Paljud unemuudatused on lihtsalt normaalne osa vananemisest. Kui aga leiate, et olete kogu aeg väsinud või tõusete sageli öösel, võib teil olla tõsisem probleem. Et vananedes paremini magada, parandage oma üldisi uneharjumusi ja tehke kindlaks, mis on teie unehäirete põhjused. Kui haigusseisund ei ole selles süüdi, saate võib -olla paremini magada, tehes elustiili põhilisi muudatusi.
Sammud
Meetod 1 /3: Uneprobleemide põhjuste väljaselgitamine
Samm 1. Kontrollige oma ravimite kõrvaltoimeid
Kui te võtate ravimeid mõne muu tervisliku seisundi, näiteks diabeedi või kõrge vererõhu korral, võib unetus olla üks kõrvaltoimetest. Tehke seda mitte ainult retseptide puhul, mida te võtate, vaid ka kõigi käsimüügiravimite puhul.
Kui teil on unehäired ja arvate, et teie ravim võib olla süüdi, rääkige sellest oma arstile. Võimalik, et nad saavad teie annust muuta või määrata teile teise ravimi, mis ikkagi ravib teie tervislikku seisundit ilma teie und häirimata
Samm 2. Rääkige oma arstiga tervislikest seisunditest
Mõned haigused, näiteks seedetrakti häired või ärevus, võivad samuti põhjustada unetust või unehäireid. Kui haigus on ravitud, peaksid uneprobleemid kaduma.
- Kindlasti rääkige oma arstile oma uneprobleemidest ja andke neile teada, et arvate, et tervislik seisund häirib teie und. See teave võib mängida rolli selles, kuidas arst otsustab teie seisundit ravida.
- Ausus on arstide jaoks parim poliitika. Andke neile teada ka muudest sümptomitest, mis teil võivad tekkida.
Samm 3. Osalege uneuuringus
Kui teie uni on norskamise või muude probleemide tõttu häiritud, võib teil olla unehäire, näiteks uneapnoe või rahutute jalgade sündroom. Need häired esinevad sagedamini vanematel täiskasvanutel ja kui neid ei diagnoosita, võivad need muutuda ohtlikuks.
- Spetsiifilise unehäire diagnoosimiseks peate läbima vähemalt ühe uneuuringu. Teie üldarst peaks saama teid suunata unekliinikusse uneuuringuks ja täiendavateks testideks.
- Uneuuringu tulemuste ja muu üldise tervisliku seisundi kohta käiva teabe põhjal võidakse teile määrata käitumisteraapiat, ravimeid, CPAP -masinat või muid ravimeid, mis aitavad teil paremini magada.
Samm 4. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga
Vananedes võite silmitsi seista mitmete väljakutsetega, mis võivad põhjustada stressi või põhjustada psüühikahäireid, näiteks depressiooni. Kui olete hiljuti pidanud tegelema millegi traumaatilisega, näiteks lähedase inimese surmaga või elumuutva sündmusega, näiteks uude koju kolimisega, võib see teie une häirida.
- Teraapia saamine või lihtsalt professionaaliga rääkimine aitab leevendada ärevust ja muid sümptomeid, mis võivad põhjustada une kaotust või uinumisraskusi.
- Vaimse tervise spetsialist võib teile välja kirjutada teie vaimse seisundi jaoks ravimeid, mis võivad teie unehäireid leevendada. Samuti võivad nad teile õpetada toimetuleku mehhanisme ja lõõgastusvõtteid une parandamiseks.
- Kindlasti mainige oma uneprobleeme - vaimse tervise spetsialist ei taha teile välja kirjutada ravimeid, mille võimalikuks kõrvalmõjuks on unetus.
Meetod 2/3: uneharjumuste parandamine
Samm 1. Määrake tavaline magamaminekuaeg
Kui lähete igal õhtul samal ajal magama, aitate sättida oma keha loomulikke rütme nii, et hakkate umbes sel ajal väsima. Et see toimiks, on oluline igal õhtul magada, isegi nädalavahetustel või puhkusel.
Kui teil on partner, peaks ideaaljuhul olema mõlemal sama uneaeg. Vastasel juhul võite oma partneri voodisse tulles häirida või ärgata
Samm 2. Proovige varem magama minna
Vanemaks saades muutud õhtul tavaliselt unisemaks ja ärkad hommikul varem. See on tavaline vananemisega seotud sündroom, mille korral teie unerütm nihutatakse edasi.
Kui sundite end nii hilja üleval olema kui nooremana, võib juhtuda, et te ei suuda hiljem hommikul magada, mistõttu ei saa te piisavalt magada
Samm 3. Liigutage elektroonika magamistoast välja
Teleri, tahvelarvuti või mobiiltelefoni valgus võib uinumise raskendada. Kui olete magama jäänud, ei maga te nii sügavalt, kui jäite magama teleri sisselülitamisel või taustvalgustusega seadmest lugedes.
- Kui soovite enne magamaminekut lugeda, lugege paberraamatust või kasutage spetsiaalset e-lugerit, mis ei ole taustvalgustusega, mitte tahvelarvutist.
- Kui teil on digitaalne kell või muud vilkuvate tuledega elektroonikaseadmed, võiksite need vaate eest varjata. valgus võib häirida ja raskendada magamist või põhjustada unehäireid, ilma et te seda isegi mõistaksite. Teie magamistuba peaks olema pime ja segamisteta.
Samm 4. Looge öine rituaal
Kui olete magamamineku aja määranud, aitab lõõgastav rituaal teie aju lõõgastuda ja magamiseks valmis saada. Valige tavaliselt lõõgastav tegevus, näiteks lugemine või sooja vanni võtmine.
- Korrake oma rituaali igal õhtul, kuni see muutub harjumuspäraseks. Tavaliselt soovite oma rituaali alustada umbes tund enne plaanitud magamaminekut, et anda oma vaimule ja kehale aega päevast maha saada.
- Kui märkate end muredest või asjadest, mida peate järgmisel päeval tegema, tähelepanu kõrvale juhtima, võiksite osta märkmiku, mida saaksite päevikuna kasutada. Pange kirja asjad, mis teid häirivad, et saaksite oma peas kordamise lõpetada, kui proovite magama minna. Samuti võite koostada järgmise päeva ülesannete nimekirja, mis aitab teil lõpetada järgmise päeva tööülesannete üle mõtlemise.
Samm 5. Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks
Kui viite oma magamistuppa tööd või kui teie magamistoas on laud või treeningvarustus, seostab teie aju ruumi nende asjadega. See võib raskendada uinumist.
- Eriti kui teie magamistoas on tööga seotud esemeid, võib teil olla raske mitte keskenduda tööle, kui proovite magama jääda.
- Kui teil on partner, võib romantiline või seksuaalne seotus enne magamaminekut aidata teil kiiremini magama jääda ja paremini magada.
- Üldiselt peaks teie magamistuba olema vaikne. Kui teie partner norskab, võiksite norskamise tõkestamiseks kasutada kõrvatroppe. Kui vajate uinumiseks heli, proovige muusika esitamise asemel ventilaatorit või valge müraga masinat, mis võib häirida.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Harjuta regulaarselt
Harjutus aitab teie keha väsitada. Regulaarne treenimine on oluline ka teie üldise tervise ja füüsilise vormi jaoks. Päeval aktiivne olemine võimaldab teil öösel paremini magada, kuid ärge treenige kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Treenimine või raske füüsiline aktiivsus vahetult enne magamaminekut võib stimuleerida endorfiinide tootmist, mis hoiab teid ärkvel.
- Kuid eriti aeroobne tegevus, näiteks jalgrattasõit või kõndimine, vabastab teie kehas kemikaale, mis soodustavad tervislikku ja rahulikku und. Proovige minna kolm kuni viis päeva nädalas 20-minutilisele jalutuskäigule hommikul või vara pärastlõunal.
Samm 2. Veeta aega õues
Looduslik päikesevalgus võib aidata melatoniini taset tõsta. Melatoniin on hormoon, mis muudab teid uniseks. Kui teie keha melatoniini tase on alla surutud, kuna jääte liiga palju kunstliku valguse alla, võib teil olla raskusi uinumisega.
- Kui ilm ei sobi välistegevusteks, võiksite kaaluda päikeselambi hankimist. Teise võimalusena kasutage väikese võimsusega pirne ja valgustage oma maja nii palju kui võimalik loodusliku valgusega, mitte suure võimsusega kunstliku valgusega.
- Lülitage kunstvalgustid, sealhulgas televiisor, välja või välja vähemalt tund enne magamaminekut, et anda silmadele ja kehale aega kohaneda ja magama minna.
- Päikesevalgus võib teile anda ka D -vitamiini. Külastage arsti, et kontrollida D -vitamiini taset. Kui need on madalad, saate ka täiendust.
Samm 3. Alustage sotsiaalset kaasamist
Kui jääte suurema osa päevast oma kodus üksi isoleerituks ja karastatuks, võite tunda end üksildasena või masenduses. Rühmaga liitumine, klassi võtmine või vabatahtlik tegevus võib aidata hoida meeleolu ja aktiivsust tasemel, aidates kaasa paremale unele.
Sotsiaalselt kaasamine võib olla eriti raske, kui olete pensionil ega sõida autoga või teil on liikumisprobleeme. Proovige suhelda naabri või noorema pereliikmega, kes on valmis teiega tegevusi tegema
Samm 4. Vältige uinumist
Proovige päeval ärkvel püsida, et oleksite öösel magama minnes piisavalt väsinud. Päeval uinak võib häirida unetsüklit ja raskendada öist und. Selle asemel minge magama ja ärgake iga päev samal kellaajal, et määrata järjekindel ajakava.
Samm 5. Hoidke end hästi hüdreeritud
Soovite juua pidevalt vett kogu päeva vältel, et säilitada hea hüdratatsioonitase. Vältige vee või muude jookide joomist vahetult enne magamaminekut, muidu võite tundide või kahe pärast üles ärgata, et vannituppa minna.
- Samal ajal, kui te ei joo piisavalt, võite ärgata janu. Pidage meeles, et kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud.
- Kui märkate, et ärkate sageli vee saamiseks, võiksite öökapil hoida pudeli või klaasi vett, et te ei peaks tõusma ja saaksite kiiremini magama minna.
- Kui te võtate ettenähtud diureetikumi, vältige võimalusel selle võtmist õhtul. Kuna diureetikum sunnib teid mitu korda vannituppa minema, võite pärast annuse manustamist olla mitu tundi üleval.
Samm 6. Jälgige, mida sööte hilisõhtul
Kui sööte vahetult enne magamaminekut suurt sööki, võivad teil tekkida seedehäired või muu ebamugavustunne, mis raskendab uinumist. Sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut ja vältige vürtsikat toitu või kõike muud, mille seedimine on raskendatud.
Kui tunnete öösel enne magamaminekut nälga, võtke kerge, rahustav suupiste, mida on kerge seedida, näiteks soe piim, kreekerid või kaerahelbed
Samm 7. Piirake kofeiini tarbimist
Kofeiin on stimulant ja ei lase teil korralikult magada. Püüdke vältida kofeiini sisaldavate jookide joomist või kofeiini sisaldava toidu, näiteks šokolaadi söömist pärast kella 14 või 15.
Samm 8. Vältige alkoholi hilisõhtul
Võite arvata, et öine müts aitab teil magama jääda, kuid alkohol võib enne magamaminekut põhjustada madalat ja häiritud und. Kui soovite juua, jooge seda õhtusöögi ajal või vähemalt kaks või kolm tundi enne magamaminekut.
