Teie luud on hädavajalikud, kuna need aitavad teil kõndida, joosta, istuda ja ringi liikuda. Teie luud toetavad ja kaitsevad teie keha ning need on ka mineraalide "hoidla". Kui teie luud hakkavad kaotama liiga palju mineraalaineid, võivad teil tekkida luuprobleemid, näiteks osteoporoos, mille korral teie luud muutuvad rabedaks ja murduvad kergemini. Vananedes saate oma luud tugevana hoida, tehes järjepidevalt tugevdusharjutusi ning järgides mineraalide ja vitamiinide rikkaid toite.
Sammud
Osa 1 /3: Mineraalide ja vitamiinirikka dieedi säilitamine
Samm 1. Sööge rohkem piimatooteid
Täiskasvanud vajavad luude hea tervise säilitamiseks umbes 700 mg kaltsiumi päevas. Üldiselt peaksite proovima saada kaltsiumi toidust, mitte toidulisanditest, sest see tähendab, et saate toidust ka muid toitaineid, mida vajate üldise hea tervise säilitamiseks. Teie toit peaks sisaldama vähemalt ühte kõrge kaltsiumisisaldusega toitu toidukorra kohta, sealhulgas piimatooteid.
- Piim, juust ja jogurt on kõik head kaltsiumi allikad. Otsige D -vitamiiniga rikastatud jogurtit, kuna D -vitamiin on luude tervise jaoks hädavajalik mineraal. Pidage meeles, et piimas on umbes sama kaltsiumisisaldus, olenemata sellest, kas see on lõss või täispiim.
- Terad sisaldavad veidi kaltsiumi, kuid mitte nii palju kui teised toidud. Piima või jogurti lisamine teraviljarikkale teraviljale või kaerahelbed suurendab kaltsiumisisaldust.
- Sojatooted, nagu tofu ja sojapiim, sisaldavad endiselt kaltsiumi ja on hea alternatiiv, kui olete piimatundlik. Võite kasutada ka sojajogurtit, kuna see sisaldab palju kaltsiumi ja sisaldab probiootikume, mis on tervisele kasulikud.
Samm 2. Sööge tumedaid lehtköögivilju
Tumerohelised lehtköögiviljad on kõrge kaltsiumisisaldusega ja sobivad suurepäraselt teie toidulauale. Need sisaldavad ka muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad teil tervena püsida.
Valige rohelised, nagu spargelkapsas, kapsas, spinat, vesikress, Šveitsi mangold, kaelusrohelised, sinepirohelised. Köögiviljad, nagu kaalikas ja peet, sisaldavad samuti palju kaltsiumi
Samm 3. Tarbi kaltsiumi sisaldavat valku
Samuti peaksite oma dieeti integreerima kaltsiumi sisaldavaid valke, näiteks mune, veiseliha ja kana. Valmistage need toidud tervislikul viisil, keetes või pošeerides mune ning keetes või küpsetades oma kana.
- Munakollased sisaldavad ka palju D -vitamiini, mis on veel üks tervislike luude jaoks vajalik mineraal.
- Kala on ka hea valgu- ja D -vitamiini allikas. Sööge pehmete luudega kala, nagu sardiinid ja anšoovised. Ka mereannid, nagu krevetid, sisaldavad palju kaltsiumi, samuti merevetikad ja mereköögiviljad nagu wakame.
Samm 4. Lisage oma dieeti oad
Oad on hea kaltsiumi allikas, eriti valged oad, punased oad ja kikerherned. Samuti võite läätsesid tarbida, küpsetades neid roogades või omades selliseid läätsetooteid nagu hummus.
Kui valmistate ube toiduvalmistamiseks ette, peaksite neid kõigepealt kaks kuni kolm tundi leotama. Seejärel küpseta neid värskes vees. Oad sisaldavad fütaate, mis võivad vähendada kaltsiumi imendumist. Ubade leotamine enne keetmist aitab fütaate eemaldada
Samm 5. Söögikordade vahel suupisteid puuvilju ja pähkleid
Kui teil on nälg kolme toidukorra vahel päevas, võiksite pakkida tervislikke suupisteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, näiteks pähkleid ja puuvilju. Proovige tarbida toores või röstitud pähkleid, millele pole lisatud soola ega maitseaineid. Samuti peaksite eelistama värskeid puuvilju, sest see tagab, et saate suupistetest kõige rohkem toitaineid.
- Valige pähklid nagu sarapuupähklid ja mandlid, kuna need sisaldavad palju kaltsiumi. Suupisteid saab ka viigimarjadest ja rosinatest.
- Sellistes puuviljades nagu banaanid, apelsinid ja viinamarjad on kõrge kaltsiumisisaldus ja need maitsevad värskena.
Osa 2/3: Füüsilise tegevuse tegemine
1. samm. Tehke vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust viis korda nädalas
Tugevate luude säilitamiseks ei pea te palju intensiivselt tegutsema ega maratone jooksma. Igasuguste raskust kandvate harjutuste ja kardiotreeningute tegemine võib aidata suurendada teie luumassi ja luude tervist. Proovige järgida treeningrutiini, kus teete viis korda nädalas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust.
Kui teil on teadaolevaid terviseprobleeme, peaksite oma arstiga rääkima ja arutama kõiki harjutusi, mida peaksite vältima või olema seda tehes ettevaatlik. Enne intensiivset jõutreeningut alustamist veenduge, et teil on puhas tervis, sest te ei soovi end sellel teel vigastada
Samm 2. Integreerige kardiotreeningud oma igapäevasesse rutiini
Peaksite proovima mitu korda nädalas mõnda kardiotreeningut teha, et veenduda, et teie pulss on terve ja luud on tugevad. Võite alustada sörkimist või jooksmist ning pühenduda jooksmisele kolm kuni neli korda nädalas. Või võite jalutada või matkata oma lemmikpiirkondades õues mitu korda nädalas.
Proovige integreerida treening oma igapäevasesse rutiini, eriti kui teil on raske treenimiseks aega varuda. See võib tähendada auto parkimist krundi kaugemasse otsa ja iga päev tööle kõndimist või lifti asemel trepist üles astumist. Võite ka jalgrattaga sõita või tööle kõndida, et mõni kardioharjutus oma igapäevasesse rutiini sisse lülitada
3. samm. Tehke jõutreeninguid.
Kaalu kandvad harjutused, nagu vabad raskused ja jõutreening, võivad olla luu tugevuse suurendamiseks suurepärased. Võimalik, et soovite olemasolevale treeningrutiinile lisada jõutreeningu või alustada treeningrutiini, mis sisaldab kardiotreeningut ja jõutreeningut.
- Kui olete jõutreeningutega uus, peaksite konsulteerima treeneriga kohalikus jõusaalis ja saama oma vormile näpunäiteid. Samuti võib treener soovitada konkreetseid harjutusi, mis aitavad teatud lihasrühmi tugevdada.
- Kui te ei suuda raskust kandvaid harjutusi teha, võite teha kaalu mittekandvaid harjutusi, nagu ujumine, jalgrattasõit ja jõusaalis sõudmismasina või elliptilise masina kasutamine. Pidage meeles, et kuigi need harjutused on südame tervisele kasulikud, ei pruugi need teie luude tervist parandada.
Samm 4. Kaasa rahustav, lõõgastav tegevus
Peaksite hõlmama ka füüsilisi, kuid ka lõõgastavaid ja rahustavaid tegevusi, nagu tai chi, jooga või isegi tantsimine. Selle tegevuse jaoks võite võtta iganädalase tunni või teha seda iseseisvalt kodus. Lõõgastavad tegevused on teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulikud.
Samm 5. Veetke aega õues, eriti päikesepaistelistel päevadel
Üks lihtsamaid viise luu tervise jaoks hädavajaliku D -vitamiini saamiseks on päikese käes viibimine. Päikesepaistelistel päevadel võite jalutada või joosta, et saaksite D -vitamiini imada.
- Püüdke päikese käes olla vähemalt kolm korda nädalas 10–15 minutit, ilma päikesekaitsekreemita. Veenduge, et päike satuks käte, näo, rinna, selja ja jalgade nahale. Tumedama nahaga inimestel võib tekkida vajadus veeta 20–25 minutit päikese käes ilma päikesekaitsekreemita.
- Kui teie nahk hakkab liiga kuumaks, hakkab lugema või tundub, et see põleb, väljuge päikesest. Pärast 10–15 -minutilist päikese käes viibimist peaksite nahale päikesekahjustuste vältimiseks kandma päikesekaitsekreemi.
Osa 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke kaltsiumilisandeid
Otsige kaltsiumilisandit, mis on kaltsiumorotaadi või kaltsiumtsitraatmalaadi kujul. Teie keha suudab neid kahte kaltsiumi vormi paremini omastada. Kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid leiate kohalikust tervisliku toidu poest või Internetist.
- 50 -aastastel ja noorematel naistel peaks olema 1000 mg kaltsiumi päevas ja üle 50 -aastastel naistel 1200 mg kaltsiumi päevas.
- 70 -aastased ja nooremad mehed peaksid saama 1000 mg kaltsiumi päevas ja 71 -aastased ja vanemad mehed peaksid saama 1200 mg kaltsiumi päevas.
- Peaksite oma kaltsiumilisandite tarbimise katkestama ja tarbima 500 mg kaltsiumi korraga kaks kuni kolm korda päevas. See võimaldab teie kehal paremini kaltsiumi omastada ja toidulisandist kasu saada.
Samm 2. Kas D -vitamiini toidulisandeid
Ainuüksi dieedist võib olla raske saada vajalikku päevast D -vitamiini kogust. Kui teil pole juurdepääsu päikesele või veedate palju aega õues, võib D -vitamiini toidulisand olla vajalik luude hea tervise säilitamiseks. Otsige kvaliteetseid D-vitamiini toidulisandeid kohalikust tervisliku toidu poest või veebist.
- Kui olete noorem kui 70, peaksite saama 700 RÜ D -vitamiini päevas.
- Kui olete üle 70 -aastane, peaksite saama 800 RÜ päevas. Ärge võtke rohkem kui 4000 RÜ D -vitamiini päevas, kuna see võib olla teie tervisele mürgine.
Samm 3. Veenduge, et toidulisand oleks kvaliteetne
Föderaalne ravimiamet ei reguleeri looduslikke toidulisandeid, seega peaksite kauplustes ja veebis toidulisandeid ostes olema ettevaatlik. Soovite veenduda, et toidulisand sisaldab piisavalt vitamiini või mineraalaineid ega kahjusta teie tervist.
- Lugege toidulisandi etiketil loetletud koostisosi. Toidulisand peaks sisaldama ainult looduslikke koostisosi ja selles ei tohi olla rohkem kui neli koostisosa. Toidulisandid, millel on pikk koostisosade loetelu või palju koostisosi, mis ei ole looduslikud, ei pruugi olla tõhusad.
- Kontrollige, kas toidulisandit on sõltumatult testitud ja kas sellel on Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor ja/või Ameerika Ühendriikide Pharmacopeia (USP) heakskiidu pitserid.
