Emotsionaalne valu on elu vältimatu osa. Selle teadmine ei tundu asja lihtsamaks muutvat. Ükskõik, kas valu on seotud trauma, kaotuse või pettumusega, peate välja töötama strateegia võitluse vähendamiseks ja juhtimiseks. Tegutsedes, oma emotsioone välja kaevates ja professionaalset abi otsides õpid emotsionaalse valuga toime tulema.
Sammud
Meetod 1 /3: meetmete võtmine
Samm 1. Otsige abi oma lähedastelt
Abi küsimine võib olla ebamugav. Siiski on see üks viis vastutuse suurendamiseks. Kui annate kellelegi teada, et proovite oma elus konkreetseid muudatusi teha, suurendab see teie edu tõenäosust. Tugev tugivõrgustik aitab teil oma valudega tõhusamalt toime tulla. Teie jaoks on oluline anda teistele teada, mida proovite saavutada.
Kellegagi registreerumise protsess keskendub teie mõttele edusammudele. On võimalus täita ootusi, mille tulemusel võite end positiivselt tunda enda ja oma pingutuste suhtes. Paluge inimesel paluda teil registreerimisgraafiku järgi kinni pidada. Näiteks teatate kord nädalas inimesele oma edusammudest. Teie otsustada, mida neile tagasiside osas vaja on
Samm 2. Leidke uus hobi või ettevõtmine
Päeva täitmiseks on palju aega. Võib -olla olete selle arusaamaga hädas. Kui tunnete end depressioonis, kaaluge uue hobi või projekti leidmist. On tõestatud, et hobid parandavad füüsilist ja vaimset tervist.
- Näiteks on igaühel nimekiri asjadest, mida nad tahaksid teha, kuid neil pole aega. Noh, nüüd on teil aega. Istuge ja tehke uus nimekiri.
- Proovige uut hobi, näiteks pildistamine, maalimine või kokandus.
- Avastage uus kirjandusarmastus. Lugege kõiki raamatuid, mida kavatsesite lugeda, kuid pole seda teinud.
Samm 3. Vabatahtlikult oma aega põhjuse nimel
Üks viis emotsionaalse valuga toimetulekuks on vabatahtlik oma aja, ressursside või asjatundlikkuse pakkumine väärt eesmärgile või üksikisikule. Vabatahtlik tegevus aitab teil arendada uusi oskusi, alustada või tugevdada sidet oma kogukonnaga, pakub teile uusi kogemusi ja võimalust kohtuda mitmekesiste inimestega. Samuti võib see tõsta teie enesehinnangut, isiklikku arengut ja viia oma tegevused vastavusse oma väärtustega. Tunnete end "andja kõrgel".
- Pöörduge oma piirkonna organisatsioonide poole, et saada osa väärtuslikust projektist. See võib hõlmata eakate külastamist, abi loomade varjupaigas või kohaliku teatritootmisettevõtte korjanduste korraldamist. Võimalused on olemas.
- Külastage ÜRO sponsoreeritud veebisaiti, et leida ressursse, mis on seotud vabatahtlikuks olemisega aadressil www.worldvolunteer.org.
Samm 4. Liigu
Leidke uus harjutusvorm. Jalgrattasõit, matkamine ja jooga võivad kõik teie aja täita, samas kui tunnete end suurepäraselt. Keskenduge oma tervisele. Kuni kolmandik inimestest, keda valus kaotus otseselt puudutab, kannatab füüsiliselt ja emotsionaalselt. Kuigi võite tunda ärevust, masendust ja tegutsemiseks liiga kurnatud olemist, ei saa te oma vajadusi ignoreerida.
Kaaluge iga päev 15 -minutilist meditatsiooni või joogat. See võib muuta teie meele ja kehaga rohkem ühenduses ning ülejäänud päeva rahulikumaks
Samm 5. Täitke oma ajakava uute päevakorrapunktidega
Kellegi puudumise pärast istumine muudab enesetunde ainult halvemaks. Mõnikord peate end hõivama uute, huvitavamate asjadega. Kas olete kunagi mõelnud muusikariista mängimise õppimisele või aednikuks hakkamisele? Nüüd võib olla teie aeg.
Kellegi kaotamine võib jätta suured ajavahed, mis olid varem täidetud lõbusate tegevustega. Keskenduge oma ajakava täitmisele võimalikult paljude tegevustega
Samm 6. Arendage alternatiivseid viise, kuidas ennast lohutada
Kui inimestel on valu, otsivad nad lohutust tervislikel ja ebatervislikel viisidel. Eemaldage end ebatervislikest lohutusmeetoditest, nagu alkohol, narkootikumid ja ülesöömine, mis võivad teie stressi ja ärevust pikemas perspektiivis tõsisemaks muuta.
- Näiteks kui teiste või loomade aitamine pakub teile lohutust, pöörduge teiste poole abi saamiseks, selle asemel, et jääda oma ebamugavusse.
- Teiste toetuse otsimine ja tervislike vastuste proovimine keerulistele olukordadele on kaks tõhusate toimetuleku vastuste vormi, mida saate kasutada.
Samm 7. Sõnastage plaan toimetulekuoskuste arendamiseks
Probleemide lahendamise mudeli järgimine annab teile struktuuri muutuste loomiseks. Peate määrama selged eesmärgid, need ellu viima, vajadusel kohandusi tegema ja oma edusamme jälgima.
- Määratlege selged eesmärgid. Ühe eesmärgi saab kindlaks teha, pidades esmalt logi selle kohta, kui palju aega kulutate oma probleemi üle mõtisklemisele. See annab teile algväärtuse, mille järel saate oma eesmärgi oma aega vähendada. Enesekontroll viib tõeliste muutusteni.
- Valige oma plaani alguskuupäev ja alustage. Ärge viivitage paratamatusega. Alustage võimalikult kiiresti.
- Tunnistage oma kasvu ja premeerige ennast. Kui saavutate oma päeva-, nädala- või igakuised eesmärgid edukalt, tähistage oma saavutusi. Võib -olla võiksite minna kinno, osaleda spordiüritusel või istutada puu imetletava inimese auks. Positiivne tugevdamine motiveerib teid oma plaaniga jätkama.
- Kui strateegia teie jaoks lihtsalt ei tööta, lõpetage selle kasutamine. Leidke alternatiiv ja ühendage see oma plaaniga. Ärge vaadake seda ebaõnnestumisena; selle asemel vaadake seda kui parandust oma eesmärgi suunas.
- Teie uus käitumine muutub aja jooksul ja muutub teie jaoks teiseks olemuseks. Saate oma plaani sammudest rangelt kinni pidada või seda vähendada ja positiivseid tulemusi säilitada.
Samm 8. Õppige lõõgastuma
Stress ja hirm aitavad kaasa emotsionaalsele valule ja lõõgastumine võib aidata. Kui mõni olukord sind alt vedab, on sul lõdvestusoskus, mida õpid, et aidata sul hakkama saada. Lõõgastusmeetodeid on mitmeid, sealhulgas:
- Kasutage juhitavaid pilte, mis aitavad teil rahulikku kohta või olusid visuaalselt ette kujutada. Selleks võite otsida terapeudi abi või arendada seda oskust iseseisvalt.
- Kasutage Biofeedbacki, et vähendada oma hirmu ja valu, vähendades südame löögisagedust ja vererõhku.
- Kasutage hingamisharjutusi, et vaigistada oma võitlus- või põgenemisreaktsioone, mida süttib valu- ja hirmutunne, samuti vähendada stressi ja ärevust.
Meetod 2/3: oma emotsioonide väljakaevamine
Samm 1. Olge teadlik oma emotsionaalsetest vallandajatest
Tõenäoliselt olete teadlik nendest asjadest, mis põhjustavad emotsionaalset reaktsiooni. Need on emotsionaalsed vallandajad. Võtke aega, et mõelda asjadele, mis teie emotsionaalseid reaktsioone käivitavad. On aeg näidata oma parimaid isiklikke enesevaatlusoskusi (juurdepääs oma mõtetele ja tunnetele), et jõuda asja tuumani ja teada saada, mis teie valu põhjustab.
- Vaadake asju nii, nagu need toimuvad aeglasemalt. See võimaldab teil oma vallandajaid hajutada ja otsustada, kas oht on reaalne, ning reageerida mõistlikul viisil.
- Esitage väljakutseid oma mõtetele ja tunnetele närvilisuse pärast teatud olukordades. Kui lähete peole minnes närvi, kus teie sõbrad on ainsad osalejad, siis tuletage endale meelde, et need inimesed on teie sõbrad ja nad aktsepteerivad teid sellisena, nagu te olete.
- Positiivse enesejutu kasutamine aitab teie närve hajutada. Näiteks kui valu tekitab teil ärevust või stressi, öelge endale: "Olen täiesti ohutu ja võin lõõgastuda ning oma kehas tekkivatest valudest ja pingetest lahti lasta."
Samm 2. Kirjutage päevikusse
Kirjutage see sisse igal hommikul või õhtul või kord nädalas, et end sisse registreerida ja survest lahti saada. Samuti saate sinna kirjutada, kui mõni mõte pähe tuleb. Leidke see, mis teile sobib.
- Tehke nimekiri oma tülikatest mõtetest, tunnetest ja käitumisest. See aitab teil mõista seost oma mõtete, tunnete ja käitumise ning valu vahel, mida tunnete. Seejärel näete oma eluvaldkondi, mis kannatavad ja vajavad tähelepanu.
- Küsige endalt, kas tunnete end depressioonis, ärevuses, vihasena, stressis või üksildasena. Kas tundub, et teil on oma elus vähe kontrolli?
- Kas teil on probleeme isiklike suhetega? Kas teil on raske oma emotsioone ja tundeid väljendada?
Samm 3. Nuta
Kui te ei taha nutma hakata, ärge muretsege. Igaühel on kurbuse väljendamiseks erinev viis. Emotsioonide pidurdamine ei ole tervislik ja võib kaasa aidata südame -veresoonkonna ja vaimse tervise häiretele.
- Leidke turvaline koht ja olge mugav. Kui teie emotsioonid tulevad pinnale, laske pisaratel voolata.
- Nuttest saadav kasu tervisele on ka stressi leevendamine ja suhtluse parandamine, kuna see võib näidata, mida sõnad ei suuda väljendada.
Samm 4. Kirjutage kiri, kuid ärge saatke seda
Kaasa kõik olulised emotsionaalsed kogemused, mida sa selle valuga seoses kogesid. Kaasa head ja halvad asjad. Kui on kedagi, keda tänada, kirjutage sellest. Väljendage viha, mida võite tunda. Lõpetage oma kiri, öeldes: "Ma ei vaja enam seda valu, mida tunnen, seega annan selle tagasi _. Hüvasti." On näidatud, et oma tunnete väljendamine kirjutamise kaudu aitab toime tulla emotsionaalse valuga.
Samm 5. Leidke rahustav rutiin
Äärmusliku emotsionaalse valu perioodidel võite olla nii kurnatud, et unustate enda eest hoolitsemise. Veenduge, et olete igapäevases rutiinis, mis aitab teil end paremini tunda. See tähendab tervisliku une saamist, tervisliku toidu söömist isegi siis, kui te ei tunne nälga, ja aega iga päev vähemalt 30 minutiks.
- Te ei pruugi arvata, et regulaarne söömine ja magamine võivad emotsionaalse valu käes midagi muuta, kuid kindlasti saab. Tervemana oled tugevam ja suudad võitlust tõhusamalt juhtida.
- Vältige asju, mis suurendavad teie stressi. See võib tähendada liiklusummikuid, valjuhäälseid kontserte, lisakohustusi tööl või veeta aega dramaatilise sõbraga. Kuigi te ei saa vabaneda kogu stressist, mida tunnete, võite selle nimel minimeerida.
Samm 6. Luba endale kurvastada
Kui tegelete emotsionaalse valuga kaotada keegi, keda armastate, siis andke endale aega, mida vajate kurvastamiseks ja oma tunnetega leppimiseks. Te ei saa lõpetada inimese puudust, kui te ei anna endale aega aeglustada, väljendada oma emotsioone ja kurvastada selle inimese kaotuse pärast, keda enam pole. Igaüks kurvastab omal moel, nii et ärge tundke survet edasi liikuda enne, kui olete selleks valmis.
- Iga inimene kogeb leinaprotsessi täiesti erineval viisil.
- Kui teil on valus ja tunnete vajadust mõnda aega üksi olla, veenduge, et teie sõbrad ja pereliikmed oleksid sellest teadlikud. Kui ei, võivad nad teie pärast muretseda. Kaaluge näiteks midagi sellist: „Ma näen vaeva, kuid töötan selle läbi. Loodan, et saate aru, et see võtab aega ja ma pole kindel, kui kaua. Ma arvan, et ma olen ainus, kes suudab selle välja mõelda. Ma vajan natuke aega, et olla mõnda aega üksi.”
- Kui veedate liiga palju aega üksi ja tunnete end seetõttu üksildasena, veetke kindlasti aega teistega.
Samm 7. Hallake oma ärevust, stressi või depressiooni
Emotsionaalne valu võib suurendada ärevust, stressi ja depressiooni. Nende tunnete vastu võitlemiseks tervislikel viisidel, osaledes lõõgastusharjutustes, füüsilistes harjutustes või joogas. Lõõgastuse, stressijuhtimise, kognitiivse ümberkorraldamise ja treeningu kombinatsioon on parim viis meeleolu parandamiseks.
- Kui olete lõdvestunud, lõdvestuvad teie lihased, langeb vererõhk ja pulss ning hingamine aeglustub ja süveneb, mis võib aidata emotsionaalse valu korral.
- Füüsilistes harjutustes osalemine vabastab teie vereringesse endorfiine, mis vähendab valu ja suurendab positiivseid tundeid.
Samm 8. Avage oma süda uutele inimestele
Püüdke olla uute inimestega sõbralikum. Esitage oma tuttavatega kohtumiseks kutseid. Ehkki võite olla häbelik, saate inimestega vähehaaval tuttavaks saada. Naerata, ole sõbralik ja lahke inimeste suhtes, kellega kohtud.
- Alustuseks esitage paar juhuslikku küsimust. Rääkige enda kohta mõni lõbus fakt või tehke naljakaid tähelepanekuid. Kui näete rohkem vaeva, saate rohkem sõpru ja tunnete vähem valu.
- Teil võib olla inimestega rohkem ühist, kui arvate. Kui olete nendega aega veetnud, näete, et teile võib nende seltskond tõeliselt meeldida.
Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Leidke terapeut
Kui teil on raskusi oma emotsionaalse valu juhtimisega, küsige nõu seda tüüpi võitlusega tegelemiseks koolitatud spetsialistilt. Võtke ühendust oma arsti või usaldusväärse sõbra või pereliikmega, et saada saatekiri teie piirkonnas.
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia on üks paljudest raviviisidest, mis on tõhusad emotsionaalse valu korral, mis põhjustab depressiooni, ärevust ja erinevaid häireid.
- Grupiteraapia on efektiivne ka koos probleemilahendusmeetodiga. Rühmad võivad keskenduda spetsiaalselt trauma või kaotuse taastumisele või moodustada sotsiaalseid ja toimetulekuoskusi.
Samm 2. Uurige ravivõimalusi
Eesmärk on valida programm, milles tunnete end turvaliselt, mugavalt ja aktsepteerituna. Teie olukorra ainulaadsed aspektid juhivad otsust. Kõik raviviisid nõuavad programmi edukaks tegemiseks suurt annust eneseabi. Ravivõimalused hõlmavad järgmist:
- Perepõhine teraapia on mõnel juhul osutunud tõhusaks esmavaliku raviks.
- Statsionaarsed ravikeskused. Peate registreeruma rajatisesse ja jääma sinna teatud ajaks.
- Ambulatoorne ravi. Te käite kliinikus teraapias, kuid saate jääda oma koju.
- Grupiteraapia. Osalete koosolekutel grupiga teisi emotsionaalse valu all kannatavaid inimesi ja arutate oma probleeme koos terapeudi järelevalve all.
- Individuaalne teraapia. Osalete ükshaaval kohtumistel koos koolitatud terapeudiga, et uurida oma tundeid, uskumusi ja käitumist ning koostada parendusstrateegiaid.
Samm 3. Vältige alkoholi, narkootikumide või liigsöömist
Kui inimestel on valus, teevad nad kõik, et valu peatada. Otsus, kuidas oma valu „ravida”, on teie otsustada. On tervislikke ja hävitavaid viise. Alkoholi, narkootikumide või liigsöömise kasutamine valu leevendamiseks on ebatervislik ja põhjustab järelvalveta rohkem valu.
- Uuringud näitavad, et isikud, kes kannatavad PTSD (traumajärgse stressihäire) tõttu emotsionaalse valu all ja kes tegelevad enesega ravitava käitumisega, üritavad tõenäolisemalt enesetappu. Kui teil tekib enesetapumõtteid, võtke ühendust riikliku enesetappude ennetamise eluliiniga numbril 1-800-273-8255. Kui elate väljaspool USA -d, võtke nendega ühendust oma piirkonna suunamiseks.
- Kui ravite ennast, arutage seda arsti, nõustaja või usaldusväärse pereliikmega, et saada vajalikku abi.
- Leidke tervislikke alternatiive oma valu juhtimiseks, nagu on märgitud selles artiklis.
Samm 4. Tugevdage oma tugisüsteemi
Tugevad suhted ei teki lihtsalt. Nad vajavad edu saavutamiseks tähelepanu, et parandada teie füüsilist ja psühholoogilist tervist. Kui inimene kogeb elus raskusi, võivad suhted kannatada. Võtke sõprade ja perega uuesti ühendust, et saada vajalikku tuge.
- Saate osaleda veebipõhistel sotsiaalsetel kogunemistel ja päriselus toimuvatel kogunemistel. Laiendage oma huvisid uutesse valdkondadesse. Võib -olla võite vabatahtlikult osaleda haridusprogrammis, mis loeb noortekeskustes või raamatukogudes lastele raamatuid. Võitle oma valu vastu tegevustega, mis muudavad su enesetunde paremaks.
- Rühmad moodustuvad, kui inimestel on sarnased huvid. Uurige potentsiaalseid võimalusi ja liituge.
Samm 5. Osalege tegevustes, mis taastavad teie isikliku jõu
Näiteks kui teil on hea joonistamine või arvutikodeerimine, minge nendest tegevustest osa võtma. Kui teile meeldib sportida või sõpradega võistelda, proovige sellega uuesti tegeleda. Tore on tunda end eduka ja võimekana, mis võib takistada teil negatiivse meeleruumi sattumist.
- Kasutage oma perekonda, sõpru ja rühmi, et aidata teil vastutada.
- Kasutage visualiseerimisvõtteid, et treenida oma aju uskuma, et saate emotsionaalsest valust ja ebamugavustundest üle. Visualiseerimisharjutuste ajal tekkinud mõtted annavad teie ajule samad vaimsed juhised, nagu te neid teeksite, ja aitavad teil treenida oma aju valule erinevalt reageerima.
Samm 6. Harjuta elu nautimist
Elus on aegu, kus asjad on olnud nii rasked, et oleksite võinud unustada, mis oleks, kui tunneksite, et naudite elu. Kui olete mõnda aega teinud midagi, mis teile meeldib, on aeg alustada. Minge välja ja tehke asju, mis teile meeldivad.
- Haridus on elukestev ettevõtmine. Kui olete avatud uutele kogemustele, parandate oma arusaamist maailmast. Rasked ajad annavad teie elule ja selle tähendusele uue vaatenurga. See on elu võrdne lähtestusnupu vajutamisega.
- Motivatsioon elus asju teha võib teid vältida, kui seda kõige rohkem vajate. Osale tegevustes, mis aitavad sind motiveerida. Näiteks kui teile meeldib õues viibimine, sest see aitab teil end elusana ja motiveerituna tunda, siis veenduge, et lähete välja nii tihti kui võimalik.
- See võib tunduda tobe, kuid naeratamine parandab teie meeleolu ja on nakkav. Naeratuse jagamine maailmaga on kindel viis enda jaoks õnne loomiseks.
Samm 7. Keskenduge positiivsele
Tehke kindlaks võitluse positiivsed küljed, mida olete õppinud ja kuidas need õppetunnid teid tulevikus aitavad. Hinda kogemust. Proovige oma valu vaadata positiivsema läätse kaudu, mis aitab teil sellega toime tulla.
Kui olete tänulik kogemuse ja selle eest, mida see teie ellu toob, parandab see teie üldist vaimset ja füüsilist tervist. Kui olete terve, olete paremini varustatud emotsionaalsete võitlustega seotud tunnete haldamiseks
Näpunäiteid
- Kaotusega seotud emotsionaalne valu võib soodustada küpsust ja isiklikku kasvu. Kaotused ei ole täiesti kahjulikud.
- Hoidke oma tuju kõrgel, naerdes nii palju kui võimalik. See on hea ravim.
- Tegelege lõbusate tegevustega, sest need võivad häirida.
- Kuulake muusikat, mis tekitab hea enesetunde.
- Ärge liikuge maja ümber ega jääge voodisse. Veetke aega väljas, sõpradega ja pidage oma ajakava mõnusalt hõivatud ja põnevaks, et oleks tulevikus midagi oodata.
- Nutke, kui teile meeldib, sest see on tervislik emotsioonide väljendus.
- Kui kavatsete mööda mälurada minna, vaadates kellegi vanu videoid või fotosid, määrake kindlasti ajapiirangud.
- Proovige keskenduda positiivsele suhtlusele, mis teil kellegagi oli, mitte vaidlustele või konfliktidele.
- Kasutage konstruktiivset enesekõnet, et tuletada endale meelde, et lõpetage pidevalt inimesele mõtlemine.
- Pidage meeles naljakaid asju, mida te mõlemad koos tegite, ja oodake neid uuesti.
- Aeg ei luba teil minevikku naasta. Loo endale uus algus, mis on valuvaba.
-
Hankige abi terapeudilt.
Paljudes koolides on terapeudid ja sotsiaaltöötajad, kellega rääkida
Hoiatused
- Lahendamata lein võib avalduda erinevatel füüsilistel ja psühholoogilistel viisidel. Õppige leina töötlema, hankides teavet usaldusväärsetest allikatest. Ära keela endale võimalust kurvastada ja lõpetada oma suhe kaotusevaluga.
- Suure kaotusega seotud emotsionaalne valu võib kaasa aidata erinevatele psühhosomaatilistele ja psühhiaatrilistele häiretele.
- Suur kaotus oma elus võib suurendada südamehaiguste ja enesetappude surma riski. Kui teil või teie tuttaval on enesetapumõtteid, võtke ühendust kohaliku piirkonna ametivõimude või vihjeliiniga.
