Paljud inimesed mõistavad, et tervislikud toitumisharjumused võivad aidata säilitada tervislikku kehakaalu, hallata või parandada kroonilisi haigusi ja säilitada üldist head tervist. Kuid toit, mis sisaldab rohkem töödeldud, vähem toiteväärtuslikku toitu, võib põhjustada kehakaalu tõusu ja halba tervist. Kui soovite kujundada tervislikke toitumisharjumusi, tehke pikema aja jooksul väikeseid muudatusi. Peate keskenduma järjepidevate, hästi tasakaalustatud toitude söömisele ja mitmesuguste toitude söömisele. See aitab tagada, et tarbite piisavalt toitaineid, et toetada oma keha ja igapäevaseid tegevusi. Tervislike toitumisharjumuste kujundamine on suurepärane viis oma tervise parandamiseks ja see võib olla vaid mõne väikese muudatuse kaugusel.
Sammud
Meetod 1/3: valmistuge oma toitumisharjumuste parandamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Leppige aeg kokku, et konsulteerida oma arstiga enne elustiili, treeningu või toitumisharjumuste muutmist. Ta saab teile öelda, mis on teie konkreetsete terviseseisundite jaoks sobiv ja ohutu.
- Selgitage, et olete huvitatud oma toitumise korrastamisest ja paremast toitumisest. Andke teavet selle kohta, miks te neid muudatusi teete ja mida loodate saavutada.
- Samuti küsige oma arstilt, kas tal on teile soovitusi. Kui kasutate teatud ravimeid, teil on teatud tervislik seisund või peate kaalust alla võtma, võib teie arst anda teile mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.
Samm 2. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Need tervishoiutöötajad on litsentseeritud toitumisspetsialistid ja võivad tõesti olla suurepärane ressurss tervislike toitumisharjumuste kujundamisel. See valdkond on nende eripära.
- Küsige oma arstilt saatekirja kohaliku toitumisnõustaja või kellegagi, kellega ta töötab. Samuti saate veebis otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga oma eesmärgist oma toitumisharjumusi parandada ja sellest, mida loodate paremate harjumustega saavutada.
- Küsige temalt muudest muudatustest, mis nende arvates oleksid teile kasulikud. Ta võib soovitada täiendavaid muudatusi väljaspool neid, millele olete mõelnud.
Samm 3. Alustage toidupäevikut
Enne oma toitumise ja toitumisharjumuste ülevaatamist on hea mõte päevikusse kirjutada, kus te praegu oma dieediga olete. Ajakirjade pidamine on suurepärane koht alustamiseks, sest see annab ülevaate sellest, kus on teie lähtepunkt. See paneb sind mõistma oma tugevusi ja teadvustama oma nõrkusi. Ajakiri võib aidata teil ka uute tervislike toitumisharjumuste väljatöötamisel oma vastutust hoida.
- Jälgige kõiki oma toite ja jooke vähemalt ühe nädala jooksul. Püüdke oma toitu jälgides olla võimalikult täpne. Isegi mõned näksimised toiduvalmistamise ajal tuleks arvesse võtta.
- Ärge unustage jälgida, kui palju untsi selgeid, niisutavaid vedelikke te joote. See on valdkond, mis on ka tervisliku toitumise oluline osa.
- Kui olete päevikut paar päeva pidanud, tärnige või tõstke esile kohad, kus võiksite muudatusi teha. Näiteks võite märgata, et te ei joo piisavalt vett või jätate tavaliselt hommikusöögi vahele. Need on suurepärased valdkonnad, kus saate teha tervislikke muudatusi.
Samm 4. Kirjutage endale plaan
Kasutades oma päevikut ja arsti nõuandeid, koostage plaan oma uute tervislike toitumisharjumuste jaoks. See "ülesannete loend" aitab teil end pikaajaliselt edukaks seadistada.
- Alustuseks võib olla kasulik kirjutada nimekiri kõigist väikestest muudatustest, mida soovite oma toitumises ja toitumisharjumustes teha.
- Numbreerige või loetlege oma muudatused selles järjekorras, millal kavatsete nendega toime tulla. Parem on valida üks või kaks muudatust korraga. Üritada oma dieeti korraga ümber teha võib olla raske ja raske pikaajaliselt säilitada.
- Planeerige kalendrisse või kirjutage kalendrisse, milliseid muudatusi teete iga nädal või paar nädalat. Jälgige pärast iga muudatust, kui edukas või ebaõnnestunud olete.
Samm 5. Sõber üles
Kui proovite elustiili muuta, võib olla kasulik leida sõber, pereliige või mõni muu tugisüsteem, mis teid aitaks. Paljud inimesed on edukamad, kui neid oma muudatustega toetatakse.
- Rääkige oma sõprade, pereliikmete või töökaaslastega oma dieedi parandamise plaanist. Küsige, kas keegi soovib teiega ühineda. Koos saate koos erinevate tervisliku toitumise ideede, retseptide või ideedega koostööd teha, kui läheb raskeks.
- Samuti saate registreeruda veebipõhiste tugirühmade või foorumite jaoks, kus ka teised üritavad oma toitumisharjumusi parandada.
Meetod 2/3: söömisviisi muutmine
Samm 1. Sööge iga päev regulaarselt planeeritud sööki
Tervislik toitumine on vaid osa lahingust. Planeeritud režiimi järgi söömine on võrdselt oluline, kui mitte rohkem. Peaksite mõistma, et liiga sageli või mitte piisavalt sageli söömine võib põhjustada lünki teie päevas, aeglustades ainevahetust ja põhjustades ebaregulaarset isu. Oluline on, et me saaksime kogu päeva jooksul piisavalt toitu, et vältida väsimust, väsimust ja toimida optimaalsel tasemel.
- Oluline on süüa regulaarselt ja järjekindlalt iga päev. Üldiselt on oluline süüa umbes iga kolme kuni nelja tunni tagant. Mõned inimesed eelistavad süüa neli või viis väikest söögikorda päevas, teised aga kolm korda päevas. See ajakava võib kõigil erineda, kuid söögikordade vahelejätmine pole siiski tervislik.
- Üks uuring näitas, et kui hiired sõid ainult ühe suure söögikorra päevas ja paastusid ülejäänud päeva, suurenes nende insuliiniresistentsus ja kõhurasv.
- Planeerige kiireid või hõlpsasti valmistatavaid toite, et oleks lihtsam oma toitumisgraafikuga kooskõlas olla. Selliseid toite nagu üksikud jogurtid, puuviljad, pähklid, kõvaks keedetud munad, juustupulgad või valgurikett on jooksmisel lihtne süüa ja need vajavad minimaalset ettevalmistustööd.
Samm 2. Söö valgu- ja kiudainerikast hommikusööki
Kui kavatsete süüa järjekindlamalt, on oluline ka iga toidukorra ajal süüa õigeid toite. See kehtib eriti hommikusöögi kohta. See eine sillutab teed ülejäänud päevaks.
- Uuringud on näidanud, et suure valgusisaldusega hommikusöök aitab päeva jooksul paremini nälga hallata. Inimesed tundsid end rahulolevamana ja neil oli päeva jooksul vähenenud isu.
- Hommikusöök, mis sisaldas ka palju kiudaineid, on osutunud kasulikuks. Kiudained lisavad toidule hulgi ja seedimine võtab vähem aega, võrreldes madala kiudainesisaldusega toitudega. See aitab suurendada rahulolu ja hallata nälga kogu päeva vältel.
- Suure valgusisaldusega ja kiudainetega hommikusöökide hulka kuuluvad näiteks väike täistera tortilla munapudru ja juustuga, kodujuust puuviljadega, täisterakaer kuivatatud puuviljade ja pähklitega või hommikusöögi smuuti, mis on valmistatud kreeka jogurtist ja puuviljadest.
Samm 3. Valige tervislikud suupisted
Paljud inimesed arvavad, et snäkkimine toob kaasa kaalutõusu. Nutikalt planeeritud suupisted söögikordade vahel võivad aga aidata söögiisu ohjeldada ja anda kogu päevaks veidi energiat.
- Ärge laske end nii näljaseks muuta, et sööte söömise ajal üle. Kui teie järgmine söögikord on rohkem kui ühe tunni kaugusel, võib suupiste aidata söögiisu piirata ja vältida ülesöömist.
- Teine sobiv aeg suupisteks oleks enne või pärast treeningut. Suupisted võivad aidata teie kehal energiat anda, mida ta vajab hea treeningu jaoks, või aidata kehal taastuda pärast treeningut.
- Kui proovite kaalust alla võtta, ei tohiks suupisted ületada 150 kalorit. Suupisteid tuleks süüa ka ainult siis, kui olete tõeliselt näljane, ja sobib suupisteid süüa.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi pähkleid, täistera pita laastud hummusega, õun 2 supilusikatäie (29,6 ml) maapähklivõiga või väike Kreeka jogurt.
Samm 4. Võtke söögikordade söömiseks vähemalt 20 minutit
Uuringud on näidanud, et mida aeglasemalt sööd, seda tõenäolisemalt tunned end pärast sööki rahulolevana. Toidu söömiseks kulub vähemalt 20 minutit, mis aitab teil aeglustuda, nii et tunnete end rahulolevana varem ja vähem toitu. Võttes aega, et süüa teadlikult ja nautida iga suutäit, on suurepärane võimalus vältida ülesöömist ja tagada oma keha kuulamine.
- Need, kes sõid aeglasemalt, tundsid end mitte ainult rahulolevamana, vaid tarbisid ka vähem toitu. See võib olla tingitud asjaolust, et nad mõistsid, et on rahul ja ei söönud enne, kui olid liiga täis.
- Proovige järgmisi nippe, et aidata end aeglustada: seadke taimer 20 minutiks, pange kahv iga hammustuse vahele, jooge hammustuste vahel rohkem vett, rääkige söömise ajal sõprade või perega või loendage, mitu korda iga hammustust närite.
- Samuti ärge häirige söömise ajal. Lülitage televiisor ja mobiiltelefonid söömise ajal välja. Samuti proovige söömise ajal mitte lugeda, kontrollida e -kirju ega teha muid töid.
Samm 5. Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis
Kui sa sööd, kuni oled liiga täis või liiga täis, siis tõenäoliselt tarbid sa oma keha vajaduste jaoks liiga palju kaloreid. See ei ole tervislik harjumus jätkata, kuna see võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Võib -olla on raske öelda, millal olete ainult "rahul". Aju ja kõht võtab selle tunde edastamiseks aega umbes 20 minutit. Sellepärast on oluline süüa aeglaselt.
- Üldiselt võib rahulolu tunduda järgmiselt: nälja puudumine, huvi toidu vastu, väga kerge venitustunne või tunne, et te ei pea paar tundi uuesti sööma. Kui olete rahul, peaksite oma taldrikule veidi toitu jätma.
- Kui sa sööd kuni kõhu täis, võid tunda: ebamugavustunne, punnis, haige, märkimisväärne venitustunne maos. Kui olete kõht täis, puhastasite tõenäoliselt oma taldriku või saite täiendavaid portsjoneid toitu.
Samm 6. Sisestage oma lastele head toitumisharjumused
Kui proovite oma toitumisharjumusi parandada, võiksite parandada ka kogu pere toitumisharjumusi.
- Lapsed võivad olla raske rühm tervislikult toituda. Kuid nad õpivad kiiresti ja jäljendavad käitumist, mida nad oma vanematel näevad.
- Koos oma lastega kokkamine ja toidupoodi viimine võib aidata neil end kaasata, põnevam proovida uusi toite ja tervislikumalt toituda.
- Tutvustage lastele aeglaselt uusi toite. Kui hakkate kodus lihtsalt paremini sööma, ei pruugi teie lapsed nii kiiresti rongi peale hüpata. Olge nendega kannatlik, kuna nad kohandavad oma maitse vastavalt teie uuele söömisharjumusele.
- Ole oma söögi ja suupistetega loominguline. Toitude väljanägemine lõbusaks ja huvitavaks võib aidata lastel end uute esemete proovimisel mugavamalt tunda. Näiteks: tehke tükeldatud puuviljadest naeratav nägu või tehke "sipelgad palgile" (seller, mis on määritud maapähklivõiga ja millele on lisatud rosinaid).
3. meetod 3 -st: söömise muutmine
Samm 1. Valige lahja valgu allikad
Lahja valk on teie toidus oluline toitaine. See loob aluse enamikule teie keha protsessidele ja funktsioonidele. Tervislike ja lahjade valguallikate valimine igal söögikorral võib aidata teie keha vajadusi iga päev rahuldada.
- Üldiselt on üks portsjon valku umbes 3-4 untsi. See on teie peopesa või kaardipaki suurus.
- Enamik teie valgu valikuid peaks olema lahja. Need sisaldavad suuremas koguses valku ja vähem rasva, mis aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Valige sellised tooted nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad, sealiha, tofu või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Mõnikord on asjakohane süüa kõrge rasvasisaldusega valguallikaid. Seda tüüpi toidud ei tohiks aga olla teie valgu peamine allikas.
Samm 2. Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju
Nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega ja uskumatult toitainerikkad. Nende toitude piisava portsjoni söömine võib aidata teil saavutada iga päev erinevaid toitaineesmärke.
- Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi või üks väike tükk puuvilju. Üks portsjon köögivilju on üks tass või kaks tassi rohelisi lehtköögivilju. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks, et aidata teil oma igapäevaseid eesmärke täita.
- Valige erinevaid puu- ja köögivilju, millel on sügav värv. Need sisaldavad rohkem toitaineid kui kahvatumad köögiviljad. Näiteks vali jääsalati asemel spinat või kollase suvikõrvitsa asemel butternut squash.
- Samuti valige iga päev ja nädal palju erinevaid puu- ja köögivilju. Te piirate oma toitumist, kui sööte ainult ühte või kahte liiki puu- ja köögivilju.
Samm 3. Valige täisteratooted rafineeritud terade asemel
Kui sööte selliseid toite nagu leib, riis või pasta, on kasulik süüa rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid.
- Terved terad on vähem töödeldud ja sisaldavad kogu tera - kliid, endospermi ja idu. Need toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid. Valige sellised esemed nagu pruun riis, kinoa, täistera kaer või 100% täisteraleib.
- Rafineeritud terad on need, mis on rohkem töödeldud ega sisalda üldiselt teravilja osi sisaldavaid toitaineid. Rafineeritud terad sisaldavad vähem kiudaineid, valke ja muid toitaineid. Sellised esemed nagu valge leib, tavaline pasta või valge riis on rafineeritud terad.
- Üks portsjon teravilja on umbes 1 unts. See võib olla üks viil leiba või umbes 1/2 tassi pastat või riisi. Kaasa kolm kuni neli portsjonit neid toite iga päev.
Samm 4. Piirake kõrgelt töödeldud rämpstoitu
Seda tüüpi toidud sisaldavad tavaliselt rohkem suhkrut, rasva, naatriumi ja üldisi kaloreid. Tervisliku toitumise ja kehakaalu edendamiseks on oluline vähendada seda tüüpi toiduainete tarbimist.
- Piirake selliseid toite nagu kommid, koogid, küpsised, saiakesed, külmutatud toidud, töödeldud liha ja laastud või kreekerid.
- Proovige süüa enamasti terveid, minimaalselt töödeldud toite, näiteks tooreid puu- ja köögivilju, külmutatud või konserveeritud puu- ja köögivilju ilma kastmete või maitseaineteta, värsket või külmutatud valku ilma kastmete või maitseaineteta, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Samm 5. Joo rohkem vett
Piisav hüdratsioon on tervisliku toitumise kava oluline osa. Piisav hüdratsioon aitab teie kehal normaalselt toimida.
- Igaüks vajab iga päev erinevat kogust niisutavaid vedelikke. Uued juhised soovitavad seda meetodit, et teada saada, mitu untsi päevas juua: jagage oma kaal pooleks ja see annab teile untside vedeliku, mida peaksite tarbima. Kui te kaalute 150 naela. peaksite jooma 75 untsi või veidi üle üheksa tassi. Proovige seda juua oma esialgse eesmärgina. Saate seda kogust muuta, kui jätkate oma dieediga töötamist.
- Valige suhkruvabad ja kofeiinivabad vedelikud, kuna need niisutavad teid kõige paremini. Sellised joogid on vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
- Vähendage või loobuge magustatud jookidest. Magusate jookide tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lõika välja karastusjoogid, mahlad, magusad teed ja alkohol.
Samm 6. Kaaludes toidulisandite võtmist
Vitamiinide ja mineraalide toidulisandid võivad aidata teil oma tervislikku toitumisharjumust säilitada. Need toidulisandid võivad teie dieeti täiendavalt toita. See võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on toiduallergia, dieedipiirangud või kes on valivad.
- Kaaluge multivitamiini võtmist. See on üldine toidulisand, mis sisaldab laias valikus vitamiine ja mineraalaineid. Need on suurepärased universaalsed toidulisandid.
- Kaaluge täiendavat rauapreparaati. Mõned inimesed, eriti naised, kellel on menstruatsioon, võivad vajada täiendavat rauda.
- B12 -vitamiini leidub tavaliselt loomsetes toiduainetes ning taimetoitlased või veganid võivad vajada täiendavat B12 -toidulisandit.
- Vitamiinide ja mineraalainete toidulisanditele ei tohi tugevalt tugineda ega neid päris toiduainete asemel kasutada. Need on mõeldud tervisliku ja tasakaalustatud toitumise täienduseks.
- Enne vitamiinide või mineraalide lisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Kõik toidulisandid ei ole ohutud ja sobivad kõigile.
Kuidas hinnata oma toidu toitainete tihedust?
Vaata
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Pidage diagrammi edukate ja ebaõnnestunud päevade kohta. Diagrammi pidades saate oma igapäevaseid andmeid visuaalselt näha ja salvestada. See võib aidata teil vigu parandada ja motiveerida teid oma mängu tõhustama või ütlema "head tööd".
- Pidage toidu- ja treeningpäevikut. See aitab juhendada teid igapäevaste eesmärkide saavutamisel. Beebi sammud muudavad selle elamisväärseks.
- Hellitage ennast aeg -ajalt oma äranägemisega, näiteks šokolaaditükiga. Piirake maiuspala kogust ja sagedust.
- Enne dramaatiliste söömis- või elustiilimuutuste tegemist rääkige alati oma arstiga.
- Proovige süüa rohkem köögivilju kui liha. Puu- ja köögiviljades on rohkem toitaineid kui üheski teises toidugrupis.
- Püüa pöörata tähelepanu hiljutistele uuringutele toitumise kohta.
- Püüdke vältida kohti ja inimesi, kus on liiga palju rämpstoitu, sest see võib olla ahvatlev.
- Pidev treeningprogramm võib kiirendada kehakaalu langust, kuid veenduge, et seda on mõistlik säilitada.
- Võtke aega kaalu langetamiseks. Töötage oma kehakaalu ja üldise tervise säilitamise nimel.
- Enne nende soovituste vastuvõtmist uurige tervishoiuorganisatsiooni. Näiteks Ameerika Südameassotsiatsioon saab suure osa rahastamisest toiduainetööstusettevõtetelt. Sa ei pea olema umbusaldav; peate lihtsalt olema ettevaatlik.
