On täiesti normaalne ja tervislik iseendaga rääkida. Olenemata sellest, kas see on valjusti või peas, aitab enesekõne inimestel alateadlikult tundeid töödelda, probleeme läbi mõelda ja otsuste tegemisel võimalusi kaaluda. Kahjuks võib see hääl kuklas mõnikord kontrolli alt väljuda ja raskendada keskendumist. Ärge muretsege; on palju võimalusi keskendumise muutmiseks ja selle enesejutu maha rahustamiseks. Pidage meeles, et kui see enesejutt jõuab niikaugele, et igapäevaste ülesannete täitmine muutub keeruliseks, on parem rääkida arsti või terapeudiga.
Sammud
Meetod 1 /2: enesekõne lõpetamine hetkega
Samm 1. Rääkige valjusti, et oma mõtted läbi töötada ja neist üle saada
Sageli on teie sisemine dialoog loomulik vastus teie ees seisvale küsimusele, probleemile või otsusele. Enesejutu vastu võitlemise asemel rääkige lihtsalt endaga valjusti. See võib tunduda rumal, kuid enesejutt kaob ja teil on lihtsam lahendada kõik, millega tegelete.
See protsess kehtib selle väikese jutustaja kohta kuklas, mis ilmub siis, kui mõtlete probleemile või hakkate igavaks saama. Kui kuulete tegelikult häält, mida seal pole, rääkige arstiga, et näha, kas midagi muud toimub
Näpunäide:
Kõva häälega rääkimine on ilmselt parim valik, kui olete närvis, proovite otsustada või probleem lahendatakse. Kui muudate oma mõtted verbaalseks kõneks, on lihtsam töödelda ja see aitab teil otsustada või rahuneda.
Samm 2. Proovige ignoreerimise asemel mõneks sekundiks oma enesejutule tähelepanu pöörata
Igaüks räägib aeg -ajalt oma peas. Teete seda selleks, et töödelda seda, mida kogete, kaaluda otsuseid või kaitsemehhanismina, kui olete närvis. Selle isekõne ignoreerimine ilmselt ei kaota seda, kuid mõne sekundi tunnistamine võib tegelikult aidata sellel peatuda. Sulgege silmad ja jälgige enesekõnet 5-10 sekundit. Seejärel minge tagasi selle juurde, mida tegite, et näha, kas see kaob.
Enesejuttu kuulates saate aru, et teete seda. Lisaks paneb see sind mõtlema sellele, mida sa tegelikult endale ütled, mis paneb sind mõtlema, mida mõtled, ja võib isekõne lõpetada
Samm 3. Tehke mõttetuid helisid, et katkestada enesejutt
Kui teete paar juhuslikku häält 20-30 sekundiks, rahuneb teie enesejutt sageli. Proovige teha kella tiksumist, mootori pöörlemist või lennuki tõusu. Sisemise dialoogi katkestamine müraga, mis ei tähenda midagi, rikub teie mõtteringi ja ajab teid peast välja.
See kõlab veidralt, kuid see on mõte. Sisemine jutustamine ja isiklikud mõtted on sageli keerulised ja keerulised. Lihtsad tobedad helid suudavad teie mõtteprotsessi murda ja pearuumi ümber suunata
Samm 4. Jookse läbi oma meelte ja öelge valjusti, mida kogete
Üks viis oma aju tühistamiseks ja keskendumiseks on sensoorne tsükkel. Selleks hinnake kõike, mida praegu tunnete, ja lugege seda valjusti või peas. Öelge: "Ma näen …" ja kirjeldage, mida näete. Seejärel öelge: "Ma haistan …" ja kirjeldage, mida te lõhnate. Korrake seda protsessi sellega, mida tunnete, kuulete ja maitsete.
Kogemuste kirjeldamise väljamõtlemine sunnib teid kohal olema ja hoidma seda enesejuttu käest
Samm 5. Proovige mediteerida või jooga oma mõtete segamiseks.
Meditatsioon ja jooga aitavad teil olla tähelepanelikumad ja vaiksemad kontrolli alt väljuvad mõtted. Proovige teha 15-30 minutit meditatsiooni või joogat, kui teie enesejutt teid häirib.
Varuge iga päev aega meditatsiooni või joogaga tegelemiseks, kui see on teie jaoks püsiv probleem
Samm 6. Alustage kellegagi vestlust, et teid peast välja ajada
Kellegi teisega rääkimine võib aidata teil end praegusega rohkem siduda. Kui teil on vaja oma mõtetest eemale juhtida, proovige vestelda sõbra, töökaaslase või pereliikmega. Kuulake aktiivselt, mida nad räägivad, nii et teie tähelepanu ei läheks tagasi teie enda jutule.
Näpunäide:
Sageli jääte oma mõtetesse nii kinni, et unustate, et seal on suur maailm ja olete vaid väike osa sellest. Teiste inimestega rääkides tunnete end ühendatuna ja panete teid paremini oma keskkonnaga kooskõlla.
Samm 7. Tehke midagi, mis teile meeldib, et rahustada negatiivset enesejuttu
Mängige mängu, täitke ristsõnu või minge jalutama. Kui teete midagi, mis teile meeldib, võib see teie meelt häirida ja keskenduda positiivsetele ja õnnelikele asjadele. Proovige iga päev varuda aega meelepärase hobi või projektiga tegelemiseks.
Paljud inimesed kasutavad enesekriitikat enese kritiseerimiseks loomulikult ärevuse või enesekindlusega toimetuleku viisina. See on täiesti loomulik, kuid liiga palju seda tehes võib otsuste tegemine või lõõgastumine olla keeruline. Kui teete midagi, mis teile meeldib, panete teid positiivsesse pearuumi, mis välistab igasuguse negatiivse enesejutu
Samm 8. Asendage negatiivne enesejutt positiivsete mõtetega
Kui teie enesejutt muudab teid ärevaks, närviliseks või otsustamatuks, proovige asendada mõned negatiivsed mõtted positiivsematega. Olles rohkem teadlik negatiivsetest asjadest, mida endale ütlete, ja asendades need positiivsete või vähemalt neutraalsete avaldustega, saate leevendada ärevust ja suurendada enesekindlust. Kui tabate end negatiivselt endaga rääkimas, peatuge ja proovige oma mõtteid ümber sõnastada.
Näiteks kui tabate end mõtlemast: „Ma olen täielik ebaõnnestumine“, lõpetage ja kujundage see mõte ümber positiivsemaks, näiteks: „Ma ei ole tegelikult täielik läbikukkumine. Ma ebaõnnestuin mõnikord, aga olen ka õnnestus ka asjades. Vahel juhtub ebaõnnestumisi, aga ma peaksin edasi proovima."
Meetod 2/2: abi saamine
1. samm. Rääkige arsti või terapeudiga, kui teie enesejutt häirib teie igapäevaelu
Kui teie enesejutt ei lase teil oma igapäevast asja ajada ega õnnelik olla, on parem sellest rääkida arsti või terapeudiga. Negatiivne enesejutt on mitmete vaimse tervise probleemide tavaline sümptom, kuid need probleemid on ravitavad. Rääkige oma terapeudi või arstiga, mida te kogete, et saada vajalikku ravi.
- Kui teie enesejutt raskendab tavapäraste ülesannete täitmist või koolis või tööl esinemist, võib teil olla ärevushäire.
- Kui teie enesejutt on väga kriitiline või lootusetu, võib teil tekkida depressioon.
2. samm. Mine üldise vaimse tervise parandamiseks teraapiasse
Teie arst või terapeut võib soovitada vestlusravi. Rääkides professionaaliga, lahendate kogetud probleemid ja leiate tervislikke viise, kuidas toime tulla sümptomitega. Küsige oma arstilt saatekirja või võtke ühendust oma piirkonna terapeudiga, et kohtumine kokku leppida. Pidage regulaarset ajakava ja külastage oma terapeuti regulaarselt, et aja jooksul paraneda.
Kõneravi on kõige populaarsem variant, kuid arst võib soovitada kunstiteraapiat või rühmateraapiat. Kunstiteraapias töötate oma mõtted ja emotsioonid läbi, tehes kunsti ja rääkides sellest terapeudiga. Grupiteraapias jagate ja kuulate teiste sarnaste probleemidega inimestega
Näpunäide:
Terapeudid on koolitatud spetsialistid. Kui soovite rääkida sügavalt privaatsetest mõtetest või isiklikest kogemustest oma minevikust, pole midagi häbeneda. Teie terapeut on mõistev, osavõtlik ega hinda teid.
Samm 3. Rääkige oma perega ja olge avatud sellele, mida te praegu läbite
Vaimse tervise probleemi üksi läbimine võib olla hirmutav, kuid see ei pea olema. Rääkige oma vanemate, partneri, õdede -vendade ja lähedaste sõpradega, kui see teile sobib. Inimesed, kes sinust hoolivad, toetavad sind ja teil on palju lihtsam kasvada, kui olete avatud sellele, mida kogete.
Samm 4. Kui ravi ei piisa, uurige ravimeid kui võimalust
Rääkige oma arsti või terapeudiga ravimite kohta. Kui teil pole skisofreeniat diagnoositud, on meditsiin tavaliselt viimane abinõu. Siiski võib see aidata teil end tagasi tunda. Tehke koostööd oma arsti või terapeudiga, et hinnata oma võimalusi ja leida see, mis teile kõige paremini sobib.
Samm 5. Kui kuulete hääli, mida seal pole, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik
Kui kuulete hääli, mida ei saa eristada päris inimeste häältest või kui teie peas oleval häälel on selgelt eristuv isiksus, võite tegeleda tõsisema vaimse tervise probleemiga. Teie arst aitab teil välja selgitada, mis toimub ja paneb teid neid hääli kuulma.
Selle ravi sõltub diagnoosist, kuid see võib hõlmata ravimeid
Näpunäiteid
- Iseendaga rääkimine, kas valjusti või peas, on täiesti normaalne. Niikaua kui see ei sega teie igapäevaelu, pole selle pärast murettekitav.
- Mõned inimesed kasutavad enesejutu, et endale asju meelde tuletada. Näiteks võivad nad toidupoes valjusti esemeid loetleda, et näha, kas nad unustasid midagi. Seda tüüpi iseseisev kõne on äärmiselt levinud ja seda on täiesti hea teha.
