Kalor on energiaühik, mida teie keha kasutab igapäevaelu toetavate toimingute tegemiseks. Toitudest saadud kalorid annavad kehale energiat. Igaühe päevane kalorivajadus on erinev sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust, soost, kehamassist ja aktiivsusest. Kui teate, kuidas arvutada oma igapäevast kalorivajadust, saate koostada toitumiskava, mis aitab teie terviseeesmärke täita.
Sammud
Osa 1: Kalorivajaduse arvutamine
Samm 1. Kasutage veebikalkulaatorit
Saate arvutada oma kogu kalorivajaduse olemasolevate veebikalkulaatorite arvu abil.
- Neid võib olla lihtsam kasutada ja vähem keeruline kui nõutavate matemaatiliste võrrandite tegemine ise.
- Kaalulanguse ja heaolu kliinikutest ning mõnede meditsiiniliitude veebisaitidelt leiate erinevaid kalkulaatoreid. Veenduge, et valite usaldusväärse veebisaidi ja ärge kasutage ajaveebidest või muudelt isiklikelt saitidelt pärinevaid kalkulaatoreid.
- Enamik neist kalkulaatoritest töötab samamoodi. Sisestate oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse ja aktiivsuse taseme. Hoidke see teave oma vajaduste arvutamisel käepärast.
Samm 2. Määrake oma baasainevahetuse kiirus või BMR võrrandite abil
Teie BMR on kalorikogus, mida teie keha vajab lihtsalt igapäevaste elutähtsate funktsioonide täitmiseks. See on teie ainevahetuse kiirus või kalorite kogus, mille keha puhkeolekus põletab.
- Keha vajab elus püsimiseks ja normaalseks toimimiseks kindlat arvu kaloreid. Kõik, mis puudutab südame löömist, hingamist või toidu seedimist, nõuab energiat kalorite kujul. See moodustab iga päev põletatud kalorite suurima koguse.
- Keskmise Ameerika naise BMR -i võrrand on järgmine: (4,7 x teie pikkus tollides) + (4,35 x teie kaal kilodes) - (4,7 x teie vanus aastatel). Sellele BMR -i summale lisage 655.
- Keskmise Ameerika mehe BMR -i võrrand on järgmine: (12,7 x teie pikkus tollides) + (6,23 x teie kaal kilodes) - (6,8 x teie vanus aastatel). Lisage BMR -i kogusummale 66.
- Kasutate oma BMR -i Harris Benedicti võrrandis, et teada saada, kui palju kaloreid koos tegevusega põletate.
Samm 3. Arvutage oma kogu energiakulu Harris Benedicti võrrandi abil
Harris Benedicti võrrand aitab teil arvutada, kui palju kaloreid te päevas põletate, korrutades oma BMR -i keskmise aktiivsuse tasemega.
- Korrutage oma BMR oma aktiivsuse tasemega. See annab teile igapäevase kalorikoguse kohta üsna täpse arvu.
- Kui olete istuv (vähe või üldse mitte), korrutage oma BMR 1,2 -ga.
- Kui olete kergelt aktiivne (treenite umbes 1–3 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1,375-ga.
- Kui olete mõõdukalt aktiivne (treenite mõõdukalt ja/või sportite 3–5 päeva), korrutage oma BMR 1,55-ga.
- Kui olete väga aktiivne (inimesed, kes tegelevad raskete spordialade või raskete treeningutega 6–7 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1,725-ga.
- Kui olete eriti aktiivne (inimesed, kes tegelevad väga füüsiliselt raskete tööde või harjutustega, näiteks 2-päevaste treeningutega), korrutage oma BMR 1,9-ga.
Samm 4. Kaaluge keha rasvaprotsenti
Lihaselisemad kehad või inimesed, kellel on madal keharasv ja kõrge lihasmass, võivad vajada rohkem igapäevaseid kaloreid kui tavalised inimesed.
- Kui olete sportlane või teil on loomulikult madalam keha rasvaprotsent, võite vajada rohkem kaloreid, kui veebikalkulaatorid või matemaatilised võrrandid ennustavad.
- Lahja lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasv. Väikese koguse söömine võib aidata teil saavutada sobivama kalorieesmärgi.
- Pange tähele ka seda, et ülekaalulised või rasvunud inimesed võivad Harris Benedicti valemiga igapäevaseid kaloreid üle hinnata.
Osa 2 /2: Kogu kalorivajaduse kasutamine tervise haldamiseks
Samm 1. Leppige kokku kohtumine registreeritud dieediarstiga
Need toitumisspetsialistid saavad anda teile täpsemaid soovitusi teie kalorivajaduse kohta. Samuti saavad nad teile öelda, kuidas kasutada oma igapäevaseid kalorivajadusi oma tervise haldamiseks. Eriti oluline on kohtuda toitumisspetsialistiga, kui teil on terviseprobleeme või meditsiinilisi probleeme, mida tuleb arvesse võtta.
- Võimalik, et peate otsima veebist kohalikke toitumisspetsialiste või paluma oma esmatasandi arstilt saatekirja kohaliku dietoloogi juurde. Toitumis- ja dieetiakadeemia veebisaidil on otsingu tegemiseks funktsioon "Otsi ekspert".
- Paljudel dietoloogidel on erinevad fookusvaldkonnad. Kui olete huvitatud konkreetsest teemast, nagu kaalulangus, sportliku toitumise nimel söömine või krooniliste tervisehäirete juhtimine, otsige dieete, kes keskenduvad sellele erialale.
Samm 2. Kaalu langetamiseks kasutage oma kogu kalorivajadust
Paljud inimesed tahavad välja mõelda, kui palju kaloreid nad iga päev põletavad, et aidata neil kaalust alla võtta. Reguleerige soovitatud kogust, et aidata oma eesmärki toetada.
- Kui soovite kaalust alla võtta, soovitatakse tavaliselt vähendada umbes 500 kalorit päevas, et saavutada ohutu kaalulangus (kaotada 1-2 naela nädalas).
- Tavaliselt pole soovitatav rohkem kaloreid välja jätta. Kui te ei söö piisavalt, võib kaalulangus aeglustuda ja teil on suurem risk toitainete puuduse tekkeks.
Samm 3. Kaalu suurendamiseks lisage kaloreid
Kui teie ja teie arst või toitumisspetsialist otsustate, et peate kaalus juurde võtma, võite kasutada ka oma igapäevaseid kaloreid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.
- Tervishoiutöötajad soovitasid tarbida lisaks 250–500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on umbes 1/2-1 naela kaalutõus igal nädalal.
- Kehakaalu säilitamiseks proovige hoida kaloreid oma arvutustega etteantud vahemikus.
- Kui märkate soovimatut kehakaalu langust või kaalutõusu, vaadake uuesti oma kalorite kogust ja kohandage seda vastavalt vajadusele.
