Alkohol on end ühiskonna ja üldse elu kudedesse sisse töötanud. Pidevaid pakkumisi ja enesesurvet alkoholi tarbida on raske vältida. Õlle, veini ja kange alkoholi alkoholisisaldus võib erineda, kuid võitlus nende tarbimise vähendamise osas jääb samaks. Strateegia koostamine, mis hõlmab teie käitumise hindamist, teie tervisega tegelemist ja eduka keskkonna loomist, viib teid soovitud eesmärgini - mõõdukalt juua.
Sammud
Osa 1 /3: oma käitumise hindamine
Samm 1. Koostage nimekiri kõigist olukordadest, kus alkoholi tarbite
Uuringud on samuti näidanud, et suurem osa joodikutest teeb seda mõõdukalt, et muuta pidu nauditavamaks; arvestades, et rohke joomine või liigne joomine on seotud negatiivsete emotsioonidega toimetulekuga. Kummale poole teemadele jääte?
Uuringud on näidanud, et alkoholil on inimestel nii stimuleeriv kui ka rahustav toime
Samm 2. Otsige mustreid
Pange tähele, kui joote rohkem teatud sõprade läheduses, spordiürituste ajal või ise. Kas alkohol pakub teile positiivset kogemust? Kas jääte joomisega hätta? Kas ütlete asju, mida hiljem kahetsete? Kas loodate sellele lõõgastumiseks?
- Muutke oma rutiini. Kui teil on joomise muster või harjumus, peate sellest harjumusest loobuma. Näiteks kui kohtute samas spordibaaris igal pühapäeval jalgpalli vaatama, vahetage asukohta ja öelge endale: „Uus asukoht. Uus harjumus vähem juua.” Asukoha muutmine võib hõlbustada käitumise muutmist.
- Hankige kalender ja kleepige see oma külmkapi külge ning märkige paar alkoholivaba nädalavahetust või paar päeva nädalas. Selle üleskirjutamine hoiab selle nähtavana, nii et te ei unusta, ja aitab teil enda ees aru anda.
Samm 3. Leidke stressiolukordades joomisele alternatiive
Kui juhite oma emotsioone alkoholiga, on tervislikke alternatiive. Oluline on jääda erksaks ja olla teadlik oma käitumisest olukordade ilmnemisel. Enne joogi otsimist peate end tabama ja valima teise tee. Tervislikud alternatiivid alkoholi joomisele on järgmised:
- Peol: Jooge iga joogi vahele klaas vett ja vältige alkoholi võtmist. Kingi endale plaanist kinni pidamise eest kuldtäht.
- Tööfunktsioonid: rüüpake jooki ja kui olete lõpetanud, hoidke käes mõnda eset, näiteks nutitelefoni või tahvelarvutit, nii et te ei tunne vajadust seda joogiga täita.
- Finantsprobleemid: pidage nõu krediidispetsialisti või töövahendusnõustajaga, et töötada välja plaan oma sissetulekute suurendamiseks ja rahaliste probleemide leevendamiseks.
- Füüsiline valu: uurige võimalust valu juhtimise programmi siseneda. Biofeedback on ravimivaba viis valu leevendamiseks.
- Lahkuminek: füüsilised harjutused toodavad samu endorfiine, mida toodab alkohol. Uuringud on näidanud, et trenni tegevatel inimestel on depressiooni tõenäosus väiksem. Kõndimine, matkamine, surfamine või tennis on kõik tervislikud alternatiivid.
- Probleemid koolis. Näiteks kui kukkusite hiljuti klassist läbi ja olete oma akadeemilises karjääris pettunud, õppige mõningaid lõdvestustehnikaid, sealhulgas hingamisharjutusi ja joogat.
Samm 4. Otsige professionaalset abi
Kui teil on joomise vähendamisel suuri raskusi, võite vajada professionaalset abi. Võib -olla arvasite, et võite vähem juua, ja mõistsite, et joote liiga palju ega saa lõpetada. Teie piirkonnas on saadaval arstid ja terapeudid.
Anonüümsete alkohoolikute peatükid on saadaval kogu maailmas ja nende leidmiseks võtke nendega otse ühendust ööpäevaringselt ööpäevaringselt numbril 1-888-827-7180
2. osa 3: Tervisega tegelemine
Samm 1. Teadke hoiatusi
Alkohol on narkootikum, seega tuleb arvestada tervisemõjudega. Tervise seisukohast peate iga kord jooki võttes teadma, millist kahju see tekitab. Võite arvata, et see kõik on lõbus, kuid teie keha käitub teisiti. Kui vajate põhjust vähem juua, on teie tervis teie motivaatoriks.
- Alkohol on toksiin, mis koormab teie aju, südant, maksa, kõhunääret, immuunsüsteemi ja on seotud suu, söögitoru, kurgu, maksa ja rinnanäärmevähiga.
- Kui teil on perekonnaliige, kes on kannatanud alkoholisõltuvuse all, on teil suurem võimalus sama saatust saada. Alkohoolikute lapsed tekitavad alkoholiprobleeme umbes neli korda suurema tõenäosusega kui üldine elanikkond.
Samm 2. Mõelge oma ajule
Alkoholil on suure jooja ajule erinev mõju. Tugeva jooja ajus on suurem endorfiinide (ajus kemikaal, mis tekitab positiivseid tundeid ja vähendab teie valu tajumist) vabanemine võrreldes inimestega, kes ei joo palju. See erinevus paneb vägijook tarbima rohkem, püüdes otsida täiendavat naudingut. Kahjuks, mida rohkem joote, seda rohkem joovastute ja seda rohkem kahju see tekitab.
- Seda uuringut kasutatakse tõhusa ravi väljatöötamiseks alkoholi kuritarvitamise probleemidega inimestele.
- Kui keskendutakse naudingu otsimisele, kaotate oma käitumise tagajärjed silmist. Näiteks jätkate joomist tublisti sellest hetkest, kui kõik teised peol peatuvad; siis otsustate koju sõita ja teid arreteerida või kellelegi kahju teha.
- Kui keha naudib alkoholi, on sellest raskem loobuda. Võimalik, et peate otsima professionaalilt juhiseid.
Samm 3. Tehke tervisele suunatud plaan
Vähesed inimesed vaidlustavad teie jõupingutused, kui keskendute oma motivatsioonile tervisega seotud küsimustele. Näiteks kui keegi pakub teile jooki, mille kohta teate, et see ületab teie piirmäära, lükake selle inimese pakkumine tagasi, öeldes: „Tänan teid pakkumise eest, kuid ma teen oma tervise pärast mõningaid muudatusi.”
- Tehke kindlaks oma eesmärgid ja tehke nimekiri. Näiteks piirate oma sotsiaalse joomise ühe joogiga, et vähendada mõju kehale; kaotad viis kilo; tellite klubisoodat koos tilgakese jõhvikamahlaga ja naudite rõõmsalt oma “mocktaili”, samal ajal röstides oma maksa tervisele; tõusete igal hommikul pärast õhtut ja naudite tundeid, et te ei ole pohmellis. Treeningu eest saate lisapunkte.
- Määrake igaühe käsitlemiseks ja täitmiseks ajakava. Valige alustamiseks päev ja järgige seda. On asju, mida saavutate avalikult viibides, ja neid, kui olete kodus. Näiteks hoiate kodus piisavalt jääteed ja muid jooke, et pakkuda tervislikku alternatiivi alkoholile.
- Luba endale kohandusi teha, sest mõned tehnikad on teistest tõhusamad. Keegi pole täiuslik. Teil on libisemisi. Oluline on olla vastupidav ja mitte oma vigade tõttu alla anda.
- Premeerige ennast oma saavutuste eest alkoholivabal viisil. Võtke näiteks kinno või lõunale. Pidage oma saavutuste loendit, sest need tuletavad teile meelde, et olete võimeline.
Osa 3 /3: Eduka keskkonna loomine
Samm 1. Suurendage rahulolu oma elus
Võimalik, et joote, sest pole oma eluga rahul. Alkohol on kiire lahendus, kuid sellel pole teie heaolule püsivat mõju. Astuge samme, et luua oma elus tõeline rahulolu. Mida rohkem olete rahul, seda vähem on teil huvi joomise vastu.
- Uurige oma huvisid. Olge hõivatud uute ja põnevate asjade leidmisega, mis ei sisalda alkoholi. Näiteks kui olete alati tahtnud kitarri mängida, võtke õppetund. Keskendute millelegi uuele, mis häirib teid joomisest.
- Mõelge mõnele tegevusele, mida saate ilma alkoholita teha. Pubi tühiasi, tantsu või baarikarooke asemel proovige minigolfi, matka, filmi või piknikku.
Samm 2. Öelge teistele, et vajate nende tuge
Mitu korda, kui proovite joomist vähendada, üritavad teised teie plaane rööpast välja viia. Isegi lahked ja viisakad inimesed pakuvad teile jooki, sest arvavad, et demonstreerivad häid kombeid. Peate enda eest rääkima ja oma soovidest teada andma.
- Mõne inimese arvates on lõbus või nutikas kahjustada teie katseid elada tervislikumalt.
- Lähenege igale olukorrale rahuliku enesekindlusega, mis võimaldab teil teha otsuseid, mis teile sobivad.
- Ärge saboteerige oma jõupingutusi, rännates toidupoes alkoholikäigus. Kiusatusega saab kõige paremini hakkama siis, kui sa ei pane end kokku esemega, mida püüad vältida.
Samm 3. Tähistage uuel viisil
Vähem joomine ei tähenda, et peate lõpetama elu saavutuste tähistamise. See tähendab, et saate olla loominguline. Elevuse ajal täielikult kohal ja muutumatuna viibimine võimaldab teil asju paremini tunda.
- Katsetage, pidulikul üritusel mitte juues, et näha, mis tunne see on. Võite märgata, et te ei tunne end nii erinevalt. Keskenduge enda nautimisele ja hinnake teisi, selle asemel et muretseda, kui palju alkoholi tarbite.
- Küsige sõpradelt või teistelt, kes ei joo, kuidas neil on lõbus. On miljoneid inimesi, kes ühel või teisel põhjusel ei joo. Nad lõbutsevad ilma alkoholijoobes. Võimalik, et mittejoomise eelised kaaluvad üles joomisest saadava kasu.
- Pidage meeles, et kui te ei kuluta raha alkoholile, võite selle kulutada millelegi muule, näiteks elektroonikaseadmetele, riietusele, spordivarustusele või tantsutundidele. Lõpptulemus: vähem juues saate kingitusi, mis võivad teie elu rikastada
Näpunäiteid
- Valige alkoholivabad või vähem alkoholisisaldusega joogid.
- Kui valmistate endale jooki, valage klaasi vähem alkoholi.
- Jagage jooki kellegagi, keda usaldate. Küsige serverilt ühte jooki ja kahte klaasi.
- Olge hõivatud. See hoiab teie meele hõivatud millegi muu kui joomisega.
- Olge püsiv ja olge kannatlik. Käitumise muutmine võtab aega.
- Kõrvaldage kaaslaste survet entusiastlikult oma tervislike muutuste suhtes.
- Ärge hoidke alkoholi külmkapis ega ostukorvis. Lõpetage alkoholi ostmine, kui lähete poodi.
- Joo klaasi vett jookide vahel.
- Enne väljaminekut söö kõht täis. Teil on vähem tõenäoline, et joote palju täis kõhuga.
- Kaasas taskuformaadis alkomeeter, et jälgida vere alkoholisisaldust. On nutitelefonirakendusi ja pistikprogramme, mis mõõdavad teie vere alkoholisisaldust.
- Tervislikud valikud loovad tervisliku tuleviku.
Hoiatused
- Alkoholisisaldus veres tõuseb ebaseaduslikule tasemele, kui tarbitakse vaid üks jook.
- Alkohol ei pruugi tegelikult ajurakke tappa, kuid kindlasti tapab inimesi.
- Igal aastal sureb joobes juhtimise tõttu üle 10 000 surma. Selle tulemusel saab iga päev ligi 45 inimest. Lisaks saab joobes juhtimise tõttu vigastada 25 000 inimest.
- DUI (Driving Under the Influence) rikkumise keskmine maksumus USA -s on ligikaudu 10 000 dollarit, mis võib sõltuvalt teie asukohast olla palju suurem või madalam. Rahvusvahelised tasud on erinevad.