Reie rasva kaotamine on edukas ainult dieedi ja treeningu kombinatsiooniga. Vormi saamine ja õige toitumine tähendab ka seda, et muudes kehaosades näete rasva kadu. Kui mõtlete tõsiselt mõne kilo langetamisele reitele ja mujale, lugege edasi.
Sammud
Osa 1 /2: reitele suunatud harjutuste sooritamine
Samm 1. Tehke kükke
Saate teha palju erinevaid kükitreeninguid, kuid põhiidee on järgmine: kui jalad on õlgade laiuselt, langetage oma tuharad maapinnale, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Tasakaalustage siin vähemalt kolm sekundit enne üles surumist.
Proovige harjutuspalliga kükke teha. Asetage pall seina vastu, surudes alaselg kindlalt palli vastu. Pall mitte ainult ei suurenda kükkimise intensiivsust-see annab ka mõnusa seljahõõrdumise
Samm 2. Kas lunges
Kui mõlemas käes on 5- või 8-naelaline hantel, tõusege ühe jalaga ettepoole ja viige vastaspõlv umbes tolli maapinnast kõrgemale. Astuge tagasi ja jätkake vastasjalaga. Ja tõmmake see sisse nii, et see kergelt koputaks parema põlve tagaosa. Sirutage vasak jalg uuesti välja. Korda teise jalaga.
Samm 3. Hüdreerige, eemaldades samal ajal vedelast toidust liigsed maiustused
Kleepige veega. Vesi on tervislik, rikkalik, odav ja maitseb tegelikult hästi. Vesi loputab välja kahjulikke toksiine, kannab toitaineid rakkudesse ja loob niiske keskkonna kehalistele kudedele, kes seda vajavad. Arstid soovitavad juua 64 untsi vedelikku päevas ehk umbes 1,9 liitrit (0,5 USA gal).
- Vältige karastusjooke, energiajooke, kontsentreeritud mahlu jne. Need on meie kõigi nõrkus, kuid raskendavad nende kilode raseerimist. Kõik need joogid sisaldavad tonni suhkrut ja tühje kaloreid, mõnikord isegi 300, mis võib kogu treeningu tühistada.
- Jooge rohelist teed suurepärase antioksüdantide ja tühiste kalorite allika jaoks. Roheline tee sisaldab kümme korda rohkem polüfenoole kui enamik teisi köögivilju ja aitab kehal kaitsta rakke vabade radikaalide eest. Mis kõige parem-tee sisaldab 1–2 kalorit liitri kohta, mis tähendab, et lihtne tass teed (magustamata) on umbes nii süüvaba kui võimalik!
- Joo tass teed või klaas vett 30 minutit enne sööki. See meelitab teie keha uskuma, et see on rohkem täis kui see tegelikult on, mis tähendab, et teie isu on väiksem ja teil on kalduvus söögi ajal vähem süüa. Kui te joote vett või muud vedelikku vahetult enne söömist, võib see põhjustada seedehäireid, nii et oodake pärast söömist veidi aega enne söömist.
Samm 4. Sööge tervislikult
Tervisliku toitumise jaoks ei pea te dieeti pidama. Lihtsalt söömise jälgimine aitab teil saleneda ja end vormis hoida. Tervislikult toitudes peaksite kaaluma, milliseid tooteid igast toidugrupist sööte. Proovige süüa tasakaalustatud toitu iga kord, kui sööte maha.
- Süsivesikud: Keha imendub keerulisi süsivesikuid aeglasemalt, nii et need ei koorma teie süsteemi üle. Nende hulka kuuluvad kaer, täisteranisu tooted ja töötlemata terad nagu pruun riis.
- Valk: Valgu tarbimisel vali tailiha. Lahja liha hulka kuuluvad kala ja linnuliha. Muud hea valgu vormid on oad, sojatooted ja pähklid.
- Puu- ja köögiviljad: kuigi seda võib olla raske uskuda, on tegelikult paremaid puu- ja köögivilju kui teised (kuigi need kõik on teile päris head.) Otsige supertoite, nagu lehtkapsas, mustikad ja Šveitsi mangold.
- Head rasvad vs halvad rasvad: Omega 3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on teie süsteemile kasulikud ja aitavad teil kolesterooli alandada. Pähklid, oliiviõli, seemneõli ja kala sisaldavad kõiki neid häid rasvu. Trans- ja küllastunud rasvad on need, mis muudavad teie reied (või muud kehaosad) suuremaks. Nende hulka kuuluvad enamik töödeldud toitu, kommid, koogid jne.
- Piimatooted: proovige jääda madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde. Jogurt on eriti suurepärane, kuna sisaldab baktereid, mis aitavad toitu tõhusalt seedida ja töödelda. Piimatooted on ka hea valgu ja kaltsiumi allikas.
Samm 5. Kaaluge madala süsivesikusisaldusega (Atkinsi) dieeti
Teooria kohaselt söövad ülekaalulised inimesed liiga palju süsivesikuid. Süsivesikute rikas toit põhjustab keha insuliini vabanemist. Keha kontrollib glükoosi (suhkrut) insuliini tootmisega. Insuliin viib suhkru verest välja ja osa sellest võib muutuda rasvaks. Madala süsivesikusisaldusega dieet struktureerib teie toidud selle vältimiseks valkude, sojatoodete, köögiviljade, puuviljade ja pähklite ümber. Kuigi soovite piirata tarbitavate süsivesikute arvu, ei soovi te neid oma dieedist täielikult välja jätta. Proovige vähemalt 20% ajast tarbida süsivesikuid. Teie keha vajab toimimiseks glükoosi ja süsivesikud on selleks hea allikas. Toidud, mis on lubatud madala süsivesikusisaldusega dieedi osana:
- Töötlemata kõrge valgusisaldusega liha, näiteks veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun.
- Töötlemata valgusisaldusega kalad, näiteks lõhe, tuunikala, makrell ja forell.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja lehtköögiviljad.
- Täisrasvad, töötlemata lehma-, kitse- või lambapiimajuustud.
Samm 6. Tea, millised toidud on madala süsivesikusisaldusega dieedis keelatud
Toidud, mis on madala süsivesikusisaldusega dieedi osana keelatud, on järgmised:
- Terad. Ei pasta, leiba, kooke ega saiakesi.
- Puuviljad ja puuviljamahlad.
- Töödeldud toidud. Tavaliselt sisaldavad need suhkrut.
- Tärkliserikkad köögiviljad. Ei kartulit, peeti ega maisi.
- Suhkur või margariin.
Samm 7. Kaaluge madala kalorsusega dieeti
Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu. Seda nimetatakse kalorite puudujäägiks. Kuid ärge vähendage oma kaloreid liiga drastiliselt-see ei ole ohutu, kui proovite kaotada rohkem kui 2 kilo nädalas, kui see ei ole arsti range järelevalve all.
- Piirake tarbitava rasva kogust 35–60 grammini päevas. See tähendab, et rasvad peaksid moodustama umbes 20% kuni 35% kogu teie päeva kaloritest.
- Sööge päevas umbes 170–240 grammi keerulisi süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. See peaks moodustama umbes 45% kuni 65% kogu teie päeva kaloritest.
- Eesmärk on süüa umbes 55–95 grammi madala rasvasisaldusega valku, mis sisaldab liha, linnuliha ja kala päevas. See peaks moodustama umbes 15% kuni 25% kogu päeva kalorikogusest.
Samm 8. Kaaluge ketogeenset (keto) dieeti
Keto dieedid on nagu madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuna püüate vältida süsivesikute söömist, asendades oma dieeti rasvad ja valgud. Erinevus seisneb selles, et keto dieedid sisaldavad rohkem rasva ja vähem valku kui Atkinsi dieet.
- Miks valkude asemel rasvad? Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha liigse valgu glükoosiks, mida proovisite kõigepealt süsivesikutest vältida. Teisest küljest ei mõjuta rasvad veresuhkru ja insuliini taset.
- Tulista, et saada umbes 70-75% kaloreid rasvast, 20-25% valku ja 5-10% süsivesikuid. Piirake tarbitavate süsivesikute arvu 20 kuni 50 grammini päevas.
- Kuna keto dieedi oluline osa on rangelt selles, kui palju süsivesikuid sa sööd, on oluline mõista, kuidas süsivesikuid õigesti lugeda. Investeerige süsivesikute loenduri juhendisse ja uurige seda.
Osa 2: Füüsilise tervise säilitamine
Samm 1. Treenige kogu keha
Ilma liiga tehniliseks muutmata kaotab keha rasva, muutes selle kasutatavaks energiaks. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks. Kuid kui teie keha muudab rasva energiaks, kaotab see rasva kõikjalt, mitte ainult konkreetsest kohast, nagu reied. Nii et selle reie rasva eemaldamiseks peate treenima kogu oma keha.
Samm 2. Tehke jõusaalis kindel kogu keha treening
Kui soovite kogu keha treeningut, mis põletab palju kaloreid, kuid on teie liigestele suhteliselt ohutu, proovige jalgrattaga sõita või ujuda. Neid soovitatakse spetsiaalselt inimestele, kes põevad artriiti või põevad tõsiseid vigastusi. Keerake neid jalgu või tehke neid ringe tund aega vähemalt kolm korda nädalas.
See on hea, kui soovite lisada harjutusi, mis aitavad reie lihaseid toonida. Kuid nende suuruse vähendamiseks peate treeningu ja tervisliku toitumise kombinatsiooni abil kogu kehakaalust alla võtma
Samm 3. Mängi sporti
Harrastus- või võistlusliiga liitumine või lihtsalt sõpradega mängimine võib kalorite põletamisel tohutult kaasa aidata. Oleme rohkem motiveeritud spordiga tegelema sotsiaalsetel ja konkurentsivõimelistel põhjustel. See tähendab, et mängime palju tõenäolisemalt kogu mängu ja põletame rohkem kaloreid kui loobume, kui treening muutub raskeks.
Kui teile ei meeldi sportida, kuid soovite siiski rühmas treenida, moodustage koos sõpradega treeningrühm. Määrake iga nädal jõusaali ajakava ja aidake üksteisel sellest kinni pidada. Samuti saate hankida treeningvideoid, nagu Insanity või P90X, ja teha neid oma kodus koos sõpradega. Lihtsalt veenduge, et hoiate üksteist õigel teel
Samm 4. Tea, milline treening põletab vähem või rohkem kaloreid
Kahjuks ei ole jooga ja pilates suurepärased kalorite põletamiseks, nii et ärge lootke neile ainult. Jooga ja pilates põletavad umbes 200 kalorit tunnis, võrreldes umbes 800 kaloriga, mis põletatakse võistluskorvpalli mängides. Kui kavatsete tõsiselt kaotada reierasva, kuid pühendute tõsiselt joogale, kasutage oma kalorite vähendamise rutiinis mõnda muud programmi.
Samm 5. Jalutage, kui saate
Kui sa midagi muud ei tee, kõnni. Kõndimine on tähelepanuta jäetud ja alahinnatud treening. Sõltuvalt teie kaalust ja tempost saate põletada 100-400 kalorit tunnis kõndides. Ja nagu me kõik teame, ei võta kõndimine seda endast välja nagu jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Leia kõndimispartner ja tegele koos kalorite põletamisega!
Samm 6. Veenduge, et saaksite oma ilu puhata
Kõike seda tehes peaksite end kurnatuna ja kurnatuna tundma. (See on hea märk!) Suur osa on see, et piisavalt magamine võib aidata ka kaalust alla võtta. See on õige: piisavalt magamine aitab kaalust alla võtta.
- Kui teie keha ei saa piisavalt magada, toodab see hormooni, mida nimetatakse greliiniks, ja vähendab teise hormooni leptiini taset. Leptiin ütleb teie ajule, kui olete kõht täis, ja greliin stimuleerib teie isu. Teisisõnu, kui sa ei maga piisavalt, on su kehal suurem isu ja aju ei saada kehale nii palju signaale, et see on täis.
- Inimesed, kellel on uneapnoe, mis põhjustab öösel hingamisseisakuid, on samuti suurema tõenäosusega ülekaalulised. Kui arvate, et teil on uneapnoe, on hea mõte lasta arstil seda kontrollida, et uni hakkaks tasuma.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kaaluge vabal ajal õue jooksma või jalutage ümbruskonnas.
- Jooge päeva jooksul palju vett, nii et teil on vähem ruumi toidule, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Söö rohkem köögivilju kui rämpstoitu, asendades halva toidu tervisliku toiduga. Reie rasva kaotamiseks võite proovida ka "mägironijate" harjutust.
- Seisa, ära istu. Seistes põletatakse kaloreid, istumine salvestab need. Lihtsaim viis põletada kaloreid on hakata sagedamini seisma. Proovige televiisorit vaadates või telefoniga rääkides ringi jalutada. See kindlasti ei asenda treeningut, kuid see on lisa.
- Tehke vähemalt 10 000 sammu päevas!
- Tee tantsu või jalgrattasõitu, see tõesti aitab. Samuti kõndige igal võimalusel.
- Ärge mõelge oma rasva kaotamisele; lihtsalt tehke seda ja näete muutusi 1-2 kuu pärast. Kui kordate 1 või 2 nädala pärast: "Ma ei kaota oma rasva", ei näe te muutusi. Oodake vähemalt 2-4 kuud.
- Söö ja joo terve päeva jooksul tervislikult, kuid mitte üleliia.
- Tehke joogat 3-4 korda nädalas 15-20 minutit.
- Proovige Zumbat, joogat või mõnda muud jõusaali tundi, kus treenite oma jalgu.
