Kuna iga keha on omal moel ilus, saate tegelikult täiusliku rannakeha saavutada vaid ujumistrikoodisse libistades. Kuid kui soovite enne randa minekut kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida, tehke kõigepealt kindlaks piirkonnad, millega soovite töötada. Kui olete seadnud mõned realistlikud eesmärgid, saate koostada üksikasjaliku plaani nende saavutamiseks. Ükskõik, millised on teie eesmärgid, võib mõne peamise lihasrühma väljaarendamine, madala paisutusega dieedi eelistamine ja suurepärase ujumistrikoo valimine aidata teil rannas fantastiliselt välja näha.
Sammud
Meetod 1 /4: madala õhupuudusega dieedi söömine
Samm 1. Püsige hüdreeritud, joomades umbes 8 klaasi vett päevas
Dehüdreerumine võib tegelikult põhjustada teie keha vee säilitamist ja anda teile paisunud välimuse. Vältige seda, hoides end hüdreeritud ja tervena. Keha vedelike täiendamiseks jooge iga päev umbes 240 ml klaasi vett.
Võtke kaasa veepudel, kui treenite või rannas peesitate
Samm 2. Suurendage oma kiudainete tarbimist, et vähendada puhitus
Lisage oma dieeti rohkem kiudainerikkaid toite, et aidata seedesüsteemil sujuvalt töötada ja vältida kõhu väljanägemist ja punnitust. Sihige kiudainerikkaid puuvilju, nagu vaarikad, maasikad, apelsinid ja banaanid. Asendage töödeldud terad täisteratooteid nagu pruun riis, kinoa ja tatar.
- Kiudaineid saate ka köögiviljadest ja kaunviljadest, näiteks rohelised herned, tükeldatud herned ja läätsed.
- Kiudainerikkad toidud aitavad teil ka kauem täiskõhutunnet tunda, nii et teil pole kiusatust suupisteid teha.
Samm 3. Söö iga päev 3 tasakaalustatud toitu
Isegi kui soovite kaalust alla võtta, vältige söögikordade vahelejätmist. Selle asemel hoidke oma ainevahetust töös, tarbides päeva jooksul 3 hästi jagatud portsjonit. Suure õhtusöögi asemel püüdke tarbida suurem osa oma kaloritest enne kella 15.00. Proovige kogu päeva jooksul võtta 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning valida täisteranisu.
- Hoiduge keskööst suupistete või magusate maiustuste andmisest.
- Kaaluge toidupäeviku pidamist, et jälgida oma igapäevast kalorikogust.
Samm 4. Lihaste kasvu soodustamiseks lisage oma dieeti rohkem valku
Kui treenite palju, suurendage tarbitava valgu kogust. Keskenduge igal toidukorral rohke lahja valgu tarbimisele kala, muna, linnuliha, tailiha punase liha, pähklite ja kaunviljade kujul. Kui soovite tõesti rohkem valku saada, kaaluge toidulisandite võtmist proteiinikokteilide või -batoonide kujul, kui need on madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega.
Sojaoad ja madala rasvasisaldusega piimatooted on samuti head valguallikad
Samm 5. Hoidke eemale õllest, veinist, kokteilidest ja gaseeritud jookidest
Rannakehaga töötades loobuge alkohoolsetest jookidest, kuna need sisaldavad tühje kaloreid ja sageli palju suhkrut. Vältige suhkrurikkaid jooke ja gaseeritud vett; karboniseerimine võib muuta teid punnisemaks.
Selle asemel vali taimetee nagu ingver või kummel, mis aitab vähendada puhitus
Samm 6. Vältige naatriumi ja kõhupuhitus põhjustavate toitude tarbimist
Hoiduge kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toitudest; need põhjustavad ainult veepeetust. Pidage meeles ka seda, milliseid puuvilju, köögivilju ja kaunvilju sööte, sest mõned muidu tervislikud toidud võivad põhjustada gaase ja kõhupuhitus. Toit, millest puhata, on brokkoli, lehtkapsas, oad, sibul ja õunad, samuti piimatooted.
Selle asemel vali toit, mis vähendab puhitus, sealhulgas kurgid, banaanid, papaia, spargel ja tumedad lehtköögiviljad
Meetod 2/4: treenimine
Samm 1. Kaalulanguse soodustamiseks järgige kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningut
HIIT -treeningud hõlmavad lühikest südame aktiivsuse suurendamist, millele järgneb lühike puhkeaeg. Soojendage umbes 5 minutit, andes treeningule umbes 20–30% oma jõupingutustest. Suurendage oma tegevuse intensiivsust, nii et annate umbes 80–90% oma jõupingutustest terve minuti jooksul. Seejärel langetage umbes 50% oma jõupingutustest 2 minutiks. Enne jahtumist vaheldumisi tehke umbes 30 minutit 1 minut intensiivset ja 2 minutit mõõdukat intensiivsust.
- Saate hõlpsasti teha HIIT treeningu jooksulindil või kasutada ainult oma kehakaalu.
- Vaadake Internetist või rääkige fitnessitreeneriga, et leida mõned HIIT -ideed, mida võiksite proovida.
Samm 2. Keskenduge kõhulihaste pingutamiseks tuuma tugevdavatele harjutustele
Ehkki suurepärase rannakere saamiseks ei vaja te 6-pakilist kõhulihast, saate oma tuuma toonimiseks teha lihtsaid harjutusi. Tehke iga päev paar minutit krõbinat, jalgrattaid ja laudu ning hakkate tulemusi märkama. Maas lamamise ajal segage asjad jalgade tõstmise ja lehvitamisega.
- Kuigi neid on kodus lihtne teha, saate registreeruda ka põhitugevdamisele keskendunud treeningtunnile, kui eelistate rühmatreeningukeskkonda.
- Muutke mõnda neist harjutustest, et toonida ka oma kaldus.
Samm 3. Toonige käsi, tõstes raskusi ja tehes vastupanuharjutusi
Valige 3 või 4 harjutust, mis on suunatud käte lihasrühmadele, mida soovite toonida, ja harjutage neid iga päev. Proovige kätekõverdusi, tõmbeid või pingil langemist, mis hõlmab käte asetamist pingile selja taha. Kui keha on ujuvasendis, tõstate ja langetate keha üles ja alla, et töötada oma triitsepsiga. Teise võimalusena kasutage biitsepsi lokkide või käeringide tegemiseks käsiraskusi.
Poisid, kaaluge oma rinna- ja käsivarre treenimist pingipresside abil
Samm 4. Tugevdage oma tuharaid, joostes või tehes kükke ja lööke
Lihaste pingutamiseks tehke iga päev korrapäraseid kükke, hüppeid, lööke, jalgade tõstmist, sildu ja muid lihaseid purustavaid harjutusi. Kui soovite, kasutage selle ala treenimiseks jooksulinti või jookske kallakul.
Minge jalgrattaga sõitma või võtke joogatunde, et treenida oma tuharaid ja muid jalalihaseid
Samm 5. Jalutage ja minge trepist, et põletada kaloreid ja toonida jalgu
Mida rohkem ringi liigute, seda rohkem põletate kaloreid ja seda rohkem lihaseid treenite oma jalgades. Eesmärk on teha kokku 10 000 sammu päevas. Selle asemel, et liftiga sõita või ringi sõita, kõndige trepist üles ja alla ning kõndige võimaluse korral sihtkohta.
- Proovige kasutada treeningujälgimisrakendust või -seadet, mis aitab teil oma samme lugeda ja edusamme dokumenteerida.
- Püüdke püsti tõusta ja liikuda igal võimalusel. Teleri vaatamise ajal võite püsti tõusta ja teha lihtsaid harjutusi või venitusi või proovida kodus tantsida, et põletada kaloreid, samal ajal vabanedes.
3. meetod 4-st: rannavalmis naha saamine
Samm 1. Kaitske oma nahka päikesekaitsekreemiga, mis sisaldab vähemalt SPF 30
Enne päikese käes peesitamist kandke laia toimespektriga päikesekaitsekreem kogu oma avatud nahale. Valige SPF (päikesekaitsefaktor) 30 või kõrgem ja veenduge, et kasutate seda uuesti iga 2 tunni järel või kohe pärast veest väljumist.
Päikesepõletusel võivad olla pikaajalised tagajärjed. Rannas viibides peaksite alati kandma päikesekaitset, et kaitsta oma nahka kahjulike UV -kiirte eest
Samm 2. Koorige nahka ja jalgu, et eemaldada surnud naharakud
Surnud naharakkudest vabanemiseks kasutage kehakoorijat või koorivat kehapesuvahendit. Kui teie jalad muutuvad kuivaks ja kõvaks, kasutage pimsskivi või jalapuhastit, et tasandada kõik karmid laigud. Pärast koorimist kandke niisutav niisutaja, et hoida keha ja jalad pehmed ja elastsed.
Naistele kanna värske kiht varbaküünelakki, et saada erksat rannavärvi
Samm 3. Kõrvaldage kehakarvad, mida te ei soovi nähtavaks teha
Naistele, kes soovivad siidiselt siledat nahka, proovige raseerida, vahatada või kasutada karvade eemaldamise kreemi, et vabaneda soovimatutest kehakarvadest jalgadel, bikiinipiirkonnas ja kaenlaalustel. Poisid, kes soovivad hoolitsetud välja näha, trimmige või raseerige kõik hulkuvad ihukarvad.
Kui olete mees, kaaluge kaenlaaluste juuste lõikamist, nii et need ei oleks nähtavad, kui käed on langetatud
Samm 4. Kandke isepruunistaja nahale pronksist ilma UV-kiirte kätte
Kui soovite kiiresti kuldset sära arendada, kaaluge pihustatava päevitussalongi külastamist. Võite teha koostööd professionaaliga, et leida varjund, mis sobib teie nahatooniga kõige paremini. Teise võimalusena võtke endale isepruunistav toode ja kandke see vastavalt juhistele. Kandke seda iga päev, kuni teie nahatoon saavutab soovitud päevituse taseme.
- Ärge unustage kõigepealt nahka koorida, et saaksite ilusa ühtlase päevituse.
- Vältige solaariumi kasutamist või päikese käes viibimist. Solaariumist ja päikesest kiirguvad kahjulikud UV -kiired võivad põhjustada püsivaid nahakahjustusi.
Samm 5. Kasutage keha pinguldavat geeli, et pingutada nahka ja lisada määratlus
Kui soovite välja näha veidi trimmitud ja toonides, kandke nahale keha vormiv geel või seerum. Otsige tooteid, mis sisaldavad kofeiini, kreatiini, C -vitamiini, sojavalku ja muid tooteid, mis vähendavad põletikku ja suurendavad kollageeni tootmist.
Need tooted toimivad tavaliselt kõige paremini, kui teil on juba kõhn keha; nad ei sula rasva ega ehita lihaseid
Meetod 4/4: Enesetunne rannas suurepärane
Etapp 1. Kandke ujumistrikood, milles tunnete end hästi, et suurendada enesekindlust
Pidage meeles, et suurepärase rannakere saamiseks ei pea te tegelikult dieeti pidama ega trenni tegema; kõik, mida vajate, on ujumistrikoo, rand ja enesekindel suhtumine! Otsige ujumistrikood, mis sobib hästi, meelitab teie lemmikfunktsioone ja varjab kõiki kehaosi, mida teil pole mugav näidata. Valige enne rannale minekut erksavärv või muster, mida teile meeldib kanda.
- Kui te pole harjunud palju nahka näitama, proovige ujumistrikood maja ümber kanda, et sellega harjuda.
- Ärge unustage kaasa võtta ka suurepäraseid päikeseprille.
2. samm. Võtke kaasa kate, mille saate ujumistrikoo peale kanda
Poiste jaoks visake ujumispükste peale t-särk või topp. Naiste jaoks valige mõni riietus, mille peal saate hõlpsalt üle ujumistrikoo libiseda. Proovige kleiti või kampsunistiilis katet, sarongi või t-särki ja lühikesi pükse. Valige kangas, mis kuivab kergesti juhuks, kui satute niiske ujumistrikoo peale.
- Kui olete kogu päeva päikese käes, valige päikesepõletuse vältimiseks kate, mis katab õlad.
- Ära vali midagi, mis tekitab sinus nõmedust; Valige seksikas ja tuulevaikne kate, nii et tunnete end kogu päeva fantastiliselt.
Samm 3. Harjutage head kehahoia, et näeksite end ujumistrikoodis parimal moel välja
Sa ei tunne end oma ranna keha suhtes suurepäraselt, kui sa kogu aeg loid. Selle asemel, kui randa jõuate, pidage meeles, et peate püsti, pea püsti. Langetage oma õlad, keskendudes oma abaluude tõmbamisele üksteise poole, et avada rind.
- Sa näed mitte ainult oma rannariietes hea välja, vaid tunned end ka suurepäraselt.
- Kui vajate kiiret enesekindluse suurendamist, teeselge, et olete kuulsus, ja jalutage rannas ringi, nagu oleksite selle koha omanik!
- Enne ujumistrikoodiga väljaminekut võite harjutada mõnda seksikat poosi, et saaksite täpselt teada, mida teha, olgu siis rätiku peal, lamamistoolil lamades või rannapeol seistes.
Samm 4. Olge rannas olles aktiivne
Kuigi rannarätiku selga panemine võib olla lõõgastav, püüdke liiva ja surfamise ajal põletada kaloreid ja treenida lihaseid. Haarake sõbrad kokku rannavõrkpalli mängimiseks. Kui eelistate vees olla, proovige ujumist, aerulauda, surfamist või veesuusatamist. Rahulikuma rannapäeva jaoks minge lihtsalt jalutama või jookske mööda kallast.
Kui liigute ringi, hakkate rohkem keskenduma teie lõbule kui sellele, kuidas te välja näete. Lisaks võite tunda end suurepäraselt, teades, et töötate aktiivselt oma rannakere eesmärkide nimel
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et magage korralikult, et anda kehale ülejäänud aeg, mis on vajalik salenemiseks ja toonimiseks.
- Proovige ujumist, joogat või pilatest, kui soovite head kogu keha treeningut.
- Tea oma kehatüüpi. Kui teil on praegu pirnikujuline figuur, on teil tõenäoliselt pirnikujuline kuju ka pärast mõningast kaalulangust. Keskenduge oma keha täiustamisele, selle asemel et kellegi teise oma soovida.
- Enne uue dieedi või harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Aktsepteeri oma keha. Iga keha on rannakeha, nii et ärge tundke survet ilunormidele vastamiseks. Sa oled ilus, just selline nagu sa oled.
