Tervislikule eluviisile pühendumine võib olla raske. Vanades mugavates rutiinides püsimine tundub sageli lihtsam kui muudatuste tegemine. Aktiivse elustiili, tervisliku toitumise ja õnne edendavate tegevuste jaoks aega leides saate oma elu juba kahe nädalaga paremale rajale viia. Kuigi tervis on elukestev ettevõtmine, on aeglane alustamine ja kahe nädala pikkune tervislik eluviis suurepärane võimalus näha, et teistsugune elustiil on võimalik ning sellest on kasu nii kehale kui ka vaimule.
Sammud
Meetod 1 /3: Füüsiline aktiivsus
Samm 1. Seadke endale selged eesmärgid, et saada õige mõtteviis
Kui kavatsete end vormistada, võib olla raske teada, kust alustada! Enne tööle asumist mõtle veidi, miks sa seda teed ja mida soovid saavutada. Sealt edasi seadke endale konkreetsed, realistlikud eesmärgid. Nii on teil lihtsam oma tervisest kinni pidada.
- Seadke SMART-eesmärgid (konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud). Kui teie eesmärgid on liiga ebamäärased või liiga ambitsioonikad, olete pettunud!
- Suuremate eesmärkide jagamine väiksemateks võib olla kasulik. Näiteks võib -olla on teie üldine eesmärk järgmise kuu jooksul kaotada 10 naela (4,5 kg). Proovige seada väiksemaid eesmärke, näiteks „kõnnin järgmise kahe nädala jooksul vähemalt 30 minutit päevas” ja „selle aja jooksul söön ainult värskest toorainest valmistatud kodus valmistatud toite”.
- Rääkige oma eesmärkidest sõbrale või pereliikmele-nad aitavad teil õigel teel püsida!
Samm 2. Kui võimalik, minge jalgsi, mitte autoga
See võib olla keeruline sõltuvalt teie elukohast, kuid vähem autos ja rohkem jalgsi veetmine aitab teil kaalust alla võtta, vähendada stressi ja tõsta meeleolu. Kui teil on võimalus, sõitke autoga sõitmise asemel jalgsi või jalgrattaga tööle või toidupoodi. Vastasel korral eraldage jalutamiseks 30 minutit päevas.
Helistage sõbrale, et ta teiega jalutama läheks. See annab teile ühe annuse tervislikku treeningut ja seltskondlikku tegevust samal ajal
Samm 3. Koostage treeningute ajakava, et end kursis hoida
Mõelge välja, kui palju aega on teil iga päev treenimiseks. Olge oma ootustes realistlik ja tehke plaan, millest saate kinni pidada.
- Tervetele täiskasvanutele on soovitatav treeninguaeg 2 1/2 tundi (150 minutit) iga nädal mõõduka aeroobse aktiivsuse ja jõutreeninguga 2 või enam korda nädalas. Seda saab jagada vastavalt teie elustiilile.
- Kui võimalik, pühenduge kardiotreeningutele 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas, mis vastab soovitatud 150 minutile. Või võib-olla sobib teie ajakava jaoks paremini 1-tunnine kardiotund (näiteks Zumba tantsimine) 3 korda nädalas. Või äkki peate selle veelgi rohkem lõhkuma: 20 minutit hommikul enne tööd ja veel 20-minutiline jalutuskäik lõunapausil.
- Päevadel, kui olete tõesti hõivatud, võib isegi 7-minutiline treeningrutiin midagi muuta!
- Realistliku treeningkava koostamine aitab teil planeerida treeninguid, mida saab oma aja jooksul täita, ja suurendab tõenäosust oma eesmärke saavutada.
Samm 4. Lisage oma rutiini jõutreening
Tugevuse suurendamine loob lahja lihasmassi ning paneb sind nägema ja tundma end tervena ja toonuses. Parim viis tõhusaks jõutreeninguks on liitliigutused (liigutused, mis töötavad rohkem kui ühele lihasrühmale), näiteks kükid, survetõstmised ja pingipressid. Tehke jõutreeninguid vähemalt 2 korda nädalas ja keskenduge kindlasti kõigile suurematele lihasrühmadele.
- Rääkige treeneri või asjatundliku sõbraga, et teada saada, kuidas ohutult kaaluga kombineeritud liigutusi teha.
- Võite kasutada ka käeshoitavaid raskusi, et keskenduda relvade teatud piirkondadele. Kui kasutate käeshoitavaid raskusi või teete kehakaalu harjutusi, püüdke teha 3 komplekti 10-15 kordust.
Samm 5. Alustage kiire intensiivsuse saavutamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tegemist
Mis puudutab kehakaalu langetamist ja vormi saamist, siis on parim valik teha kardiotegevusi lühikese aja jooksul väga suure intensiivsusega. Kuigi paar kilomeetrit päevas jooksmine või pikk jalutuskäik on suurepärased tegevused tervisliku eluviisi toetamiseks, on HIIT üks parimaid viise jõu ja vastupidavuse kiireks kasvatamiseks.
- Pidage meeles, et HIIT ei sobi kõigile. Enne selle treeningu proovimist pidage nõu oma arstiga.
- Valige kardiotreening, mis teile meeldib. Kõndimine, jooksmine, ujumine ja elliptiline on kõik head võimalused.
- Alustage umbes 5 -minutilise soojendusega. Seejärel valige lühem intervallipikkus, näiteks 30 sekundit. Seejärel tehke oma valitud tegevusega 30 sekundit intensiivset pingutust, millele järgneb pikem taastumisperiood, näiteks 1 kuni 3 minutit. Korda harjutust 10 korda. Näiteks kui olete jooksja, proovige kõikehõlmavat sprinti 30 sekundit järjest, puhake minut ja korrake 10 korda. Suurendage paremas vormis ajaintervalli.
- Vigastuste või läbipõlemise vältimiseks tehke seda ainult 2–3 korda nädalas. Täiendage HIIT-i mõne pikema, aeglasema tempoga kardiotreeninguga kogu nädala jooksul.
Samm 6. Treenige kodus, kui te ei pääse jõusaali
Kodus treenimine on odav, aeganõudev ja tõhus. Korjake üles mõned seadmed, näiteks tõukevardad, käeshoitavad raskused, pallid, treeningribad või veekeetja. Treenige kindlasti kõiki peamisi lihasrühmi kardiotreeningu, jõutreeningu ja kehakaalu harjutuste abil.
- Koduse treeningu planeerimisel andke endale piisavalt aega soojendus-, kardio- või jõutreeningu läbiviimiseks ning jahtumiseks.
- Eesmärk on teha kolm korda nädalas 30 minutit kardiot ja 3 korda nädalas 20 kuni 30 minutit jõutreeningut, millele järgneb venitus.
- Mõned harjutused, mida saate teha kodus ilma raskuste ja varustuseta, hõlmavad Barre'i, joogat ja HIIT -d (kõrge intensiivsusega intervalltreening).
Samm 7. Leidke treeningukaaslane, kes aitab teil motivatsiooni hoida
Kellegi teisega treenimine mitte ainult ei hoia teid õigel teel, vaid muudab fitnessi lõbusamaks! Leidke keegi, kellel on teie ajakava ja eesmärgid sarnased, kes hoiavad teid motiveeritud.
Meetod 2/3: dieet
Samm 1. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
Madala glükeemilise indeksiga köögiviljade ja puuviljade rikas toitumine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Samuti varustab see teie keha oluliste toitainetega, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Sööge vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning proovige värvi muuta nii palju kui võimalik. Lisage oma portsjonite saamiseks igale söögikorrale puu- ja köögivilju. Pidage kinni köögiviljadest ja puuviljadest, mis on madala suhkrusisaldusega või madala glükeemilise indeksiga, näiteks siin loetletud toitudest: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-glycemic-meal-planeerimine.pdf? la = et.
- Hommikusöök: juustu asemel lisage hommikustele munadele spinat, tomatid või seened. Kui sööte teravilja- või kaerahelbeid, lisage värskeid puuvilju, näiteks banaani, mustikaid või maasikaid. Muutke oma kaerahelbed täidlasemaks, lisades tervislikke rasvaallikaid, nagu pähklid, linaseemned või kookosõli.
- Lõunasöök: Proovige valmistada suur, täidisav salat lehtköögiviljade, lahja valgu (näiteks kana, kala või lahja veiseliha), pähklite, kuivatatud puuviljade ja mõne porgandi, paprika, sibula või brokkoliga. Või lisage võileivale või mähisele rohelisi, tomatit, sibulat või kurki.
- Õhtusöök: Konserveeritud tomatikastme asemel hautage oliiviõlis brokkoli, küüslauk, tomatid ja paprika ning sööge koos pruuni riisi või bataadiga. Täitmiseks lisage tervislikku valku, näiteks metsikult püütud kala, kana või tailiha.
Samm 2. Vabanege külmkapis ja sahvris olevatest ebatervislikest toitudest
Muutusi on lihtsam teha, kui teil pole hunnikut rämpstoitu, mis ahvatleb teid tegema vähem tervislikke valikuid! Kui hakkate tõesti oma tervist tõsiselt võtma, on parem alustada nullist. Vabanege kõikidest ebatervislikest toitudest ja põhitoiduainetest, mis teil külmkapis ja sahvris on, ning varuge selle asemel tervislikke alternatiive. See välistab igasuguse kiusatuse naasta oma vanadele viisidele. Annetage võimalusel kohalikule toidupangale.
Samm 3. Vältige kõrgelt töödeldud rasvu ja rafineeritud suhkruid
Rasva ja rafineeritud suhkruga koormatud kõrgelt töödeldud toidud on seotud selliste haigustega nagu diabeet, vähk, südamehaigused ja insult. Nad täidavad teid, pakkumata tegelikult paljusid vajalikke toitaineid. Täitke oma sahver looduslike toiduainetega, nagu täisteratooted (kaer, kinoa, oder, tatar, täisteraleib ja -pastad), puu- ja köögiviljad, kaunviljad, pähklid, liha ning proteiini- või probiootikumirikkad piimatooted (keefir, kreeka jogurt, suvila) juust).
Hankige looduslikke magusaineid. Neile, kellel on magusaisu, kasutage kohvis, tees ja küpsetistes suhkru asemel mett, agaavit või steviat
Samm 4. Lõpetage mõtlematult näksimine
Söömine, kui te pole näljane, on üks lihtsamaid viise soovimatu kaalu saavutamiseks. Enne suupistete võtmist peatuge ja küsige endalt, kuidas te end tegelikult tunnete-kas olete tegelikult näljane või lihtsalt igav või rahutu? Suupisteid sööge ainult siis, kui olete näljane, ja kui te seda teete, proovige süüa kõrge valgusisaldusega suupisteid, sest see hoiab täiskõhutunde kauem.
Tükk täistera röstsaia pähklivõiga, mozzarella juustupulk, kõvaks keedetud muna või köögiviljadega hummus on suurepärased võimalused pärastlõunase krahhi peksmiseks
Samm 5. Proovige vahelduva paastuga kiiresti kaalust alla võtta
Vahelduv paastumine töötab teie keha loomulike rütmidega, et aidata teil põletada rasva ja ehitada lihaseid tõhusamalt. Proovige lihtsat vahelduvat paastu, jäädes sööma hommikul ja varajasel pärastlõunal-näiteks kella 7.00–15.00. Ärge sööge midagi pärastlõunal või õhtul.
- Vältige kiusatust söögikordade vahel suupisteid teha ja kindlasti ärge suupisteid öösel. Teie keha on sel ajal hõivatud rasva põletamisega!
- Kui sööte, proovige jääda toitainerikka toidu juurde, nagu värsked köögiviljad ja puuviljad, oad ja herned, täisteratooted, lahjad valgud (nagu kana ja kala) ja tervislikud rasvad (nagu avokaado, taimeõlid ja pähklid).
6. Rääkige oma arstiga vitamiinide ja muude toidulisandite kohta
Mõned toidulisandid võivad teie energiat suurendada ja üldist heaolu parandada, eriti kui teil on vitamiinipuudus. Rääkige oma arstiga, kas multivitamiinid või teatud vitamiinipreparaadid võivad teie tervist parandada. Rääkige neile kõigist teie tervislikest seisunditest ja andke neile täielik loetelu kõigist toidulisanditest või ravimitest, mida te juba võtate, kuna see võib mõjutada seda, mida saate ohutult võtta.
- Üldiselt on kõige parem saada toidust vitamiine ja mineraalaineid, kuid toidulisanditest võib abi olla, kui teil on puudus või tervislik seisund, mis raskendab toidust kõigi vajalike toitainete saamist.
- Mõned toidulisandid, mis võivad teie tervisele kasulikud olla, on C-, D- ja E -vitamiin, tsink, kroom ja glutatioon.
Meetod 3/3: stressi vähendamine
Samm 1. Maga vähemalt 7-9 tundi öösel
7-9 tunni magamine öösel on tervisliku eluviisi säilitamiseks äärmiselt oluline. Hea uni parandab teie võimet õppida, teha häid otsuseid ja tulla toime muutustega. Unepuudus on seotud ka depressiooni, südamehaiguste ja rasvumisega.
- Igaüks vajab erinevat und. Mõni tunneb end hästi ja on puhanud 6 tunni pärast, teine pärast 10. Katsetage öösel erineva hulga tundide magamisega ja vaadake, milline kogus paneb teid end kõige paremini tundma.
- Looge hea magamamineku rituaal. Lõdvestuge enne magamaminekut 30 minutit raamatuga või sirutage ja jooge taimeteed. Samuti on oluline unenägudest kinni pidada, isegi nädalavahetustel, et keha püsiks järjepidev.
- Kui teil on endiselt magamisraskusi, võivad mõned toidulisandid aidata. Näiteks võib magneesiumi saamine parandada öist und. Proovige 200-400 mg magneesiumilisandit. Melatoniin, mis on looduslik unehormoon, võib parandada ka teie une kvaliteeti, reguleerides une/ärkamise tsüklit.
Samm 2. Harjutage joogat, et tugevdada jõudu ja leevendada stressi
Jooga on suurepärane tegevus jõu, paindlikkuse ja meele-keha teadlikkuse loomiseks. See tugevdab südamikku, selga, käsi ja jalgu ning võimaldab keskenduda lihtsalt hingamisele ja oma kehas olemisele.
- Investeerige mõnda klassi, et õppida õiget tehnikat. Pärast seda saate tunde jätkata või iseseisvalt harjutada.
- Kui te pole jooga algaja, saate alla laadida joogarakenduse või jälgida YouTube'is joogatreeningu videoid.
Samm 3. Leotage stressi kuumas vannis
Kuum vann on suurepärane võimalus lõõgastuda, kuid sellel on ka muid eeliseid! Kui tunnete end ülekoormatuna või ilmastikuolude all, hüpake vanni, duši alla või isegi sauna. Kuum vesi ja aur võivad rahustada kuivi nina, alandada veresuhkrut, aidata põletada kaloreid ja puhastada ummistunud poore.
Lisage oma vanni veidi Epsomi soola, et soodustada lõõgastumist ja leevendada valutavaid lihaseid
Samm 4. Alustage mediteerimist, et tunda end lõdvestunumalt
Meditatsioon aitab teil olla rohkem seotud iseenda ja ümbritseva maailmaga ning see on suurepärane viis stressi vähendamiseks. See aitab teil ego vähendada ja tunnistada oma mõtteid lihtsalt mõteteks, mustriteks, mis julgustavad tähelepanelikkust, rõõmu ja rahulolu.
- Alustage aeglaselt. Andke endale hommikul 7–10 minutit, et istuda ja keskenduda oma hingamisele.
- Kui olete religioosne või vaimne, võib palvetamine, mediteerimine või oma usuga seotud tekstide lugemine aidata teil lõõgastuda ja tunda end rohkem rahus. Isegi kui te ei järgi mingeid konkreetseid vaimseid tõekspidamisi, võite eneseabiõpikuid või filosoofilisi tekste lohutada.
Samm 5. Ergutage oma meelt uute asjade õppimisega
Inimestel, kes on avatud ja uudishimulikud ümbritseva maailma suhtes, on vaimne tervis parem. Õppimine toob kaasa loovuse ja kõrgema enesehinnangu. Ja kui olete ülekoormatud, võib uue õppimine aidata teil end positiivsemalt ja produktiivsemalt tunda. Proovige iga päev midagi uut õppida!
- Lugege vähemalt 15-20 minutit päevas raamatut, mis teid huvitab.
- Õpi uus keel. Teise keele õppimine hoiab aju aktiivsena. See avardab teie vaatenurka maailmale ja avab teid uutele reisivõimalustele. Lihtsa ja ligipääsetava keeleõppevahendi jaoks laadige nutitelefonist alla selline rakendus nagu Duolingo.
Samm 6. Vaadake midagi naljakat, mis aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda
See pole mitte ainult lõbus naerda, vaid toob kaasa ka tõsiseid tervisega seotud eeliseid! Stressi leevendamiseks, meeleolu tõstmiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks vaadake oma lemmik naljakat filmi või telesaadet või vaadake mõnda YouTube'i standup -rutiini.
Sõbra või kallimaga on alati lõbusam naerda, nii et tulge kokku ja vaadake mõnda komöödiat või rääkige nalja kellegagi, kellest hoolite
Samm 7. Võtke aega suhtlemiseks, et oma õnne suurendada
Kui annate endale aega lähedastega veeta, suureneb õnn. Isegi kui olete tööl hõivatud, parandab teie elatunne ja eneseväärikus teie enesetunnet, kui võtate päevas vaid 30 minutit söögikorda või räägite kellegagi, kellest hoolite.
Näpunäiteid
- Suurima kasu saamiseks proovige oma tervislikke eluviise muuta ka pärast 2 nädala möödumist.
- Küsige oma perearstilt, mida saate teha, et olla ja terve olla.
- Aeg -ajalt võite magusat süüa, kuid ärge sööge liiga palju, sest see võib teie toitumise rikkuda!
- Segage oma harjutus. Mine ühel päeval jooksma, siis rattaga, siis ujuma või tantsima. See hoiab ära igavlemise ja hoiab keha platool.
Hoiatused
- Treeningute vahel jätke kehale taastumiseks aega.
- Olge ettevaatlik hommikuste kofeiini sisaldavate jookide suhtes. Sageli on latte ja muud kohvijoogid salakavalas koguses suhkrut ja rasva. Valige kohvi- ja teejoogid, milles on vähe suhkrut, ja proovige hommikul lõssit või alternatiivset pähklipõhist piima.
- Kui teil on vigastus või tervislik seisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.
- Kui te alles hakkate treenima või pole regulaarselt treeninud, alustage ettevaatlikult ja edenege aeglaselt. See vähendab vigastuste ja läbipõlemise ohtu.
