Hea magamaminekurežiim on teie füüsilise ja emotsionaalse heaolu jaoks oluline. Halb kvaliteet või vähene uni võib põhjustada päeva jooksul väsimust ning suurendada stressi- ja ärevustunnet. Kvaliteetse magamaminekurežiimi loomiseks on mitmeid viise.
Sammud
Meetod 1 /3: unerežiimi koostamine
Samm 1. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Järjepidevus on hea magamaminekurežiimi loomisel võtmetähtsusega. Peate kehtestama regulaarse magamamineku ajakava ja püüdma ärgata iga päev umbes samal ajal.
- Teie ööpäevane rütm õitseb rutiinist. See kohandub tavalise magamamineku ja ärkamise ajaga. Pärast nädalast magama minekut igal õhtul, näiteks kell 11.00 ja ärkamist kell 8.00, hakkab keha magama saabudes väsima ja tunnete end hommikuti puhanumana.
- Proovige sellest rutiinist kinni pidada, isegi nädalavahetustel. Püüdke laupäeviti ja pühapäeviti mitte magada rohkem kui paar tundi pärast oma tavalist ärkamisaega.
Samm 2. Lihtne ajakava järk -järgult
Kui te ei ole praegu tavalises unerežiimis, peate uue ajakavaga lõdvestuma. Ärge minge ärkamisest kuni kella kaheni öösel kindlale kella 10 -le uneajale. See paneb teid ebaõnnestuma ja selle tulemuseks on ainult see, et igal õhtul viskate.
Tehke väikesed muudatused aeglaselt. Näiteks kui magate tavaliselt kell 1.00 ja soovite magama minna kell 23.00, tehke kohandusi väikeste sammudega. Esimesed kolm ööd proovige magama minna kell 12.45. Seejärel lükake see tagasi 12:20. Jätkake magamaminekut 10–20 -minutiliste intervallidega, kuni jõuate õigele ajale
Samm 3. Kasutage valgustust oma eeliseks
Valgustus võib aidata teil ärgata või magama jääda. Proovige end hommikul päevavalgusele lasta ja tuled tuhmuma magamamineku ajaks.
- Teie kehal on sisemine une/ärkamise kell, mis reageerib valgusele. Olete tugeva, eelistatavalt loodusliku valguse tõttu pingestatud. Kohe hommikul ärgates tõmmake rulood ette ja laske päikesevalgusesse. Kui teil pole juurdepääsu loomulikule päikesevalgusele või tõusete enne päikesetõusu, võite proovida oma maja tuled sisse lülitada või lisada lühikese jalutuskäigu kvartali ümber oma tavapärasesse hommikusse rutiini.
- Peaksite vältima elektroonikat, nagu tahvelarvutid, arvutid ja nutitelefonid. Nende seadmete valgus stimuleerib aju ja võib muuta teid enne magamaminekut erksamaks.
- Kui teil on raskusi telefonist või arvutist eemal hoidmisega, saate alla laadida rakenduse, mis suudab elektroonika poolt kiirguvat valgust muuta rahustavamaks, mis tõenäoliselt vähem und katkestab.
Samm 4. Vältige edasilükkamise nuppu
Kvaliteetsema une saamiseks, mis võib aidata teil luua magamaminekut, vältige hommikul edasilükkamisnuppu.
- Äratushelide vahele jäänud 7 või 9 minuti pikkune uni pole kvaliteetne. Kui vajutate edasilükkamisnuppu mitu korda, olete lõpuks rohkem väsinud, kui oleksite lihtsalt ärgates, kuna kiire une sisse- ja väljalülitamiseks kulub palju energiat.
- Äratuse varajase väljalülitamise asemel, et saaksite paar minutit edasi lükata, määrake äratus hetkeks, millal te tegelikult üles peate tõusma. Ilma täiendava uneta tunnete end rohkem puhanuna, kuigi see võib esimestel päevadel olla keeruline.
Samm 5. Enne magamaminekut sööge valgust
Sageli võivad näljahädad takistada kiiret uinumist. Kuid raske eine enne magamaminekut võib teid ebamugavustunde tõttu üleval hoida või potentsiaalselt energiat suurendada. Pool tundi enne magamaminekut pidage kinni tervislikest suupistetest.
- Valige köögiviljad ja toidud, mis sisaldavad palju tervislikke süsivesikuid ja valke. Vältige enne magamaminekut töödeldud toitu, suhkruid või rafineeritud süsivesikuid.
- Proovige toorjuustu ja avokaadot määrida kalkuniviiludele ning rullida need väikesteks leivavabadeks pakkideks. Puuviljasmuuti spinati, külmutatud kirsside ja suhkrulisandita puuviljamahlaga võib enne magamaminekut rahuldust pakkuda. Lihtsad kreekerid ja juust või täisterahelbed valmistavad ka tervislikke öiseid suupisteid.
Meetod 2/3: magamistoa seadistamine
Samm 1. Valige sobivad padjad, madrats ja linad
Kui teie voodi või voodipesu on ebamugav, võib see kaasa aidata teie magama jäämise probleemidele.
- Kvaliteetsed madratsid peavad vastu 9 kuni 10 aastat. Kui teie oma on sellest vanem, peate võib -olla hankima uue madratsi. Veenduge, et valite madratsi, milles tunnete end mugavalt ega ole liiga tugev ega pehme selja toetamiseks. Kui olete ärganud seljavaludega, võib tekkida vajadus uue madratsi järele.
- Veenduge, et teie padjas pole ärritajaid. Paljud padjad sisaldavad kangaid või materjale, mille suhtes mõned inimesed on allergilised. Enne padja ostmist lugege etiketil olevate materjalide loendit, veendumaks, et see ei sisalda midagi, mis teie süsteemi häirib.
- Lehtedest rääkides on unekava jaoks kõige parem puuvillane tee. Need soodustavad õhuvoolu ja hingavust, nii et teil pole öösel liiga palav. Kui on suvi, võiksid lohutaja voodilt maha võtta ja hoida, kuni ilmad uuesti külmaks lähevad.
Samm 2. Valige lahedad värvid
Teie magamistoas olev värviskeem võib teie unetsüklit tegelikult mõjutada. Peaksite valima jahedamad värvid, nagu sinised, pruunid ja hallid, üle soojemate toonide, nagu punased ja apelsinid. Soojemad värvid tõstavad tegelikult teie südame löögisagedust, vererõhku ja temperatuuri. Jahedad värvid võivad aidata teil rahuneda ja lõõgastuda, mis on kasulik unele.
Samm 3. Ärge vaipkate oma magamistuba
Vaibad on teie magamistoas tegelikult halb mõte, kuna paljudes reklaamvaipades leidub sünteetilisi nailone. Kahjuks ei saa te üürimisel või eelarvega oma magamistoas vaipkatet alati lehtpuupõrandaga asendada. Kui see nii on, otsige üles kõik looduslikest kiududest valmistatud vaibad ja levitage need oma magamistoas. See võib aidata teil öösel paremini magada.
Samm 4. Kas hämarad tuled on ainult magamistoas
Nagu juba märgitud, mõjutab valgustus une/ärkamise tsüklit dramaatiliselt. Püüdke piirata eredate tulede kasutamist magamistoas.
- Hoidke magamistoas hämaraid lampe ja vältige päevavalguslampide sisselülitamist, kui need on teie toas.
- Ärge hoidke oma magamistoas televiisorit. Vältige magamistoas sülearvuti või muu elektroonika kasutamist. Lülitage sülearvuti ja nutitelefon välja pool tundi enne magamaminekut.
Meetod 3/3: Uinumiseks ettevalmistuste tegemine
Samm 1. Tarbige kofeiini ainult päeva alguses
Kuigi te ei pea unerežiimi parandamiseks kohvi täielikult välja jätma, olge teadlik, millal ja millises koguses kofeiini joote.
- Mõõdukas kofeiini tarbimine, mis on umbes kolm 8 untsi tassi kohvi päevas, ei ole seotud terviseriskidega. Kuid isegi mõõduka koguse kofeiini tarbimine hilja õhtul mõjutab und. Kuna kofeiin on stimulant, võib see suurendada tähelepanelikkust ja isegi ärevust esile kutsuda. See võib kergesti põhjustada unehäireid.
- Püüdke hoida kofeiini tarbimist päeva alguses. Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist pärast kella 14.00. Kuigi kohv on kofeiini osas peamine süüdlane, pidage meeles, et mõned teed ja paljud karastusjoogid sisaldavad ka kofeiini.
Samm 2. Hallake oma treeningrutiini vastavalt unele
Regulaarne füüsiline aktiivsus on hea unegraafiku koostamisel väga kasulik. Liiga hilja treenimine võib aga une raskendada.
- Proovige 3 või 4 korda nädalas jõuline füüsiline aeroobne tegevus, näiteks sörkimine. See võib aidata teie üldist tervist ja reguleerida ka ööpäevast rütmi. Kuid ärge tehke jõulist treeningut 2–3 tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kui füüsiline aktiivsus aitab teil pärast pikka päeva lõõgastuda, proovige mõõdukat tegevust, näiteks lühike jalutuskäik ümber kvartali enne magamaminekut.
Samm 3. Kehtestage rutiin enne magamaminekut
Pärast magamaminekuga seotud rituaali kehtestamist saate oma kehale märku anda, et on aeg lõõgastuda ja puhata. Vali tagasihoidlik ja lõõgastav tegevus, et alustada magamaminekut.
- Paljud inimesed naudivad kofeiinivaba teed, kuna see mõjub mõnele rahustavalt. Proovige kummeliteed või supermarketites müüdavat SleepyTime teed.
- Lugemine on suurepärane tegevus, et aeglustada oma meelt une ettevalmistamisel. Siiski pidage meeles loetud materjali. Kõik liiga raske võib teid häirida, muutes une raskemaks.
- Teleri vaatamine võib tekitada valguse tõttu und. Kui aga mõni konkreetne saade aitab teil rahuneda, võib olla okei vaadata väikest kogust televiisorit. Vaadake uudiste või draamasaadete ajal kergemeelset programmeerimist. Te ei taha vaadata midagi, mis põhjustab teile stressi ja häirib und.
Samm 4. Hallake oma stressi
Sageli võivad stress ja ärevus põhjustada unehäireid. Kui see nii on, aitab stressi tõhusamalt juhtida kogu päeva vältel unerežiimi.
- Meditatsiooni harjutamine on hea viis, kuidas oma meelt enne magamaminekut sulgeda. WikiHow'is, veebis ja raamatutes on saadaval mitmesuguseid juhendatud meditatsioone; isegi nutitelefonirakenduste kaudu pakutavaid on. Meditatsiooniteemalisi raamatuid saate osta veebist või raamatupoest või laenata koopiaid kohalikult raamatukogult.
- Ajakirja pidamine võib aidata tülikate mõtete puhul. Proovige oma mured märkmikusse kirja panna pool tundi enne magamaminekut, seejärel pange see kõrvale. Selle väljakirjutamine võib aidata teil oma süsteemist negatiivseid mõtteid välja tõmmata, nii et need ei häiri teid magama jäämise ajal.
- Kui teil on harjumuspärane võitlus depressiooni ja ärevusega, võib olla hea mõte leida terapeut või nõustaja. Selle leiate veebist otsides, oma kindlustusandja kaudu või küsides esmatasandi arstilt saatekirja. Kui olete üliõpilane, võib teil olla juurdepääs tasuta ravile oma kolledži või ülikooli kaudu.
Näpunäiteid
- Kuulake lõõgastavat muusikat. Rahustav muusika või isegi enesehüpnoosilindid võivad aidata teie mõtteid rahustada, leevendada tõhusalt stressi ja aidata teil rahulikult magada.
- Pange pea maha ja sulgege silmad. Isegi kui sa ei maga, siis sa vähemalt puhkad.
- Kujutage ette suurt roosat kustutuskummi, mis kustutab aeglaselt oma keha ja vaimu, loendab lambaid või kujutleb end Alice'ist Alice in Wonderlandist, kukkudes augu alla.
- Kui elate koos toakaaslaste, pere või mõne muu olulise isikuga, selgitage oma leibkonnale, et töötate oma unerežiimi kallal. Küsige neilt tuge ja ärge häirige teid valju muusika või vestlusega, kui proovite magama minna.
- Raamatu lugemine mõni minut enne magamaminekut võib ajulaineid aeglasemaks muuta. See viib keha uniseks, muutes uinumise palju lihtsamaks.
- Enamikus apteekides on saadaval mõned käsimüügi unerohud. Kui teil on palju uneprobleeme, küsige oma arstilt, millised uneabivahendid võivad teile sobida. Ärge kunagi võtke uusi ravimeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Proovige juua üks tass sooja piima. Kui teile meeldivad magusad joogid, lisage suhkur ja segage. Suhkur ei ole hüperaktiivsusega seotud.
