Tööpäevad on piisavalt pikad, ilma et peaks pärastlõunase loidusega tegelema. Paljudel juhtudel, kui kell 14.00 või 15.00 ringi veereb, haigutame ja kaalume lühikest edasilükkamist, et meid äratada. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie glükoosi, kortisooli ja insuliini tase hakkab langema, mis muudab teid loiduks ja uniseks. Kuna enamik kontoreid ei luba keskpäeva uinumist, on energiataseme tõstmiseks mitmeid nippe. Lisaks on mõned asjad, mida saate kogu päeva jooksul teha, et vältida ka pärastlõunast väsimust.
Sammud
Osa 1: Energia suurendamine pärastlõunal
Samm 1. Pange muusika sisse
Mõnikord vajate vaid väikest motivatsiooni, mis aitaks teil tunda end pisut energilisemana. Pange osa oma lemmikmuusikast. Kiirem löök aitab teil end pisut energilisemana tunda.
- Kui saate, kuulake oma muusikat veidi valjult. See võib aidata teid keskpäeva udust välja raputada. Kui te ei saa, proovige muusikat kõrvaklappidest kuulata, et mitte oma töökaaslasi häirida.
- Proovige ka laulu kaasa laulda või ümiseda. See võib aidata sundida aju keskenduma ja keskenduma, selle asemel, et tsoneerida.
Samm 2. Haara pärastlõunane suupiste
Väike pärastlõunane suupiste võib teie kehale veidi toita toitu ja energiat. Lihtsalt veenduge, et valite õiget tüüpi suupisteid, et hoida ülejäänud päeva energiat.
- Valige suupisteteks valke ja keerulisi süsivesikuid. Valk võib aidata energiat suurendada ja rahulolu hoida. Komplekssed süsivesikud sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad vältida veresuhkru kiiret tõusu. Koos teevad nad täiusliku pärastlõunase suupistete kombinatsiooni.
- Proovige selliseid suupisteid nagu: porgandid ja hummus, madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, tükk puuvilju ja juustupulk või isegi väike kaerahelbed.
- Proovige tükikest tumedat šokolaadi, mis sisaldab kofeiini ja võib keskendumist parandada. Otsige šokolaadi, milles on vähemalt 60% kakaod.
- Vältige kõrge suhkrusisaldusega suupisteid, nagu kommid, magustatud joogid või magustoidud. Need põhjustavad teie veresuhkru kiiret tõusu ja seejärel krahhi, põhjustades täiendavat väsimust.
- Samuti jätke toidud, mis sisaldavad rohkem rasva. Liiga palju rasva võib põhjustada loidust ja väsimust, sest seedimine võtab kaua aega.
Samm 3. Vala endale tass teed või kohvi
Väikesed kogused kofeiini aitavad võidelda ka pärastlõunase väsimusega. Kofeiin on stimulant, mis aitab teil tunda end ärkvel ja keskendunumana.
- Keetke tass kohvi või teed, mis aitab teil ärgata. Pidage meeles kasutatavat magusainet - liiga palju suhkrut võib hiljem põhjustada krahhi. Kasutage väga vähe suhkrut, looduslikku kalorivaba suhkrut või üldse mitte.
- Hoidke kofeiini tarbimine mõõdukas. Liiga palju võib pikaajaliselt ärritada. Kuid enamik uuringuid näitab, et kaks kuni kolm tassi kohvi kogu päeva jooksul on enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu.
- Pange tähele, et kofeiinil võib olla ka vastupidine mõju - eriti neile, kes seda juba mõnevõrra joovad. Kui olete juba kofeiinisõltlane, loobuge sellest paar nädalat, et näha, kas see aitab teie väsimuse vastu.
Samm 4. Piserdage oma nägu külma veega
Peske päevast stressi meelest, pritsides külma vett näole ja kaelale. Mõned uuringud on näidanud, et külm vesi aitab ärgata ja keskenduda.
- Kui hakkate end pisut uniseks tundma, tehke jalutuskäigu paus vannituppa ja keerake kraan külma. Piserdage end mõni minut, kuni tunnete end veidi erksamana.
- Sama uuring näitas ka, et hommikune külm dušš, ehkki esialgu ebamugav, võib aidata teil ärgata ja stressist vabaneda rohkem kui tavaline soe dušš.
Samm 5. Võtke hetk venitamiseks ja hingamiseks
See võtab vaid mõne sekundi ja venituse tunne võib üllatavalt taaselustada. Ärgake veidi, venitage stressi ja lõdvestuge.
- Tööl on kerge kangestuda - eriti kui istud terve päeva laua taga. Ekraani jõllitamisest võib tekkida küürus või kaelas pinge, et terve päeva ettepoole kallutada. Tõuse üles ja siruta, et aidata oma kehal lõõgastuda.
- Mõned venitused, mida proovida, hõlmavad järgmist: kaela rullid, taeva poole sirutamine ja tahapoole kaardumine, varvaste puudutamine, külgmised venitused ja istuvad keerdumised.
Samm 6. Tehke sotsiaalne paus
Tehke hetkeks töölt paus ja veetke see sõpradega naerdes, kohvi juua või nädalavahetuse plaanidest rääkides.
- Suhtlemine on suurepärane võimalus tunda end värskena isegi hetkeks. See võtab meeled stressist eemale ja naermine tõstab meeleolu.
- Küsige oma sõpradelt või töökaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud korrapärasest kohvipausist kella 15–16. Saate tõusta, liikuda ja suhelda (kõik see võib aidata teil end veidi ärkvel ja värskena tunda).
- Võite isegi paluda oma töökaaslastel liituda igapäevase 10-minutilise joogapausiga, venituspausiga või pärastlõunase jalutuskäiguga. Tõenäoliselt pole sa ainuke, kes pärastlõunal end pisut unisena tunneb.
Samm 7. Minge jalutama
Mitmed uuringud on näidanud, et kiirele jalutuskäigule minek võib aidata teil ärgata ja anda teile energiat pärastlõuna läbimiseks.
- Proovige minna vähemalt 10 minutit. Kuid umbes 30 -minutiline liikumine on teie jaoks veelgi parem.
- Kui võimalik, minge õue. Värske õhk annab teile palju energiat ja motivatsiooni. Kiire jalutuskäik paneb südame põksuma ning keha ja vaim ei tundu enam loid.
- Kaaluge hommikuti jõusaalis käimist, et saaksite kogu päevaks rohkem energiat. Kardiotreening või rahustav joogasessioon aitavad teil vastupidavust ja vastupidavust üles ehitada, leevendades samal ajal stressi.
Samm 8. Tehke väike uinak
Kui teil on võimalus kohe pärast lõunat veidi silma kinni hoida (võib-olla leida kasutamata konverentsiruum, minna auto juurde või sulgeda uks, kui olete kontoris), 20-minutilisest uinakust võib piisata, et ülejäänud päevaks energiat anda, parandades tähelepanelikkust ja motoorseid oskusi.
- Pikemad uinakud, 30 kuni 60 minutit, võivad parandada teie otsustusvõimet ja mälu.
- Keskpäeva lõunauinakust maksimaalse kasu saamiseks proovige ajakava osas järjepidev olla. Eesmärk on teha uinak kella 13–15 vahel. Kasutage unemaski, et välistada igasugune valgus, ja kui võimalik, mähkige end sooja teki või jopega.
Osa 2 /2: Pärastlõunase väsimuse ennetamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Paljud uuringud on näidanud, et regulaarne ja järjepidev füüsiline aktiivsus on parim viis väsimuse vastu võitlemiseks ja energia suurendamiseks.
- Tervishoiutöötajad arvavad, et regulaarne treenimine aitab suurendada energiat soodustavate neurotransmitterite, nagu serotoniin ja dopamiin, vabanemist, mis aitab teil väsimusest üle saada.
- Lisaks soovitavad tervishoiutöötajad teha iga päev vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust.
- Lisaks aeroobsele tegevusele kaasake treeningute tasakaalustamiseks ka päev või kaks jõutreeningut.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toitumine on üldise tervise jaoks väga oluline, kuid see võib määrata ka teie enesetunde kogu päeva jooksul.
- Tasakaalustatud toitumine on söömisviis, mille käigus tarbite iga päev toiduaineid igast toidugrupist. Lisaks peaksite kogu päeva jooksul sööma mitmesuguseid toite.
- Väsimuse vältimiseks peaksite veenduma, et kõik toidud on tasakaalus.
- Näiteks suured süsivesikurikkad toidud (nt pannkoogihommikusöök või spagetid lõunaks) võivad põhjustada väsimust ja loidust.
- Lisage lahja valgu allikas, puu- või köögiviljad ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikud, mis aitavad tasakaalustada teie energiataset.
Samm 3. Söö väiksemaid, sagedasemaid söögikordi
Mõnikord aitab sagedasem söömine tasakaalustada keha veresuhkru ja energia taset kogu päeva jooksul. Proovige süüa neli kuni kuus väiksemat söögikorda päevas. Need väikesed toidukorrad võivad aidata teie kehale teatud toitumist ja väikest energiat kogu päeva jooksul.
Paljud inimesed kasutavad tavaliselt kolme söögikorda päevas. Kuid kui teil on vaja päeva jooksul suupisteid või teil on pärastlõunal sageli langusi, proovige süüa sagedamini
Samm 4. Söö väike lõunasöök
Lisaks mitme väiksema söögikorra söömisele kogu päeva jooksul veenduge, et teie lõunaeine oleks ka väike. See võib aidata teie pärastlõunast energiataset.
- Uuringud on näidanud, et ööpäevane rütm on oluliselt erinev nende inimeste puhul, kes sõid lõuna ajal suuri eineid. Nende muutuste tagajärjel tekkis pärastlõunal aeglasem, väsinud tunne. See on tõenäoliselt tingitud veresuhkru langusest.
- Nende mõjude minimeerimiseks jääge lõuna ajal väiksemate portsjonite juurde. Lõpetage söömine, kui olete rahul ja pole täis. Kui olete kõhu täis saanud, olete ilmselt liiga palju söönud ja teil on hilisem unisus.
- Kui teil on väiksem lõuna ja tunnete pärastlõunal nälga, sööge energiat suurendavaid suupisteid, mis aitavad nälga vähendada ja hoogu juurde anda.
Samm 5. Joo päeva jooksul palju vett
Dehüdratsioon on üks peamisi pärastlõunase väsimuse ja väsimuse põhjuseid. Pärastlõunase madalseisu vältimiseks olge hüdreeritud.
- Kui teie keha on hüdreeritud, on see rohkem energiat täis. Jooge vedelikke kogu päeva vältel, et vältida väsimust pärastlõunal.
- Eesmärgiks on kaheksa kuni 13 klaasi selget ja kalorivaba vedelikku, mis aitab teil vedelikku hoida. Proovige: vesi, maitsestatud vesi ning kofeiinivaba kohv ja teed.
- Jälgige ka joodava kofeiini kogust. Kuigi see võib veidi energiat suurendada, võib suur kogus kofeiini süvendada dehüdratsiooni.
Samm 6. Magage seitse kuni üheksa tundi öösel
Ilmselgelt mängib igal õhtul palju magamine ka olulist rolli selles, kui energiline sa järgmisel päeval end tunned. Püüdke igal õhtul piisavalt magada, et vältida väsimust päeval.
- Enamik terviseeksperte soovitab täiskasvanutel magada igal õhtul umbes seitse kuni üheksa tundi.
- Proovige varem magama minna või hiljem ärgata, et saaksite natuke rohkem magada.
- Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, on oluline pöörduda abi saamiseks oma arsti poole. Ta võib aidata teil leida ravimeid, mis aitavad teil magama jääda ja magama jääda.
Samm 7. Hallake stressi
Mõned uuringud seostavad stressi enam kui poolte põhjustega, miks inimesed tunnevad pärastlõunast väsimust. Kuna tundub, et stress mängib teie energiatasemes suurt rolli, siis hallake seda nii hästi kui võimalik.
- Rääkige oma stressist. See võib aidata teil "õhku lasta" ja leevendada pingeid. Kaaluge abi saamiseks sõprade, pere või terapeudiga rääkimist.
- Proovige ka mõnda stressi vähendavat tegevust, näiteks: mediteerimine, kõndimine, muusika kuulamine või hea raamatu lugemine.
Samm 8. Rääkige oma arstiga
Kui teil on sageli pärastlõunane väsimus, tugev väsimus või te pole kindel, mis väsimust põhjustab, võiksite oma arstiga nõu pidada.
- Harvadel juhtudel võivad mõned tervisehäired põhjustada väsimust. Paljusid neist peaks ravima arst.
- Rääkige oma arstiga, kui kaua olete väsinud, kui sageli see juhtub ja kui tõsine see on. See aitab tal teie seisundit paremini juhtida.
- Lisaks võivad paljud kroonilised haigused nagu diabeet, ülekaalulisus või uneapnoe põhjustada väsimust ja arst peaks neid hoolikalt jälgima.
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga kõigist terviseprobleemidest. Ärge ravige haigusseisundeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Üks parimaid viise väsimuse vastu võitlemiseks on tervislik toitumine, treeningrutiin ja elustiil.
- Hommikul ärgates saate magada, et tunda end puhanuna. See võib olla umbes 7-9 tundi.
