Istumine on midagi, mida enamik meist teeb liiga palju. Ei ole raske mõista, miks: istumine on lõõgastav, lihtne ja silmapaistev osa enamiku inimeste igapäevasest töökogemusest. Pikaajalisel istumisel võivad aga olla tervisele tõsised negatiivsed tagajärjed. Õnneks, lõhkudes oma istumisaja ja tehes mitu väikest muudatust oma igapäevases rutiinis, saate neid negatiivseid tagajärgi vältida ning hoida oma istumise tervena ja turvaliselt.
Sammud
Meetod 1 /3: istumisest pauside tegemine
Samm 1. Tehke iga tunni tagant pause
Parim ja lihtsaim viis liiga pika istumise vältimiseks on aeg -ajalt istumine lõpetada. Tõuse toolilt püsti ja kõnni üks kord tunnis, et katkestada pikaajaline istung.
- Mõnikord on soovitatav istudes pausi teha iga 30 minuti järel. Kuigi see aitab kindlasti vältida teie tervisele kahjulikke mõjusid, võib see ka teie tootlikkust pärssida.
- Kui teil on nutitelefon, seadistage meeldetuletus, et see lülituks välja iga tunni järel, et meelde tuletada pausi.
- Isegi kui te ringi ei kõnni, peaksite enne vaheajalt istumist vähemalt käed ja jalad vähemalt korraks sirutama.
Samm 2. Kas jooga venitab hommikul
Selle asemel, et kohe hommikusöögi, kohvi ja teleri ette istuda, alustage oma päeva mõne joogaga. See määrab teie päeva tooni algusest peale aktiivseks ja tervislikuks, mitte istuvaks ja julgustab seda kogu päeva üleval hoidma.
- Hommikune venitamine aitab ka lihaseid lõdvendada ja hoiab end liikumatuna, hõlbustades iga tunni tagant tõusmise ja ringi kõndimise rutiini järgimist.
- Kui te ei leia hommikul aega jooga tegemiseks, võib õhtuti venituste tegemisel olla ka positiivne mõju.
Samm 3. Seisa telefoniga rääkides või televiisorit vaadates
Kui teete midagi, mis ei nõua istumist, kasutage võimalust püsti tõusta ja natuke ringi kõndida. Telefoni või televiisori vaatamise ajal seismine takistab teil juhuslikult pikale istumisele sattumist.
- Tervisele veelgi paremaks mõju avaldamiseks kiirustage telefoniga rääkimise asemel lihtsalt seistes.
- Kui mõte seista telekat vaatama tundub igav, saate vaatamise ajal teha ka mõningaid venitusi, kergeid treeninguid või muid liikuvustöid. Selle eeliseks on teie lihaste ja liigeste kaitsmine tavaliste pingete või vigastuste eest.
Samm 4. Täitke jook iga tund
Kui joote midagi sellist nagu vesi või tee, tõuse üles, et igal tunnil klaasi uuesti täita, et katkestada kodus istumine ja liikuda. See aitab ka hoida teid hüdreeritud ja kaasata rohkem liikumist oma koduses elus.
- Pange tähele, et kui te joote sooda, mahla või muid ebatervislikke jooke, teeb klaasi iga tunni tagant täitmine pikas perspektiivis tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu. Järgige seda sammu ainult siis, kui see, mida joote, on tervislik.
- Seda saate teha ka siis, kui joote tööl vett või kohvi!
Samm 5. Jalutage päeva lõpus
Muutke õhtune jalutuskäik oma igapäevase rutiini osaks. See heidutab teid istumast kuni magamaminekuni ja võimaldab teil ka iga päev rohkem kõndida.
- Eesmärk on 30-minutiline jalutuskäik, et saada maksimaalset kasu tervisele. Kui te ei saa oma õhtusele jalutuskäigule nii palju aega pühendada, proovige kõndida vähemalt 5 minutit.
- Kui teil on pere või koer, võtke need kaasa! Teil on rohkem motivatsiooni kõndida, kui te pole üksi ja ülejäänud teie pere saab samu tervisega seotud eeliseid nagu teie!
Meetod 2/3: istumisele alternatiivide leidmine
Samm 1. Istumise ohtude vältimiseks kasutage seisvat lauda
Kui teie töö toimub laua taga, saate seda tõenäoliselt teha sama lihtsalt püsti seistes kui istudes. Kaaluge seisva laua kasutamist, et vältida kogu tööpäeva jooksul istumist.
- Kui alustate alles seisva lauaga, ei pea te kogu päeva seisma. Alustage seistes vaid 1-2 tundi korraga ja suurendage järk-järgult oma seisuaega.
- Kuigi püstilauad on suurepärane viis liigse istumise vältimiseks, ei anna terve päev seismine teile positiivset kasu tervisele. Selleks on vaja kord tunnis ringi jalutada või lisada oma päeva mingisugune liikumine.
Samm 2. Asendage istumiskoosolekud kõndimiskoosolekutega
Kui nõupidamislaua ümber toimuvad kohtumised on teie töökogemuse tavaline osa, kaaluge nende asendamist osalejate vahel kõndivate aruteludega. See mitte ainult ei väldi liigset istumist, vaid võimaldab ka kõigil asjaosalistel oma päeva natuke harjutada.
- Mugavuse huvides planeerige jalutuskäigud kohe pärast lõunat. See tagab, et kõigil asjaosalistel on vajalik energia ja nad tahavad tõenäoliselt ka oma söögikorrast loobuda!
- Kui te ei saa kõndimiskoosolekutele pikka aega pühendada, lisage koosolekule vähemalt 5 minutit kõndimisaega, et saada kasu ja vältida liigset istumist.
Samm 3. Vältige autosõitu
Kahjuliku istumise vältimiseks peaksite selle minimeerima nii teel tööle kui ka tegelikult tööl. Jalutage või jalgrattaga tööle, kui võimalik. Kui te ei saa vältida tööle sõitmist, parkige sihtkohast kaugele ja tehke oma autost laua taha pikk jalutuskäik.
- Kui elate linnas, kus on hea ühistransport, kaaluge metrooga tööle minekut ja istumise asemel lihtsalt rongi vagunis seismist.
- Tehke auto peatamiseks poolel teel paus ja pidage mõni minut ringi, kui töölesõit kestab kauem kui 1 tund.
Samm 4. Pühendage rohkem aega toiduvalmistamisele ja kodu koristamisele
Koju jõudes võtke ringi lebotamise asemel veidi aega oma kodu osa pühkimiseks, mopimiseks või muul viisil puhastamiseks. Et rohkem aega seistes ja liikudes kulutada ning raha säästa, valmistage kohaletoimetamise tellimise asemel omatehtud eine.
- Kodu koristamine vähemalt korra aitab teil ka üldises meeleseisundis püsida, et seda puhtana hoida, julgustades seega kulutama rohkem aega koristamisele ja vähem istumisele.
- Toidu valmistamise ajal jääge istumise asemel seisma või liikuma. Kui ootate näiteks vee keemist, kulutage see aeg maha istudes selga määrdunud nõud.
3. meetod 3 -st: korralikult istumine
Samm 1. Istuge hea kehahoiakuga, et vältida seljavalu ja pingetraumasid
Kui töötate arvutiga, on lihtne kujundada kumerat poosi, mis valutab selga ja jätab randmed ebamugavasse asendisse. Veenduge, et istute alati hea kehahoiakuga, et vältida selja või randmete vigastamist.
- Istuge selg sirgelt ja vältige end ettepoole kaardumist. Hoidke oma pead püsti.
- Istudes hoidke jalad põrandal tasasena ja põlved veidi puusade all.
Samm 2. Kasutage tooli, mis kohandub teie vajadustega
See, millisel toolil istute, mängib tohutut rolli selle kindlaksmääramisel, kui kahjulik on teie järgmine istung. Istuge kindlasti toolil, mida saate vastavalt vajadusele reguleerida, et tagada õige istumine.
- Näiteks soovite laua taga töötades reguleerida tooli kõrgust nii, et randmed ja käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed.
- Veenduge, et alaselg on toolil istudes korralikult toetatud ja mugav, et vältida alaseljavigastuse tekkimist.
Samm 3. Reguleerige oma turvatool roolist sobival kaugusel
Sõidu ajal on liiga lihtne valesti istuda, eriti pikkade pendelrännakute ajal. Kasutage seljatuge ja istmete õiget asendit, et sõidu ajal korralikult istuda.
- Nimmerulli asetamine selja kumerusse on hea võimalus tagada, et teil on sõidu ajal seljatugi.
- Sõidu ajal hoidke põlvi puusade tasemel või kõrgemal.
- Liigutage oma iste roolirattale piisavalt lähedale, et teie põlved saaksid painduda ja pedaalideni jõuaksite.
