Kas leiate, et kaalute olukorra plusse ja miinuseid nii kaua, et unustate kunagi midagi ette võtta? Või äkki mängite oma peas vestlust nii palju kordi, et tunnete, et olete tegelikult teise inimesega rääkinud. Kui jah, siis võite olla ülemõtleja! Kuigi kõik satuvad aeg -ajalt pähe, võib krooniline ülemõtlemine raskendada probleemidega tegelemist, seega on oluline õppida uusi strateegiaid, et saaksite peast välja ja tagasi praegusesse hetke.
Sammud
1. meetod 13 -st: keskenduge suurele pildile
1 3 VARSTI
Samm 1. Kui mõtlete üle, kipute detailidesse kinni jääma
Ehkki teil on võimalik neid asju kiiresti kaaludes õppida midagi uut, on parem tagasi astuda ja vaadata kogu pilti. Näiteks kui te kedagi purustate, võite pärast tema nägemist mõelda igale tema kommentaarile või näoilmele, kuid iga suhtluse kontrollimine üksikasjade rääkimiseks võib takistada teid tegelikku toimumist nägemast.
Kas sinu armunud kohtleb sind enamasti nii, nagu oleksid nad sinust huvitatud? Või loodate lihtsalt leida peent märki, kuna tunnete end nende vastu? Oma üldise suhte suhtes realistlik olemine aitab teil lõpetada iga väikese suhtluse üle mõtlemise
Meetod 2/13: astuge lahenduse poole väikeste, ennetavate sammudega
1 2 VARSTI
Samm 1. Suured probleemid tunduvad vähem hirmutavad, kui neid lagundate
Mõnikord võite mõelda, et mõtlete mõne probleemi üle, mis tundub lihtsalt liiga suur, ja te pole kindel, mida sellega ette võtta. Kui te pole oma tööga rahul, võite jääda mõtlema sellele, mida te vihkate. See aga ei aita teid pikas perspektiivis.
Selle asemel mõelge välja esimene samm, mille saate teha vabal ajal veebiklassiga alustades või alustades kõrvalist saginat, mida saate lõpuks täiskohaga karjääriks laiendada
3. meetod 13 -st: õppige olema hetkes kohal
0 6 VARSTI
1. samm. Harjutage selle harjumuse arendamiseks tähelepanelikkust
Kui sa üle mõtled, oled tavaliselt kinni sellest, et taasesitad midagi minevikust või püüad välja mõelda kõikvõimalikud tagajärjed millelegi tulevikus. Kui saate õppida oma tähelepanu tagasi juhtima sellele, mis tegelikult teie ümber toimub, võib see aidata teil oma mõtetega rohkem arvestada.
Üks hea harjutus tähelepanelikkuse harjutamiseks on kasutada kõiki oma meeli, et kogeda, mis hetkel toimub-proovige leida vähemalt üks asi, mida näete, kuulete, haistate, maitsete ja tunnete enda ümber
Meetod 4/13: häirige ennast, kui mõtlete üle
1 9 VARSTI
Samm 1. Tehke midagi, mis teile tundub lõbus ja kaasahaarav
Kui teie mõtted teie eest põgenevad, peate mõnikord lihtsalt mõneks ajaks midagi muud tegema. Kõik töötab, kui see läheb meelest ära, mis teid häirib-mõned inimesed naudivad värvimist või mõistatuste tegemist, teised aga jalutamas või trenni tegemas. Valige lihtsalt midagi, mis paneb teid end hästi tundma.
- Kui teile meeldib aiandus, minge õue ja tõmmake umbrohtu üles või istutage ümber taim, mis muutub pisut rahvarohkeks.
- Kui teile meeldib aktiivne olla, minge sörkima, tehke mõned ringid basseinis või harjutage korvpalli vabaviskeid.
Meetod 5/13: pange oma mõtted paberile
0 6 VARSTI
Samm 1. Proovige kulutada 10 minutit päevas oma mõtete kirja panemiseks
Ajakirjade pidamine võib olla tõesti võimas viis üle mõtlemise rahustamiseks. Kui kirjutate, aitab see teil oma mõtteid korrastada, nii et need ei tunduks teie meelest nii segamini ja üle jõu käivana. Kirjutamine võib aidata teil ka toimuva juurest aru saada-nii võite tunda, et lahendust on lihtsam näha või isegi lihtsalt aru saada, et on aeg loobuda sellest, mida tunnete.
- Kui olete mõnda aega ajakirja pidanud, lugege oma kirjutis tagasi ja otsige oma mõtlemismustreid. Küsige endalt, kuidas need mustrid mõjutavad seda, kuidas näete ennast, oma suhteid ja ümbritsevat maailma.
- Kui olete hädas kriitiliste mõtetega, proovige need kirjutada "mina" avalduste asemel "mina". Kui näete näiteks „Sul on koolis tõesti halb”, võib see aidata sul näha, kui haavav võib olla sinu kriitiline sisehääl. Proovige mõelda igale „teie” avaldusele loendurile, nagu ka „Sa üritad alati kõvasti”.
Meetod 6/13: eraldage iga päev muretsemiseks aega
0 1 VARSTI
Samm 1. Öelge endale, et te ei saa väljaspool seda aega muretseda
Looge oma ajakavasse plokk määratud muretsemisajaks (võib-olla 15-20 minutit), kus saate mõelda kõik, mis teil meeles on. Seejärel pidage kogu päeva jooksul nimekirja, kuhu saate kirja panna kõik, mille pärast muretsema hakkate. Öelge endale, et te ei tohi sellele mõelda enne määratud mureperioodi. Nii ei mõtle sa ühe päeva jooksul ühe päeva jooksul üle, eriti kui see on mõne minuti jooksul lahendatav.
Lihtsalt veenduge, et te ei planeeriks oma muretsemist liiga lähedale enne magamaminekut, vastasel juhul ei pruugi teil enne magamaminekut aega neid tundeid vabastada
Meetod 7/13: rääkige oma mõtted sõbraga välja
0 1 VARSTI
Samm 1. Oma mõtete valjusti ütlemine aitab teil neid töödelda
Kui sa lihtsalt ei suuda oma mõtetest mööda minna, proovi end avada kellelegi, keda sa tõesti usaldad, näiteks lähedasele pereliikmele või sõbrale. Rääkige neile, millega te tegelete ja miks arvate, et tulete nende mõtete juurde tagasi.
Kui olete lõpetanud, istuge ja andke neile veidi ruumi oma vaatenurga jagamiseks-neil võib lihtsalt olla mõni hea nõuanne, mis võib teie meele rahustada
8. meetod 13 -st: proovige näha probleeme väljakutsetena
0 5 VARSTI
Samm 1. Otsige lahendusi selle asemel, et lihtsalt takistust uuesti mängida
Kui märkate, et mõtlete lihtsalt oma otsuse igale pisiasjale või mõtlete kõikidele võimalustele, kuidas olukord valesti läheb, proovige oma mõtteid ümber kujundada. Keskenduge sellele, kuidas saate olla ennetav-kuidas saate probleemi lahendada või mida saate sellest õppida, mis aitab teid tulevikus?
- See lihtne nihe võib aidata teil end ülekoormatuna tunda võimu all.
- See võib aidata eraldada ka seda, kuidas tunnete end olukorrast, ja asju, mida saate selle olukorra lahendamiseks teha.
Meetod 9/13: mõelge välja, mis käivitab teie ülemõtlemise
0 2 VARSTI
Samm 1. Mustri tuvastamine aitab teil seda katkestada
Järgmine kord, kui hakkate üle mõtlema, peatage ja jälgige oma mõtteid tagurpidi, et välja selgitada, millest tsükkel algas. Aja jooksul hakkate seda harjutades märkama, et on mõningaid sarnasusi sellega, mis paneb teid üle mõtlema. Kui olete need vallandajad tuvastanud, tunnete ära, millal olete ülemõtlemise suhtes haavatavam, ja seda on lihtsam peatada enne selle algust.
Võite märgata, et kipute näiteks üle mõtlema, kui olete mures näiteks raske vestluse pärast. Sellisel juhul võite avastada, et see aitab, kui kirjutate üles, millest soovite rääkida, ja määrake seejärel vestluse pidamise tähtaeg
Meetod 10/13: mõtle enda kohta häid mõtteid
0 4 VARSTI
Samm 1. Seisake enda eest, selle asemel et ennast alla viia
Mõnikord juhtub ülemõtlemine, sest olete enda pärast vihane. Võib -olla on teie mõtted võtnud isegi teie minevikust kellegi hääle, kes oli teie suhtes tõesti kriitiline. Selle asemel, et oma vigu ikka ja jälle üle mängida, harjuge asendama selle negatiivse enesejutuga midagi positiivset enda kohta.
Näiteks kui teete tööl vea, võite end tabada mõeldes: "Ma saan asjadest alati valesti aru; ma ei vääri seda tööd isegi." Selle asemel asendage see millegi sarnasega: "Ma ei pruugi olla täiuslik, aga nad võtsid mind tööle, sest nägid potentsiaali. Olen oma koha teeninud ja saan sellest veast õppida."
Meetod 11/13: Ärge laske hirmul pettumuse või ebaõnnestumise ees end tagasi hoida
0 3 VARSTI
Samm 1. Küsige endalt, kas üle mõtlemine on viis viivitamiseks
Võib -olla peate kaaluma otsuse kõiki elemente, sest kardate, et kukute läbi. Või äkki sa ei taha midagi uut proovida, sest sa ei taha lõpuks oma otsuses pettuda. Kui te pole aga valmis hüpet tegema, ei anna te endale võimalust edu saavutada.
- Kui proovite näiteks otsustada, kas minna peole, proovige endalt küsida selliseid küsimusi: "Mis on tegelikult kõige hullem, mis juhtuda võib?" või "Mida mul kaotada on?" Seejärel küsige endalt: "Mis siis, kui mul on tore?"
- Isegi kui asjad ei lähe täpselt nii, nagu lootsite, kahetsete tõenäolisemalt, et ei riskinud kunagi.
Meetod 12/13: õppige ära tundma kognitiivseid moonutusi
0 9 VARSTI
Samm 1. Need on mõtlemismustrid, mis mõjutavad seda, kuidas te olukorda näete
Kognitiivsed moonutused on põhimõtteliselt teie mõtete negatiivne filter. Õnneks, kui saate õppida neid ära tundma, kui need juhtuvad, on neid lihtsam ületada. Mõned kõige levinumad kognitiivsed moonutused on järgmised:
-
Kõik või mitte midagi mõelda:
Uskuda, et asjad on kas head või halvad.
-
Üleüldine:
Negatiivsete sündmuste nägemine suurema tsükli osana, selle asemel, et võtta neid ükshaaval.
-
Vaimne filtreerimine:
Nähes ainult olukorra negatiivseid külgi, ignoreerides positiivset.
-
Suurendamine või minimeerimine:
Halbade asjade tundmine on tõesti oluline, head aga mitte
-
Katastroofiline:
Automaatselt eeldades, et olukord osutub halvaks.
Meetod 13/13: pöörduge abi saamiseks terapeudi poole
0 9 VARSTI
Samm 1. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga oma ülemõtlemisest
Mõnikord võib tunduda, et teie ülemõtlemine on tingitud igapäevastest probleemidest. Tegelikud probleemid võivad aga olla tingitud sellistest asjadest nagu varasem trauma või sügav hirm ebaõnnestumise ees. Litsentseeritud terapeut aitab teil tuvastada oma ülemõtlemise põhjuse ja õppida uusi strateegiaid nende mõtetega toimetulekuks ning ka nende aluseks olevaid tundeid.
