Kas olete seda tüüpi inimene, kes stressab, kui asjad ei lähe ideaalselt? Kui olete perfektsionist, võib see tunduda maailmalõpuna, kui teete vea või ei saavuta oma eesmärki. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et tunnustada oma saavutusi ja olla uhke selle üle, mida olete teinud. Alustame mõningatest viisidest, kuidas oma mõttemustrit stressiolukorras muuta ja jätkame mõningate näpunäidetega oma perfektsionismi läbitöötamiseks, et saaksite sellega tulevikus paremini hakkama!
Sammud
1. meetod 13 -st: proovige mitte muretseda, kui see pole pikas perspektiivis oluline
Samm 1. Kui see, mida teete, ei avalda mõju, proovige sellest lahti lasta
Kuigi see võib tunduda hea valik, ei pruugi midagi, mida vajate, et midagi täiuslikku teha, muuta seda, kuidas inimesed lõpptulemust näevad. Küsige endalt, kas kasutate oma aega kõige targema ja produktiivsema ülesande täitmiseks. Keskenduge sellele, mis avaldab suurimat mõju, mitte peenetele detailidele, et te ei tunneks end takerdunud.
- Näiteks kui koostate tööks slaidiseansi, keskenduge selle asemel, et muuta teave asjakohaseks ja kergesti mõistetavaks, mitte püüda täiustada oma fondivalikut ja slaidide kujundust.
- Teise näitena, kui kirjutate paberi esimest mustandit, pole vahet, kas kõik on praegu grammatiliselt õige, kuna teised inimesed seda ei vaata.
- Kui märkate perfektsionismiga inimest, kes keskendub ebaolulistele detailidele, juhtige see lihtsalt nende tähelepanu. Näiteks võite öelda midagi sellist: „Maja ei pea enne inimeste tulekut olema laitmatu. See on lihtsalt perfektsionism, kes võtab kontrolli."
- Katsetage, lastes väikestel asjadel minna. Näiteks laske oma partneril teha õhtusööki kaks korda nädalas, kui tavaliselt nõute õhtusööki igal õhtul. Aja jooksul (ja eriti terapeudi abiga) õpid taluma väikest ärevust, mis tekib asjade lahti laskmisel.
Meetod 2/13: keskenduge käsil olevale ülesandele
1. samm. Olge uhked tehtud pingutuste üle, et tunnustada tehtud tööd
Isegi kui olete lõpptulemuse pärast närvis, proovige pöörata oma tähelepanu tööle, mida te praegu teete. Proovige oma ülesande lõpuni pidevalt pingutada, et tunnete end lõpuni jõudes paremini.
- Näiteks selle asemel, et rõhutada mõne kuu pärast toimuva eksami sooritamist, keskenduge kohe õppimisele, et saaksite end kõige paremini ette valmistada.
- Vaadake tagasi asjadele, mis teil selle ülesande täitmisel juba õnnestusid, et saaksite aru, mida olete hästi teinud.
- Kui aitate kedagi teist perfektsionismiga, proovige suunata tema tähelepanu sellele, mida ta parasjagu teeb, ja tunnustada tehtud tööd.
3. meetod 13 -st: leidke lühike tähelepanu kõrvalejuhtimine
Samm 1. Ülesande muutmine aitab teil energiat ümber suunata
Kui olete stressis, on tõesti raske keskenduda ülesandele, mida proovite täita. Tehke 10-minutiline paus, et tõusta ja ringi kõndida, teha sügavat hingamist või lülituda mõnele muule produktiivsele tegevusele. Lihtsalt lühikese pausi tegemine võimaldab teil peatuda ja saada olukorrast perspektiivi, nii et olete selle pärast vähem mures.
- Proovige valida tegevus, mis stimuleerib vaimselt, kuid ei tekita stressi, nii et te ei mõtle oma perfektsionistlikele mõtetele.
- Küsige perfektsionistilt, kas nad tahavad teha pausi, kui märkate neid hädas. Nad võivad seda vajada, kuid on liiga keskendunud oma tööle, et seda öelda.
Meetod 4/13: kasutage positiivset eneseväljendust
Samm 1. Ütle endale, et tegite head tööd, et võidelda oma perfektsionismist tingitud stressiga
Selle asemel, et end väikese vea pärast peksta või midagi täiuslikku saamata jätta, rääkige endale särtsakalt. Tuletage endale meelde, et teile meeldib see, mida teete, ja et pole midagi, kui te ei suuda kõike saavutada. Vältige enda võrdlemist teiste inimestega, et te poleks enda suhtes nii karm.
- Näiteks võite öelda midagi sellist: "Ma annan endast parima ja see on okei" või "Ma proovin endast parima ja sellest piisab edu saavutamiseks."
- Samuti võite proovida asendada negatiivsed mõtted positiivsetega. Näiteks selle asemel, et öelda: „Ma olen läbikukkunud, kuna ma ei sooritanud inglise keele eksamit”, võiksite selle ümber sõnastada järgmiselt: „Ma töötasin kõvasti ja see üks eksam ei avalda tõenäoliselt mõju aastas nüüdsest."
- Tehke perfektsionistile komplimente, kui näete, kuidas nad ennast peksavad. Andke neile teada, et olete ära tundnud nende tehtud asjad ja nad teevad seda hästi.
Meetod 5/13: proovige vältida asju, mis käivitavad teie perfektsionismi
Samm 1. Kui tunnete ära, mis teid pingestab, siis olete tulevikus teadlikum
Kui tunnete end päeva jooksul stressis, mõelge sellele, mida parasjagu tegite või mõtlesite. Mõelge, mida saate tulevikus teha, et aidata teil negatiivsetest mõttemallidest välja tulla, et saaksite järgmisel korral paremini hakkama. Kui olete oma käivitajatega lähemalt tuttavaks saanud, saate teha midagi nende vältimiseks või nendega tegelemiseks.
- Pange iga kord kirja aeg, see, mida tegite ja kellega koos olite, et näha, kas mustreid on.
- Hoidke silmad eemal, kui ilmnevad kellegi teise perfektsionistlikud kalduvused, ja pange tähele, mis hetkel toimub, et saaksite hiljem vallandajatele tähelepanu juhtida.
Meetod 6/13: loetlege täiusliku tegemise plussid ja miinused
Samm 1. Võite märgata, et perfektsionistil on rohkem puudusi kui arvasite
Mõelge ja kirjutage kõik täiuslikkuse eelised ühte veergu. Seejärel mõtle tõepoolest varjukülgedele ja sellele, kuidas täiuslikkuse poole püüdlemine on sind ja sinu sooritust negatiivselt mõjutanud. Võrrelge oma loendi mõlemat veergu, et näha, kas miinused kaaluvad üles plusse, et saaksite aru, kui palju see teie toimivust tegelikult mõjutab.
- Näiteks võiksid mõned plussid olla "põhjaliku töö tegemine" ja "täpsuse tagamine". Teisest küljest võivad miinused olla „vähem energiat”, „hirm ebaõnnestumise ees”, „väiksem tootlikkus” ja „suurenenud stress”.
- Kui aitate kedagi teist, istuge temaga ja tooge välja võimalikud miinused, mida nad võiksid oma nimekirja lisada.
7. meetod 13 -st: seadke realistlikud ja saavutatavad eesmärgid
Samm 1. Väiksemad konkreetsed eesmärgid lagundavad üldpildi lihtsateks ülesanneteks
Suure eesmärgi saavutamine lisab palju survet teha kõike õigesti, kuid see võib olla nii üle jõu käiv, et te isegi ei alusta. Kui soovite midagi saavutada, jagage see väiksemateks SMART -eesmärkideks, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja õigeaegsed. Lõpptulemuse nimel töötades keskenduge ühele eesmärgile korraga, nii et olete vähem stressis.
- Näiteks selle asemel, et keskenduda tervele esseele, võiksite selle jagada mõneks päevaks uurimiseks, teise päeva visandamiseks ja iga päev uue lõigu kallal töötamiseks.
- Töötage perfektsionistiga nende eesmärkide purustamiseks, kuna neil võib olla raske näha kõike muud kui suurt pilti.
Meetod 8/13: loetlege ülesanded, mida tegelikult vajate
Samm 1. Tuletage endale meelde kõige olulisemad ülesanded, et teaksite, kuhu keskenduda
Perfektsionistina on lihtne omaks võtta „kõik või mitte midagi“mentaliteet, kuid te ei pea seda nii palju rõhutama. Vaadake tegevust, mille soovite lõpetada, ja pange kirja ainult nõuded selle kohta, mida peate lõpetama. Vältige peenete detailide üle muretsemist ja loetlege ainult need asjad, mida peate kindlasti tegema, et te ei jääks vahele.
- Näiteks tööesitluse ettevalmistamiseks peate võib -olla tegema lihtsa slaidiseansi, ette valmistama oma jutupunktid ja korrektuuri, kuid te ei peaks muretsema millegi pärast, näiteks täiusliku fondivaliku leidmise pärast.
- Kui aitate kellelgi nende perfektsionismi, vaadake loend läbi ja vaadake, kas ta lisas projektile lisamata ülesandeid.
Meetod 9/13: kujutage ette, et teil õnnestub
Samm 1. Mõeldes, et saate midagi ära teha, tunnete end julgemalt
Perfektsionismi juured on tavaliselt ebaõnnestumise hirmus, nii et proovige kujutada endast oma parima andmist ja soovitud saavutamist. Kujutage ette olukorda, kus teete kõike õigesti. Kujutage kindlasti ette stsenaariume, kus ka asjad lähevad valesti, et saaksite mõelda, kuidas neid hallata. Kui hakkate lõpuks ülesande täitma, mida soovite teha, tunnete end palju paremini, hoolimata sellest, kas teete vea või mitte.
Näiteks kui teil on vaja esineda, kujutlege end hästi esinemas ja publik reageerimas positiivselt. Mõelge ka sellele, mis juhtuks, kui komistate oma sõnade otsa, et saaksite selle vastu võidelda
Meetod 10/13: määrake oma projektidele ajapiirangud
Samm 1. Rasked ajapiirangud takistavad teid ebaoluliste asjade kallal
Kui alustate tegevust, mis võib tüütuks muutuda, andke endale selle tegemiseks mõistlik ajavahemik. Kui olete kellal, tehke nii palju kui võimalik oma eesmärgi nimel edu saavutamiseks. Kui taimer kustub, liikuge järgmisele sammule olenemata sellest, kus te viibite, et saaksite paremini asju lõpetamata jätta või vähem kui täiuslikud.
- Näiteks võite anda endale tunni, et kirjutada terve paberitöö mustand, nii et te ei muretse kohe lause taseme vigade või grammatikaprobleemide pärast.
- Kui töötate koos perfektsionistiga, öelge neile, kui aeg on läbi, ja veenduge, et nad asuksid järgmise ülesande juurde, et nad ei jääks vahele.
Meetod 11/13: saate tagasisidet selle kohta, mida olete seni teinud
Samm 1. Küsige, kuidas asjad välja näevad, et mitte asjatut lisatööd teha
Kui kulutate palju aega ülesande pisiasjadele, pöörduge sõbra, töökaaslase või kolleegi poole, et näha, mida nad arvavad sellest, mida olete seni teinud. Kui nad ütlevad, et kõik tundub hea, siis lõpetage selle kallal töötamine. Kuna olete selle ülesande jaoks juba piisavalt teinud, võib teie lisatöö raisata aega.
- Näiteks võite küsida: "Tere, Jerry, ma arvan, et olen selle esitlusega peaaegu valmis, aga kas sa ütleksid mulle oma mõtted?"
- Kui olete tööl perfektsionist, rääkige oma juhendajaga ja paluge tal juhtida tähelepanu, kui olete millegi suhtes liiga peen, et saaksite seda paremini ära tunda.
- Kui perfektsionist küsib teilt tagasisidet, vältige üksikasjade valimist, sest see lisab inimesele mõttetut lisatööd.
Meetod 12/13: võtke kriitikat objektiivselt
Samm 1. Kriitika ei ole isiklik rünnak ja see aitab teil ainult paremaks muutuda
Kui keegi annab teile negatiivset tagasisidet, pidage meeles, et inimene ei ütle otseselt, et tegite midagi valesti. Selle asemel räägivad nad teile, millele saate oma energia suunata muude valdkondade asemel, mida püüate täiustada. Võtke nende sõnad südamesse, et saaksite õppida ja järgmisel korral täiustusi teha.
Kui kritiseerite, proovige negatiivse asemel öelda midagi konstruktiivset. Alustage millestki positiivsest ja soovitage arenguruumi. Näiteks öelge midagi sellist: "Mulle meeldib värvipalett, mida te selleks kasutasite, kuid kas on võimalik kuidagi teavet ümber korraldada, et see pisut paremini esile tuleks?"
Meetod 13/13: Raami ebaõnnestumine õpikogemusena
Samm 1. Isegi kui te jama ajate, vaadake, mida saaksite järgmisel korral parandada
Vigade tegemine on täiesti normaalne ning see on see, kuidas inimene õpib ja kasvab. Selle asemel, et võtta väikest viga ebaõnnestumisena, otsige, mida saate järgmisel korral teha, et see ei korduks. Pisut positiivse mõtlemisega ei tundu vead maailmalõpuna ja järgmisel korral saate takistuse hõlpsalt ületada.
- Näiteks kui te ei teinud eksamit ässa, saate järgmisel korral paremini õppida, et paremini hakkama saada.
- Olete oma vigade suhtes kriitilisem kui keegi teine, nii et ärge muretsege selle pärast, mida teised inimesed arvavad.
- Kui aitate perfektsionisti välja, ärge juhtige vigadele tähelepanu, sest see toob inimesele rohkem stressi.
