Kuigi kehahoia parandamine pole lihtne ülesanne, aitab hea rüht teil paremini välja näha ja end paremini tunda. Kui leiate end palju lõdvestumas, astuge samme oma kehahoiaku parandamiseks kõikjal oma elus, alates kõndimisest kuni magamiseni. Kuigi paranemine võtab aega, saate aju trikkide abil oma kehahoiakut parandada ja proovida harjutusi lihaste tugevdamiseks.
Sammud
1. meetod 4 -st: oma seisva ja kõndimisasendi parandamine
Samm 1. Leidke oma keskus sirgelt ja pikalt püsti
Hoidke oma lõug maapinnaga, õlad tagasi ja kõht sissepoole. Laske kätel külgedelt loomulikult langeda.
- Asetage jalad umbes õlgade laiusesse, sama asendit, mida kasutaksite treenimisel.
- Kujutage ette nööri, mis hoiab teid üleval. Kui seisate pikalt, kujutlege, et laest tuleb nöör, mis tõmbab teid ülespoole. Hoidke alaselg inline ja ärge liigutage oma varbad. Sellised visualiseerimistehnikad võivad aidata teil mõista õiget positsiooni, milles peaksite olema.
Samm 2. Kasutage seina, et õpetada endale õiget rühti
Seisa seljaga vastu ust või seina. Puudutage lihtsalt pea tagaosa, õlgade ja tagumikuga seina. Teie kontsad peaksid olema seinast 2–4 tolli (5,1–10,2 cm) kaugusel. Ruumi kontrollimiseks libistage käsi selja taha.
- Peaksite saama käe selja taha libistada, kuid ainult natuke. Kui teil on rohkem ruumi, tõmmake oma naba tagasi selgroo poole, et aidata selga veidi lamendada.
- Kui te ei saa oma kätt selja taha libistada, painutage selg nii, et saaksite seda teha.
- Proovige seda positsiooni hoida, kui eemaldute seinast, kontrollides vajadusel uuesti.
- Kui eemale seinast, kui panete lihtsalt pea taha, tõmbate lõua sisse ja tõmbate kõhuli, näete, et teie selg, õlad ja rind lähevad automaatselt asendisse, kus nad peaksid olema hea rüht. Mõtle sellele: kui paned oma pea taha ja tõmbad lõua sisse, siis on su rind automaatselt ees. Ja hea lülisambaasendi muutus lükkab õlad automaatselt tagasi õigesse asendisse ja julgustab õiget kõverat selja keskele (rinnakorvi põhja lähedale). Siis on kiire ja lihtne mõelda: "Pea taha, lõug kokku tõmmatud, kõhulihased sisse." Minge uuesti seina juurde tagasi ja pange tähele, et sein tegelikult juhatab teid selle positsiooni "Pea taha, lõug kokku tõmmatud, kõhulihased" saavutamiseks.
Samm 3. Lase kellelgi oma rühti korrigeerida, kleepides selga X -i
Tehke "X" oma õlgadest puusadeni. Lisage sirge lint üle õlgade, sulgedes X ülaosa. Kandke seda päeva jooksul, et aidata selga ümber treenida.
- See tehnika töötab tõesti hästi, kui hoiate oma õlad enne lindistamist tagasi.
- Kasutage nahale mõeldud teipi, näiteks meditsiinilist teipi.
- Lindi asemel saate osta rühti korrektorit Internetist.
Samm 4. Hoidke oma kaalu jalgade pallidel
Kui puhkate kannul, on teie loomulik kalduvus lõtvuda. Selle asemel seisa sirgelt, nihutades oma kaalu veidi edasi.
Nüüd raputage tagasi nii, et teie kaal oleks kannul. Pange tähele, kuidas kogu teie keha liigub selle ühe liigutusega "lohakasse" asendisse
Samm 5. Kõndige nii, nagu oleks teie peas tasakaalustatud raamat
Raamatu pea ette kujutamine aitab hoida pead püsti ja selg sirge. Kui teil on selle ettekujutamisega probleeme, proovige mõni minut tõelist raamatut.
- Olge liikumise ajal heas seisus. Hea kehahoiakuga kõndimine on lihtsalt hea kehahoiakuga seismise pikendamine. Kõndides hoidke pea püsti, õlad tagasi, rind väljas ja silmad otse ette.
- Vältige pea ettepoole surumist.
Samm 6. Valige seistes ja kõndides toetavad jalatsid
Valige kingad, millel on piisavalt polsterdusi, et aidata teil püsti hoida. Lisaks veenduge, et neil oleks hea kaaretugi. Hea rüht algab jalgadest.
- Vältige kõrge kontsaga kingi, sest need võivad muuta keha joondust.
- Kui seisate pikka aega, lisage täiendava mugavuse tagamiseks põrandale polster.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kui kasutate seina õige kehaasendi leidmiseks, siis milline osa teist ei tohiks seina puudutada?
Pea tagumik
Proovi uuesti! Peaksite oma pead üles hoidma, nii et lõug oleks maapinnaga paralleelne. Ja kui te seisate vastu seina, tähendab see, et pea taga peaks puudutama seina. Vali teine vastus!
Teie abaluud
Mitte päris! Hea rühti saamiseks tuleb õlad üles ja tagasi hoida. Nii et kui sa seisad oma kehahoiaku selgitamiseks vastu seina, peaksid õlaribad kindlasti seina puudutama. Arvake uuesti!
Selja väike
See on õige! Langetamise vältimiseks peaksite hoidma selg sirge, mitte ümardatud kumeras kõveras. See tähendab, et väike seljaosa ei tohiks seina puudutada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Sinu tagumik
Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: istumisasendi parandamine
Samm 1. Veenduge, et selg oleks reite suhtes täisnurga all
Hoidke oma reied vasikate suhtes täisnurga all. Hoidke oma õlad sirged ja ruudukujulised, pea püsti ning kael, selg ja kontsad joondatud.
Joondage oma seljatoe kontoritooli seljatoega. See aitab vältida lõtvumist või ettepoole kallutamist, mis võib juhtuda pärast liiga pikka laua taga istumist
Samm 2. Kontrollige oma kehahoia, istudes kätel
Asetage käed põrandale istudes luude alla. Veenduge, et peopesad oleksid allapoole. Reguleerige oma asendit, kuni tunnete raskust iga peopesa keskel. See on teie optimaalne istumisasend.
Samm 3. Reguleerige oma jalgu ja hoidke jalad lamades istudes
Jalad peaksid olema põrandal tasased, ettepoole suunatud. Ärge risti oma jalgu ega pahkluusid. Tehke oma reied põrandaga paralleelselt.
Kui jalad ei puuduta põrandat, kasutage jalatuge
Samm 4. Leidke toetav tool, mis aitab teil head kehahoia säilitada
Kasutage tooli, mis on ergonoomiliselt kujundatud nõuetekohaseks toeks, see tähendab, et see toetab kogu teie selga, isegi alumist kõverat. Veenduge ka, et see oleks mõeldud teie pikkusele ja kaalule.
Kui te ei saa uut ergonoomilist tooli, proovige kasutada väikest padja nimmepiirkonna toeks väikeses seljas
Samm 5. Reguleerige arvutimonitori, et see aitaks teie kehahoia
Kui töötate kontoris arvutitega, kallutage monitori veidi ülespoole, nii et see sunnib teid istuma. Kuid ärge seadke seda nii kõrgele, et lükaksite selle nägemiseks lõua välja.
- Võimalik, et peate tooli üles või alla liigutama, kui te ei suuda kuvarit õigesti nurga alla pöörata.
- Reguleerige oma tooli ja asendit nii, et käed oleksid painutatud, mitte otse väljapoole. Pöörake küünarnukkidele ligikaudu 75-90-kraadist nurka. Kui need on liiga sirged, olete liiga kaugel tagasi ja kui need on üle 90 kraadi, siis kas istute liiga lähedal või lonkate.
Samm 6. Reguleerige oma istet, et säilitada sõidu ajal hea rüht
Reguleerige oma istet, et hoida pedaalidest ja roolist sobivat kaugust. Kui te kaldute ette, suunate oma varbad või sirutate rooli, olete liiga kaugel. Kui olete lõug rooliratta otsas, olete liiga lähedal.
- Võimaluse korral kasutage selja kõvera jaoks nimmetuge. Reguleerige peatugi nii, et teie pea keskosa oleks selle vastu. Teie pea ei tohiks sõidu ajal olla peatoest kaugemal kui 10 cm. Hoia selg vastu istet ja pea vastu peatuge.
- Põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal.
- Hea rüht on oluline ka auto turvalisuse tagamiseks. Teie auto kaitsesüsteemid kaitsevad teid kõige paremini, kui istute korralikult istmel.
Samm 7. Kui te istute pikka aega, tehke pausipause
Isegi kui kasutate istudes täiuslikku kehahoiakut, peate iga tunni tagant püsti tõusma ja venitama või kõndima. Lihtsalt toas jalutamine või mõneks minutiks autost väljumine võib aidata.
- Kui kipute oma töösse süvenema, seadke äratus, mis tuletaks teile meelde, et peaksite puhkama.
- Lisaks on need pausid tervisele kasulikud, kuna keha vajab liikumist kogu päeva vältel.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Milline on parim viis arvutimonitori nurga all, et aidata teil head kehahoia säilitada?
Üles
Jah! Peaksite arvutimonitori veidi ülespoole kallutama, nii et selle nägemiseks peate istuma. See aitab peatada sind toolil lamamast. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Alla
Ei! Kui pöörate arvuti ekraani allapoole, peate selle õigeks nägemiseks allapoole vajuma. See on teie kehahoiaku jaoks kohutav, nii et ärge kallutage ekraani alla. Proovi uuesti…
Otse edasi
Peaaegu! Tavaliselt, kui teie arvutimonitor on selle pinnaga risti, peate selle nägemiseks oma lõua allapoole kallutama. Seal on teistsugune nurk, mis aitab teie kehahoiakut rohkem kui see. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4 -st: hea kehahoia säilitamine magamise ajal
Samm 1. Toeta selga magamise ajal patjadega
Olenemata sellest, kas magate selili, kõhul või küljel, aitab padjade lisamine tuge. Põhimõtteliselt soovite padja lisada kõikjale, kus teie keha ja madratsi vahel on tühimik.
- Näiteks kui magate kõhul, mis on teie selja ja kehahoiaku jaoks halvim asend, asetage toe tagamiseks lame padi kõhu alla. Valige oma pea jaoks lame padi või mitte.
- Kui magate selili, asetage väike padi põlvede taha ja valige pea jaoks toetav padi.
- Kui magate külili, asetage padi põlvede vahele ja tõmmake need rinna poole üles. Valige oma pea jaoks padi, mis hoiab selgroo sirge, või kasutage kogu kehaga padja.
Samm 2. Pöörake lamades keha 1 ühikuks
Vältige voodis pööramist vöökohas. Selle asemel hoia selg sirge ja kõhulihased pingul ning pööra kogu keha, kui tahad end ümber paigutada.
Samm 3. Magage hea kehahoiakuga, valides mugava madratsi
Ehkki olete kuulnud, et üks või teine madrats sobib kõige paremini tervele seljale, on tõde see, et kõik, mis teie jaoks sobib, on parim. Valige üks, mis võimaldab teil mugavalt puhata ja valutult ärgata.
- Ärge unustage oma madratsit vahetada iga kümne aasta tagant.
- Kui teie madrats ei paku vajalikku tuge, lisage karpvedrude ja madratsi vahele tahvel, mis peaks selle ära hoidma.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Milline magamisasend on teie selja ja kehahoiaku jaoks halvim?
Kõht
Absoluutselt! Kõhul magamine on teie kehahoiaku jaoks halvem kui selili või külili magamine. Aga kui see on teie jaoks ainus mugav asend, saate seda parandada, pannes padja kõhu alla ja kasutades lamedat oma pea jaoks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
tagasi
Proovi uuesti! Niikaua kui toetate oma kehaosi, mis voodit ei puuduta, sobib selili magamine teie kehahoiakule. See tähendab padja asetamist põlvede alla ja pea toetavat kasutamist. Proovige teist vastust…
Külg
Ei! Kui proovite säilitada head kehahoiakut, võite minna halvemini kui külili magada. Lihtsalt veenduge, et kasutate patja, mis hoiab teie selgroo sirge, ja kleepige võib -olla veel üks põlvede vahele. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: treeningu kasutamine kehahoia parandamiseks
Samm 1. Parandage oma süvalihaseid kõhu sügava venitamisega
Lamage selili, jalad põlves umbes 90 kraadi painutatud ja jalad põrandal. Tõmmake kõhunupp üles rinna poole ja hoidke seda 10 sekundit all.
- Teie süvalihased on teie kehahoia toetamiseks hädavajalikud, nii et mida rohkem saate neid tööd teha, seda parem on teie kehahoiak.
- Korrake 8 korda ja harjutage seda iga päev.
- Hingake selle harjutuse ajal normaalselt, treenides oma tuuma, et seda positsiooni igapäevaelus tavapäraste tegevuste ajal säilitada.
Samm 2. Pigistage abaluud
Istuge toolil istudes sirgelt ja suruge oma abaluud kokku. Hoidke 5 -ni ja seejärel vabastage. Korrake seda 3 või 4 korda päevas.
Sellise venituse vastupanuvõime suurendamiseks võite kasutada ka treeningribasid
Samm 3. Treenige oma lihaseid parema kehahoiaku saavutamiseks jõutreeninguga
Harjutused, mis tugevdavad ülaselja ja õlgade lihaseid, aitavad säilitada head rühti. Proovige järgmist jõutreeningut, käeraskustega või ilma:
- Alustage oma kehahoia ruudustikust. Sirutage mõlemad käed sirgelt ette, peopesad üles. Painutage käsivarred õlgade poole, püüdes sõrmeotstega õlaribasid puudutada.
- Tehke 10 kordust mõlema käega, seejärel vahetage 10 korda iga käe jaoks eraldi.
Samm 4. Teeskle, et oled oma õlgade sirutamiseks pingviin
Kui ootate veebilehe laadimist või leiva röstimist, asetage küünarnukid küljele ja puudutage kätega õlgu, luues oma "pingviinitiivad". Hoides käed õlgadel ja kõrvad joondatud, tõstke mõlemad küünarnukid üles (loendage 1, 2) ja laske need allapoole (loe 1, 2).
Tehke nii palju kordusi, kui teie ootamine võimaldab. Teid üllatab, kui palju venitusi mahub 30 sekundisse
Samm 5. Kasutage venitust kaela või selja valutamiseks
Kallutage või sirutage pea kõigis neljas suunas üle õlgade (ette, taha, vasakule, paremale) ja masseerige õrnalt kaela. Vältige pea ringirullimist, sest see võib põhjustada täiendavat koormust.
- Teise harjutuse jaoks võta käed ja põlved. Keerake selg ülespoole nagu kass ja tehke siis vastupidi, laskke kõht alla ja keerake selg allapoole.
- Korda harjutusi paar korda päevas. Hommikul nende tegemine aitab kehal uneajast lihaste letargiat venitada. Kui teete regulaarselt kogu päeva, aitab see teie energiataset tõsta.
Samm 6. Proovige oma rinna jaoks ukseavast venitada
Asetage käsi ukseraami vastu, küünarnukk umbes 5–7,6 cm õlgadest kõrgemale. Astuge edasi jalaga, mis on samal poolel kui toetatud käsi, ja toetage oma raskus käele. Sa peaksid tundma tõmmet rindkere esiosast läbi õla.
Samm 7. Rinna ja õlgade avamiseks proovige vahtrulli
Paigaldage põrandale vahtrulliga selja alla, kulgedes pikisuunas kuklast allapoole saba luuni. Laske käed küljele langeda ja hingake lõdvestudes sügavalt sisse. See aitab venitada kõiki rindkere, selja ja õlgade lihaseid.
See on hea harjutus, kui kipute töö tegemiseks palju aega arvuti taga küürus istuma
Samm 8. Harjutage joogat paindlikkuse suurendamiseks ja rühti aitamiseks
Jooga sobib suurepäraselt kehahoiakule ja tervisele üldiselt. See võib parandada ka teie tasakaalu. Jooga töötab teie põhilihaseid, muutes need tugevamaks ja aidates teil keha õigesti joondada.
Samuti aitab jooga õpetada teile püstiasendi hoidmist istudes, seistes ja kõndides. Otsige oma piirkonnas tunde või otsige YouTube'ist õppevideoid
Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Milline on ohutu ja lihtne viis kaela sirutamiseks, kui see on valus?
Keerake see ringi.
Ei! Ärge rullige oma kaela ringis, kui see on valus. See liikumine võib põhjustada täiendavat koormust, nii et peaksite oma kaelavalu leevendamiseks tegema teistsuguse venituse. Seal on parem variant!
Kallutage seda kõigis neljas suunas.
Õige! Kaela rullimise asemel kallutage seda kõigis neljas suunas, viies selle iga kallutuse vahel tagasi keskele. See on teie kaelalihastele palju parem kui teised siin mainitud võimalused. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Venitage see üles, seejärel tõmmake see alla.
Mitte päris! Kaela üles sirutamine ja allapoole sikutamine ei ole väga tõhus viis haige kaela aitamiseks. Parem liigutage seda horisontaalselt kui vertikaalselt. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mõnikord tuletab loosung teile meelde, et peaksite oma rühti korrigeerima, kui olete lohakas. Kui tabate end lõdisemas, öelge oma mõtetes (või valjusti) „Ära ole diivan, jäta lõdvaks” või midagi sellist. Soovi korral võiksite meelde jätta mõne laulu laulu, millel on mingisugune seos lõtvumise või halva kehahoiakuga (nt olge rahulik, kus on teie kehahoiak?).
- Tõstke ekraanid või raamatud silmade kõrgusele, selle asemel et alla lugeda.
- Kaaluge tööl ergonoomilise hinnangu saamist, kui töö nõuab pikemat aega arvuti ees istumist.
- Kasutage värvi, et aidata teil meeles pidada oma kehahoiakut. Valige meeldetuletuseks ainulaadne värv või objekt. Iga kord, kui sellele objektile mõtlete, kontrollige oma kehahoiakut.
- Tasakaalusta oma koormust asjade kandmisel, et vältida stressi ja väsimust. Kui kannate näiteks rasket kohvrit, vahetage sageli käsi.
- Kasutage välist meeldetuletust, mis aitab teil oma kehahoiakut kontrollida, näiteks äratus, mille seadistate iga tund, või selleks loodud rakendus.
Hoiatused
- Kui hakkate oma kehahoiakut korrigeerima, tunnete suure tõenäosusega mõningast valulikkust, kui keha üritab kohaneda millegi uuega.
- Kui tõstate maast midagi, mis on teie kassist raskem, painutage alati põlvi, mitte vöökohta. Teie seljalihased ei ole mõeldud kaalu võtmiseks, küll aga jala- ja kõhulihased.
- Konsulteerige arstiga, kui teil on tugev seljavalu.