Mõnikord on tervislik eralduda emotsionaalsest valust, kui see on sel hetkel liiga intensiivne või üle jõu käiv, kui see võib olla ohtlik (võib põhjustada enesevigastamist või ohtliku uimastitarbimise), kui ajastus pole õige (kui olete tööl või koolis või ebaturvalises kohas) või kui te ei tunne end mugavalt oma praeguses olukorras emotsioone väljendades (st kui olete läheduses teatud isikutega, kellega te ei usalda oma tundeid jagada). Selleks, et tugevatest emotsioonidest tervislikult lahti saada, võib teile kasuks tulla õppimine raskete emotsioonidega toime tulema, pöörates tähelepanu endale ja oma vajadustele ning harjutades tehnikaid edukaks emotsionaalseks eraldumiseks.
Sammud
Meetod 1/3: toimetulek tunnetega
Samm 1. Uurige oma tugevate emotsionaalsete reaktsioonide põhjuseid
Enese paremaks eraldamiseks peaksite olema teadlik oma tugeva reaktsiooni põhjusest. Kolm põhjust, miks te tunnete end emotsionaalselt, on järgmised:
- sa oled ülitundlik
- olukord käivitab valusa minevikusündmuse
- tunnete olukorra üle kontrolli kaotamist, mis võib esile kutsuda palju viha ja pettumust.
Samm 2. Tea erinevust tervisliku ja ebatervisliku irdumise vahel
On loomulik ja normaalne, et soovite mõnikord emotsionaalselt eralduda, eriti kui see emotsioon on praegusel ajal täielikult tegelemiseks liiga valus või üle jõu käiv. Äärmuslik emotsionaalne irdumine teistest on aga seotud psühhopaatiaga, kus üksikisikud panevad kahetsuseta toime kuritegusid teiste vastu. Äärmuslik emotsionaalne eraldumine võib olla ka trauma kogemise tulemus.
- Kui soovite mõnikord intensiivsete emotsioonide tõttu irduda, on see täiesti tervislik. Me ei pruugi alati tugevate emotsioonidega toime tulla. Kui aga leiate end teistest pidevalt isoleerituna või emotsionaalselt tuimana (ei tunne emotsioone), võite kannatada suurema psühholoogilise mure all.
- Mõned märgid, mis võivad vajada ravi või ravi, on järgmised: sotsiaalne isolatsioon, sotsiaalsete tegevuste vältimine, tugev tagasilükkamise hirm, korduv masendunud või ärev meeleolu, raskused töö lõpetamisel (kooli- või tööülesanded) ja sagedased sotsiaalsed konfliktid või füüsilised kaklused teistega.
Samm 3. Aktsepteerige oma emotsionaalset seisundit
Paradoksaalsel kombel, kui me aktsepteerime oma emotsioone kehtivate ja normaalsetena, suudame neist paremini eralduda, kui vajame pausi. Sageli võime oma emotsioone eemale tõrjuda, sest need ei tunne end hästi. Kuid need emotsioonid annavad meile väärtuslikku teavet meie olukorra ja arusaamade kohta. Sarnaselt füüsilisele valule on negatiivsed tunded (hirm, viha, kurbus, ärevus, stress) justkui teie aju viis, kuidas teid probleemist teavitada.
- Järgmine kord, kui teil on valus emotsioon, näiteks viha, mõelge endale: „Ma olen vihane, sest _. See viha annab mulle head teavet selle kohta, kuidas ma sellele olukorrale reageerin, ja aitab mul otsustada, kuidas ma peaksin sellega toime tulema. Viha tundmine on okei.” Viha ise pole probleem, vaid see, mida teete oma vihaga, mida tunnete. Võite seda ignoreerida ja selle maha toppida, kuid see võib lõpuks muuta selle järgmisel korral veelgi võimsamaks.
- Kui aktsepteerite oma emotsioone ja leiate tervisliku viisi sellega toime tulla, kaotab see teie üle võimu ja saate sellest vajadusel tervislikult lahti saada.
- Hetkel proovige muuta fookust ja teha sügavat hingamist, et aktiveerida keha rahustav reaktsioon. Esimene on kognitiivne protsess, mis on seotud ärevuse vähenemisega, ja teine on füüsiline tegevus, mida saab teha keha rahustava reaktsiooni käivitamiseks.
- Samuti saate hakkama, kui teete lõunauinaku, teete kunstiprojekti, jalutate, massaaži teete, lemmikloomaga hängite, teed joote, muusikat kuulate ja isegi oma kallimale suudlete.
Samm 4. Väljendage oma tundeid turvalises kohas
Andes endale ruumi oma emotsioonide ohutuks tunnetamiseks, on lahutamatu osa vajaduse korral irdumisest. Määrake iga päev aeg oma tunnete tundmiseks.
Harjutage üksi nutmist. Nutmine selle ees, kes teid ahistab, provotseerib neid ainult teid rohkem mõnitama või oma ahistamisega jätkama. Sügav sissehingamine ja millelegi muule kui olukorrale mõtlemine võib takistada teil olukorda täielikult töödelda ja lõpuks takistada nutmist. Siiski ei ole tervislik seda kurbust hoida. Proovige oma parimaga oodata, kuni olukord on lõppenud, ja kui antagonist lahkub ruumist, enne kui hakkate nutma
Samm 5. Kirjutage oma tunded ja mõtted üles
Nii nagu on ebatervislik hoida nutmist, on ebatervislik hoida ka viha, segadust ja muid negatiivseid emotsioone. Nende tunnete ja mõtete paberile või arvutisse panemine aitab teil keerulisi emotsioone töödelda ja nendega toime tulla, et saaksite vajaduse korral eralduda.
- Kirjutage oma tunnetesse salajane päevik või päevik.
- Et vältida oma negatiivsete mõtete üle mõtisklemist, proovige leida alternatiivseid mõtteviise või olukorda vaadata. Näiteks kui teie negatiivne mõte on: "See inimene on selline nõme!" Võib -olla võite ka kirja panna: "Sellel inimesel võis aga olla raske elu ja ta on sel viisil viha või kurbusega toime tulemiseks." Väike empaatiavõime võib aidata teil raskete inimeste ja olukordadega toime tulla.
Samm 6. Hajutage tähelepanu
Mõelge või tehke midagi muud. Ärge ignoreerige lihtsalt tunnet või olukorda. Kui proovite lõpetada millegi üle mõtlemise, võite lõpuks sellele rohkem mõelda. Seda nimetatakse valge karu fenomeniks, kus uurimuses osalenutel öeldi, et nad ei mõtle valgele karule; ja muidugi on see kõik, millele nad võiksid mõelda. Selle asemel, et keskenduda sellele, et vältida mõtlemist sellele, mis teid häirib, proovige selle asemel mõelda millelegi muule.
Proovige häirida selliseid tegevusi nagu aiandus, mängu mängimine, filmi vaatamine, ajakirja lugemine, pilli mängimine, maalimine, joonistamine, toiduvalmistamine või sõbraga rääkimine
Samm 7. Tegelege füüsiliselt
Minge jalutama, jalgrattaga sõitma või mõnda muud südame -veresoonkonna tegevust. On tõestatud, et aeroobne aktiivsus suurendab endorfiine ja aitab teil paremini jälgida ja muuta oma reaktsioone emotsionaalsetele kiskjatele. Harjutus võib olla ka suurepärane häiriv või maandav tehnika.
Kaaluge järgmisi füüsilisi tegevusi: matkamine, sõudmine, süstasõit, aiandus, koristamine, hüppenöör, tantsimine, kickboxing, jooga, pilates, zumba, surumine, istumised, sport, jooksmine ja kõndimine
Meetod 2/3: keskendumine iseendale
Samm 1. Enesepeegeldus
Üks viis tervislikult irduda on keskenduda enda kui kõrvalise isiku jälgimisele objektiivsest seisukohast. Seda nimetatakse mõnikord "kolmandaks silmaks", kus teil on täiendav nägemus endast väljastpoolt.
- Kui olete üksi, jälgige lihtsalt oma enesetunnet ja mõtlemist. Küsige endalt: „Kuidas mul täna läheb? Millele ma mõtlen?”
- Samuti saate tegeleda enda jälgimisega sotsiaalsetes olukordades. Pöörake tähelepanu sellele, mida ütlete, teete, kuidas käitute ja milliseid emotsioone väljendate.
Samm 2. Kinnitage ennast
Enesekontroll on oluline osa emotsionaalse distantseerumise õppimisel. Valideerimine tähendab kinnitust, et see, mida te mõtlete või tunnete, on mõistlik.
Võite kasutada positiivset eneseväljendust. Ütle endale: „On normaalne ja loomulik tunda, kuidas ma end tunnen. Isegi kui ma ei taha seda näidata, lubatakse mul end nii tunda.”
Samm 3. Määrake emotsionaalsed piirid
Emotsionaalsete piiride seadmine tähendab oma vajaduste esikohale seadmist, seades piirid sellele, mida te teiste suhtes talute. Kui võimalik, lahkuge inimestest, kes teid ärritavad või häirivad, näiteks teatud töökaaslastest või naabritest.
Proovige seada piire, öeldes inimestele otse, kuidas te end tunnete ja mida soovite, et nad teeksid. Näiteks kui teie vend kiusab teid, võite öelda: „Ma tunnen viha, kui te mind niimoodi õrritate. Oleksin tänulik, kui peatuksite.” Samuti võib olla kasulik tuvastada selle piiri rikkumise tagajärjed, näiteks: „Kui te ei peatu, ei pruugi ma enam teie ümber olla.” Siin arutate rahulikult oma viha ilma õhku laskmata
Meetod 3/3: eemaldamismeetodite kasutamine
Samm 1. Kasutage oma tarka meelt
Vastavalt dialektilisele käitumisteraapiale (DBT), mis on silmapaistev teraapiaviis, mis aitab õpetada inimestele stressitaluvust, on meil emotsionaalne meel ja ratsionaalne meel. Meie tark mõistus on segu nii emotsioonidest kui ka ratsionaalsest mõttest. Võti emotsionaalsest valust teatud aja jooksul eraldumiseks või distantseerimiseks on kasutada oma tarka meelt - täiuslikku tasakaalu aju loogilise ja emotsionaalse osa vahel. Selle asemel, et ainult emotsionaalselt reageerida, proovige olukorrale ratsionaalselt mõelda.
- Tunnistage oma tundeid, öeldes: "Emotsioonid on loomulikud. Isegi tugevad emotsioonid mööduvad. Ma saan pärast rahunemist aru, miks mul oli nii tugev reaktsioon."
- Küsige endalt: "Kas see on oluline 1 aasta, 5 aasta, 10 aasta pärast? Kui palju see minu elu tegelikult mõjutab?"
- Küsige endalt, kas teie mõte on fakt või väljamõeldis. Milline on suurem pilt?
Samm 2. Säilitage tähelepanelikkuse kaudu emotsionaalne distants
Emotsionaalse distantsi loomine on kasulik, kui peate olema kellegi suhtes empaatiline, kuid ei soovi, et inimese emotsioonid oleksid ülekoormatud või liiga mõjutatud. Mindfulness võib olla kasulik tehnika empaatia taseme saavutamiseks, mis hõlmab distantsi, mis vähendab teise inimese emotsioonide üleujutamise võimalust.
- Proovige süüa tükike toitu (rosinaid, komme, õunu jne). Kõigepealt keskenduge selle välimusele, selle värvile ja kujule. Seejärel pange tähele, kuidas see teie kätes tundub, selle tekstuuri ja temperatuuri. Lõpuks sööge väike tükk toitu aeglaselt ja pange tähele, kuidas see maitseb ja mis tunne on seda süües. Pöörake sellele kogemusele suurt tähelepanu.
- Minge tähelepanelikule jalutuskäigule. Proovige kõndida umbes 20 minutit. Keskenduge lihtsalt kõndimisele ja sellele, mis teie ümber toimub. Kuidas õhk tundub? Kas on kuum, külm, tuuline, rahulik? Milliseid helisid kuulete? Kas linnud siristavad, inimesed räägivad või hakkavad tööle autoalarmid? Mis tunne on oma keha liigutada? Mida sa näed? Kas tuules õõtsuvad puud või liiguvad loomad?
- Viige oma tähelepanu tagasi praegusele hetkele, selle asemel, et olla kinni oma mõtetes ja tunnetes või muudes isiklikes reaktsioonides. Mindfulness nõuab keskendumist praegusele hetkele, teadlikkust oma reaktsioonidest, valusate mõtete ja emotsioonide aktsepteerimist ja nendest lahti laskmist ning mõtete mõtlemist kui ideid, mitte tõdesid.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui olete stressis, pingutab teie keha loomulikult ja saadab teie mõtted jooksma. Hingake sügavalt ja aeglaselt, et vältida hapniku puudust, mis võib probleemi veelgi suurendada.
Asetage end mugavasse asendisse ja harjutage sügavalt nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Keskenduge sügavalt oma hingamisele ja sellele, kuidas tundub kogu kehas sisse ja välja hingamine. Veenduge, et hingaksite diafragmast; see tähendab, et hingamise ajal peaksite tundma, kuidas kõht liigub täielikult sisse ja välja. See peaks tunduma, nagu täidaksite õhupalli ja vabastaksite selle iga kord, kui hingate. Tehke seda vähemalt 5 minutit
Samm 4. Kasutage maandusharjutusi
Maandus sobib suurepäraselt emotsionaalseks eraldumiseks, kuna see hõlmab tehnikaid, mis on spetsiaalselt ette nähtud emotsionaalse valu eemaldamiseks.
Proovige järgmisi maandusmeetodeid: loendage oma peas 100 -ni, looge kujuteldavaid lambaid, loendage toas olevate asjade arvu, mõelge välja kõigi Ameerika Ühendriikide nimed või nimetage kõik värvid, mida võite mõelda. Proovige midagi loogilist ja emotsioonivaba, mis viib teie meele olukorrast eemale
Samm 5. Jätkake harjumust
Lõpuks õpib teie meel asju eemale hoidma ja hakkate loomulikult mõtlema loogilistele ja emotsionaalsetele asjadele. Mida rohkem harjutate, seda paremini vabanete valulikest emotsioonidest.
