Kui tunnete ärevust ja hirmu kuriteo ohvriks langemise või isegi mõrva ees, saate sellega midagi ette võtta. Kas olete liiga kurnatud ja oma turvalisuse suhtes valvas? Kui jah, siis õppige hakkama saama, vabanedes hirmust, otsides professionaalset abi ning ehitades turvalisema ja tervislikuma tuleviku.
Sammud
Meetod 1 /3: hirmust vabanemine
Samm 1. Võtke meetmeid oma füüsilise ohutuse tagamiseks
Hoolimata teie hirmust peaksite alati tagama enda ja ümbritsevate ohutuse. Ümbruskonna turvalisuse kontrollimiseks saate teha mõningaid asju.
- Lukustage välisuksed ja aknad.
- Jätke tuled öösel põlema või kasutage öötulesid.
- Hoidke mobiiltelefoni endaga kaasas.
- Paigaldage oma koju häiresüsteem.
2. Olge valmis, kui elate ohtlikus naabruses
On reaalsus, et mõned piirkonnad on altid vägivallale. Oma turvatunde loomisel peate olema hoolas. Lisaks ülaltoodud üksustele saate vägivalla eest kaitsmiseks teha järgmist.
- Jalutage alati teise inimesega. Ära kunagi kõnni üksi.
- Vältige kõndimist pimedate alade, alleede ja põõsaste läheduses. Kui teil on vaja tänaval kõndida, pidage meeles mööduvaid autosid, kuna nad ei pruugi teid näha.
- Kui te kõnnite öösel, kandke helkurriietust, nii et teid nähakse.
- Liituge naabrivalve rühmadega, mis keskenduvad teie tänavate turvalisusele. Võite leida sõpru ja nautida kuritegevuse vastu võitlemise kogemust.
- Kui lähenete oma autole, kleepige võtmehoidja võtmed sõrmede vahele nagu kassi küünised. Asetage igaüks väljapoole, et saaksite seda kasutada relvana enda kaitsmiseks.
- Kandke valju äratust, mille saate sisse lülitada juhuks, kui keegi teie vastu tahtmist läheneb.
Samm 3. Õpi ennast kaitsma
Füüsiliselt haavatav ja kaitsetu tunne võib põhjustada ärevust. Enesekaitse tehnikate õppimine võib aidata teil end tugevamana tunda ja paremini kaitsta end võimalike ohtude eest.
Kaaluge võitluskunstide või kickboxingu tundide läbimist. Füüsiline aktiivsus aitab stressi maandada ja enesekindlust kasvatada
Samm 4. Muutke oma mõtteid
Kui leiate, et mõtlete nendele hirmudele, otsige võimalusi mõelda millelegi muule. Obsessiivsed mõtted süvenevad ainult siis, kui lased neil. Enda mõtete häirimine võib aidata peatada ärevustsükli, mis kaasneb hirmude ülemõtlemisega.
Minge jalutama või vestelge sõbraga, et aidata keskenduda millelegi meeldivamale
Samm 5. Harida ennast
Lugege statistikat oma elurajooni kuritegude kohta. Rahvaarvu arvestades näete, et teie piirkonnas toimub väga vähe mõrvu. Eesmärk on anda endale annus reaalsust, et saaksite ehitada tervislikumaid mõtteid.
Uuringud näitavad, et kuritegevuse kartust soodustavad tegurid on: sugu, vanus, rass, naabruskonna ühtekuuluvuse puudumine, ebakindlus politsei vastu, kuritegevuse tase, ohvrikogemuse kogemus, riski tajumine ja õigusrikkumise tõsiduse hindamine
Samm 6. Seiske oma hirmuga silmitsi
Tehke kindlaks, mida te kardate, ja esitage sellele väljakutse. Konkreetsete hirmude tuvastamine aitab teil keskenduda lahenduse leidmisele. Istuge ja tehke nimekiri asjadest, mis panevad teid kartma tapmist. Näiteks kas sa nägid noorena, kuidas kedagi rünnati või mõrvati? Kui jah, siis võib tekkida hirm, et ka teid tapetakse.
Esitage oma hirmudele väljakutse, loetledes võimalikud lahendused. Näiteks kui te kardate duši all käia, sest arvate, et teid rünnatakse, võite lukustada vannitoa ukse ja lasta sõbra teisel pool seista, et hoiatada, kui midagi peaks juhtuma. See on väike samm ja mitte pikaajaline lahendus, kuid see on hea lähtepunkt
Samm 7. Koostage tegevuskava
Enamikku hirme juhitakse tegevusplaani koostamisega. Mõrvahirmu ületamine pole erand. Tehke kindlaks, millised on teie peamised eesmärgid, seadistage sammud ja järgige oma plaani.
- Tehke nimekiri asjadest, mis teie arvates aitaksid teid tappa. Kas teie hirm on seotud tänaval elavate naabritega, keda te pole kunagi kohanud?
- Lähenege oma dilemmale samm -sammult. Võib -olla võiksite paluda naabril, keda te usaldate, öelda, mida ta naabri kohta teab. Näiteks võite küsida: „Mis on teie mõtted tänava naabri kohta? Kas arvate, et nad on head inimesed?”
- Lahenduse leidmine aitab teie hirmu vähendada. Tegevuskava koostamine aitab teil tunda, et saate oma olukorra parandamiseks midagi ära teha. Võite töötada eesmärgi nimel külastada naabrit, et ennast tutvustada.
Samm 8. Harjutage kartmatust
Mõrvahirmu ületamiseks peate protsessi järk -järgult läbi töötama. Uuringud näitavad, et hirmust ülesaamisele aitab kaasa see, kui inimene seisab silmitsi hirmuga ettekujutatud olukorras või elukogemuses. Soovitud eesmärk on positiivse harjumuse kujundamine.
- Kui te kardate öösel oma garaaži minna, siis tehke julgust, avades esmalt ukse ja seistes seal ühe minuti. Järgmisel päeval asetage üks jalg ukse sisse ja seiske seal üks minut. Tehke aeglaselt paar minutit garaažis seismist.
- Kehakeel ja konkreetselt kehahoiak võivad aidata teil end tugeva ja julgena tunda. Seisake garaažis autoriteetses "jõupose" asendis. Näiteks asetage käed puusadele nagu superkangelane. Seisake seal mõni minut, kuni adrenaliini hoog tekitab võimu.
Samm 9. Ole oma emotsioonidega avatud
Oluline on lubada end muutuste loomisel haavatavaks. Te seisate silmitsi raskete tõdedega, mis võivad teid ebamugavalt tunda. Ole valmis tundma, rääkima ja tegutsema, mitte vastu seisma.
- Oma emotsioonidega avameelsus tähendab rääkimist sellest, mis tunne on erinevates olukordades. Kas teil tekib klomp kurku? Kas tunnete end paanika äärel rahutult ja hirmunult nagu sina? Kas teil on soov olukordade eest põgeneda ja tunnete end nii ebaturvaliselt, et ei saa öösel autosse istuda? Emotsioonide pidurdamine ja teesklemine, et teil pole reaktsioone, on vastupidine sellele, mida soovite teha.
- Pidage meeles, et meeleolu kergendamine võimaldab teil end vabalt tunda. Näiteks ole mänguline ja rumal ning naera enda üle. See paneb sind rahule.
Samm 10. Olge teadlik, kui teie hirm on eskaleerunud foobiaks
Hirm ja foobiad pole üks ja sama asi. Kui hirm tõuseb äärmuslikule ja irratsionaalsele tasemele, näiteks kui lõpetate kodust lahkumise, kuna kardate, et teid võidakse mõrvata, võib seda pidada foobiaks. Kui olete haritud, tunnete end enda ja oma hirmude üle, mis seab teid tervenemise teele.
- Foobia füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad: higistamine, värisemine, peapööritus, hingamisraskused, paanikahood, nutmine, värisemine, nutt, värisemine, pidev valvelolek ja mitte kunagi lõõgastumine, vältimine ja kaitsekäitumine, näiteks öösel väljas käimine, hankige kaitsemeetmeid, nagu valvekoerad, elektrilised aiad, signalisatsiooniga turvasüsteemid.
- Fobia emotsionaalsete tunnuste hulka kuuluvad: ülekaalukas ärevus või paanika, hirm kontrolli kaotada või hulluks minna või teadmine, et reageerite üle, kuid tunnete end abituna.
- Kui olete minevikus ohvriks langenud, on mõistlik eeldada, et kardate. Kui teie mõtted, tunded ja tegevused tõusevad ülaltoodud tasemele, võib teil tegelikult tekkida traumajärgne stressihäire. Täpse diagnoosi saamiseks võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga.
Meetod 2/3: otsige professionaalset abi
Samm 1. Leidke terapeut
Kui te väldite sotsiaalset kontakti või tunnete liigset ja ebamõistlikku ärevust või paanikat, kaaluge abi otsimist professionaalse terapeudi käest. On aegu, mil tavaline hirm kasvab foobiaks ja sellega tuleb tegeleda. Kaaluge terapeudi valimist, kes kasutab selliseid ravimeetodeid nagu:
- Süstemaatiline desensibiliseerimine: klassikalise konditsioneerimise vorm, mis eemaldab hirmureaktsiooni ja asendab selle lõõgastusreaktsiooniga.
- Hüpnoteraapia: hüpnoosi ajal suhtlemise vorm, mis hõlbustab inimese kujutlusvõimet mõttemustrite, tunnete ja aistingute muutmiseks.
- Neurolingvistiline programmeerimine (NLP): lähenemisviis, mis uurib teie meele, keele ja selle mõju kehale ja käitumisele.
- Kognitiivne käitumisteraapia: lähenemisviis, mis võimaldab teil oma mõtteid ja käitumist uurida, et määrata kindlaks ebatäpsuste tasakaalustamise viisid. See on osutunud tõhusaks foobiatega seotud ärevuse ja depressiooni juhtimisel.
Samm 2. Õppige lõdvestustehnikaid
Lõõgastumine aitab vähendada stressi ja hirmu. Kui hirm vallutab teid enne või kui olete era-, töö- või sotsiaalses olukorras, tehke paus ja võtke minut aega, et hingata ja kasutada õpitud lõõgastusoskusi. Lõõgastustehnikad hõlmavad järgmist:
- Juhendatud pildid: see hõlmab keskendumist rahustavatele piltidele ja seda saab teha ise või terapeudi abiga.
- Biotagasiside: tehnika, mis treenib alandama südame löögisagedust ja vererõhku, mis on seotud hirmuga.
- Hingamisharjutused: need aitavad rahustada närvisüsteemi, mis on seotud võitle või põgene vastusega, mis käivitub hirmu tundmisel.
Samm 3. Avastage põhjused
Tõelised muutused ei toimu ilma teie käitumise emotsionaalse aluse tuvastamata. Kas olete hädas ärevuse, stressi või depressiooniga? Tehke koostööd nõustajaga, et koorida tagasi sündmuste ja emotsioonide kihid, mis on teid võitlusse viinud.
- Teie hirm võib olla seotud traumaga, mida kogesite lapsepõlves või täiskasvanuna. Nõustajaga vestlemine ja trauma töötlemine aitab oma hirme ümber kujundada ja hallata.
- Hirm mõrva ees võib olla seotud tuvastatavate ja ravitavate häiretega, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) ja skisofreenia, või võib olla põhjustatud traumajärgsest stressihäirest (PTSD). Nõustaja või psühhiaater võib aidata tuvastada seotud häireid ja aidata teil nendega toime tulla. Psühhiaater võib soovitada ka ravimeid, mis ravivad kõiki häireid ja aitavad teil hirmudest üle saada.
Samm 4. Tunnistage oma emotsionaalseid vallandajaid
Kui miski tekitab emotsiooni ja see tuletab meelde varasemat olukorda, mis teid häiris, nimetatakse seda päästikuks. Hirmu käivitavate olukordade väljaselgitamine nõuab isiklikku sisekaemust (protsess, mille käigus püütakse otseselt oma sisemistele protsessidele juurde pääseda).
- Tundeid saate hajutada, peatades end reageerimast, kui päästik on aktiveeritud. Kui olete peatunud, saate kindlaks teha, kas oht on reaalne või mitte.
- Näiteks olete äärmiselt närvis ja kardate, et hakkate _. Esitage mõte väljakutsele, öeldes: „Te ei saa tulevikku ennustada ja te pole kunagi varem _. Sa saad sellega hakkama.”
- Kasutage oma mõtete ja närvide rahustamiseks positiivset eneseväljendust. Näiteks kui tunnete, et teie hirm, ärevus või stress suurenevad, öelge endale: „Teil on kõik korras ja olete turvaline. Võimalus, et mind tapetakse, on väga ebatõenäoline. Lõdvestu ja hinga. Head aega.”
Samm 5. Seadke terapeutilised eesmärgid
Pühenduge oma käitumise muutmisele. Nii psühhoteraapias kui ka füsioteraapias saate eesmärkide seadmisest kasu. Näiteks võite seada eesmärgi, mille abil soovite oma elus rõõmu suurendada, vähendades hirmu tapmise ees. Võib -olla soovite, et saaksite öösel üritustele minna, mitte karta pimedal ajal õue minna.
Osalege protsessis täielikult. Liikuge edasi, isegi kui see muutub raskeks. Teie raske töö tasub end ära ja jätab teile terve saavutustunde
Samm 6. Muutke oma uskumusi muretsemiseks
Oma veendumuste muutmiseks peate analüüsima ja kindlaks tegema, kas teie mured teevad tegelikult seda, mida te arvate. Kui nad seda ei tee, on aeg muutuda. Esitage oma veendumustele väljakutse, küsides:
- Kas tunnete end tõesti turvalisemalt, kui muretsete mõrva pärast?
- Kas muretsemine on tõesti seda aega ja energiat väärt, mille te sinna panustate?
- Kas selle pärast muretsemine paneb teid tegutsema või muretsete ja jääte passiivseks?
- Kui näete, et muretsemine on ebaefektiivne viis olukordade juhtimiseks, võite leida muid võimalusi samade tulemuste saamiseks.
Meetod 3/3: turvalisema ja tervislikuma tuleviku loomine
Samm 1. Õppige suurendama oma sallimatust ebakindluse suhtes
On tavaline, et inimene, kes tunneb hirmu, on mures ebakindlate tulemuste pärast. See on võitlus, sest ükski olukord ei saa lubada 100% kindlust. Seetõttu peate õppima sellega mugavamaks muutuma. Ebakindlus on teie igapäevaelu vältimatu osa. Kuidas sellele reageerida, saate muudatusi teha.
- Üks meetod oleks käituda "nagu", kui tunnete end ebakindlalt. Esiteks uurige asju, mida teete ebakindluse vältimiseks, et end kindlamini tunda. Kirjutage oma vastused järgmistele küsimustele:
- Kas kontrollite enamikku asju kahekordselt ja kolmekordselt?
- Kas väldite sündmusi või viivitate palju?
- Kas vajate teistelt liigset kinnitust?
- Kas vajate enne väikeste otsuste tegemist palju teavet?
- Järgmisena tehke kindlaks olukorrad, milles tunnete end ebakindluse pärast ärevana, ja mida te teete, et vähem ärevust tunda. Järjesta olukorrad skaalal 1-10, kus 10 on kõrgeim ärevuse tase ja 1 on madalaim.
- Seejärel alustage kõige vähem ärevust tekitava tegevusega ja harjutage käitumist "nagu oleksite" ebakindluse suhtes salliv. Näiteks võite minna kinno, kontrollimata kuritegevuse määra selles piirkonnas.
- Lõpuks pidage oma tulemustest kirjalikku arvestust. Küsige endalt, mida tegite, kas see oli oodatust raskem või lihtsam, kas kõik läks hästi ja kuidas kohanesite, kui see ei õnnestunud nii, nagu plaanisite. Nende asjade kirjutamine aitab teil näha tehtud parandusi ja võimalust oma käitumist muuta.
Samm 2. Jätkake toimetulekuoskuste arendamist
Sa oled tugevam kui sa arvad. Te jätkate oma toimetulekuoskuste parandamist, kui olete edukalt toime tulnud väljakutsetega. Näiteks pange tähele, kuidas te oma elus teist tüüpi hirmuga tõhusalt toime tulete, ja rakendage sama tehnikat. Jälgige ka seda, kuidas keegi, keda imetlete, saab keeruliste olukordadega hakkama. Küsi neilt soovitusi, mida saaksid ellu viia.
- Probleemide lahendamise mudeli järgimine annab teile struktuuri muutuste loomiseks. Olete tuvastanud oma hirmu ja sellega seotud emotsioonid ning nüüd peate kindlaks määrama selged eesmärgid, need ellu viima, vajadusel kohandusi tegema ja oma edusamme jälgima.
- Üks eesmärk võib olla ajakava koostamine ja päeviku pidamine selle kohta, kui palju aega kulutate koolile, tööle või poodi turvaliselt jõudmise pärast. Enesekontroll viib tõeliste muutusteni. Saate oma käitumist uurida ja välja töötada võimalusi selle muutmiseks.
Samm 3. Hoidke elu perspektiivis
Oluline on hoida teistelt ja meediast kuuldud teavet perspektiivis. Kui uputate end negatiivsete mõtete ja teabega, moonutab see teie reaalsustaju.
- Tehke paus ja mõelge selgelt ning saate aru, et sama kuriteo kordumise või isegi üldse tõenäosus on väike.
- Kui teil on kiusatus uskuda, et mõrvamise võimalus suureneb, peatuge ja küsige endalt midagi sellist: kas need on tõesti? Ja miks ma seda arvan? Kas need faktid on usaldusväärsed? Kui võtate aega oma mõtete küsitlemiseks, võite nende kinnisideeks jäämise tsükli katkestada.
Samm 4. Aktsepteeri ennast
Isiklikud võitlused võivad tekitada halva enesetunde. Kahjuks, kuna hirmu tundmine hõlmab muret, võite muretseda, et muretsete liiga palju. Ärevus ja mure on elu loomulik osa ning te saate õppida seda juhtima, selle asemel, et proovida seda kõrvaldada või end sellepärast halvasti tunda.
Kognitiivne käitumisteraapia, milles te võib -olla osalete, aitab teil oma mõtteid uurida ja arendada uusi, tõhusamaid viise enda mõtlemiseks, samuti aitab teil juhtida ärevust ja muret
Samm 5. Lase lahti sellest, mis sind tagasi hoiab
Inhibitsioonid on tunded, mis muudavad teid eneseteadlikuks ega suuda tegutseda lõdvestunult ja loomulikul viisil. Selleks, et vabaneda sellest, mis sind tagasi hoiab, pead tundma end turvaliselt enda, oma ümbruse ja ümbritsevate inimestega.
- Lase lahti, avastades uuesti oma mängulise poole. Nagu öeldakse: naer on parim ravim. Mängides ja naerdes suureneb see vabadustunne, mis võimaldab teil tunda vähem ärevust ja muret. Mäng ja naer aitavad teil keerulistes olukordades positiivseks ja optimistlikuks jääda ning on näidanud, et need on tervendavad.
- Planeerige kalendrisse regulaarsed mängusessioonid: kohtuge sõpradega; mängida lastega; korraldada teile meeldivaid üritusi; mine koos sõbraga golfi mängima, kaussi mängima või karaoket laulma. Kõige tähtsam on see, et ümbritsege end mänguliste inimestega.
Näpunäiteid
- Kalduvus on negatiivseid tulemusi enne nende kogemist üle hinnata ja alahinnata oma võimet olukorraga toime tulla. Need mõtted on tasakaalust väljas ja neid tuleb vaidlustada.
- Ära anna kellelegi põhjust sulle haiget teha. Kui keegi ähvardab teid, otsige ametivõimudelt kaitset.
- Kui olete üksi, pange raadio, televiisor või muusika sisse. Nii tunnete end turvaliselt, nagu oleks keegi teiega.
Hoiatused
- Kui leiate, et teil on reaalne ja kindel oht, et olete ohus, helistage abi saamiseks õiguskaitseorganitele.
- Vältige hirmutavate filmide vaatamist või hirmutavate lugude lugemist. Need on tehtud hirmutamiseks. Te ei vaja enam hirmutamist!
- Olge oma relvastamisega kaitsemeetodina ettevaatlik. Relvade hoidmine, mida te ei tea, võib olla ohtlik - palju ohtlikum kui mõtted, mis teie hirme toidavad. Sa ei taha endale ega kellelegi teisele kogemata haiget teha.
