Lihasõlmed esinevad tavaliselt nii sportlike kui ka istuvate inimeste õlalihastes. Korduvad liigutused (näiteks palli viskamine) võivad põhjustada lihaskiudude kokkutõmbumist ja pingutamist, mis tundub naha all pöidlasuuruse sõlmena. Õlalihased, eriti need, mis kinnituvad kaela külge (näiteks trapetsilihased), on samuti vastuvõtlikud pingule ja sõlmedele, kui liigne aeg ettepoole (nagu arvuti ees) kängub ja/või liigse stressi tekitavad. Olenemata põhjusest saab õlalihaste sõlme teha spetsiaalse koduhooldusega või luu- ja lihaskonna spetsialistide abiga.
Sammud
Osa 1: Sõlmede treenimine kodus
1. samm. Tehke kerge venitus
Lihasõlmed on põhimõtteliselt kroonilised lihaspinged, mis on põhjustatud korduvatest liigutustest või asenditest, mis tõmbavad lihaskiud pikaks ajaks kokku. Lihased on mõeldud lühiajaliseks kokkutõmbumiseks, seejärel lõdvestuge täielikult. Kuid samasuguste liigutuste tegemine ikka ja jälle (kergejõustiku, raskuste tõstmise, maja koristamise jms tõttu) või teatud asendite säilitamine töö ajal koormab lihaskiude ja põhjustab nende kokkutõmbumist. Sellisena reageerivad kroonilised lihaspinged ja sõlmed kergele venitamisele hästi, sest see leevendab pingeid, soodustab verevoolu ja parandab painduvust. Reeglina hoidke venitusi (ilma põrgatamata) umbes 30 sekundit ja tehke neid vähemalt kolm korda päevas, kuni sõlme valulikkus kaob.
- Sirgelt seistes või istudes sirutage käed ümber keha esiosa ja haarake käega vastaskäest - küünarnukipiirkonnast, kuid ärge kunagi rakendage liigestele jõudu, kuna see võib kahjustada. Tõmmake õrnalt käe tagumist osa rinnale, kuni tunnete vastavas õlas venitust. Laske oma õlg kindlasti kõrvast eemale (ärge tõstke seda üles). See venitus sobib suurepäraselt õla välis- ja tagalihastele.
- Seistes või sirgelt istudes sirutage käed selja taha ja haarake teise käe (õlasõlmega) randmest. Tõmmake aeglaselt randme kohal olevat kätt alla - vältides liigese haaramist -, kuni tunnete kahjustatud õlal head venitust. See venitus sobib suurepäraselt õlalihastele, mis kinnituvad kaela külge. Venituse suurendamiseks võite kukutada kõrva vastassuunalise õla poole
Samm 2. Kasutage käeshoitavat masseerijat
Sõlme tundmine suuremates lihastes nagu õlal ei ole liiga raske. Sõlm peaks tunduma ümbritsevast koest raskem ja surve all valutama. Erinevalt ägedatest lihaskahjustustest ei ole tõenäoliselt ilmseid tõendeid põletiku, turse või punetuse kohta. Nii et tundke end ümber oma õla ja leidke sõlm, mida nimetatakse ka käivituspunktiks. Kui see on leitud, kasutage käeshoitavat vibreerivat masseerijat sõlme kohal 5–10 minutit ja vaadake, kas see töötab sõlme välja. Märgatavate tulemuste saamiseks peate võib -olla pikemat aega rohkem survet avaldama.
Kuigi käsimasseerijaid leidub tavaliselt apteekides ja need on tavaliselt odavad, võite sõlmede treenimiseks kasutada ka käeshoitavaid puidust massaažiseadmeid. Need võivad vajada rohkem pingutusi, kuid tavaliselt maksavad need vähem
Samm 3. Kasutage tennisepalli
Kui teie õlasõlm on abaluule lähemal ja raskesti ligipääsetav, kaaluge rullimiseks tennisepalli. Asetage tennisepall otse sõlme alla ja lebake sellel umbes viis minutit. See võib alguses olla ebamugav, kuid peaksite tundma, et sõlm hakkab aeglaselt sulama.
Samm 4. Kandke veidi niisket kuumust
Nagu eespool märgitud, on lihasõlmed kroonilise vigastuse tüüp ja ei hõlma tavaliselt põletikku ja teravat valu nagu ägedad lihasvigastused. Sellisena pole jää kandmine lihasõlmedele asjakohane, kuna soovite tegelikult rohkem verevoolu. Selle asemel kandke õlalihase sõlmele niisket soojust. Niiske soojus soojendab pehmeid kudesid (lihaseid, kõõluseid ja sidemeid) ning suurendab verevoolu, mis võib olla kasulik krooniliselt pinguliste lihaste ja sõlmede korral. Suureks niiske kuumuse allikaks on mikrolaineahjus kotid, mis on täidetud terade (tavaliselt nisu või riis), maitsetaimede ja/või eeterlike õlidega. Soojendage kotti mikrolaineahjus umbes kaks minutit ja kandke seejärel vähemalt kolm korda päevas niisket soojust lihasõlmele umbes 15 minutit.
- Niiske soojuse rakendamine enne treeningut võib aidata vähendada lihaspingeid ja valu ning suurendada ka kudede venivust.
- Sooja vanni võtmine annab teie lihastele ka niiske kuumuse. Proovige lisada veidi Epsomi soola (mis on rikas magneesiumi poolest), et saada veelgi lihaste lõõgastavat potentsiaali.
- Vältige kuiva kuumutamist traditsioonilistest kuumutuspatjadest, kuna see dehüdreerib pehmeid kudesid ja suurendab edasiste vigastuste ohtu.
- Kui teie jõusaalis on leiliruum, proovige seal mõnda aega lõõgastuda, sest see on veel üks hea niiske soojuse allikas.
Samm 5. Võtke käsimüügiravimeid
Lihaslõõgastid (nt tsüklobensapriin) võivad olla abiks lihaste spasmide ja sõlmede korral, kuna need vabastavad lihaspinged. Siiski, kui te võtate ravimeid suu kaudu (suu kaudu), ei piirdu nende toime ainult probleemse piirkonnaga. Sellisena võivad lihasrelaksandid mõnel kasutajal põhjustada kummalisi aistinguid, kuna need vähendavad lihaste kontraktsioone kogu kehas. Kui teie lihasõlm on eriti valus, võivad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin, olla tõhusamad ja põhjustada vähem kõrvaltoimeid.
- Mõned neist ravimitest võivad olla kõhule, neerudele ja maksale rasked, seega on parem neid mitte võtta kauem kui kaks nädalat. Sõltumata sellest, millist tüüpi ravimeid valite, võtke need täis kõhuga.
- Järgige alati ravimi pakendil olevaid juhiseid või küsige arstilt selgeid juhiseid sobiva annustamisskeemi kohta.
- Proovige valuvaigistavat kreemi, näiteks Icy-Hot või Bengay, kanda otse probleemsele kohale.
Samm 6. Uurige oma tööpiirkonda
Kui teie õlasõlme ei põhjusta ilmselgelt sportimine või treenimine, siis mõelge, kuidas teie tööjaam/laud sellega seotud on. Näiteks kui teie arvuti, laud või tool pole teie suurusele õigesti paigutatud, võib see koormata teie õlgu, kaela ja selja keskosa (abaluude vahel). Laua taga istudes ja otse ette vaadates peaksid silmad olema monitori 1/3 ülaosaga samal tasemel; kirjutades peaksid küünarvarred olema põrandaga paralleelsed ja neid toetaksid stabiilsed käetoed; küünarnukid peaksid olema külgedest mõne tolli kaugusel; ja jalad tuleks asetada põrandale tasaseks.
- Kui teie käe asend on laua või tooli taseme tõttu liiga kõrge või madal, on teie õlaprobleemide oht suurem.
- Õlakoormuse vältimiseks minimeerige õhuliini, kasutades kõrgemat redelit või lähenedes oma ülesandele.
- Ärge hoidke telefoni kaela ja õla vahel. Kasutage selle asemel peakomplekti või valjuhääldi seadet.
- Kui veedate autos palju aega pendelrännakul, võib see kaasa aidata teie õlavalule. Proovige hoida oma käed roolil madalal, peopesad allapoole.
Osa 2 /2: Õlasõlmede professionaalne hooldus
Samm 1. Hankige professionaalne massaaž
Kui vibreeriva massaaži või tennisepalli kasutamine ei ole õlasõlme välja töötamiseks efektiivne, siis kaaluge professionaalse massaažiterapeudi poole pöördumist. Sügavkoemassaaž on kasulik krooniliste tüvede ja sõlmede puhul, kuna vähendab lihaste spasme ja pingeid, stimuleerib vereringet ja soodustab lõõgastumist. Alustage 30-minutilise massaažiseansiga, keskendudes haigele õlale ja seda ümbritsevatele piirkondadele (kaela ja selja keskosa). Lase massaažiterapeudil minna nii sügavale lihaskiududesse kui suudad.
- Massaažiterapeut võib teha vallanduspunktiravi, mis hõlmab pöidla või küünarnuki otsa vajutamist sõlme, et lihaskiud vabaneda. See võib olla valus, kuid tõhus, seega usaldage terapeudi kogemusi ja teadmisi.
- Joo alati kohe pärast massaaži palju puhastatud vett, et põletikulised kõrvalsaadused ja piimhape kehast välja voolaksid. Kui seda ei tehta, võib järgmisel päeval tekkida kerge peavalu või valulikkus.
Samm 2. Kaaluge nõelravi
Nõelravi on iidne tervendamismeetod, mis hõlmab õhukeste nõelte pistmist naha / lihase teatud kohtadesse, et vähendada valu ja edendada paranemist. Protseduur ei ole eriti valus, kuna see käivitab looduslike valuvaigistite (nn endorfiinid) vabanemise ja enamiku luu -lihaskonna probleemide korral kestab ravi 15–45 minutit. Nõelravi õlavigastuste korral võib olla väga tõhus, eriti kui see tehakse vahetult pärast sümptomite märkamist.
- Üks nõelravi ei pruugi õlasõlmest täielikult lahti saada, seega kaaluge vähemalt kolme ravi, enne kui otsustate selle tõhususe üle.
- Pidage meeles, et nõelravi punktid, mis võivad teie lihasõlme leevendada, ei asu kõik õlal - mõned võivad asuda kaugetes kehapiirkondades.
- Nõelravi praktiseerivad mitmesugused meditsiinitöötajad, sealhulgas mõned arstid, kiropraktikud, loodusraviarstid ja füsioterapeudid - kes iganes valite, peab olema NCCAOM sertifikaadiga.
Samm 3. Leppige kiropraktikuga kohtumine kokku
Kiropraktikud on luu- ja lihaskonna spetsialistid, kes keskenduvad normaalse liikumise ja funktsiooni loomisele selgroo lihastes ja liigestes ning nendega seotud piirkondades, näiteks õlas. Kui teie õlasõlm on teie abaluule või kaelale lähemal, on suur tõenäosus, et ka teie selja keskosa või kael on seotud. Kiropraktik on koolitatud käsitsi, et pingutada lihaseid, vabastada sõlmed ja reguleerida kaasatud liigeseid. Liigeste reguleerimine tekitab sageli "hüppavaid" või "pragunevaid" helisid, mis pole valusad. Liigese kohandamise huvitav järg on see, et see lõdvestab peaaegu kohe kõiki ümbritsevaid / seotud lihaseid
- Kuigi üks kiropraktika protseduur võib mõnikord õlasõlme täielikult lahustada, on tõenäoline, et oluliste tulemuste märkamiseks on vaja mõnda protseduuri.
- Teised meditsiinitöötajad, kes teostavad liigese kohandamist, hõlmavad mõningaid osteopaatilise meditsiini (DO) arste (tuntud ka kui osteopaatilised arstid), meditsiinidoktoreid (MD), füsioterapeute ja osteopaate, kes ei ole arstid.
- Tervisekindlustuspoliisid ei hõlma kiropraktika teenuseid, seega peate ravi eest tasuma.
Samm 4. Pöörduge füsioterapeudi poole
Kui teie õlasõlme ei lahendata koduhoolduse, professionaalse massaažiteraapia või kiropraktikaga, peate kaaluma mõnda õla taastusravi vormi, mida juhib füsioterapeut. Teie perearst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kes võib teile näidata konkreetseid venitusi ja tugevdavaid harjutusi kaasatud õlalihaste taastamiseks. Terapeut võib kasutada õlgade tugevdamiseks masinaid, vabasid raskusi, kummipaelu ja/või treeningpalle, et see taluks teie spordi või töökeskkonna raskusi.
- Füsioterapeute koolitatakse ka lihasõlmede ravimiseks terapeutilise ultraheli või vajadusel elektroonilise lihasstimulatsiooniga.
- Füüsiline taastusravi on tavaliselt vajalik 2-3 korda nädalas 4-8 nädala jooksul, et oluliselt mõjutada kroonilisi õlaprobleeme.
- Hea õlgade üldine tugevdav tegevus on sõudmine, ujumine, surumised ja jõutõmbed.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teie õlaprobleem süveneb ja põhjustab tugevat valu, leppige oma arstiga kokku.
- Jooga võib aidata pinguliste lihaste venitamisel ja lõdvestamisel. Pehmest joogast peaks piisama.
- Õlaprobleemide vältimiseks ärge kandke kotte, mis jaotavad kaalu ebaühtlaselt. Selle asemel kasutage tavalist seljakotti, millel on hästi polsterdatud rihmad. Kui saate, on veerev kohver veelgi parem.
