Enese aktsepteerimine on võime tingimusteta väärtustada kõiki enda osi. See tähendab, et hindate nii häid osi kui ka neid, mis teie arvates vajavad parandamist. Enese aktsepteerimise protsess algab enda vastu tehtud otsuste tunnistamisest ja nende hinnangute pehmendamisest, nii et iga osa endast saab väärtustada. Lisaks on oluline pühenduda sellele, et keskenduksite kohtumõistmisel ja süüdistamisel sallivusele ja kaastundele.
Sammud
Osa 1: 4: tunnistamine, kuidas te endast mõtlete
Samm 1. Tunnistage oma tugevusi ja atribuute
Tunnistades oma tugevusi või atribuute, mida hindate, et aidata tasakaalustada tööd, mida te teete, kui aktsepteerite vähem väärtustatud osi. Lisaks võib oma tugevate külgede mõistmine aidata muuta teie enda ettekujutusi. Alustage oma tugevuste loetlemisega või loetlege üks tugevus päevas, kui neile on raske mõelda. Näiteks:
- Ma olen armastav inimene.
- Olen tugev ema.
- Olen andekas maalikunstnik.
- Olen loominguline probleemide lahendaja.
Samm 2. Koostage oma saavutuste loend
Tuvastage ja tunnustage oma tugevusi, koostades oma saavutuste loendi. Nende hulka võivad kuuluda inimesed, keda olete aidanud, teie isiklikud saavutused või tülikad ajad, millest olete üle saanud. Seda tüüpi näited aitavad keskenduda tegevustele või tegudele. Konkreetsemad näited aitavad teil tuvastada oma tugevused. Näiteks:
- Isa surm oli meie perele raske, kuid ma olen uhke, et sain aidata oma ema raskustest üle saada.
- Võtsin eesmärgiks joosta poolmaratoni ja pärast 6-kuulist treeningut ületasin finišijoone!
- Pärast töö kaotamist oli raske kohaneda ja arveid maksta, kuid õppisin palju enda jõududest ja olen praegu paremas kohas.
Samm 3. Tunnistage, kuidas te ennast hindate
Oma otsuste äratundmine on oluline, et aidata teil tuvastada valdkondi, kus olete enda suhtes liiga kriitiline. Liiga kriitiline on see, kui loote valdkondi või leiate omadusi, mille suhtes teil on ebaproduktiivsed tunded. Nende hulka võib kuuluda häbi või pettumus ning need tunded võivad enese aktsepteerimise nurjata. Alustuseks kirjutage nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis teil enda kohta tekkida võivad. Näiteks:
- Ma ei suuda kunagi midagi õigesti teha.
- Ma võtan alati teiste kommentaare valesti; midagi peab mul viga olema.
- Ma olen liiga paks.
- Olen kohutav otsuste tegemisel.
Samm 4. Tunnistage, kuidas teiste inimeste kommentaarid teid mõjutavad
Kui teised inimesed meie kohta kommentaare esitavad, sisestame need kommentaarid sageli sisse ja kasutame neid oma arvamuste osas. Kui suudate oma enesehinnangute juurest aru saada, võite hakata ümber mõtlema, kuidas ennast tajute.
Näiteks kui teie ema kritiseeris alati teie välimust, ei pruugi te praegu oma välimuse suhtes eriti kindel olla. Kuid mõistke, et tema kriitika põhines tema enda ebakindlusel. Kui olete sellest aru saanud, võite hakata oma välimuse suhtes oma enesekindlust ümber mõtlema
Osa 2/4: Sisemise kriitiku väljakutse
Samm 1. Püüdke end kinni, kui mõtlete negatiivseid mõtteid
Kui teate oma elu konkreetseid valdkondi, mille suhtes olete kõige kriitilisem, on aeg hakata oma "sisemist kriitikut" vaigistama. Teie sisemine kriitik ütleb teile selliseid asju nagu: "Ma ei ole ideaalne keha suurus", "Ma ei saa kunagi midagi õigesti teha". Sisemise kriitiku vaigistamine vähendab teie enda negatiivsete mõtete tugevnemist, mis aitab teil luua ruumi kaastundele, andestusele ja aktsepteerimisele. Sisemise kriitiku vaigistamiseks harjutage nende negatiivsete mõtete tabamist nende tekkimisel. Näiteks kui tabate end mõttelt: „Ma olen nii idioot”, küsige endalt järgmisi asju:
- Kas see on lahke mõte?
- Kas see mõte tekitab minus hea tunde?
- Kas ma ütleksin seda mõtet sõbrale või kallimale?
- Kui need vastused on eitavad, siis teate, et teie sisemine kriitik räägib uuesti.
Samm 2. Esitage väljakutse oma sisemisele kriitikule
Kui leiate, et mõtlete enda kohta negatiivsetele mõtetele, esitage väljakutse ja vaikige see sisemine kriitik. Ole valmis positiivse vastumõtte või mantraga. Saate kasutada eelmistes sammudes tuvastatud tugevusi.
- Näiteks kui tabate end ütlemast: „Ma olen ebaintelligentsed”, muutke mõte lahkeks avalduseks: „Kuigi ma ei pruugi seda teemat tunda, olen ma muul viisil intelligentne ja see on okei.”
- Tuletage meelde oma tugevusi: „Me pole kõik ühesugustes asjades andekad. Ma tean, et minu talent või asjatundlikkus on teises valdkonnas, ja olen selle üle uhke.”
- Tuletage sisemisele kriitikule meelde, et negatiivne väide ei vasta tõele. „Olgu, sisekriitik, ma tean, et olete harjunud ütlema, et ma pole intelligentne, aga see pole tõsi. Ma õpin, et mul on luurejõudu olulistel ja konkreetsetel viisidel.”
- Olge oma sisemise kriitiku suhtes alati lahke. Tuletage meelde ja õpetage ennast, sest alles õpite oma mõtteid enda kohta muutma.
Samm 3. Enne enesetäiendamist keskenduge kõigepealt enese aktsepteerimisele
Enese aktsepteerimine on enda aktsepteerimine just sellisena, nagu sa oled olevikus. Enesetäiendamine keskendub muudatustele, mis tuleb teha, et tulevikus iseennast aktsepteerida. Tuvastage piirkonnad eesmärgiga väärtustada neid sellisena, nagu need on praegu. Seejärel saate otsustada, kas soovite neid tulevikus parandada.
Näiteks võite kaalust alla võtta. Esiteks alustage enese aktsepteerimisavaldusega oma praeguse kehakaalu kohta: "Kuigi ma tahan kaalust alla võtta, olen ilus ja tunnen end täpselt sellisena nagu olen." Seejärel kujundage enesetäiendamine positiivsetes ja produktiivsetes tingimustes. Selle asemel, et mõelda: „Ma ei ole ideaalne kehakuju ja kui kaotan 20 kilo, olen ilus ja tunnen end hästi,“võite öelda: „Ma tahaksin kaotada 20 kilo, et oleksin tervem ja mul oleks rohkem energiat.”
Samm 4. Muutke ootusi enda suhtes
Kui seate endale ebareaalseid ootusi, valmistate end pettumuseks. See omakorda raskendab enda aktsepteerimist. Muutke oma ootusi enda suhtes.
Näiteks kui ütlete: „Ma olen nii laisk. Ma ei koristanud täna isegi kööki,”muutke oma ootusi ja öelge:„ Tegin õhtusöögi kogu perele. Ma saan lapsed homme pärast hommikusööki kööki koristama aidata.”
Osa 3/4: Kaastunde loomine iseendale
Samm 1. Õppige, et olete kaastunnet väärt
Võib tunduda veider või ebamugav öelda, et loote endale kaastunde, sest see võib tunduda enesekeskne, kuid enesekaaslus on enese aktsepteerimise alus. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaastunne on „teiste hädade sümpaatne teadvus sooviga seda leevendada”. Sa väärid sama mõistmist ja lahkust! Esimene samm enese kaastundes on oma eneseväärtuse kinnitamine. On lihtne ja üsna tavaline lubada teiste mõtetel, tunnetel, arvamustel ja uskumustel dikteerida meie enesehinnangut. Selle asemel, et lubada oma heakskiitu teiste otsustada, tehke see omaks. Õppige ennast kinnitama ja heaks kiitma, ilma et peaksite seda teistelt nõudma.
Samm 2. Harjutage igapäevaseid kinnitusi
Kinnitus on positiivne avaldus, mille eesmärk on julgustada ja meeliülendada. Selle meetodi kasutamine enda jaoks võib olla võimas vahend enese kaastunde kujundamisel. Enese kaastunne muudab teie endise mina tundmise ja andestamise lihtsamaks, mis aitab teil ületada süütunde ja kahetsuse. Igapäevased kinnitused aitavad ka sisemist kriitikut aeglaselt muuta. Looge iga päev kaastunnet, öeldes, kirjutades või mõeldes kinnitusi. Mõned näited kinnitustest on järgmised:
- Olen võimeline rasketest aegadest üle saama; Ma olen tugevam kui ma arvan.
- Ma pole täiuslik ja teen vigu ning see on okei.
- Olen lahke ja mõtlik tütar.
- Tehke kaastundepaus. Kui teil on raske päev teatud osa endaga nõustumiseks, võtke hetk ja olge lahke enesekaastuse tekitamiseks. Tunnistage, et teie hinnang enda kohta põhjustab valu ja enesehinnang võib olla liiga karm. Tuletage endale meelde, et olete lahke ja harjutage enesejaatust.
- Näiteks: Kui arvate: „Ma ei ole ideaalne kehakuju; Ma olen paks,”tunnistage, et need mõtted on teie jaoks ebasõbralikud:„ Need on ebasõbralikud mõtted ja ma ei ütleks neid sõbrale. Need panevad mind tundma end alandatuna ja väärtusetuna.”
- Ütle midagi lahket: "Mu keha ei pruugi olla täiuslik, kuid see on minu oma ja see on tervislik ning see võimaldab mul teha asju, mis mulle meeldivad, näiteks mängida koos oma lastega."
Samm 3. Harjutage andestamist
Enese andestamise harjutamine võib aidata vähendada oma mineviku süütunnet, mis võib takistada teil oma olevikku täielikult vastu võtmast. Võimalik, et hindate oma minevikku ebareaalsete ootuste põhjal. Enda andestamine tõstab teie häbi ja annab teile ruumi uue, kaastundlikuma ja aktsepteerivama vaate loomiseks oma minevikule. Mõnikord ei taha meie sisemine kriitik lubada endal mineviku eest andestada.
- Mõnikord oleme süütunde kandmisega enda vastu ebasõbralikud. Pöörake erilist tähelepanu süütundele, mis teil võib olla. Proovige hinnata, kas olukorras oli väliseid tegureid. Mõnikord on sündmused meie kontrolli alt väljas, kuid hoiame neist süütundest kinni. Hinnake, kas teod olid tõesti teie kontrolli alt väljas, ja otsige andestada rohkesti.
- Enese andestamise harjutamiseks võib kirja kirjutamine olla võimas emotsionaalne ja kognitiivne vahend protsessi alustamiseks. Kirjutage oma nooremale või varasemale minule adresseeritud kiri ja kasutage lahket, armastavat tooni. Tuletage oma nooremale minale (sisemine kriitik) meelde, et olete võib -olla teinud vigu. Aga sa tead, et sa pole täiuslik ja see on okei. Meie vead pakuvad sageli väärtuslikke õppimisvõimalusi. Tuletage endale meelde, et see, kuidas te käitusite või mida tegite, võis olla kõik, mida teadsite sel hetkel teha.
Samm 4. Muutke süümõtted tänuavaldusteks
Kui mäletate, et sageli õpite mineviku vigadest, saate oma minevikku produktiivselt mõelda. Harjuta olema õpitu eest tänulik ja nõustu, et vigade tegemine on osa elust. Siis ei takista teie endine süü või häbi teid praeguses hetkes omaksvõtmast. Kirjutage üles süülaused/mõtted, mis teil on, ja muutke igaüks neist tänuavalduseks. Näiteks:
-
Ebaviisakas mõte/sisekriitik: olin oma pere jaoks kohutav, kui olin 20ndates eluaastates. Mul on nii häbi, et ma nii käitusin.
Tänutunne: Olen tänulik, et sain selles vanuses käitumisest teada, sest sellest on olnud abi minu enda laste kasvatamisel
-
Ebaviisakas mõte/sisekriitik: lõhkusin oma pere, sest ei suutnud joomist lõpetada.
Tänukiri: Olen tänulik, et saan suhteid parandada ja tulevikus uuesti proovida
Osa 4/4: abi saamine
Samm 1. Ümbritsege end armastavate inimestega
Kui veedate aega inimestega, kes eitavad teie eneseväärtust, võib teil olla raske iseennast aktsepteerida. Kui inimesed on teie suhtes pidevalt kriitilised, on raskem end veenda, et teil on tugevusi. Veetke aega inimestega, kes teid toetavad ja armastavad. Need inimesed annavad teile tõuke, mida peate aktsepteerima sellisena, nagu te olete.
Samm 2. Pöörduge terapeudi poole
Terapeut aitab teil koorida kihte, mis võivad takistada teil ennast vastu võtta. See inimene aitab teil minevikku süveneda, et mõista, miks te teatud asju enda kohta arvate. Samuti võib ta aidata teil välja mõelda, kuidas iseendaga rääkida, andes soovitusi enesejaatamiseks ja nii edasi.
Samm 3. Kehtestage piirid ja suhelge enesekindlalt teistega
Kui teil on vaja suhelda inimestega, kes on kriitilised või kes ei toeta teid, peate võib -olla nendega piirid seadma. Rääkige nende inimestega, et nad mõistaksid, kuidas nende kommentaarid on ebaproduktiivsed ja haavavad.
Näiteks kui teie ülemus kritiseerib alati teie tööd, võite öelda: „Mulle tundub, et ma ei saa oma projektiga piisavalt tuge. Tahan teha head tööd, kuid tunnen, et teile on raske meeldida. Töötame lahenduse kallal, mis sobib meile mõlemale.”
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne teise kommentaari kaalumist ja selle põhjal enda üle otsustamist kaaluge, kas austate seda väljendanud inimest.
- Enese aktsepteerimise protsess võib võtta aega. Lõppude lõpuks koolitad sa ennast ümber, kuidas iseendaga rääkida. Ole endaga kannatlik.
- Aeg on kallis. Tehke igapäevaseks, töötades lõpmatu kannatlikkuse ja kaastundega enda vastu.
- Hoolige sellest, mida teised teile ütlevad. Proovige ennast vastavalt parandada, kuid ärge muutke ennast täielikult. Maailmas pole teist sinusugust.
