Jooga on kunst, harjutus ja vaimne praktika, mis on koondatud ühte. See suurendab jõudu, vastupidavust ja paindlikkust, rahustades samal ajal meelt. Alustuseks peate valima oma eesmärgile kõige paremini vastava joogatüübi - harjutus, lõõgastus, paindlikkus või vaimne kasv. Seejärel peate valmistuma sobiva varustuse ja suhtumisega, enne kui hakkate joogat harjutama kas tunnis või iseseisvalt. Ärge muretsege, kui leiate, et poosid on alguses keerulised. Mida rohkem harjutate, seda lihtsamaks ja tasuvamaks jooga muutub!
Sammud
Osa 1 /3: Joogatüübi valimine
Samm 1. Mõtle paljudele joogaliikidele
Jooga tegemiseks on mitmeid viise: ise või tunnis; kiire või aeglane; kuumas ruumis; keskendunud lõõgastumisele või jõule. Lisaks eelistavad erinevad joogakoolid erinevaid poose. Valitud joogatüüp sõltub sellest, kui arenenud olete, mida loodate saavutada ja isiklikest eelistustest.
Samm 2. Valige lõõgastumiseks ja taastumiseks madalama intensiivsusega joogatüüp
Kui olete algaja, kes on mures selle pärast, kas saate poseerida, või kui soovite treeningut, mis lõõgastab teid rohkem kui annab energiat, siis peaksite valima ühe järgmistest koolidest.
- Taastav (fookus: lõõgastus) - klotse, tekke ja toeseid kasutatakse keha toetamiseks pooside ajal, et saaksite oma lihastel lõõgastuda.
- Svaroopa:
- Ananda (fookus: meditatsioon) - Ananda kasutab õrnaid asendeid ja kontrollitud hingamist, et teid meditatsiooniks ette valmistada.
- Hatha (fookus: lõõgastus ja meditatsioon) - Hatha ühendab poosid, pranayama (reguleeritud hingamine) ja meditatsiooni lõõgastavaks harjutuseks, mis liigub aeglaselt ega nõua pooside liiga pikka hoidmist.
- Kripalu (fookus: lõõgastus; eneseteadvus)-Keskendutakse mitte täpsusele, vaid pigem poseerimisele pikemaks ajaks, kui uurite oma keha ja vaimu aistinguid. Algajad keskenduvad pooside õppimisele. Asjatundliku praktiku jaoks on kripalu liikuv meditatsioon.
Samm 3. Paindlikkuse parandamiseks proovige yin joogat
Yin -jooga hõlmab rekvisiitide kasutamist, mis aitavad teil lõdvestuda asenditesse, mida hoiate 5–20 minutit. See on jooga meditatiivne vorm, mis aitab parandada teie paindlikkust.
4. Valige intensiivsem joogavorm, kui teie eesmärk on parandada jõudu ja vastupidavust
Suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIT), jooksmise või jalgrattasõidu fännid võiksid proovida joogatundi, mis liigub kiiresti poosist asendisse, tõstes pulssi ja pakkudes head kardiotreeningut.
- Iyengar (fookus: pooside täpsus; vastupidavus) - ideaalne nii algajatele kui ka kogenud joogadele, iyengar keskendub pooside täiustamisele. Rekvisiite, nagu klotse ja tekke, kasutatakse selleks, et veenduda, et teie keha on ideaalses joonduses. Poose hoitakse pikka aega, ehitades vastupidavust.
- Vinyasa (fookus: kardiotreening)-klassid hõlmavad 90-minutilist pooside jada, mis seovad hingamist ja liikumist sarnaselt tantsuga. Kui teile meeldib muusika pumpamine ja südame löögisagedus, on see jooga teie jaoks.
- Võimsus (fookus: kardio; tugevus) - see kõlab täpselt nii: jooga inimestele, kes otsivad treeningut, mitte vaimset valgustust. Jõujooga ühendab traditsioonilised joogapoosid kalisthenikast võetud poosidega-st surumised, kätetõusud, varba puudutused ja külgpõlved. Selles hoogsas ja intensiivses joogavormis pole pauside vahel pause.
- Bikram (fookus: tugevus; vastupidavus; paindlikkus; kehakaalu langus) - Bikram hõlmab fikseeritud 26 positsiooni jada ja kahte hingamisharjutust, mis sooritatakse 90 minuti jooksul 105 kraadini kuumutatud ruumis 40% niiskusega. Idee on toksiinide välja higistamise ajal jõudu ja vastupidavust arendada. Fikseeritud järjestus muudab algajatele õppimise lihtsamaks.
- Ashtanga (fookus: tugevus; vastupidavus; paindlikkus) - Ashtanga hõlmab kuut seeriat spetsiifilisi joogaasendeid, mida tehakse pidevalt. See on füüsiliselt raske jooga, mis pole mõeldud algajatele.
Samm 5. Harjutage ühte jooga vaimset vormi, kui olete pärast enamat kui lihtsalt treeningut
- Kundalini (fookus: vaimne tõus)-90-minutilised tunnid sisaldavad poose, väljakutsuvaid hingamisharjutusi, meditatsiooni ja liikumisele orienteeritud asendeid koos laulmise ja laulmisega. Need tunnid on mõeldud teile füüsilise väljakutse esitamiseks, et aidata teil äratada energiat, mis tõstab teid vaimselt.
- TriYoga (fookus: jõud; vaimne ärkamine) - kui sulle meeldib tantsides end kaotada, on see tava sinu jaoks. TriYoga on sarnane Kundalini, millest lahutatakse laulmine ja laulmine. See on voolav tantsuline praktika, mis ühendab endas liikumise, poosid, hingamisharjutused ja meditatsiooni.
- Forrest (fookus: tugevus; emotsionaalne uurimine) - selle väljakutsuva joogavormi on välja töötanud Ana Forrest ja see segab järjestusi, mis liiguvad kiiresti poosist asendisse emotsionaalse uurimise perioodidega.
- Integraal (keskendumine: tugevus; eneseteostus)-see ühendab poose, hingamisharjutusi, meditatsiooni, laulmist, palvetamist ja eneseuurimist, et kasvatada tugevat keha, selget meelt ja rõõmu täis elu.
- ISHTA (fookus: vaimne kasv) - see kasutab energiakanalite avamiseks väga spetsiifiliste joondustega asendeid, hingamisharjutusi, meditatsiooni ja visualiseerimist.
- Jivamukti (fookus: vaimne kasv) - kui olete pühendunud loomade õigustele või muudele aktivismivormidele, on see teie jaoks jooga stiil. See hõlmab jooga eetilist aspekti. See ühendab väljakutseid esitavad järjestused pühakirjade uurimise, sanskriti laulu, taimetoitluse, vägivallatuse, muusika ja meditatsiooniga.
Osa 2/3: Ettevalmistused
Samm 1. Looge vaikne ja mugav ruum
Kui teete klassis joogat, pakub stuudio selle ruumi. Kui harjutate kodus, peaksite valima üsna segamatut ruumi, mis on piisavalt lai, et matt laiali laotada ja mille läheduses pole teravaid servi.
Samm 2. Hankige õiged riided
Soovite midagi, mis on mugav ja võimaldab teil liikuda. See võib olla retuusid, lühikesed püksid, topid, t-särgid või spordirinnahoidja. Puuvill sobib hästi tavalisteks tundideks, kuid kuumade klasside puhul peaksite kandma kangast, mis eemaldab higi.
- Püksid - Enamik naisi eelistab retuuse, kuid sobivad ka kitsad lühikesed püksid. Mehed kannavad tavaliselt lühikesi pükse.
- Särk - paigaldatud paelad ja spordirinnahoidjad pakuvad liikumisvabadust. Mehed otsustavad mõnikord särki mitte kanda, eriti kuuma jooga jaoks.
- Mehed - kandke aluspesu. Tavaliselt eelistatakse poksipükse.
Samm 3. Osta joogamatt
Igasugune joogamatt töötab. See tähendab, et nüüd on valikuvõimalusi - paksus, tekstuur, värv, pehmus, hind - seega pole põhjust mitte endale sobivat matti hankida.
- Paksus - matid on tavaliselt kolme paksusega: ¼ tolli, 1⁄8 tolli (0,3 cm) ja 1/16 tolli. Enamik inimesi soovib ¼ tolli matti, kuna need on mugavamad, kuid arenenud joogid võivad valida 1⁄8 tolline (0,3 cm) matt, mis annab rasketes poosides suurema stabiilsuse. 1⁄16 tolli (0,2 cm) matid on enamasti reisimiseks; neid saab hõlpsasti kokku voltida ja kohvrisse panna.
- Materjalid - materjal määrab, kui käsnjas, kleepuv ja vastupidav teie matt on. PVC on standardmaterjal, mis pakub head haarduvust, haarduvust ja vastupidavust. Samuti on keskkonnasõbralikumad matid, mis on valmistatud ringlussevõetud kummist (vältige, kui teil on lateksiallergia) või džuudist ja puuvillast (need kaks viimast on vähem pehmed).
- Hind-saate lihtsa ¼-tollise PVC-mati hinnaga 20–30 dollarit. Maksate rohkem mustrite, kujunduse, antimikroobse ravi eest (see on seda väärt, kui te oma matti regulaarselt ei puhasta) ja tekstuuride eest. Keskkonnasõbralikud matid maksavad tavaliselt rohkem.
Samm 4. Pakkige rätik
Jooga on harjutus ja harjutus tähendab higi. Toatemperatuuril jooga jaoks soovite väikest rätikut, mille abil saate mati maha pühkida, kui see higistub. Kuuma jooga jaoks on rätik hädavajalik. Soovite ühte piisavalt suurt, et katta oma matt nii, et higi ei põhjustaks libisemist ja libisemist.
5. samm. Võtke kuuma jooga jaoks palju vett
Kuigi tavalise jooga ajal saate vett juua, võib see kõhu täita ja teha ettepoole painutusi ja väänavaid asendeid ebamugavaks. Kuumas joogas peate seda hüdreeritud hoidma. Kuuma jooga jaoks võite proovida ka eelmisel päeval juua rohkelt vett, nii et tunnis minnes olete hüdreeritud.
Ärge jooge kohvi, teed ega karastusjooke paar tundi enne kuuma joogat, sest kofeiin võib teid dehüdreerida ja südame löögisagedust tõsta
Samm 6. Ärge sööge enne tundi liiga palju
Kerge vahepala-puuviljad, granolaatoor, pool maapähklivõi võileib-, mida süüakse 1-2 tundi enne tundi, võib anda teile lisaenergiat. Ärge sööge vahetult enne tundi ja kui võimalik, ärge sööge suurt sööki 2 tunni jooksul pärast tundi.
Samm 7. Tunne oma joogaetiketti
Kui te ei soovi oma joogatunnis halvasti silma paista, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:
- Võtke kingad jalast - joogat harjutatakse paljajalu.
- Saabuge varakult - mati ülesseadmiseks, venitamiseks ja vaimselt ettevalmistamiseks peate ilmuma vähemalt 5 minutit varem. See tagab ka hea koha saamise. Joogatunnid võivad olla rahvarohked.
- Austage teiste ruumi - ärge asetage oma matti kellegi teise ette või taha. Lükake oma matti, nii et kõik näeksid õpetajat, ja nii ei jõua keegi teie tagumikku jõllitama.
- Ole vaikne - inimesed mediteerivad või venitavad. Sisestage ja lahkuge vaikselt. Joogatund ei ole koht vestluseks.
- Lülitage telefon välja - ärge olge see inimene.
- Koguge seadmeid - kui on klotse, rihmasid või tekke, hankige need. Võtke kaks plokki, üks rihm ja paar tekki. Need rekvisiidid aitavad teil pooside ajal õigesse asendisse jõuda.
- Shavasana - see on viimane puhkeasend, millega enamik klasse lõpeb. Selle poosi ajal pea ees klassi ees lamamine näitab austust õpetaja vastu.
Osa 3 /3: Jooga tegemine
Etapp 1. Kasutage tundide eelset aega soojenduseks ja tsentreerimiseks
Jooga on seotud teie ja teie keha vahelise ühendusega. Et klassist maksimaalselt kasu saada, veetke aega venitades. Keskenduge seda tehes oma keha aistingutele. Keskenduge sügavale sisse- ja väljahingamisele. Kui võtate hetke lõõgastumiseks ja keskendumiseks, saate klassist palju rohkem kasu saada.
Vaadake https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you nimekirja headest venitustest, mis aitavad teil klassis lugeda
Samm 2. Proovige erinevaid poose
Poosid - või asanad - on erinevad positsioonid, mida jooga ajal võtate. Kui olete klassis, suunab juhendaja teid erinevatesse kohtadesse ja aitab teil õiget joondust rakendada. Pooside raamatukogu ja mõned algajatele sobivad jadad leiate aadressilt https://www.yogajournal.com/category/pose/ või https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Võite proovida alustada ka nende põhiliste poosidega:
- Põlved rinnale (apanasana) - Heitke selili, tõmmake mõlemad põlved rinna poole ja hoidke vajadusel säärest kinni. Raputage õrnalt küljelt küljele, et masseerida alaselga. Hoidke 8-10 hingetõmmet.
- Selili keeramine - alusta põlvedest rinnale. Pange oma käed mõlemale poole välja, nii et moodustuks T. Laske oma põlved paremale, üks laotud teisele. Hoidke 4-5 hingetõmmet ja seejärel korrake teisel küljel.
- Kassi-lehma poos-alustage kätelt ja põlvedelt, õlad joondatud randmetega ja puusad üle põlvede. Sissehingamisel painutage selgroogu (nõgus kõver - rind peaks liikuma edasi ja kõht põranda poole) ja tõstke oma pea üles. Väljahingamisel tehke selg ümber (kumer kõver) ja langetage pea, et vaadata tagasi oma naba poole. Korda 4-5 korda.
- Mäepoos - seiske kõrgel, jalad koos, kaal jaotub isegi mõlemale jalale ja käed külgedele. Hinga sügavalt sisse ja tõsta käed üle pea, sirged käed ja peopesad üksteise poole. Hoidke 4-5 hingetõmmet, seejärel korrake 4-5 korda.
- Allapoole suunatud koer - alustage neljakäpukil, käed õlgadega joondatud. Liigutage oma käed paar tolli ette ja sirutage sõrmed laiali. Kui jalad on puusa laiuse kaugusel ja põlved on veidi kõverdatud, suruge puusad lae poole, nii et keha moodustab ümberpööratud V. Hoidke 3 hingetõmmet.
- Kobra - alusta kõhuli kõhuli, käed põrandal õlgade all ja küünarnukid kehasse surutud. Sissehingamisel hoidke oma vaagnat põrandat puudutades, kui sirutate käsi, nii et torso paindub tahapoole ja rind tõuseb põrandast. Hoidke 4-5 hingetõmmet.
- Lapse poos - hea poos, mille lõpetamiseks. Kui suured varbad on suunatud ja puudutavad, istuge kannale tagasi, seejärel sirutage käed ettepoole nii, et sõrmeotsad, laup ja põlved puudutaksid põrandat. Hinga sügavalt.
Samm 3. Keskenduge oma hingamisele
Jooga kasutab hingamise või pranayama kontrollimise tehnikat, mis on sama oluline kui teie poolt võetavad poosid. Jooga ajal kasutatakse mitut tüüpi hingamist; pranayama täieliku juhendi leiate aadressilt https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Peamised kolm tüüpi, mida vajate, on järgmised:
- Vaikne hingamine (loomulik ilma pingutuseta) - seda kasutatakse tavaliselt lõõgastumis- ja meditatsiooniperioodil.
- Sügav hingamine (pikad ja sügavad hingetõmbed) - jooga, mis keskendub lõõgastumisele või mille ajal poose hoitakse pikka aega, rõhutab sageli sügavat hingamist.
- Kiire hingamine (tahtlik hingamissageduse suurendamine) - rohkem harjutustele keskendunud jooga, mis liigub kiiresti asendist asendisse, sisaldab sageli kiiremat hingamist.
Samm 4. Pidage meeles, et õpetajad võivad teid puudutada, et teid õigesti joondada
Õpetajad liiguvad sageli klassist läbi, aidates õpilaste kehad pooside ajal õigele joondusele suunata. See on hea, kui te ei soovi, et teid puudutataks. Andke lihtsalt õpetajale teada.
Samm 5. Kui teil on vaja pausi teha, kasutage lapse poosi
Te ei pea tunni ajal kõiki poose esitama. Kui tunnete peapööritust või lihased värisevad, on kõige parem teha paus, eeldades lapse kehaasendit: suunake varbad selga istudes, seejärel sirutage käed ettepoole, nii et sõrmeotsad, põlved ja otsmik puudutavad matti.
Samm 6. Peatage kohe, kui poos põhjustab valu
Jooga võib olla raske, kuid see ei tohiks haiget teha. Kui tunnete teravat valu, tõmblusi või pisaraid, siis lõpetage see poos, kus te praegu olete. Võite eeldada lapse poosi ja proovida järgmist poosi. Kui valu jätkub ka pärast poosi lõpetamist, peaksite klassist lahkuma ja vajadusel pöörduma arsti poole.
Samm 7. Ärge võrrelge
Mõned teie klassi inimesed on paindlikumad. Mõni saab tugevamaks. Ärge muretsege selle pärast. Jooga eesmärk ei ole olla "parem". Pidage meeles, miks te seal olete, kas treenimiseks, lõõgastumiseks, vaimseks ärkamiseks või kõigeks ülaltooduks. Ühtegi neist eesmärkidest ei aita enda võrdlemine teistega.
Samm 8. Pidage praktikapäevikut
Ükskõik, kas tegelete kodus stuudios üksinda joogaga, on päevik suurepärane koht oma edusammude jälgimiseks, õpitud pooside loetlemiseks ja kõik "aha" hetked, mis teil meditatsiooni ajal tekkida võisid.
