Kui te ei saa või ei jõua trenni teha, võib hoolega oma toitumise osas põletada rasva ilma intensiivsete treeninguteta. Teie keha salvestab lisakaloreid rasvana, nii et kalorite tarbimise kontrollimine on rasva vähendamise võti. Pidage meeles, et peate ikkagi tarbima piisavalt kaloreid ja toitaineid, et varustada oma keha vajaliku kütusega. Vältige suhkrurikkaid jooke ja rämpstoitu, kontrollige oma portsjonite suurust ja järgige tasakaalustatud toitumist. See võib vajada natuke hoolsust, kuid söömise tähelepanelik jälgimine võib viia teid parema tervise poole.
Sammud
Osa 1 /3: ebatervislike kalorite väljalülitamine
Samm 1. Arvutage, kui palju kaloreid te praegu tarbite
Pidage mõne päeva jooksul logi kõigest, mida tavaliselt tarbite. Lugege kõike, mida sööte ja joote, etikette ning märkige iga kauba kalorite ja rasvasisalduse kogus portsjoni kohta. Lisage päevas tarbitud kalorite ja rasvade kalorite koguarv.
- Pidage kirjalikku nimekirja tarbitavatest toodetest ja sellest, kui palju neid tarbite, või jälgige neid kalorite lugemise rakenduse abil.
- Üksuste puhul, millel pole silte (nt toodang või liha), otsige veebist või jälgimisrakendusest kalorite ja rasvade prognoose.
- Kaalu langetamiseks peate olema kalorite puudujäägis-see on siis, kui põletate rohkem kaloreid kui sööte või joote.
Samm 2. Uurige oma soovitatud päevast kalorikogust
Otsige oma vanuse, soo, pikkuse, kehakaalu ja aktiivsuse taseme jaoks soovitatud päevast kalorikogust. Võrrelge soovitatud kogust toidupäevikus olevate numbritega. See annab teile ettekujutuse sellest, kui palju kaloreid oma dieedist eemaldada.
- Oletame näiteks, et olete tarbinud umbes 3500 kalorit päevas. Kui teie soovitatav päevane kalorikogus on 2500, püüdke vähendada oma dieedist umbes 1000 kalorit.
- Kasutage MyPlate'i kalkulaatorit, et leida soovitatud päevane kalorikogus aadressil https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Sisestage oma vanus, sugu, pikkus, kaal ja aktiivsus. Kalkulaator loetleb, kui palju kaloreid peaksite praeguse kaalu säilitamiseks tarbima ja kui palju peaksite oma dieedist tervisliku kehakaalu saavutamiseks vähendama.
Samm 3. Vähendage kalorite tarbimist järk -järgult
Vähendage kalorite tarbimist aeglaselt, isegi kui tarbite sadu kaloreid rohkem kui soovitatud. Proovige vähendada oma kaloreid umbes 150 võrra päevas. Teil on lihtsam uue dieediga kohaneda ja peate sellest tõenäoliselt kinni.
- Ärge vähendage oma kaloreid drastiliselt ega tarbige vähem kaloreid, kui MyPlate'il leidsite. Näiteks kui vajate oma põhivajaduste rahuldamiseks 2500 kalorit päevas, ei anna 1000 päevas tarbimine teie kehale vajalikku kütust.
- Lisaks võib teie keha tõlgendada kalorite tarbimise järsku langust märgina, et see peaks rohkem rasva ladustama. Teie keha arendas seda rasva salvestavat reaktsiooni, et tulla toime perioodidega, mil toitu napib.
Samm 4. Kontrollige oma portsjonite suurust
Planeerige oma portsjonid ja söögikord, et tarbida oma soovitud kogust kaloreid. Kui alles alustate, kasutage mõõtetopse ja kaaluge esemeid kaaluga. Lõpuks tunnetate, milline on 85 g (3 untsi) lõhe või 1⁄2 c (120 ml) keedetud spinat näeb välja.
Planeerige oma portsjonid ette, sest lendate otsuste tegemisel suurema tõenäosusega oma dieeti. Näiteks pühapäeva õhtul loetlege esmaspäevast kolmapäevani portsjonid ja toidud
Samm 5. Jälgige oma portsjonit ja kaloreid ajakirjas või rakendusega
Kirjutage päevikusse või toidujälgija rakendusse söögikordade ja portsjonite suuruste loendid. Otsige veebist või oma rakendusest kalorite hulka, mida iga toidukord sisaldab. Kasutage seda teavet tagamaks, et teie igapäevased toidud vastavad teie kalorieesmärgile.
- Oletame, et õhtusöögiks on küpsetatud kanarind, riis ja spargelkapsas. Otsige kalorite arvu veebis või oma rakenduses keskmise suurusega kanarinda (380–520 kalorit), 1⁄2 c (120 ml) pruuni riisi (108 kalorit) ja 1 c (240 ml) brokkolit (31 kalorit).
- Mõõtke oma portsjoneid hoolikalt, et kalorite arv oleks täpne.
Samm 6. Vahetage suhkrurikkad ja täisrasvased joogid madalama kalorsusega variantide vastu
Suure hulga kaloreid saate vähendada, kui joote kõrge kalorsusega jookide asemel vett. Lisaks valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, piirake joodava puuviljamahla kogust ja alkoholi tarbides valige madalama kalorsusega toidud.
- Näiteks kui lisate hommikusöögihelbeid täispiima asemel rasvavaba piimaga, vähendate 60 kalorit.
- Kui vahetate lõuna ajal oma 20 fl oz (590 ml) villitud karastusjoogi vee vastu, vähendate 225 kalorit.
- Madala kalorsusega alkohoolsete jookide puhul sisaldab hele õlu 8–100 kalorit 350 ml pudeli kohta. Samuti võite tarbida 1 fl oz (30 ml) viina, mis sisaldab umbes 60 kalorit, soodaveega, mis on kalorivaba.
Samm 7. Asendage kõrge kalorsusega toidud täidisega, madala kalorsusega valikutega
Kuna tarbite vähem kaloreid, võite olla mures, et te ei saa kõhu täis. Küll teeb kõhu täis see, kui palju toitu sööd, mitte kalorite arv. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähem kaloreid kui rämpstoit ning need on täis vett ja kiudaineid, mis aitavad teil tunda end täis.
- Näiteks 2 untsi (57 g) porgandis on 25 kalorit, kuid 1 g (28 g) kommipulgas on umbes 150 kalorit. Lisaks sisaldab porgand elutähtsaid toitaineid; kommibatoon on lihtsalt täis suhkrut ja küllastunud rasva.
- Muud täidise ja madala kalorsusega võimalused hõlmavad kaerahelbeid (tehke seda veega või rasvavaba piimaga), rasvavaba või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit (proovige katta marjadega) ning läätsed ja oad (proovige suppi valmistada mustade ubade ja lehtkapsas).
Osa 2/3: Toitva dieedi väljatöötamine
Samm 1. Sööge igal nädalal erinevaid köögivilju
Iga päev peate sööma umbes 2 1⁄2 kuni 3 c (590 kuni 710 ml) köögivilju. Valige kõik köögiviljarühmad, sealhulgas lehtköögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ning punased ja oranžid köögiviljad. Te ei pea iga päev köögivilju igast rühmast sööma, kuid iga nädal peaksite tarbima minimaalse koguse.
Samm 2. Kaasake lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas ja spinat
Proovige süüa 1 1⁄2 kuni 2 c (350 kuni 470 ml) lehtköögivilju nädalas. Lehtroheliste portsjonite hulka kuulub 2 c (470 ml) keedetud spinatit või 1 c (240 ml) brokkolit.
Samm 3. Minge tärkliserikkaid köögivilju, näiteks kartulit ja maisi
Tärkliserikaste köögiviljade puhul on 1 kõrv maisi, 1 ml (240 ml) rohelisi herneid, 1 keskmiselt küpsetatud või röstitud maguskartul ja 1 c (240 ml) maguskartuliputru või jamssi. Minge 5–6 c (1,2–1,4 l) nädalas.
Samm 4. Täitke garbanzo oad, sojaoad ja muud kaunviljad
Kaunviljade näidisportsjonid hõlmavad 1 ml (240 ml) portsjonit keedetud neeru, garbanzo, lõhestatud või sojaube. Söö 1 1⁄2 kuni 2 c (350 kuni 470 ml) nädalas.
Samm 5. Helendage oma eineid punaste ja oranžide köögiviljadega
On 5 1⁄2 kuni 6 c (1,3 kuni 1,4 l) nädalas. Punase ja oranži köögiviljade näidisportsjoniteks on 2 keskmist porgandit, 1 ml (240 ml) hakitud või viilutatud värsket punast pipart ja 1 suur tomat.
Samm 6. Kaasa portsjonid rühmitamata köögivilju
Samuti peaksite nädalas sööma 4–5 c (950–1, 180 ml) köögivilju, mis ei kuulu nendesse rühmadesse, nagu kapsas, kurgid, salat ja suvikõrvits. Rühmitamata köögiviljade portsjoniteks on salat 1 1⁄2 c (350 ml) rooma salatit ja viilutatud kurki, 1 c (240 ml) aurutatud suvikõrvitsat ja 1 c (240 ml) hautatud kapsast.
Samm 7. Suupiste värskete puuviljadega, et oma magusaisu rahuldada
Puuviljade söömine on tervislikum viis oma magusa parandamiseks, nii et proovige süüa 1⁄2 kuni 1 c (120 kuni 240 ml) päevas. Kuigi klaas 100% puuviljamahla loetakse ka serveerimiseks, võib mahl lisada teie dieedile suhkrut ja kaloreid. Lisaks sisaldavad terved puuviljad kiudaineid, mis võivad aidata teil tunda end täis.
- Näited 1⁄2 c (120 ml) portsjonid hõlmavad 1/2 väikest õuna, 1/2 suurt banaani, 1/2 suurt apelsini ja umbes 16 viinamarju.
- Nagu köögiviljad, sööge erinevaid puuvilju, et toitainete tarbimist maksimeerida. Proovige hommikusöögihelvestega koos viilutatud banaani, pärastlõunal suupisteid viinamarju ja magustoiduks rasvavaba Kreeka jogurtit maasikate ja hakitud mandlitega.
Samm 8. Minge iga päev rohkelt tervislikke teravilju
Proovige süüa 6–8 untsi (170–230 g) päevas ja valige võimaluse korral täisteratooteid. Valige pruun riis ja leib, hommikusöögihelbed, pastad ja täisteraga tähistatud kreekerid.
Samm 9. Lisage oma dieeti lahja valk
Söö 5 1⁄2 kuni 6 1⁄2 untsi (160–180 g) lahja valku päevas. Valige lahjad valikud, näiteks kondita, nahata kanarind, jahvatatud kalkun, mereannid, pähklid ja kaunviljad (nt oad ja sojatooted). Vältige rasvase punase liha jaotustükke, töödeldud liha (näiteks peekonit ja delikatessliha) ning ärge ostke eelnevalt marineeritud liha, mis võib sisaldada palju rasva, suhkrut või soola.
- Tavalised portsjonid sisaldavad 3 untsi (85 g) portsjonit kanarinda või lõhet. Tuunikala purki loetakse ka 85 g portsjoniks.
- Muna loetakse 1 untsiks (28 g).
- 1 c (240 ml) keedetud läätsed ja 1 sojaoa kotlett loetakse 57 g (2 untsi).
Samm 10. Valige täisrasvaste valikute asemel rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
Proovige süüa või juua 3 c (710 ml) piimatooteid päevas. Piimatooted sisaldavad palju kaltsiumi ja on teie dieedi oluline osa. Lihtsalt veenduge, et ostate madala rasvasisaldusega ja rasvavabu valikuid, et hoida kontrolli all oma rasva ja kalorite tarbimist. Tavalised piimatooted hõlmavad järgmist:
- 1 c (240 ml) madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või kaltsiumiga rikastatud sojapiima.
- Tavaline 1 c (240 ml) mahuti 2% jogurtiga, mis ei sisalda palju suhkrut.
- 1 c (240 ml) madala rasvasisaldusega külmutatud jogurtit.
Samm 11. Kasutage taimepõhiseid õlisid mõõdukalt
Vältige toiduvalmistamist loomse päritoluga õlidega, nagu või ja seapekk. Selle asemel kasutage taimeõlisid, näiteks oliivi-, maapähkli- ja rapsiõli. Teie soovitatav päevane õlide kogus on 20% päevasest kalorikogusest, seega kasutage õli säästlikult.
Supilusikatäis toiduõli, avokaado ja 2 supilusikatäit maapähklivõid sisaldavad mõlemad umbes poole päevasest õlikogusest
Osa 3 /3: dieedist kinni pidamine
Samm 1. Paluge sõpradel või sugulastel koos teiega tervislikumalt süüa
Teie ja teie sõber või sugulane võiksid teineteist toetada, teineteist vastutusele võtta ja dieedi pidamise lõbusaks muuta. Võiksite koos toidupoes käia, üksteisega süüa teha ja korraldada iganädalase tervisliku joogi.
Kui te ei saa sõpra või sugulast endaga ühineda, paluge kellelgi teiega toitumismuudatuste osas ühendust võtta. Paluge neil meelde tuletada, et jääksite õigele teele, ja helistage neile, kui tunnete kiusatust oma dieeti petta
Samm 2. Proovige kasutada väiksemaid taldrikuid, et muuta oma toidud suuremaks
Suured taldrikud näevad mõõdukad portsjonid väikesed välja. Väiksemad taldrikud võivad muuta teie toidud rahuldavamaks ja aidata vähendada kiusatust lisatoitu koguda.
Samm 3. Kontrollige restoranimenüüd enne sööma minekut
Teete tõenäolisemalt tervislikke valikuid, kui plaanite enne tellida, mida tellida. Valige restoran eelnevalt ja otsige selle menüüd veebist. Otsige madala rasvasisaldusega toite, näiteks küpsetatud kala aurutatud köögiviljadega või grillitud kanarinda salati kohal.
Kui eelroaga kaasneb rasvane lisand, helistage restorani ja küsige, kas saate selle asendada tervislikuma võimalusega. Näiteks küsige, kas nad lubavad teil vahetada friikartulid puuviljade või segatud roheliste vastu
Samm 4. Motiveerige end toiduga mittetoidu hüvedega
Tähistage oma õnnestumisi, näiteks nädal aega ilma petusöögi või ebatervisliku suupisteta, vähendades keha rasvaprotsenti või kaotades kaalu. Võite osta endale tasu, näiteks muusika, videomängu või lisaseadme, või võtta pärastlõuna lõõgastumiseks.
- Valige väikesed, sagedased hüved igapäevaste või iganädalaste eesmärkide saavutamiseks. Suuremate saavutuste, näiteks kuue kuu või ühe aasta verstapostide puhul võivad olulisemaks hüvedeks olla spaapäev, päeva- või nädalavahetusereis või uus vidin.
- Vältige suupistete või tervislikust toitumisest vaba päeva kasutamist.
Samm 5. Ärge laske tagasilöökidel end heidutada
Keegi pole täiuslik, nii et ärge olge enda suhtes karm, kui lubate endale petusööki või suupisteid. Tunnistage, et teil oli tagasilöök, ja jätkake siis. Tuletage endale meelde oma terviseeesmärke, jätkake oma rutiiniga ja ärge andke alla lihtsalt sellepärast, et libisesite.
Näpunäiteid
- Kuigi toitumise muutmine on oluline, võib füüsiline aktiivsus aidata teil kiiremini kaloreid põletada. Mida rohkem kaloreid põletate, seda vähem kaloreid teie keha rasvana salvestab ja seda rohkem kasutab ta energiavarusid.
- Kui teile ei meeldi intensiivne treenimine, ei pea te füüsilise aktiivsuse huvides jõusaali minema ega kilomeetreid jooksma. Lifti asemel trepist üles astumine, kvartalis ringi jalutamine ja jalgrattasõit aitavad kulutada kaloreid ja rasva.
- Kui olete füüsiliselt puudega ja teil on raskusi treenimisega, võib arst suunata teid füsioterapeudi juurde. Need võivad aidata teil teha teie seisundile vastavaid harjutusi.
