Kuidas vältida unetust (piltidega)

Sisukord:

Kuidas vältida unetust (piltidega)
Kuidas vältida unetust (piltidega)

Video: Kuidas vältida unetust (piltidega)

Video: Kuidas vältida unetust (piltidega)
Video: Ecosh TV: “Kuidas pärmseen kontrolli alla saada?” 2024, Märts
Anonim

Unetust määratletakse kui võimetust magama jääda, magama jääda ja/või piisavalt sügavalt magada, mis tekitab aja jooksul arvukalt füsioloogilisi probleeme. Arvatakse, et kuni 95% ameeriklastest kogeb oma elu mingil etapil unetust. Suur stress - sageli rahaliste murede, töökohaprobleemide või suhteprobleemide tõttu - on unetuse kõige levinum põhjus. Teised tegurid võivad aga unetuse korral olulist rolli mängida, näiteks teie toitumine, tervislikud seisundid ja/või retseptiravimid.

Sammud

Osa 1 /4: Lõõgastumine enne magamaminekut

Kaitske oma telefoni toiduvalmistamise ajal Samm 7
Kaitske oma telefoni toiduvalmistamise ajal Samm 7

Samm 1. Lülitage kõik ekraanid välja 2 tundi enne magamaminekut

Teie teleri, telefoni, tahvelarvuti, arvuti ja muude elektroonikaseadmete sinine tuli võib häirida teie unesignaale. Ekraanide sinine tuli võib raskendada magamist. Lõpetage oma seadmete kasutamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Selle asemel tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugemist, kudumist või venitamist.

Võite alustada magamaminekut 2 tunni jooksul enne magamaminekut

Unetuse ennetamine 1. samm
Unetuse ennetamine 1. samm

Samm 2. Looge lõõgastav magamamineku rituaal

Enne magamaminekut on oluline lõõgastav rituaal. Kui teete enne magamaminekut regulaarselt tegevust, saate oma vaimule ja kehale märku anda, et on aeg magada. Lõõgastusvõtted enne magamaminekut võivad samuti aidata ajul tuuletõmbust saada.

  • Mediteerimine on lihtne viis enne magamaminekut lõõgastuda. Proovige kuulata meditatsiooni sellises rakenduses nagu Insight Timer, Calm või Headspace.
  • Sügav hingamine võib aidata uinuda. Asetage üks käsi alakõhule ja hingake sisse, nii et teie käsi tõuseb iga hingetõmbega. Hoidke hinge kinni kolm korda ja seejärel hingake välja.
  • Proovige oma varbaid pingutada. Keerake varbad sisse, loendage 10 -ni, vabastage ja seejärel uuesti 10 -ni. Korda 10 korda.
  • Lõõgastusmeetodid, nagu lihaste järkjärguline lõdvestamine, võivad aidata teil enne magamaminekut lõdvestuda. Progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikaid leiate Internetist. PMR hõlmab hüper-keskendumist ühele kehapiirkonnale korraga. See võib aidata teil praeguses hetkes asetuda, vältides tülikaid mõtteid, mis takistavad teil magada.
  • Soe dušš või vann võib aidata ka magada. Kaaluge vanni hüppamist umbes tund enne magamaminekut. Veenduge, et vesi pole liiga kuum, sest see võib tegelikult stimuleerida.

Näpunäide:

Proovige võtta soe Epsomi soolavann ja seejärel jahe dušš. See aitab teil oma keha unetsüklit esile kutsuda, nii et jääte kergemini magama.

Unetuse ennetamine 3. samm
Unetuse ennetamine 3. samm

Samm 3. Jälgige, mida sööte enne magamaminekut

Rasked toidud paar tundi enne magamaminekut võivad põhjustada seedehäireid ja ebamugavusi. Selle tagajärjeks võib olla magamatus. Enne magamaminekut jääge kergete ja tervislike suupistete juurde, nagu täisteratooted, puuviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Unetuse ennetamine 4. samm
Unetuse ennetamine 4. samm

4. Vältige stimulantide kasutamist enne magamaminekut

Teine levinud unetuse põhjus on teatud und häirivate kemikaalide tarbimine enne magamaminekut. Alkohol, kofeiin, suhkur ja nikotiin on kõik hästi häirivad ja nende toime võib kesta kuni 8 tundi.

  • Üldreeglina vältige pärast lõunat kofeiini, vältige alkoholi joomist 6 tunni jooksul enne magamaminekut ja vältige nikotiini (tubakat) paar tundi enne magamaminekut. Kofeiin suurendab teie aju neuronite tulistamiskiirust, põhjustades rohkem mõtteid läbi pea. Alkoholi tarbimine põhjustab paljude inimeste unisust, kuid põhjustab vähem kvaliteetset und.
  • Kohv, must tee, roheline tee, kuum šokolaad, tumedad šokolaaditahvlid, enamik karastusjooke ja energiajoogid on kofeiini allikad. Isegi kofeiinivabad energiajoogid sisaldavad mõnuaineid, nagu guaraana, koolapähkel ja/või ženšenn. Vältige selliseid jooke enne magamaminekut.
  • Suhkur on ka stimulant ja seda tuleks vähemalt tund enne magamaminekut vältida.

Osa 2/4: Une parandamine

Unetuse ennetamine 2. samm
Unetuse ennetamine 2. samm

Samm 1. Muutke magamiskoht vaikseks, jahedaks, pimedaks ja mugavaks

Unetuse vältimiseks muutke oma magamistuba või magamiskoht võimalikult kutsuvaks, rahulikuks ja rahustavaks. Lihtsalt oma magamiskoha parandamine võib kaasa tuua kvaliteetsema une. Siin on mõned viisid oma magamistoa parandamiseks, mis aitavad teil magama jääda:

  • Kui elate mürarikkas korteris või piirkonnas, kaaluge valge müraga masinat. See võib soovimatud helid summutada. Samuti saate oma telefoni alla laadida valge müra rakendusi.
  • Peaksite püüdma hoida oma voodeid ja linasid mugavalt. Kui olete teatud kangast ärritunud, vahetage see välja. Katsetage oma ruumi temperatuuriga. Hoidke oma tuba jahedana -proovige umbes 60–65 ° F või 16–18 ° C (kuigi see võib mõne jaoks olla liiga jahe). Hoidke magamistoast eemal eredad tuled ja elektroonilised ekraanid.
  • Proovige oma tuppa panna ventilaator, mis võib tekitada nii valget müra kui ka õhku liigutada ja ruumi jahedana hoida.
  • Teie voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks. Vältige voodis töö tegemist või lugemist. Sa ei taha oma magamistuba seostada millegi muu kui unega.
  • Vältige liiga kõvasti magama jäämist. Selle asemel oodake voodisse minekuni, kuni olete unine. Kui te ei saa magada, tõuske 15 minuti pärast voodist ja tehke midagi lõõgastavat, kuni olete unine. Hinnake lihtsalt aega, kuid ärge vaadake kella.
  • Eemaldage magamistoast kellad. Kui olete äratuse seadnud, peitke kõik kellad vaate eest. Kui näete, mis kell on, võib ärevus suureneda ja unetus süveneda.
Unetuse ennetamine 5. samm
Unetuse ennetamine 5. samm

Samm 2. Leidke viise, kuidas oma aju enne magamaminekut välja lülitada

Kui stress põhjustab teie unetust, võib aidata enne magamaminekut aju välja lülitada. Looge enne magamaminekut rutiin, mis võimaldab teil enne magamaminekut lõdvestuda ja stressist vabaneda.

  • Valmistuge enne magamaminekut täielikult magamaminekuks valmis, et saaksite uimasena kohe magama minna.
  • Samuti võite proovida oma mõtted päeva alguses kirja panna. Pühendage iga päev 10–15 minutit, et oma mured kirja panna või vähemalt võtta aega, et mõelda, mis teid häirib. Siis öösel lähevad need mõtted ajust välja. See võib hõlbustada uinumist.
  • Kui leiate end voodis murettekitavalt hoolimata lõõgastumisest, proovige selle asemel mõelda midagi lõõgastavat või meeldivat.
Valige õige jõhvikatoidulisand 1. samm
Valige õige jõhvikatoidulisand 1. samm

Samm 3. Võtke enne magamaminekut 400 mg magneesiumilisandit

Magneesium võib aidata teie kehal oma unetsükleid reguleerida. Kuigi see ei pruugi kõigi jaoks ühtmoodi toimida, võib magneesiumilisandite võtmine aidata teil kergemini magama jääda. Võtke 400 mg toidulisandit igal õhtul enne magamaminekut, kui arst seda heaks kiidab.

Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga. Kuigi need on üldiselt ohutud, ei sobi need kõigile ja võivad häirida teiste ravimite võtmist

Kontrollige taimsete toidulisandite ohutust 1. samm
Kontrollige taimsete toidulisandite ohutust 1. samm

Samm 4. Võtke melatoniinilisandit päevadel, mil tunnete end jetist maha jäänud

Melatoniin on hormoon, mis reguleerib teie keha unetsüklit. Kuigi teie keha teeb seda loomulikult, võite võtta toidulisandit, kui teil on jet lag -i tõttu uinumisega probleeme. Küsige oma arstilt, kas teil on melatoniini kasutada, ja võtke see vastavalt juhistele.

Ärge kasutage melatoniini iga päev, kui arst ei ole seda öelnud. See võib põhjustada teie kehas vähem melatoniini tootmist

Tehke sokiahv 1. samm
Tehke sokiahv 1. samm

Samm 5. Kandke voodisse sokke, et jalad ei külmetaks

Kui jalad on külmad, võite uinuda, nii et kandke voodisse alati sokke. See aitab teil end soojalt ja mugavalt tunda, nii et uni tuleb kergesti sisse. Valige sokid, mis tunnevad end mugavalt ja ei pigista.

Otsige sooje pehmeid sokke, mis on mõeldud maja ümber lõõgastumiseks

Osa 3/4: elustiili muutmine

Lõdvestuge ja minge magama 15. samm
Lõdvestuge ja minge magama 15. samm

Samm 1. Lõpetage kofeiini tarbimine 6 tundi enne magamaminekut

Päeva läbisaamiseks võite loota kohvile ja muudele kofeiini sisaldavatele jookidele, kuid need võivad takistada ka uinumist. Kofeiin jääb teie süsteemi tundideks pärast joomist ja see võib hoida teie meeled öösel võidu jooksmas, kui proovite magama jääda. Kui kavatsete kofeiini tarbida, lõpetage 6 tundi enne tavalist magamaminekut, et oleks aega süsteemist lahkuda.

Võite proovida ka kofeiinivabalt üle minna, et saaksite kohvi ja teed igal ajal nautida

Näpunäide:

Minimeerige kofeiini tarbimine, et vältida liigset stimuleerimist. Kui teie süsteemis on palju kofeiini, võib teie kehal kuluda aega, et seda kõike töödelda, mis võib teie und häirida.

Unetuse ennetamine 6. samm
Unetuse ennetamine 6. samm

Samm 2. Vähendage stressi

Mure töö, kooli ja ühiskondliku eluga võib põhjustada stressi, mis põhjustab seejärel unetust. Igapäevase stressi vähendamine või maandamine võib aidata unetuse sümptomeid leevendada.

  • Olge oma kohustuste ja kohustuste suhtes mõistlik. Paljud inimesed on stressis ülekoormatud või planeeritud aja tõttu. Kui teil pole aega oma kooli küpsetiste müügiks roogi valmistada, ärge lubage seda teha.
  • Kraapige esemed ülesannete loendist välja, kui mõistate, et teil pole täna aega nende juurde jõuda. Kui teil on kiire nädal, küsige sõbralt või pereliikmelt abi asjaajamisel.
  • Vabanege stressirohketest olukordadest. Kui teil on pereliige või töökaaslane, kes kipub teid riivama, vähendage kontakti. Kui teatud sotsiaalsed sündmused põhjustavad teile stressi, jääge ööseks.
  • Hallake oma aega nii, et saaksite vältida stressirohkeid olukordi. Kui teile ei meeldi hiljaks jääda, minge iga päev tööle veidi varem. Kui stressite igapäevaste toimetuste pärast, koondage kokku ülesanded, mida saab teha samal väljasõidul. Näiteks plaanite retsepti kätte saada samal ajal, kui pärast tööd toidupoes peatute.
  • Rääkige sõprade ja pereliikmetega stressirohketest teemadest. See võib olla väga kasulik, kui teil on sõber või pereliige, kellele stressirohketel päevadel tuulutada. Lihtsalt teie süsteemi tülikad mõtted aitavad. Kui tunnete end ebamugavalt kellegagi oma stressist rääkides, kaaluge oma tunnete kirjapanekut.
  • Rääkige oma arstiga oma stressitasemest. Arst võib soovitada elustiili muutmist, mis aitab teie kehal stressi paremini reguleerida. Samuti võib ta anda teile suunamise nõustaja või terapeudi juurde, kes saab teiega koos stressi maandada.
Unetuse ennetamine Samm 7
Unetuse ennetamine Samm 7

Samm 3. Harjutus

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab unetsüklit reguleerida. Kui teil pole veel harjutusrutiini, aitab selle kehtestamine aidata teil unetuse vastu võidelda.

  • Püüdke iga päev 20–30 minutit regulaarset jõulist tegevust. See peaks toimuma aeroobsete harjutuste kujul, nagu jalgrattasõit, sörkjooks, sport või aeroobsed harjutused, mille leiate Internetist.
  • Treeningrutiini kehtestamine võib võtta natuke tööd. Regulaarne ajakava võib aidata. Proovige treenida igal hommikul või iga päev pärast tööd. Kui teil on teatud aeg, mille jooksul tavaliselt treenite, võib treening tunduda rutiinne, mis on osa teie igapäevasest tegevusest nagu hammaste pesemine või õhtusöök.
  • Kui treenite, on unetuse puhul oluline. Kuigi treening võib aidata, ei tohiks te enne magamaminekut liiga intensiivse füüsilise tegevusega tegeleda. Proovige veenduda, et teie treeningrutiin toimub viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
Unetuse ennetamine 8. samm
Unetuse ennetamine 8. samm

Samm 4. Piirake päevast uinakut

Kui teil on magamisraskusi, võiksite päeval magada. See võib aga oluliselt raskendada öist uinumist. Püüdke piirata päevast uinakut või, veel parem, vältige seda üldse. Kui te ei saa ilma uinakuta hakkama, ärge uinutage rohkem kui 30 minutit ja tehke seda enne kella 15.00.

Unetuse ennetamine 9. samm
Unetuse ennetamine 9. samm

Samm 5. Kontrollige oma ravimeid

Küsige oma arstilt, kas mõni teie praegustest retseptiravimitest võib teie unetusele kaasa aidata. Kui see on nii, lugege teavet ravimitüüpide vahetamise või annuste muutmise kohta. Kontrollige regulaarselt kasutatavate käsimüügiravimite etikette. Kui need sisaldavad kofeiini või stimulante, nagu pseudoefedriin, võivad need põhjustada teie unetust.

Osa 4/4: professionaalse abi otsimine

Unetuse ennetamine 10. samm
Unetuse ennetamine 10. samm

Samm 1. Planeerige oma arstiga konsulteerimine

Kui terav unetus on vaatamata teie pingutustele koduste abinõudega muutunud krooniliseks (pikaajaliseks) unetuseks, siis pange aeg perearsti juurde. Teil võib olla mõni haigus, mis põhjustab unehäireid.

  • Unetuse levinumad põhjused on krooniline valu, depressioon, rahutute jalgade sündroom, tugev norskamine (uneapnoe), kuseteede probleemid, artriit, vähk, kilpnäärme ületalitlus, menopaus, südamehaigused, kopsuhaigused ja kroonilised kõrvetised.
  • Küsige oma arstilt, kas mõni teie ravim seab teid unetuse ohtu - probleemsete ravimite hulka kuuluvad need, mida kasutatakse depressiooni, vererõhu, allergiate, kehakaalu languse ja meeleolu muutuste korral (näiteks Ritalin).
  • Arst vaatab läbi teie haigusloo ja muud võimalikud sümptomid. Arstile esitamiseks võib olla kasulik koostada enneaegne nimekiri probleemidest ja küsimustest.
Unetuse ennetamine 11. samm
Unetuse ennetamine 11. samm

Samm 2. Vaadake kognitiivset käitumisteraapiat

Kuna unetus on emotsionaalse stressi tagajärg, võib teraapia aidata teil unetust juhtida. Kognitiiv -käitumuslik teraapia, teraapia, mis aitab teil negatiivseid mõtteid paremini kontrollida, on sageli abiks unetuse all kannatajatele.

  • Unetuse kognitiivset käitumisteraapiat (CBTI) kasutatakse krooniliste unetust süvendavate tegurite, näiteks halbade uneharjumuste, ebaregulaarse unegraafiku, ebapiisava unehügieeni ja arusaamatuste tekke vastu võitlemiseks.
  • CBIT hõlmab käitumuslikke muutusi (regulaarsete magamaminekuaegade ja ärkamisaegade järgimine, pärastlõunaliste uinakute välistamine), kuid lisab ka kognitiivse (mõtlemise) komponendi. Teie terapeut teeb teiega koostööd, et aidata teil kontrolli all hoida või kõrvaldada negatiivsed mõtted, mured ja kõik valed uskumused, mis teid ärkvel hoiavad. Teie terapeut võib paluda teil teha tööd väljaspool oma kontorit, näiteks pidada päevikut asjade kohta, mida teete öösel, või tegeleda teatud tegevustega, et tulla toime negatiivsete mõtetega.
  • Terapeudi leiate oma arstilt saatekirja küsides. Pakkujate loendi leiate ka oma kindlustuse kaudu. Kui olete üliõpilane, võite oma kolledži või ülikooli kaudu saada tasuta nõustamist.
Unetuse ennetamine 12. samm
Unetuse ennetamine 12. samm

Samm 3. Uurige ravimivalikuid

Kui arst peab seda vajalikuks, võib ta välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil unetust lahendada. Pidage meeles, et enamik arste ei määra unetuse ravimisel ravimeid pikaajaliselt, kuna ravimid ravivad mõnikord põhjust, lahendades põhiprobleeme.

Z-ravimid on ravimite klass, mis aitavad rahustada ja magada. Tavaliselt määratakse need kaks kuni neli nädalat korraga, kuna need muutuvad aja jooksul vähem tõhusaks. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda suurenenud norskamine, suukuivus, segasus ning uimasus või pearinglus päeva jooksul

Unetuse ennetamine 13. samm
Unetuse ennetamine 13. samm

Samm 4. Rääkige oma arstiga käsimüügis olevatest toidulisanditest

Seal on palju taimseid ravimeid või looduslikke toidulisandeid, mis toimivad kergete rahustitena ja võivad aidata esile kutsuda und ja võidelda unetusega.

  • Palderjanijuurel on kerge rahustav toime. Palderjanijuurt müüakse mõnikord toidulisandina paljudes tervisliku toidu kauplustes. Kuna see mõjutab mõnikord maksafunktsiooni, peaksite enne palderjanijuure kasutamist nõu pidama oma arstiga.
  • Melatoniin on teie ajus käbinäärme toodetud hormoon, mis on vajalik ööpäevase rütmi ja sügava une jaoks. Uuringud on ebaselge, kui hästi see ravib unetuse sümptomeid, kuid üldiselt peetakse seda lühiajaliseks kasutamiseks ohutuks.
  • Nõelravi on meditsiiniline protseduur, mille käigus arst paneb nõelad nahale strateegilistesse kohtadesse. On tõendeid, et see võib aidata unetusega inimesi. Kui muud meetodid ei tööta, võiksite uurida nõelravi.

Näpunäiteid

  • Krooniline reaktiivlennuki pidev pikkade vahemaade läbimine ja aja muutustega tegelemine võib vallandada unetuse.
  • Enamik inimesi vajab 7–9 tundi und öö kohta, kuigi vähesed saavad hakkama isegi 3 tunniga öösel, ilma et neil oleks negatiivseid pikaajalisi mõjusid.
  • Naturaalsed unerohked joogid, nagu Neuro Sleep, aitavad teil lõõgastuda ja magama jääda ning ärgates mitte väsida.

Soovitan: