Uinumine võib olla suurepärane võimalus kiireks laadimiseks keset päeva. Liiga kaua uinakul võib aga ärgata ja hajutada. Saate optimeerida oma uneaega, et vähendada ärkveloleku võimalust: seadke äratus, et uni oleks lühike ja ärkaks enne sügavasse und. Kui libistate sügavale uinakule ja ärkate ärritunud olekus, võite proovida ennast kiiremini äratada, stimuleerides oma meelt ja keha. Vaadake üle järgmised meetodid ja õppige oma uinakud enda kasuks tööle panema!
Sammud
Meetod 1/3: Naptime optimeerimine
Samm 1. Planeerige oma uinak, et minimeerida väsimust
Keskmine unetsükkel kestab 90–110 minutit, kergelt unelt sügavale unele. Mõelge etappidele:
- Esimene etapp on une esimene ja madalaim etapp - see kestab 5 kuni 10 minutit. Silmad on kinni, kuid äratada on lihtne. Tõenäoliselt ei tunne te end kohutavalt värskena, kui te viis minutit uinakut võtate, kuid te ei tohiks ka liiga närviline olla.
- 2. etapp on veidi madalam une staadium. Teie südame löögisagedus aeglustub, kehatemperatuur langeb ja te hakkate sügavasse unne vajuma. See võib kesta 5-10 minutit.
- 3. etapp on "sügava une" etapp. Kui ärkate sügava une ajal, tunnete end mõne minuti jooksul närvilisena ja desorienteerituna.
Eksperdi näpunäide
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Etapp 2. Uinak 20 minutit korraga kiireks "jõusaunaks"
Seadke äratus umbes 25 minutiks: magamiseks 20 minutit ja uinumiseks 5 minutit. Lühike "jõuunne" lõpeb enne, kui teie aju magab sügavasse või aeglase laine unesse; te ärkate noorena ja te ei tohiks tunda närbumist. Kui te magate kauem kui 20 minutit, võite libiseda sügavamale unefaasile - ja kui jah, siis võite end uniseks muuta, kui ärkate enne täieliku unetsükli lõppu.
20-minutiline jõusaun, mida mõnikord nimetatakse ka teise etapi uinakuks, on hea erksuse ja motoorsete õppimisoskuste jaoks-näiteks trükkimine ja klaverimäng
Samm 3. Uinuge 30–60 minutit, et libiseda aeglase laine und
Uuringud näitavad, et pikemad uinakud aitavad parandada mälu ja suurendada loovust. Kui magate 30–60 minutit, libistate aeglase laine unesse, mis on sügav faas, mis jääb REM-unenäo une vahele. 30-60-minutiline uinak on hea otsustusvõime jaoks-nt. sõnavara meeldejätmine või juhiste meenutamine. Pidage meeles, et kui ärkate unetsükli sügavaima osa ajal, võite alguses ärgata.
Samm 4. Uinuge 60-90 minutit, et saada kasu REM-unest
REM (kiire silmaliigutuse) uni on unetsükli viimane faas; see on siis, kui unistused juhtuvad ja teie aju taastab ennast. REM -uni mängib ajus uute ühenduste loomisel ja loominguliste probleemide lahendamisel võtmerolli.
Samm 5. Proovige mitte üle magada
Uinaku eesmärk on keha noorendada, seega on oluline anda endale piisavalt aega. Seadke äratus, et veenduda, et jääte soovitud uneajast kinni. Kui soovite olla väga täpne, lisage oma "uinakuajale" mitu minutit, et saaksite piisavalt aega magama jääda.
Meetod 2/3: ülekaalulisuse ületamine
Samm 1. Piserdage vett näole, et kiiremini ärgata
Pühkige oma nägu puhta pesulapiga või tassitäie veega. Nende avamiseks hõõruge silmanurki. Võite kasutada sooja või külma vett, kuigi külm vesi võib olla värskendavam: jahe vesi alandab südame löögisagedust ja aitab teil kiiremini ärgata.
- Võtke dušš, kui teil on aega. Veenduge, et jookseksite näole palju vett.
- Näo pesemine ei põhjusta mitte ainult väsimust, vaid ka väsimust. Peske oma nägu põhjalikult, et hõõruda maha kõik unekortsud.
Samm 2. Joo vett, et oma ainevahetus käima lükata ja elektrolüüdid voolata
Kui jääte sügavale uinakule, aeglustub ainevahetus vähese hooldusega une olekusse. Vee joomine annab kehale märku, et on aeg ärgata. Täitke kõrge klaas ja jooge see aeglaselt.
Samm 3. Joo kofeiini, et kiiremini ärgata
Kui tunnete end eriti närvilisena, proovige kofeiini sisaldavat jooki-kohvi, teed, energiajooke jne-juua, et turgutada oma meelt ja kõrvaldada raskepäine hägu.
- Vältige kofeiini joomist, kui plaanite peagi uuesti magama jääda. Kohv mõjub igaühele erinevalt, kuid on suur tõenäosus, et üks annus hoiab sind tundide kaupa ärkvel.
- Pidage meeles, et paljudel kofeiini sisaldavatel jookidel on dehüdreeriv ja diureetiline toime. Joo vajadusel kohvi, kuid kindlasti ka vett.
Samm 4. Söö kerge suupiste
Kiirendage ainevahetust ja lahendage kõht. Kui tunnete ärgates iiveldust, võib see aidata teie süsteemi natuke toitu lisada. Söö midagi kerget, seeditavat ja energiarikkaid: puuviljad ja pähklid sobivad ideaalselt.
Samm 5. Stimuleerige oma meelt
Lugege raamatut, lugege paberit või minge Internetti. Töötage ristsõna, mängige videomängu või vaadake meeleolukat telesaadet - kõike, mis ajju tööle paneb. Kui teie meel on aktiivne ja kaasatud, on teil raskem tagasi magama jääda.
Samm 6. Proovige kuulata rõõmsat muusikat
Pange peo esitusloend või treeningu esitusloend - kõik, mis teid üles ajab ja liikuma hakkab.
Samm 7. Avage aken, et tuppa värske õhk pääseda
See peaks tundma end ärkvel ja vähem närvilisena.
3. meetod 3 -st: jätkake oma päeva
Samm 1. Harjake hambaid, et taastuda halvast hingeõhust ja suu hägususest
Soovi korral hammutage suutäit suuvett ja kuristage kurgu värskendamiseks. Hommikuse hingeõhu pesemise rituaal võib aidata teie meelt tagasi päevakära juurde pöörata ja te võite tunda end rohkem valmis oma päeva jätkama, kui olete oma suu „hägusast” tundest vabastanud. Kui teil pole hambaharjale juurdepääsu, närige mündikummi.
Samm 2. Venitage ja liigutage ringi
Sõltuvalt sellest, kus te uinakut tegite, võite tunda end kange ja valusana. Proovige oma lihaseid venitada, et lõdvestuda ja lõdvestuda. Kui teil on aega, minge jooksma, et süda pumbata ja oma aju tegevusrežiimi viia.
Proovige dünaamilisi venitusi, nagu väljalöögid ja kõrged põlved. Proovige tungraudu ja kükke hüpata. Mida kiiremini liigute, seda kiiremini hakkab veri voolama
Samm 3. Tee end esinduslikuks
Tehke juuksed korda, riietuge (või siluge riideid) ja vajadusel kandke meik uuesti. Kui naasete tööle või kavatsete maailma tagasi minna, peate võib -olla paar minutit oma välimuse taastamiseks kulutama.
Samm 4. Tõuse üles ja püsi üleval
Ärge minge tagasi istuma, kus iganes te magate. On suur võimalus, et jääte uuesti magama.
Samm 5. Kui olete klassis, ärge tehke stseeni
Loengu lõime kiireks kuulamiseks kuulake hoolikalt ja proovige uuesti aruteluvoogu tagasi pääseda. Proovige meeles pidada, mida tegite enne uinumist. Ära tõsta pead äkitselt üles, kui sa ei armasta tähelepanu - selle asemel tõsta pea aeglaselt üles ja pilguta palju, et silmad saaksid valgusega harjuda.
Samm 6. Olge kannatlik
Umbes 30 minuti jooksul peaksite tundma end ärkvel ja täielikult valvel. Joo vett ja kofeiini, söö energiast pakatavat suupisteid ja püüa olla aktiivne-tasapisi taastud pärast uinumist seda kauem, kui oled ärkvel.
Näpunäiteid
- Unejärgse jämeduse vältimiseks peske hambaid, vahetage mugavad riided ja peske nägu, selle asemel, et lihtsalt juhuslikult kokku kukkuda.
- Ükskõik, mida te teete, võib eriti raskest uinakust taastumine võtta aega.
