Madala süsivesikusisaldusega dieet võib küll aidata teil kaalust alla võtta, kuid süsivesikute täielikust väljajätmisest pole tervislik. Mõned süsivesikud on meile kasulikud ja varustavad meid oluliste toitainetega, nii et parim viis madala süsivesikusisaldusega dieedile lähenemiseks on järk-järgult järk-järgult loobuda oma toidus sisalduvatest täiteainetest ja asendada need täisväärtusliku ja täisväärtusliku toiduga. Ärge proovige süsivesikuid kiiresti vähendada, vastasel juhul tekivad meeleolumuutused ja näljahädad ning võite kaotada oma tahtejõu oma dieeti ümber kujundada.
Sammud
Meetod 1 /4: köögiviljade täitmine
Samm 1. Söö lehtköögivilju
Lehelised rohelised nagu lehtkapsas, spinat, mangold, sinepirohelised, kaalikas ja kaelus on suurepärased toitumisallikad. Nad pakuvad olulisi vitamiine nagu A, C, E ja K, samuti kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaineid. Kuna lehtköögiviljad sisaldavad väga vähe süsivesikuid ja toitaineid, on need madala süsivesikusisaldusega dieedi olulised komponendid.
- Valige tumerohelised lehtköögiviljad, mitte heledamad salatirohelised nagu jäämägi või rooma salat. Kuigi salat võib olla maitsev, ei paku see tumedamate roheliste toiteväärtust.
- Enamik lehtköögivilju nõuab lehtede pehmendamiseks ja kergemini seeditavaks muutmiseks veidi küpsetamist. Maitsva lisandi valmistamiseks proovige neid praetud, röstitud või aeglaselt küpsetatud sealiha või kanapuljongiga.
Samm 2. Piirake juurvilju
Kartul, porgand, kaalikas, peet ja muud juurviljad sisaldavad palju süsivesikuid, seega ei tohiks need olla teie esimene valik, kui valite madala süsivesikusisaldusega dieedi koostisosi. Juurköögiviljades on aga palju vajalikke toitaineid nagu A-, C- ja K -vitamiin, nii et neil on teie plaadil endiselt koht. Mõne portsjoni juurviljade söömine nädalas võib olla tervislik osa teie madala süsivesikusisaldusega eluviisist.
- Sööge ainult värskelt keedetud juurvilju, näiteks röstitud või keedetud kartuleid. Juurviljade töötlemine friikartulite ja laastude valmistamiseks eemaldab need toitainetest ja jätab enamasti tärklise, rasva ja soola.
- Valge punase kartuli asemel vali punane kartul, sinine kartul või maguskartul. Russet -kartulil (klassikaline küpsetuskartul) on kõrge glükeemiline koormus, mis tähendab, et see mõjutab teie veresuhkrut viisil, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Teist tüüpi kartulitel on väiksem glükeemiline koormus.
Samm 3. Proovige köögivilju, mida te pole kunagi varem söönud
Madala süsivesikusisaldusega elustiil ei pea tunduma piiravana, eriti kui olete avatud uute köögiviljade proovimiseks. Kui olete harjunud muutma köögivilju oma söögikordade silmapaistvamaks osaks, hakkate hindama maitse ja tekstuuri nüansse.
- Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas on suurepäraselt röstitud oliiviõli ja soolaga. Proovige need enne röstimist tükeldada tükkideks ja visata lemmikvürtsidega.
- Talikõrvitsa, näiteks tammetõru või butterniidi küpsetamine on suurepärane võimalus oma magusaisu rahuldamiseks. Riieta kõrvits sulavõiga ja puista kaneeliga.
Samm 4. Hoidke see hooajaline
Kuna toidupoed kannavad imporditud tooteid aastaringselt, võib kergesti unustada, et köögiviljadel on aastaajad. Köögiviljad maitsevad palju paremini, kui sööte neid küpsusajal. Kui valite võimalikult maitsvad köögiviljad, jääte suurema tõenäosusega oma madala süsivesikusisaldusega elustiili juurde, seega vaadake hooajaliste toodete tabelit, et teada saada, mis on teie piirkonnas hooajal.
- Kevad ja suvi on vähese süsivesikusisaldusega dieedipidaja jaoks põnevad aastaajad, kuna sel ajal ei ole saadaval erinevaid köögivilju. Otsige sparglit, rohelist sibulat, herneid, Šveitsi mangoldit, spinatit, rukolat ja palju muud.
- Kui soovite oma lemmikköögivilju väljaspool hooaega nautida, proovige neid osta hooajal ja külmutage või konserveerige, kui need on küpsed.
Samm 5. Külastage põllumajandustootjate turgu
Põllumajandustootjate turult oma köögiviljade ostmiseks on palju häid põhjuseid: alustuseks on vähem tõenäoline, et neid on töödeldud pestitsiididega, saadetud kaugest kohast ja pakitud ebameeldiva plastikuga. Mahepõllumajanduslikult kasvatatud ning minimaalselt ladustatud ja pakendatud tooted on toitevamad. Leidke hea kohalik põllumajandustootjate turg ja külastage seda nii palju kui teie, et rahuldada oma toodangu vajadusi.
- Kaaluge osalemist ühenduse toetatud põllumajanduses (CSA). Hooajatoodete saamiseks korra nädalas saate registreeruda kohalikus talus. See on suurepärane võimalus toetada kohalikku talu ja lõpetada maitsvate köögiviljadega.
- Põllumajandustootjate turud on suurepärane koht köögiviljade leidmiseks, mida suurtes toidupoodide kauplustes ei näe. Otsige spetsiaalseid sorte, näiteks mini -baklažaanid, kõrvenõgesed (sobivad suurepäraselt supiks ja pestoks), võilillerohelised, kaldteed ja palju muud.
Meetod 2/4: valgu ja rasvade lisamine
Samm 1. Söö hommikusöögiks mune
Mitmekülgsed munad on madala süsivesikusisaldusega dieedipidaja sõber. Munad on suurepärane valgu ja tervislike oomega-3 rasvade allikas. Suurima toiteväärtuse saamiseks otsige karjamaal kasvatatud mune, mis on munetud kanade poolt, keda toidetakse tervislike taimede loomuliku toiduga. Munadest on raske väsida, sest nende valmistamiseks on lõputuid viise.
- Muutke oma munapuder täidlasemaks, visates sinna spinatit, hakitud seeni, šalottsibulat ja muid käepärast olevaid köögivilju.
- Lihtsa kahe koostisosaga pannkoogitaigna valmistamiseks segage kaks muna väikese banaaniga. Küpseta taigen võis või oliiviõlis, mis on kuumutatud restil.
Samm 2. Suurendage liha tarbimist
Liha on oluline tegur rahuldavate madala süsivesikusisaldusega toitude loomisel, kuna lihas pole süsivesikuid. Kuna te ei täida süsivesikuid, vajate täiendavat liha, et tunda end toidetuna ja täis. Vähemalt kord päevas sööge köögiviljatoitude kõrvale portsjon lahja kana, veiseliha või sealiha.
- Kala on tervisliku madala süsivesikusisaldusega dieedi teine põhikomponent. Eesmärk on süüa kala üks kuni kaks korda nädalas. Enne ostu sooritamist kontrollige, millised kalaliigid on hooajal ja kas need on säästvalt hangitud.
- Vältige suures koguses töödeldud liha, nagu peekon, vorst ja külmalõiked, söömist. Neid liha säilitatakse nitraatide või suure koguse soolaga ning hiljutised uuringud on seostanud neid vähiriskidega.
- Liha, millele on lisatud paneeringut või leivapuru, sisaldab süsivesikuid.
Samm 3. Sobitage süsivesikud õli või rasvaga
Toiduained, mis sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid, polüküllastumata rasvhappeid ja omega-3 rasvhappeid, aitavad kontrollida veresuhkru taset ja südame tervist. Küpseta oma köögivilju tervislikes õlides, näiteks oliivi- või kookosõlis, et lisada maitse ja olulisi toitaineid. Avokaado, pähklid ja kala on samuti suurepärased tervislike rasvade allikad.
- Vältige transrasvu sisaldavaid toite, mis võivad suurendada südamehaiguste ja mõnede vähivormide riski. Praetud toidud, töödeldud suupisted ja töödeldud liha sisaldavad sageli palju transrasvu.
- Loomsed rasvad, näiteks täispiim, või, seapekk ja rasvasemad veiseliha- ja kanalihaosad, võivad olla ka mõõdukalt süües tervislikud; mõned allikad seovad neid küllastunud rasvu siiski suurema kolesteroolitasemega.
3. meetod 4 -st: tavaliste süsivesikute vältimine
Samm 1. Ütle maiustustele ei
Kommide, küpsetiste ja muude suhkruga koormatud maiustuste vältimine võib olla süsivesikutevaese dieedi järgimise kõige raskem osa, kuid see on ka kõige olulisem. Suhkur on lihtne süsivesik, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja põhjustab kehakaalu tõusu. Enamik madala süsivesikusisaldusega dieete keelab suhkru igasugusel kujul.
- Valge roosuhkur on vaid üks suhkru vorm, mida vältida. Samuti peaksite oma toidust eemaldama muud suhkrud, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, vahtrasiirup ja mesi.
- Kontrollige koostisosade etikette, et näha, kas tooted sisaldavad suhkrut. Suhkur on sageli peidetud koostisosa sellistes toitudes nagu tomatikaste ja salatikaste.
Samm 2. Loobuge teraviljast
Nisu, kaer, riis, mais ja muud terad sisaldavad ka suures koguses süsivesikuid. Kui teil on vähe süsivesikuid, peaksite vältima nii töödeldud teravilja - nagu valge jahu - kui ka „täisteratooteid”, nagu täistera ja terasest lõigatud kaer. See tähendab, et peaaegu kogu leib, pasta ja muud teraviljatoidud on piiranguteta.
- See, et toit on gluteenivaba, ei muuda seda madala süsivesikusisaldusega toiduks. Küpsetatud gluteenivabad tooted ei sisalda nisu, kuid need võivad sisaldada riisi või mõnda muud teravilja, mis on sama süsivesikurikas.
- Kui te ei soovi süsivesikuid täielikult kõrvaldada, on täisteratooted parem valik kui töödeldud terad. Erinevalt töödeldud teraviljadest pole täisteratooteid puhastatud tervislikest vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest.
Samm 3. Jälgige puuvilju
Puu peetakse üldiselt tervislikuks toiduks, kuna see on täis olulisi vitamiine. See aga ei tähenda, et selles oleks vähe süsivesikuid. Puu sisaldab fruktoosi, mis on suhkru vorm, ja seda tuleks süüa mõõdukalt. Piirake oma puuviljade tarbimist 1-2 portsjonini päevas, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil.
- Söö terveid värskeid puuvilju, eelistatavalt koos koorega. Puuviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vett, kuid kaotate need eelised, kui töötlete puuvilju mahlaga või kuivatades.
- Mõned puuviljad sisaldavad rohkem suhkrut kui teised. Valige banaanide ja õunte asemel maasikad, murakad, vaarikad ja kiivid.
Samm 4. Proovige piimaasendajat
Lehmapiim sisaldab looduslikke suhkruid, seega pole see madala süsivesikusisaldusega toit. Rasvatu ja vähendatud rasvasisaldusega piim sisaldab isegi rohkem suhkrut kui täispiim. Kui otsite madala süsivesikusisaldusega alternatiivi, proovige soja-, india- või mandlipiima.
- Ostke kindlasti magustamata piimaasendajaid. Šokolaadi- ja vanillimaitseline piim on peaaegu alati kõrge suhkrusisaldusega.
- Pähklipiima saate kodus ise valmistada: leotage tass toorest kašupähklit või mandleid üleöö 3 tassi vees. Nõruta pähklid, sega need korralikult läbi, seejärel kurna vedelik läbi marli. Saadud piima saab retseptides kasutada piimapiima asemel.
Samm 5. Lõika pähklid ja kaunviljad tagasi
Pähklid ja kaunviljad, nagu mustad oad ja kikerherned, sisaldavad lisaks proteiinile ja kiudainetele ka mõõdukat süsivesikute sisaldust. Kui soovite süsivesikuid oluliselt vähendada, vältige pähkleid ja kaunvilju. Pähklid ja kaunviljad võivad aga olla mõõdukas söömisel tervisliku osa süsivesikutevaesest toidust.
- Piirake pähklite tarbimist suupistetena ühele peotäiele päevas.
- Kasutage kaunvilju väikese lisandina, selle asemel, et muuta need söögi keskosaks.
Meetod 4/4: asenduste tegemine
Samm 1. Asenda riis lillkapsaga
Lillkapsas on maheda kreemja maitsega, mis imab hästi teisi maitseid, nagu riis. Mis tahes roogi, mis nõuab valget või pruuni riisi, saab valmistada lillkapsa riisi asemel. Selle valmistamiseks tehke järgmist.
- Puhastage ja tükeldage 1 pea lillkapsast.
- Töötle hakitud lillkapsast köögikombainis, kuni sul on väikesed riisisuurused tükid.
- Keetke “riis”, asetades selle kastrulisse supilusikatäis sulatatud võid; katke ja aurutage 8 minutit.
Samm 2. Proovige spagetikõrvitsat
Röstitud spagetikõrvitsa viljalihal on tõesti al dente spagetid. See on lihtne roog, mis jõuab kohale sügisel ja talvekuudel, kui spagetikõrvits on hooajal. Võite isegi suvikõrvitsa riietada marinara kastmega või asendada see mõne muu lemmikroa pastaga. Spagetikõrvitsa küpsetamiseks
- Kuumuta ahi temperatuurini 450 kraadi Fahrenheiti.
- Lõika kõrvits pikuti pooleks. Kraapige seemned välja. Hõõru liha oliiviõli, soola ja pipraga.
- Asetage kõrvitsapoolikud lõikepind allapoole röstimispannile ja küpsetage 40 minutit.
- Kui viljaliha on jahtunud, võtke see välja; serveeri tavalisena või kastmega riietatuna.
Samm 3. Spiraliseeri suvikõrvits
See on teie suvine köögiviljahooaja vaste spagetikõrvitsale. Spiraliseeritud suvikõrvitsal on vetruv tekstuur ja mahe maitse, mis muudab selle suurepäraseks asendajaks süsivesikutega täidetud pastale. Seda on kõige lihtsam teha spiraalimasinaga; sa lihtsalt koorid suvikõrvitsa ja toidad selle läbi. Kui teil seda pole, toimige järgmiselt.
- Koorige suur suvikõrvits.
- Kasutage riivis suuri auke pikkade õhukeste suvikõrvitsatükkide riivimiseks. Viiluta suvikõrvits noaga õhukesteks ribadeks.
- Aurutage suvikõrvitsat oliiviõli ja veega umbes 10 minutit, kuni see on keedetud.
Samm 4. Vaheta roheline voodi välja pasta vastu
Mis tahes pastaroogist saab teha madala süsivesikusõbraliku eine, kui makaronid värske rohelise jaoks välja tõmmata. Rohelisi saate serveerida lihtsalt oliiviõli, parmesani ja pipraga riietatuna või valida oma isu rahuldamiseks raskema pastakastme.
- Proovige kergema kastmega serveerimiseks rukolat, võisalatit või kevadrohelist segu.
- Kui soovite rohelist voodit, mis mahutab paksu kastet, proovige pasta asemel keedetud spinatit või Šveitsi mangoldit.
Samm 5. Leiva asemel kasutage salatimähiseid
Kui te lähete madala süsivesikusisaldusega, ei pea te loobuma oma lemmik võileivakogemusest; lihtsalt vahetage leib välja tugeva jäämäe või rooma tüki vastu. Alustuseks määrige salatitükile hummust või majoneesi, seejärel lisage külmade jaotustükkide, värskete köögiviljade ja teiste lemmikvõileivaseguga.
- Kui soovite tugevamat ümbrist, proovige salati asemel kasutada krae lehte.
- Koori asemel võite salatit kasutada ka siis, kui soovite pitsat. Määri salatitükk oliiviõliga, puista peale juust ja mõned lisandid ning pane see mõneks minutiks broileri alla, et juust sulaks.
Näpunäiteid
- Üldiselt peaksite sööma umbes 130 süsivesikut päevas. Kui aga teete madala süsivesikusisaldusega dieeti, siis veenduge, et sööte vähemalt 50 grammi päevas.
- Üks gramm süsivesikuid annab umbes 4 kalorit energiat.
