Kas olete kunagi öösel ärkvel olnud ja muretsenud? Võib -olla muretsete, et teie maja põleb maha või juhtub loodusõnnetus. Seda tüüpi hirmud on tavalised. Kuid need võivad kahjustada ka teie elukvaliteeti. Hea uni on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks oluline. Lisaks ärevuse lahendamisele saate teha ka muid asju, et aidata teil oma unekvaliteeti parandada. Meele vaigistamiseks ja rahulikuks magamiseks saate teha mitmeid samme.
Sammud
Meetod 1 /3: oma ärevuse juurtega tegelemine
Samm 1. Tunnistage oma hirmu
Öösel ärkvel olles võib olla murettekitav ja hirmutav. Võib -olla on teie mure see, et teie maja süttib. Või äkki olete mures laastava maavärina pärast. Teie esimene samm nende hirmudega tegelemisel on neid tunnistada.
- Mõelge oma ärevuse sümptomitele. Kas see häirib teie füüsilist und? Näiteks, kas teie süda tuksub?
- Isegi kui teie peamine probleem on murettekitav mõistus, mis ei lõpe, võib see siiski teie elukvaliteeti tõesti mõjutada. Oma hirmude tunnistamine tähendab, et olete üks samm lähemale sellele, et saaksite nende hirmudega edukalt toime tulla.
- Proovige seda valjusti öelda. Näiteks: "Ma muretsen, et mu maja põleb maha ja see ei lase mul magada. Pean leidma viisi selle probleemiga tegelemiseks."
- Nende hirmudega silmitsi seistes peate võib -olla kaaluma professionaalset abi.
Samm 2. Pidage päevikut
Abiks võib olla mustrite otsimine, mis aitavad teil aru saada, millal teie hirmud on kõige halvemad. Proovige kirja panna juhtumid, kui hirmud on eriti intensiivsed. Päeviku pidamine aitab teil välja selgitada, kas on juhtumeid, mis näivad teie hirmu vallandavat.
- Tehke harjumus kirjutada oma päevikusse igal hommikul või õhtul. Märkige üles asjad, mida sel päeval tegite, ja hinnake oma ärevuse taset.
- Võib -olla märkate mustreid. Näiteks võite aru saada, et igal õhtul, kui uudiseid vaatate, on kusagil teade looduskatastroofi kohta. See võib põhjustada teie ärevuse suurenemist.
- Kui leiate sellise mustri, võite astuda samme nende päästikute vältimiseks. Võib -olla võiksite vältida õhtuste uudiste vaatamist.
Samm 3. Rääkige professionaaliga
Kõneravi võib olla uskumatult tõhus viis ärevustega toimetulekuks. Vaimse tervise spetsialist aitab teil oma hirmudega toime tulla. Teraapias saate töötada ka selleks, et leida viise nende hirmudega toimetulekuks.
- Võib -olla on teil kindel põhjus, miks te tulekahju kardate. Näiteks kui olite lapsena majapõlengus, jäävad ilmselgelt endiselt traumeerivad mälestused.
- Nõustaja aitab teil leida võimalusi nende hirmude tunnistamiseks. Kui algpõhjus on vähem selge, võib nõustaja aidata teil uurida oma minevikku ja olevikku, et leida oma ärevuse põhjuseid.
- Kui leiate oma hirmule seletuse, võib teie jaoks sobiva lahenduse leidmine olla lihtsam.
- Paluge oma tavalisel arstil soovitada mainekat terapeuti. Samuti võite küsida soovitusi lähedastelt sõpradelt või perekonnalt.
Samm 4. Otsige lahendust
Kui olete oma hirmuga tegelenud, võite otsida võimalusi oma meele rahustamiseks. Võimalik, et saate paremini magada, kui teate, et olete oma ohutuse tagamiseks astunud samme. Näiteks võite koostada tuleohutusplaani.
- Korraldage regulaarselt tuletõrjeõppusi. Veenduge, et iga teie pereliige teab tulekahju korral parimat viisi kodust väljumiseks.
- Laske oma kodus juhtmeid professionaalil regulaarselt kontrollida. See aitab leevendada muret elektripõlengute pärast.
- Kui olete mures loodusõnnetuse pärast, tehke selleks plaan. Näiteks võite valmistada maavärinaks valmisoleku komplekti.
- Valmistuge suureks maavärinaks, omades laos patareisid, pudelivett ja toitu.
- Kui tunnete end murettekitavana, saate end lohutada, teades, et olete teinud kõik võimaliku, et halvima olukorra korral valmistuda.
Samm 5. Muutke oma fookust
Mõnikord vajab teie meel lihtsalt muretsemisest puhkust. Kui tunnete end ärevana, küsige endalt: "Kas see on midagi, mida ma saan kontrollida?" Kui vastus on eitav, proovige oma energia ümber suunata.
- Näiteks muretsevad paljud inimesed terrorirünnaku pärast. See on tõeline hirm. See pole aga see, mille üle paljudel inimestel on kontroll.
- Kui leiate end terroristide pärast muretsemas, tehke uudistest paus. Parem on minna mõneks päevaks televiisorita.
- Kui teete oma ärevuse põhjusest pausi, saate aju taaskäivitada ning lõõgastuda ja puhata.
- Proovige oma närvienergia suunata millelegi, mida saate kontrollida. Kas olete mõelnud garaaži koristada? Kulutage oma aega muretsemise asemel sellele.
Meetod 2/3: unekvaliteedi parandamine
Samm 1. Muutke oma keskkonda
Une kvaliteeti mõjutavad paljud tegurid. Oluline on oma ärevustega tegeleda, kuid on ka teisi viise, kuidas magada. Üks võimalus on parandada magamiskohta.
- Veenduge, et teie magamistoas oleks õige temperatuur. Ideaalne temperatuur magamiseks on umbes 18,3 ° C (65 ° F).
- Vältige kokkupuudet valgusega. Teie tuba peaks olema pime ja elektroonika ei tohiks helendada. See tähendab telefoni ja teleri väljalülitamist. Kui teie tuba pole piisavalt pime, kandke unemaski.
- Piirata müra. Veenduge, et teie keskkond oleks vaikne. Kui tänavamüra on palju, kaaluge helimasinasse investeerimist.
Samm 2. Pidage kinni ajakavast
Üks tõhusamaid viise une parandamiseks on rutiin. Proovige igal õhtul magama minna samal ajal. Samuti peaksite tõusma iga päev samal kellaajal.
- Vältige nädalavahetustel magamist. Teie keha saab loomuliku unerütmi, kui järgite järjepidevat ajakava.
- Püüa mitte magada. Kuigi pärastlõunane uinak võib kohati veetlev tunduda, proovige seda vältida. Uinumine võib põhjustada öösel ärkveloleku ja võib suurendada muret.
- Proovige pärast õhtusööki ringi liikuda. Mõnikord söövad inimesed suure eine ja siis tukastavad diivanil. See võib teie une hiljem häirida. Selle asemel jalutage ümber kvartali.
Samm 3. Harjutage lõdvestustehnikaid
Öösel meele leevendamiseks proovige mõnda keskendunud vaimset harjutust. Lõõgastustehnikad soodustavad rahulikku und ja aitavad vältida hilisõhtust muret tulekahju või muude katastroofide pärast. Proovida on palju variatsioone.
- Üks meetod on keha skaneerimine. Lamage selili mugavas asendis. Pöörake kordamööda mitu sekundit, keskendudes igale kehapiirkonnale.
- Näiteks keskenduge oma õlgadele. Kujutage ette pinget, mida tunnete kadumas.
- Kui keskendute igale kehaosale, proovige olla ka oma hingamisest teadlik. Keskenduge ühtlasele sisse- ja väljahingamisele.
- Kui keskendute muudele asjadele (kehale ja hingeõhule), ei ole teie ajul aega tule pärast muretseda.
- Samuti saate otsida juhendatud meditatsioone. Kaaluge rakenduse allalaadimist oma telefoni, et aidata teil keskendumistegevusi õppida.
Samm 4. Hallake oma stressi
Mured võivad sind öösel ärkvel hoida. Suured mured, nagu tulekahjud, ja väikesed mured, näiteks toidunimekirja koostamine, on mõlemad seotud magamata öödega. Proovige leida võimalusi stressi leevendamiseks enne magamaminekut.
- Tehke igal õhtul ülesannete nimekiri. Järgmise päeva ülesannete üleskirjutamine võib aidata meelt puhastada. Te ei pea muretsema, et midagi ununeb.
- Hinga sügavalt sisse. Puhastavad hingetõmbed võivad aidata teie meelt rahustada. Hingake sügavalt sisse, lugedes viieni, seejärel hingake välja, lugedes viieni.
- Kaaluge jooga tegemist enne magamaminekut. Venitus- ja joogaasendid võivad lõdvestada teie meelt ja keha, mis võib leevendada stressi ja aidata teil magada.
Samm 5. Looge magamamineku rituaal
Rutiinid võivad aidata teie meelt rahustada. Harjuta end igal õhtul enne magamaminekut rahustama. Näiteks võite kõndida ümber oma maja, veendumaks, et olete kõik uksed lukustanud.
- Kui teil on konkreetne hirm, näiteks tulekahjud, võite harjuda kontrollima, kas küünlad ei põle ega muid ilmselgeid ohte.
- Teie rutiin ei pea kaua aega võtma. See võib muuta teid rahulikumaks, kui kontrollite oma magamaminekurituaali oma ülesannete loendist.
- Teie rituaal võib sisaldada ka muid rahustavaid ülesandeid. Võtke hetk, et pritsida linadele lavendlipritsi. Lõhn soodustab rahulikku und.
Meetod 3/3: füüsiliste muudatuste tegemine
1. samm. Harjutage palju. Meele ja keha ühendus on uskumatult oluline
Kui teie keha pole heas vormis, võib teie vaimne tervis kannatada. Tehke samme füüsiliste muudatuste tegemiseks, et paremini magada.
- Muutke regulaarne treening prioriteediks. Eesmärk on enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha.
- Leidke endale meelepärane tegevus. Kui teile meeldib tantsimine, proovige Zumba klassi.
- Värvake sõber pikale jalutuskäigule. Saate trenni ja sotsialiseerumise lisaboonust.
Samm 2. Sööge tervislikult
Teie toitumine võib teie unekvaliteeti otseselt mõjutada. Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Eesmärk on tasakaalustada köögivilju, puuvilju, lahjaid valke ja täisteratooteid.
- Vältige alkoholi tarbimist hilisõhtul. Klaas veini koos õhtusöögiga on hea, kuid alkoholi joomine kahe kuni kolme tunni jooksul enne magamaminekut võib une häirida.
- Püüa mitte süüa hilisõhtuseid suupisteid. Pärast õhtusööki söömine võib teid ärkvel hoida, eriti kui valite raskeid või suhkrurikkaid toite.
- Piirata kofeiini. Püüa mitte juua kofeiini pärast kella 14.00
Samm 3. Proovige nõelravi
Nõelravi kasutab teie keha teatud punktide survestamiseks pisikesi nõelu. See on populaarne alternatiivne ravi paljude probleemide korral. Nõelravi võib aidata teil kogu öö magada.
- Külastage kogenud nõelraviarsti. Küsige sõpradelt või pereliikmetelt soovitust.
- Enne nõelravi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 4. Küsige ravimite kohta
Kui elustiili muutmine ei aita, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et ravimid aitavad teil rahulikumalt magada. Küsige oma arstilt, kas teie jaoks on retsepti alusel abivahend.
- On ravimeid, mis aitavad magama jääda ja magama jääda. Arutage kindlasti oma arstiga võimalikke kõrvaltoimeid.
- Võite küsida ka homöopaatiliste ravimite kohta. Näiteks võtavad paljud inimesed melatoniini toidulisandit, et aidata rahulikku und. Neid tablette saate osta enamikus apteekides.
Näpunäiteid
- Proovige mitmeid lahendusi, kuni leiate endale sobiva.
- Küsi nõu. Kui teate teisi inimesi, kes selle probleemiga tegelevad, küsige, kuidas nad sellega tegelevad.
