Läbipõlemine tekib kroonilisest stressist tööl, kuid see ei lõpe sellega. Läbipõlemise tagajärjed võivad teie isiklikku ellu tungida, jättes teid motiveerimata ja kiretu ka peaaegu kõige muu suhtes. Kuidas toime tulla läbipõlemisega, kui see on juhtunud? Õppige paremini kontrollima tööstressi ja rakendage oma töökeskkonda positiivseid tavasid. Seejärel eraldage pärast tunde rohkem aega lõbusateks ja sisukateks tegevusteks, et võidelda tööl läbipõlemise vastu.
Sammud
Meetod 1 /4: Tööstressi juhtimine
Samm 1. Planeerige tööpäeva vaheajad
Kas panete kella sisse ja töötate vahetpidamata, kuni saabub aeg? Kui jah, alustage nikerdamist mõne tavalise tööpäeva vaheajaga. Seadke eesmärk alustada iga 10 -tunnise tööajaga 10 või 15 -minutilist pausi.
Vaheajal tehke midagi, mis aitab tööst lahti saada, näiteks mediteerige, tehke kätekõverdusi või plaane või mängige sõna- või puslemängu, mis aitab teil muid oskusi kasutada
Samm 2. Stressi leevendamiseks tehke lõõgastusvõtteid
Kui märkate tööl suureneva stressi või ärevuse märke, võtke viivitamatult meetmeid pingete leevendamiseks, tehes lõõgastavat harjutust. Töölaua või töölaua taga istudes saab teha mitmeid lõõgastusvõtteid. Lõõgastuge 10-15 minutiga. Kui teil on kontor, sulgege uks.
Proovige erinevaid lõõgastusharjutusi, et näha, mis teile kõige rohkem meeldib. Sügav hingamine, tähelepanelikkuse meditatsioon, juhitud kujutised ja järkjärguline lihaste lõdvestamine on kõik lihtsad tehnikad, mida saate teha hetkel, kui hakkate stressi tundma
Samm 3. Maga rohkem
On tõenäoline, et kui teil tekib tööl läbipõlemine, ei saa te tõenäoliselt soovitatud silma sulgemist. Unepuudus võib halvendada ülekoormustunnet ja raskendada stressiga toimetulekut. Hea öine puhkus aitab teil end paremini stressiga toime tulla.
Parandage oma unehügieeni, luues uue magamaminekutava. Lülitage elektroonilised seadmed vähemalt tund enne magamaminekut välja ja alandage oma eluruumi temperatuuri. Tehke rahustavaid tegevusi, näiteks võtke sooja vanni, kuulake rahustavat muusikat või tehke tänuloend
Samm 4. Võtke aeg maha
Kui teil on läbipõlemine, võib töölt vaba aja võtmisest olla palju aega möödas. Öelge oma ülemusele, et vajate vaimse tervise päeva, ja kasutage osa haiguslehest. Planeerige see puhkus koos perega, mille edasi lükkate. Või kui vajate midagi pikemat, registreeruge oma tervise eest hoolitsemisel puhkusele.
Vaba aeg tähendab ka seda, et töö ei tule alati koju kaasa. Tõmba oma töö ja koduelu vahele selged piirid, et end tõeliselt laadida. Ärge vastake töökõnedele ega meilidele pärast tunde ega puhkusel olles
Meetod 2/4: tervislikumate töövõtete väljatöötamine
Samm 1. Raamige oma tööperspektiiv ümber
Ebakindel vaade tööle võis kujuneda seetõttu, et olete kaotanud sideme oma väärtusega. Minge tagasi joonistuslaua juurde ja võtke uuesti ühendust sellega, mis viis teid sellele karjääriteele ja kuidas see seostub teie pikaajaliste eesmärkidega.
Näiteks kui jahvatate iga päev mittetulundusühingut, korraldage visiit, et näha inimesi või piirkondi, mida teie töö positiivselt mõjutab
Samm 2. Muutke tööalast keelt
Kui ilmute iga päev mõtteviisiga „pea”, siis kutsuge end üles muutma oma mõtteid või rääkimist tööst. Selle asemel arendage vaatepunkti „jõua”. Kui avastate end kasutamast keelt, vaadake see kohe üle.
- Selle asemel, et öelda: „Täna pean need aruanded lõpetama”, öelge: „Ma saan oma aruanded täna valmis”. Semantika võib olla lihtne, kuid see muudab seda, kuidas avaldus mõjutab teie väljavaateid.
- Igapäevaste ülesannete loendi ülaosas võite kirjutada: „Täna ma jõuan …”
Samm 3. Õppige, millal öelda "ei"
Superkangelaste mentaliteet võib olla üks põhjus, miks tunnete end läbipõlenuna. Lisakohustuste võtmine võib aidata teistel näha, kui vinge sa oled, kuid see võib põhjustada ka seda, et nad võtavad sind enesestmõistetavana ja viskavad pidevalt uusi ülesandeid.
- Võtke tagasi oma kallis aeg, öeldes "ei" tarbetutele või kõrvalistele kohustustele. Kui keegi palub teil võtta lisatööd, öelge: „Ei, mu taldrik on juba tulvil. Kas on veel keegi, kellele saate selle edastada?”
- Ära vabanda. Kinnitage ennast kindlalt ja austage oma aega. Seda tehes järgivad teised järk -järgult eeskuju.
Samm 4. Delegeeri
Kui olete A-tüüpi perfektsionist, võib tööstressiga seotud tõsine takistus olla teie kalduvus seda kõike teha. Te arvate, et keegi teine ei saa seda tööd teha nii tõhusalt või edukalt kui teie, nii et jätkate selle kuhjamist.
Mõistke, et teie perfektsionistlikud kalduvused aitavad läbipõlemisele kaasa. Alustage koormuse jagamist, andes edasi ülesandeid, mida teised saavad teha. See annab neile võimaluse arendada uusi oskusi ja see annab teile natuke vähem teha
Samm 5. Võtke oma töökohal vastu ebatäiuslikkus
Kas viivitate ja hoiate projektidega viimast minutit, sest olete mures selle pärast, mida teised arvavad? Kas töötate rohkem tunde kui kõik teised, sest olete keskendunud sellele, et olla parim? Need perfektsionistlikud omadused võivad mõjutada teie rahulolu tööga ja tootlikkust ning põhjustada läbipõlemist.
Täitke isiklik väljakutse, et hakata tegema piisavalt palju, et vahelduseks läbi saada. See tundub kohutav, kuid see võib aidata teil ohjad lõdvestuda ja märgata, et teie töö võib olla piisavalt hea-ilma et te kõik ära näpistaksite
Samm 6. Esitage endale väljakutse
Tõenäoliselt mõtlete: "Olen piisavalt väljakutsutud!" Kui aga võitlete läbipõlemisega, ei pruugi te endale väljakutseid esitada õigel viisil. Kui töö muutub igavaks või üksluiseks, lööge asjad uuele tasemele, õppides uusi oskusi või muutes positsioone.
- Kui tunnete end oma praeguse töö suhtes eriti nõrgana, peate võib -olla ilma iseendata sügavamale vaatama, et näha, kas on mõni muu töö, mida te pigem teeksite.
- Registreeruge töökohal toimuvale koolitusele, et värskendada oma oskusi, uurida uusi ameteid, kus saate oma olemasolevaid oskusi üle kanda, või küsitleda kedagi, kes teeb teie unistuste tööd.
3. meetod 4 -st: vaba aja sisustamine
Samm 1. Ütle lõbule sagedamini jah
Kas lükkate peokutsed tagasi või kummardate, kui sõbrad ja pereliikmed teevad vaba aja tegevusi? Kui jah, siis tehke oma äri, kui hakkate rohkematele nendele kutsetele jaatama.
Kui teie lapsed paluvad teil nad parki viia, öelge jah ja jätke mõni tund töö kõrvale. Kui teie sõbrad paluvad teil pokkeriõhtule tulla, öelge üks kord jaatavalt ja nautige mõnusalt aega. Sa väärid nalja oma elu tavapäraseks osaks
Samm 2. Varuge aega hobide jaoks
Liiga palju töötamine võib sageli tähendada, et jätate teised kired tähelepanuta. Nende tegevuste jaoks rohkem aega leidmine võib aga tegelikult aidata teil leida paremat tasakaalu töö- ja eraelu vahel. Mõelge mõnele hobile, millega tahaksite tihedamini tegeleda, ja leidke selleks juba täna aega.
Hobid võivad olla kõik, mis teile meeldib, näiteks korvpalli mängimine, lastega küpsetamine või maratoni jooksmine
Samm 3. Investeerige sotsiaalsetesse suhetesse
Suure edu saavutamine ei tähenda, et peate teisi eemale tõukama. Sotsiaalne toetus võib olla suurepärane väljund, mis aitab teil stressiga võidelda. Lisaks võib hoolivate inimestega aja veetmine töö tegemisel tegelikult inspiratsiooni anda. Proovige sagedamini suhtlemiseks järgmisi strateegiaid:
- Planeerige oma abikaasaga tavaline kohtumisõhtu.
- Planeerige oma sõprade või perega iganädalane mängu- või filmiõhtu.
- Liituge uue klubi või organisatsiooniga (tööga või hobiga).
- Leidke tööl rohkem sõpru, et tööpäev oleks talutav.
Samm 4. Pühendage aega asjale, mis teid huvitab
Ühiskondlikud teenused võivad olla suurepärane võimalus vaba aja veetmiseks. Vabatahtlik tegevus võib aidata ka asju tasakaalustada, kui te ei tunne, et teete sisukat tööd. Leidke põhjus, millesse usute. Seejärel pakkuge oma oskusi, et aidata.
Võite juhendada õpilasi pärast kooli, lugeda lastele raamatukogus, aidata vabatahtlikult eakaid või aidata planeerida kogukonnaüritust
Meetod 4/4: läbipõlemise kordumise vältimine
Samm 1. Teadke hoiatusmärke
Te saate vältida läbipõlemise kordumist, teades, kuidas sellele tähelepanu pöörata. Tavaliselt on mõned näitajad, mis näitavad läbipõlemist. Kui märkate neid märke, vaadake oma elu ja tehke positiivseid liitmisi (või lahutusi). Läbipõlemise tunnuste hulka kuuluvad:
- Küünilise või kriitilise mõtteviisi või keelega töö osas
- Peab sundima ennast tööle minema
- Töökaaslased või kliendid/kliendid ärrituvad kergesti
- Puudub oma töö tegemiseks vajalik energia ja motivatsioon
- Une- või toitumisharjumuste muutuste kogemine
- Seletamatute valude olemasolu
- Tunne end väärtusetuna, lootusetuna või süüdi
Samm 2. Pidage meeles oma toimetulekustrateegiaid
Üks eelseisva läbipõlemise märguandeid on tegevuste tüüp, mida kasutate stressiga toimetulekuks. Tervislikud stressiga toimetuleku viisid võivad hõlmata füüsilist tegevust, sõprade ja perega veedetud aega või enesehooldustegevusi, nagu lugemine või maalimine. Ebatervislikud toimetulekustrateegiad näitavad sageli, et olete hädas.
- Läbipõlemine võib hõlmata ebatervislikke toimetulekustrateegiaid, nagu liigne söömine, ostlemine, hasartmängud või narkootikumide või alkoholi kasutamine oma tunnete tuimestamiseks.
- Kui märkate korduvaid ebatervislikke toimetulekustrateegiaid, tehke samme enesehoolduspraktika suurendamiseks.
Samm 3. Kuulake negatiivset enesejuttu
Läbipõlemine võib ilmneda ka teie mõtteprotsessist, mis võib tunduda liiga negatiivne või pessimistlik. Kui teie sisemine dialoog tundub töö teemal äärmiselt sünge, võib see tegelikult levida ka teistesse teie eluvaldkondadesse.
- Näiteks võite öelda endale selliseid asju nagu: "Ma ei saa kunagi piisavalt valmis" või "Olenemata sellest, mida ma teen, pole mu ülemus kunagi õnnelik."
- Kui märkate seda, proovige need negatiivsed mõtted ümber kujundada. Näiteks kui arvate, et „ma ei saa kunagi piisavalt valmis”, proovige leida juhtumeid, kui see ei olnud tõsi. Võib-olla lõpetasite oma töö ühel päeval piisavalt varakult, et oleks aega töökaaslast aidata-mis muudab eelmise väite valeks.
- Abi võib olla ka nõustajaga rääkimisest abi saamiseks ja negatiivsete mõttemallide ületamisel.
