30 kilo kaotamine nõuab pühendumist dieedile, treeningutele ja elustiili parandamisele. See on üsna suur kaalukaotuse eesmärk ja nõuab, et jääksite tervisliku eluviisi juurde märkimisväärseks ajaks. Tavaliselt peaksite püüdma kaotada umbes üks kuni kaks kilo nädalas. See tähendab, et umbes nelja kuu pärast saate kaotada umbes 30 naela. Alustage oma kaalulangusega, koostades plaani ja pidades sellest kinni nii hästi kui võimalik.
Sammud
Osa 1 /3: Kaalulanguse planeerimine
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Enne mis tahes vähendatud kalorsusega dieediplaani alustamist on teil vaja head ettekujutust tarbitud kaloritest.
- Alustage toidupäeviku pidamist, märkides üles kõik, mida ühe päeva jooksul sööte ja joote. Pange tähele oma hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid, jooke ja kõike muud, mida kogu päeva jooksul sööte.
- Ole nii täpne kui võimalik. Nendest tüüpilistest päevadest arvutatud kalorid on teie lähtepunktiks, et välja selgitada tase, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Jätkake oma toidupäevikut ka pärast kaalulangusplaani alustamist. Uuringud näitavad, et see hoiab teid oma dieedi eest aru ja aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida.
Samm 2. Arvutage oma praegune päevane kalorite kogusumma
Kui olete mõne päeva toidupäevikut pidanud, saate määrata iga päev täidetava kalorieesmärgi, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab igal nädalal kaaluda ühe kuni kahe kilo kaalulangust. See on järkjärguline, kuid ohutum ja jätkusuutlikum kaalulangus. Tõenäoliselt on teil lihtsam järk -järgulist kaalulangust säilitada.
- Võtke oma toidupäevik ja keskmiselt sööge tavaliselt kaloreid. Sellest arvust lahutage 500–750 kalorit. See madalam kalorisisaldus on see, mille poole peaksite püüdlema, kui soovite nädalas kaotada ühe kuni kaks kilo.
- Kui lahutate 500–750 kalorit, kuid saate väärtuse alla 1, 200 kalorit, siis määrake oma igapäevaseks eesmärgiks 1, 200 kalorit.
- Vähem kui 1200 kalori söömist päevas ei peeta ohutuks. Teie ainevahetus võib aeglustuda ja teil on suur oht toitainete puuduseks.
Samm 3. Mõelge välja realistlik kaalulangusperiood
Koostage kaalulangetamise kalender või ajakava, mis aitab teil liikuda ja hoiab teid kindla aja jooksul kaalulanguse kursil.
- Kui kavatsete kaalust alla võtta, kaotades ühe kuni kaks kilo nädalas, vajate 30 kilo kaotamiseks umbes neli kuud.
- Siiski võiksite kaaluda paar nädalat lisakaalu kaotamiseks. Peate planeerima libisemisi, puhkust ja planeerimata stressirohkeid sündmusi, mis võivad kaalulangusega paar päeva või nädalat tagasi lükata.
Samm 4. Looge tugirühm
Teine asi, mida on kasulik kaalulangetamise dieedi osana planeerida, on tugirühma leidmine ja loomine.
- Uuringud on näidanud, et need, kellel on tugirühm, kipuvad dieedist pikaajaliselt kinni pidama ning suudavad rohkem kaalust alla võtta ja seda hoida, võrreldes nendega, kellel tugirühma pole.
- Rääkige oma kehakaalu langetamise eesmärkidest sõprade, pereliikmete või töökaaslastega ja paluge neil olla teie tugirühm ning hoida teid vastutavana.
- Samuti olge ise oma tugirühm, kirjutades oma toidu- ja treeningpäevikusse oma kaalulanguse motivatsioonid. Naaske selle päeviku juurde iga päev ja kord nädalas, et joonistada oma eesmärgid, kaal ja tolli vähendamine.
Osa 2/3: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Järgige kõrge valgusisaldusega dieeti
Paljud uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid muudab ka kaalu pikaajalisel hoidmisel natuke lihtsamaks.
- Valk on teie toitumise oluline toitaine. Keskenduge sellele, et saada keskmisest veidi rohkem, et aidata teil üldist küllastustunnet suurendada ja isu paremini hallata.
- Kui sööte igal toidukorral kindlasti valguallikat, saate hõlpsalt oma proteiinivajaduse rahuldada. Planeerige söögikorda vähemalt üks või kaks portsjonit lahjemat valku ja üks portsjon suupistetega.
- Üks portsjon lihavalku on umbes 85–120 grammi (või 3–4 untsi), mis annab 20–25 grammi valku. Valige lahjemad valguallikad, kuna need on madalama kalorsusega ja sobivad kergesti madala kalorsusega dieediga.
- Vaheldumisi erinevate valguallikate vahel, et säilitada mitmekesine toitumine. Proovige: mereande, tofut, kaunvilju, tailiha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja linnuliha.
Samm 2. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögivilja
Veel üks lihtne trikk madala kalorsusega dieedi säilitamiseks, ilma et tunneksite end näljasena, on süüa palju puu- ja köögivilju.
- Need toidud on madala kalorsusega, mis tähendab, et saate süüa õiglase koguse ja jääda siiski oma eesmärgini.
- Lisaks on need toidud kiudainerikkad. Need pakuvad söögikordadele suurt hulka, nii et tunnete end toidukordade ajal rohkem täis ja jääte pärast söögi lõppu kauemaks rahule.
- Tee pool oma söögikordadest ja suupistetest puu- või köögiviljaks. Võtke portsjoni kohta üks tass tihedaid köögivilju, kaks tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju.
Samm 3. Minge 100% täisteratooteid
Lisaks puu- ja köögiviljadele on veel üks kiudaineterikas toidugrupp teravili.
- Lisage oma päevale portsjon või kaks täisteratooteid, mis aitavad teil suurendada kiudainete tarbimist, nii et tunnete end oma toiduga rohkem rahul.
- Soovitatav on eelistada 100% täisteratooteid rafineeritud teradele, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid.
- Vältige rafineeritud teravilja nagu valge leib, valge riis, tavaline pasta või valge jahuga küpsetatud tooted.
- Selle asemel proovige erinevaid täisteratooteid, näiteks: kaer, kinoa, pruun riis, täisteraleib või täisteranisu.
- Samuti mõõtke alati täisteratoote portsjonite suurust. Kleepige 1/2 tassi või 1 untsi portsjoni kohta.
Samm 4. Pakkige tervislikud suupisted eelnevalt
Kuigi suupisted võivad tunduda kaalulangusele vastandlikud, võivad need tegelikult olla teie kaalulangusplaani sobivaks osaks.
- Kui tunnete, et vajate suupisteid, püüdke valmistada suupisteid kuni 150 kalorit. Veenduge ka, et need sisaldavad lahja valku ja puu- või köögivilju, et muuta need teie päeva toitainetega rikastatud lisandiks.
- Vajadusel ka suupisteid. Näiteks kui söömisest on möödas rohkem kui neli tundi ja kõht koriseb või vajate enne trenni natuke midagi. Püüa igavusest näksimist vältida.
- Asetage 100–150 kalorsusega suupisted väikestesse kottidesse, et need tööle kaasa võtta või kodus hoida, et kiiresti kaasa võtta suupisteid.
Samm 5. Sööge tähelepanelikult
Kui proovite kaalust alla võtta, on mõistlik lisaks vähendatud kalorsusega dieedile ka elustiili muuta.
- Mõistlik söömine võib olla suurepärane vahend, mida kasutada lisaks konkreetse dieedi või treeningkava järgimisele kehakaalu langetamiseks. Olete sunnitud pöörama tähelepanu sellele, mida sööte, kuidas sööte ja miks sööte.
- Võtke söögikordade söömiseks vähemalt 20 minutit. See aeglane söömisviis aitab anda teie kehale piisavalt aega rahulolu tundmiseks ja aitab vältida ülesöömist.
- Kasutage väiksemaid portsjoneid ja väiksemaid plaate. Salatitaldrikute kasutamine õhtusöögil aitab teil portsjonite suurust paremini kontrollida.
- Samuti eemaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine söömise ajal. Teleri ja mobiiltelefoni väljalülitamine võib sundida teid tähelepanu pöörama ning oma söögikordadest rohkem rõõmu ja rahulolu saama.
Samm 6. Joo iga päev piisavalt vedelikku
Vesi on hädavajalik, et hoida teid kogu päeva jooksul hüdreeritud. Siiski on see ka kaalulanguse võtmetegur.
- Kui olete dehüdreeritud, mis on üsna tavaline, võite mitu korda nälja janu segi ajada. Võite süüa või suupisteid teha, kui tegelikult oli vaja lihtsalt vett rüübata.
- Lisaks võib suure klaasi vee joomine enne sööki aidata teil end täis saada ja tunda end täis kaloreid mittesisaldava vedelikuga.
- Võtke iga päev vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi vedelikku. Kuid mõned tervishoiutöötajad usuvad, et vajate isegi kuni 13 klaasi päevas. See sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Eesmärk on, et päeva lõpuks uriin oleks limonaadi värvi või väga kahvatukollane. Lisaks ei tohiks te päeva jooksul janu tunda.
Osa 3 /3: Füüsilise aktiivsuse suurendamine
1. samm. Tehke treeningkava
Kui kavatsete kaotada suurema koguse kaalu ja kavatsete kaalulanguse toetamiseks kasutada treeningut, võib olla kasulik koostada endale treeningkava.
- Kirjutage väike ajakava või kalender, mis näitab, millist tüüpi harjutusi teete, mis kellaajal, mitu päeva nädalas ja kui kaua.
- Plaanige alustada vähese mõjuga treeningutega. Proovige esimese kuu jooksul ujumist, kõndimist, vesiaeroobikat või elliptilist kasutamist. Seda tüüpi harjutused võivad olla teie liigestele paremad või lihtsad artriidi all kannatajatele.
- Samuti planeerige aeglaselt pikendada treeningule kuluvat aega või aega. Võite alustada eesmärgiga treenida 20 minutit kolm päeva nädalas. Liikuge aeglaselt 30 minutile kolmel päeval nädalas ja seejärel 30 minutile neljal päeval nädalas.
- Kui te pole varem treeninud või soovite täiendavaid juhiseid, võiksite kaaluda kohtumist isikliku treeneri või füsioterapeudiga.
Samm 2. Suurendage elustiili aktiivsust
Lihtne viis treeningu alustamiseks ja lihtsalt aktiivsemaks muutmiseks on suurendada oma elustiili. See on eriti hea koht alustamiseks, kui te ei tee praegu ühtegi planeeritud või struktureeritud harjutust.
- Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete regulaarselt. Auto juurde ja tagasi kõndimine, põranda pesemine, kontoris treppide võtmine või isegi lume kühveldamine.
- Mõned uuringud näitavad, et need inimesed, kes teevad palju elustiili, saavad sarnast kasu neile inimestele, kes tegelevad struktureeritud aeroobse tegevusega.
- Proovige oma päevale rohkem liikumist või samme lisada. Näiteks minge pärast õhtusööki või lõunapausi 10–20 -minutilisele jalutuskäigule. Mikrokäigud tööpäeva ajal, hommikul või lõuna ajal aitavad teil kaalu langetada.
- Samuti proovige televiisori vaatamise asemel tegevusi planeerida. Julgustage kogu oma perekonda aktiivsemaks muutuma. Minige minigolfi, jalutage koeraga või tehke sporti.
Samm 3. Kaasa regulaarne kardiovaskulaarne treening
Kui olete oma elustiili suurendamise kallal töötanud, hakake astuma samme mõnes planeeritud ja struktureeritud kardiotreeningus.
- Enamik terviseeksperte soovitab igal nädalal osaleda umbes 150 -minutilises tegevuses. See on umbes 2 1/2 tundi.
- Kui te pole trenni teinud või teil on raskusi treenimisega, alustage väiksema eesmärgiga, näiteks 1 1/2 tundi nädalas.
- Paljusid tegevusi võib lugeda kardioharjutusteks. Proovige: vesiaeroobika, elliptiline, jalutuskäik, tantsutund või statsionaarne jalgratas.
Samm 4. Lisage jõutreening
Jõutreening aitab kasvatada lihasmassi ja võib suurendada teie keha võimet puhke ajal kaloreid põletada.
- Tõstke vabasid raskusi või kasutage kaalumasinaid vähemalt 30 minutit kaks kuni kolm korda nädalas. Eesmärk on töötada iga suurema lihasrühmaga. Tõstke vabasid raskusi või kasutage kaalumasinaid vähemalt 30 minutit kaks kuni kolm korda nädalas.
- Õige vormi õppimiseks registreeruge isiklikule treeningule. Vigastuste vältimiseks peaksite olema väga ettevaatlik. Vaadake oma vormi ja uusi harjutusi isikliku treeneriga sageli üle.
