Kolme kuuga 50 kilo kaotada pole lihtne, eriti kui olete ideaalkaalust täpselt 50 naela. See ei tähenda, et see oleks täielikult tühistatav; suure tahtejõu ja distsipliiniga on see siiski võimalik. Kerige alla 1. sammu juurde, et teada saada, kuidas saate kilo kaotada.
Sammud
Meetod 1 /3: kalorite mõistmine ja plaani koostamine
Samm 1. Mõista, mis on kalorid
Kui soovite kaotada 50 naela nii lühikese aja jooksul, peate mõistma kalorite mõistet. Lihtsamalt öeldes on kalorid energiaühikud; toitumises räägivad nad ühikutest, mida kasutatakse toidu kaudu tarbitava ja füüsilise tegevuse kaudu põletatud energiahulga mõõtmiseks.
Samm 2. Uurige, kui palju kaloreid peaksite iga päev võtma
Kalorikogus, mida inimene peab iga päev tarbima, muutub üksikisikute kaupa, sõltuvalt inimese vanusest, pikkusest, kaalust, päeva jooksul tehtavast aktiivsusest jne. Internetis on palju kalorite tarbimise kalkulaatoreid. Samuti saate klõpsata siin, et teada saada, kuidas oma kalorite tarbimise numbrit leida.
Samm 3. Tea, kui palju kaloreid pead kaalust alla võtma
Ühe kilo nädalas kaotamiseks peate looma kalorite puudujäägi umbes 500 päevas või 3 500 nädalas. Kolme kuuga 50 kilo kaotamiseks peate looma nädalas vähemalt 14 000 kalorit, et kaotada umbes neli kilo nädalas. See tähendab, et peate looma päevase puudujäägi 2000 kalorit.
Naelte osas tähendab 50 kilo kaotamine 3 kuuga 16 kilo iga kuu (3 kuud) või 4,17 naela kaotamist nädalas (12 nädala jooksul)
Samm 4. Koostage plaan
Esimene asi, mida vajate, on toitumis- ja treeningkava. Ilma selleta ei pruugi teil olla võimalik kaalulanguse edenemist jälgida. Teie koostatud plaan peaks olema järgmine:
- Spetsiifiline ja mõõdetav: see tähendab, et teie kaalulangusplaan peaks olema isikupärastatud (konkreetne). Igaühel on erinev kehaehitus, toitumisharjumused ja füüsilise koormuse piirid. Sellepärast peaks teie kaalulangusplaan olema keskendunud ja kohandatud vastavalt teie kehakaalu langetamise ja sobivuse vajadustele.
- Ajastatud ja vahe -eesmärkideks jaotatud aeg: jagage oma lõppeesmärk väiksemateks vahe -eesmärkideks ja jälgige neid aja jooksul, et veenduda, et olete õigel teel. Soovitatav on iganädalane jaotus.
Meetod 2/3: õige toitumise leidmine
Samm 1. Mõtle ümber, kuidas sa sööd
Proovige oma parima, et süüa väikeseid eineid kogu päeva jooksul, mitte süüa kolme suurt söögikorda. Väikeste söögikordade söömine kogu päeva vältel aitab teil hoida ainevahetust aktiivsemana ja vältida nälga. Proovige süüa viis korda, igaüks umbes 300 kalorit.
Proovige iga söögikorra ajal süüa üks valgurikas toode, puu- või mõni köögivili ja üks tärkliserikas süsivesik (riis, pasta, leib, väike kartul jne). See hoiab teie toidud tasakaalus
Samm 2. Joo palju vett
Joo kaheksa või ideaaljuhul rohkem tassi tavalist vett päevas, et hoida end hästi hüdreeritud ja veest välja. Uskuge või mitte, kuid teie keha hoiab vett, kui te ei joo piisavalt vett. Niisiis, jooge lihtsalt palju vett ja keha lakkab veest kaalust kinni hoidmast.
Samm 3. Suunake suuremahulisi vähem kaloreid sisaldavaid toite, näiteks tooreid köögivilju ja täisteratoite
Need toidud hoiavad teid kindlalt kauem täis ja tarbite seda tehes vähem kaloreid. Rohelised lehtköögiviljad on teie parim kaaslane kehakaalu langetamiseks.
Samm 4. Vältige töödeldud ja kaloririkkaid toite
Suured näited hõlmavad kiirtoitu, töödeldud konserveeritud tooteid, magustoite ja rohkesti küllastunud rasvu või lihtsaid suhkruid sisaldavaid toite. Need toidud pakendavad väikese portsjonina palju kaloreid.
Samm 5. Vältige suupisteid
Ebatervislikud suupisted võivad teie igapäevaseid sihtkaloreid häirida, kui proovite kaalust alla võtta. Kui olete inimene, kes sööb palju rämpstoitu või joob palju sooda või alkoholi, peate neist toitumist kahjustavatest harjumustest lahti saama. Need toidud ja joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ja ei toida teie keha tervislikult. Nii et jätke need oma dieedist täielikult välja ja proovige oma dieeti lisada rohkem täisväärtuslikku toitu, mitte töödeldud rämpsu.
Selle asemel, et mõningaid laastusid näksida, varuge oma lemmik puu- ja köögivilju, mida nälga jäädes näksida
Samm 6. Lõpetage oma kalorite joomine
Karastusjoogid, smuutid ja kõik suhkruga joogid on laua taga. Õppige oma kaloreid vähendama, piirates kaloririkkaid jooke. Proovige juua tavalist vett, magustamata limonaadi, musta kohvi (või lõssiga).
Samm 7. Pidage toidupäevikut, kuhu kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sööte, ja lisate kokku kalorid
Kõige mugavam viis toidupäeviku pidamiseks on telefoni rakenduste kasutamine; seal on palju tasulisi ja tasuta rakendusi, mis võimaldavad teil sisestada söödud toidud ja kuvavad automaatselt teie söögikordade kalorite arvu. Kindlasti olge oma jälgimisega hoolas, kuna võite jälgimise suhtes leebelt üle süüa.
Meetod 3 /3: harjutamine
Samm 1. Suurendage treeningrutiini
Proovige tulistada 5–7 tundi treeningut nädalas, et saavutada nädalas umbes 4 naela kaalulangus. Iga seanss (tund aega) peaks põletama umbes 400-600 kalorit. Treeningu tüüp võib teie tulemusi varieerida, kuid südame -veresoonkonna treening on kohustuslik, kuna see on suurepärane kaloripõletaja.
Samm 2. Loo kardiotreening
Kardiotreeningud on harjutused, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja suurendavad vereringet kogu kehas. Kardiotreeningu näideteks on jooksmine, jalgrattasõit, elliptilise masina kasutamine ja ujumine. Peate treenima, et põletada umbes 1500 kalorit päevas, kui soovite saavutada oma eesmärki kaotada vähemalt 4 naela nädalas.
- Kui teil on treenimiseks aega ainult kaks tundi, peate tegema suurema intensiivsusega harjutusi, mis põletavad vähemalt 750 kuni 800 kalorit iga tund. Suure intensiivsusega treeningute näideteks on ketramine, suure intensiivsusega Zumba, suure intensiivsusega intervallharjutused, intensiivne kickboxing ja suurematel kiirustel jooksmine.
- Kui tunnete, et teie sobivuse tase ei võimalda teil ulatuslikke kardiotreeninguid teha, võite alustada väiksema löögivõimega harjutustega, nagu ujumine, kiire kõndimine (4–5 mph (6,4–8,0 km/h)), vähese mõjuga aeroobika. ja nii edasi, kuid tehke neid kahe tunni asemel kolm tundi päevas.
Samm 3. Tehke jõutreeningut
Kuigi kardiotreening on suurepärane kalorite põletamiseks, on sellel oma puudused. Kui teete palju kardiotreeninguid, võite lihtsalt rasva asemel kaotada lihasmassi, mida te ei soovi. Teil on vaja lihasmassi, et hoida oma ainevahetust optimaalsel tasemel ja anda teile ka parema välimusega, toonides keha. Lihaste säilitamiseks, hoolimata intensiivsest kardiotreeningust, tehke kolm korda nädalas mõõdukat jõutreeningut.
Võite kasutada jõusaalis vastupanu masinaid või lihtsalt treenida kodus hantlitega. Kuigi jõutreening ei põleta nii palju kaloreid kui kardio, on väga oluline lihaseid üles ehitada ja seega ainevahetust kiirendada
Samm 4. Proovige oma igapäevases rutiinis teha väikseid aktiivseid muudatusi
Minge trepist, jalutage oma koeraga, mängige oma lastega; Sellised lihtsad muudatused ei pruugi tunduda palju, kuid need muudavad suures plaanis palju ja aitavad teil 3 kuu jooksul oma eesmärgile 50 naela lähemale jõuda.
