Kahe nädalaga 10 kilo kaotamine on intensiivne eesmärk ja nõuab range treeningrutiini ja dieediplaani järgimist
Ükskõik, kas teil on vaja meditsiinilistel põhjustel kaalust alla võtta või teil on mõni sündmus, mille jaoks soovite kaalust alla võtta, on selle eesmärgini jõudmine enesedistsipliini säilitamine. Enne minekut pöörduge siiski arsti või tervishoiutöötaja poole, et arutada, kuidas seda eesmärki kõige paremini saavutada, ja tutvuda kõigi ettevaatusabinõudega!
Sammud
Osa 1 /3: Harjutus
Samm 1. Koostage treeningkava
Kaalu kaotamine tähendab põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Nädalaga 5 kilo kaotamine tähendab 17 500 kaotatud kalorit.
- Kardio- ja vastupanutreeningu (jõutõstmine) kombinatsioon toob kaasa suurema kaalulanguse kui kumbki tegevus üksi. Kuid kui peate selle valima, kaotavad need, kes tegelevad ainult südamega, rohkem kui need, kes teevad ainult vastupanutreeningut.
-
Kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). See on siis, kui vaheldumisi teed kõik välja ja võtad rahulikult. Näiteks jookseksite surnud sprindis 30 sekundit, millele järgneks 60 sekundit sörkjooksu. See lühendab teie rutiini ja põletab rohkem rasva, uskuge või mitte. Lisaks püsib diivanil jahutades teie ainevahetus kõrge ja põletate rohkem kaloreid kuni 24 tundi hiljem.
HIIT sobib suurepäraselt neile, kellel on kiire elu - selleks kulub vaid umbes 15 minutit. Pidage ainult meeles, et peate ikkagi soojenema ja jahtuma
Samm 2. Alustage joogat
Stress on tohutu ülesöömise põhjus. 60 minutit joogat (tehtud oma lemmiksaate ajal mugavalt oma elutoas) põletab 180–360 kalorit - kuid see pole veel kõik. Uuringud on näidanud, et jooga harjutamisel on mitmeid eeliseid:
- Vähendatud stress
- Suurenenud teadlikkus kehast (eriti nälg ja küllastus)
- Teadlik söömine
Samm 3. Hoidke see lõbus
Rutiini muutmine hoiab ära platoo ja keha ei harju treeninguga.
- Rutiini muutmine aitab teil olla motiveeritud, mis on suur edu tegur.
- Muutke seltskondlikud sündmused kalorite põletamise võimalusteks. Jätke filmid vahele ja minge frisbeegolfi, tennist või ujuma.
Samm 4. Leidke väikesed võimalused
Iga tegevus võib õige mõtteviisiga muutuda treeninguks.
- Valige lifti asemel trepp.
- Kasutage seda asjade tegemise põhjusena. Tehke aiatöid, peske autot - olge aktiivsed!
- Jalutage või sõitke jalgrattaga tööle või kooli. See vähendab ka teie kulusid ja aitab ka keskkonda!
Samm 5. Jää selle juurde
Te ei pruugi tulemusi kohe näha. Ole kannatlik.
- Kui teie keha harjutamisega harjub, lööge see püsti. Pane end proovile.
- Tehke ainult nii palju kui jaksate. Kui tunnete pearinglust või minestust, lõpetage.
Osa 2/3: Õige toitumine
Samm 1. Loendage oma kaloreid
Iga inimene vajab iga päev erinevat kogust kaloreid. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest valige igapäevane jaotus ja järgige seda.
5 kilo kaotamiseks nädalas peate põletama 2 500 kalorit päevas, mis on väga raske. Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma ja kui palju peate oma eesmärgi saavutamiseks treenima
Samm 2. Pidage toidupäevikut
See hoiab teid vastutustundlikuna, sest peate iga näksimise (isegi lihtsalt šokolaaditahvli suutäie!) Jäädvustama. See võimaldab teil näha ka mustreid või kohti, kus saate muudatusi teha, kui te ei kaota kaalu.
- Ärge jätke sööki vahele! Toitumisharjumuste teadvustamine on esimene samm nende muutmiseks.
- Töötage koos sõbraga. Kui keegi teine vaatab teie toidupäeviku üle (ja vaatab üle oma ajakirja), aitab see teil õigel teel püsida.
- Kaaluge nutitelefonis rakenduse (nt MyFitnessPal) kasutamist, mis hõlbustab kogu päeva kalorite, samuti treeningu ja vedeliku jälgimist.
Samm 3. Säilitage tasakaalustatud ja värvikas toitumine
Tervislikum toit täidab kõhu kiiremini. Kui tunnete end täis ja rahulolevana, on teil väiksem kiusatus külmkapi ees karjatada.
- Varuge puu- ja köögivilju. Oletame, et sööte 400 kalorit väärt rämpstoitu. Tõenäoliselt lähete mõne minuti pärast külmkapi juurde tagasi. Seda seetõttu, et rämpstoidu õlid ei täida. Need võtavad sõna otseses mõttes maos vähem mahtu kui puu- ja köögiviljad. 400 kalorit väärt salati söömiseks peate seda sööma umbes 65 naela.
- Vältige töödeldud kaupu. Nad on juba kaotanud 90% toitainetest. Need toidud jätavad teile rohkem iha, sest need ei rahulda teie toitumisvajadusi.
- Tarbige vikerkaart. Ameeriklased kipuvad sööma väga "valget" dieeti. Sööge igat värvi toite, et saada vajalik kogus vitamiine ja mineraalaineid.
- Lisaks puu- ja köögiviljadele soovitatakse kiireks kaalulanguseks munavalgeid, sojatooteid, nahata linnurinda, kala, karpide, rasvata piimatoite ja 95% tailiha.
Samm 4. Joo vett
Ja siis joo veel. Klaas jääkülma vett kiirendab teie ainevahetust (teie keha töötab selle soojendamiseks) 10 minuti jooksul.
Joo enne iga sööki klaas vett. See käivitab teie keha CCK, hormooni, mis annab teie ajule märku, et olete täis. Sa sööd vähem, sest keha ütleb sulle
Samm 5. Söö hommikusööki
Hommikusöögi vahelejätmine aitab tegelikult kaalus juurde võtta, sest tõenäoliselt sööd keset päeva rohkem. Lisaks käivitab hommikusöök päeva ainevahetuse ja paneb põletama kaloreid.
- Jääge 300-kalorilise hommikusöögi juurde. Sellest piisab, et anda teile kiire käivitus ja mitte nii palju kaloreid, et peate lõuna- ja õhtusöögi ajal ohverdama.
- Hoidke eemale hommikustest süsivesikutest, nagu bagelid ja pannkoogid. Teie keha muudab need tõenäolisemalt rasvaks. Selle asemel proovige chia seemnega hommikusöögikaussi, kaerahelbeid puuviljadega, hommikusöögi burritot munapudru ja köögiviljadega või smuutit.
Samm 6. Vabane kiusatustest
Kui teie köögis midagi häirib, visake see välja.
- Eemaldage oma kodust kõrgelt töödeldud toidud - laastud, küpsised, kommid, saiakesed, saiad jne.
- Visake karastusjoogid ja mahl ära
- Visake ära kõik "valged" süsivesikud ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted
Samm 7. Vältige mõttetut söömist
See on üks levinumaid kaalutõusu põhjuseid.
Kui teil on igav ja soovite midagi süüa, jooge vett (ja minge veel natuke trenni)
Osa 3 /3: Muud alternatiivid
Samm 1. Mõelge kiiresti mahlale
"Mahla valmistamine" on muutunud trendikaks dieediks, kus teie keha loputatakse kõikidest toksiinidest ainult puu- ja köögiviljamahlade tarbimisega. Spetsiaalselt valmistatud mahlad on saadaval valitud toidupoodides just selle dieeditaktika jaoks.
Kui arst pole eelnevalt heaks kiitnud, ärge mahla kauem kui paar päeva
2. samm. Mine soolavabalt.
Veepeetus kehas kõrvaldatakse, mille tulemuseks on õhem vöökoht.
- Soolavaba tähendab null soola. Restoranides ei sööda; tegelikult ei sööda töödeldud toite üldse.
- Sellel dieedil on vaja tarbida suures koguses vett. Osa rohelist teed on lubatud.
- Kuna naatrium on osa looduslikust dieedist, ei soovitata seda dieeti pikka aega kasutada.
Samm 3. Mõtle "Master Cleanse
Sarnaselt mahlapressiga on see vedel dieet. Jook on segu järgmistest:
- 2 supilusikatäit värskelt pressitud sidrunimahla
- 2 supilusikatäit B-klassi orgaanilist vahtrasiirupit
- 1/10 tl Cayenne'i pipart
-
10 untsi filtreeritud vett
Ja öösel on lubatud taimne, lahtistav tee
-
Seda dieeti tuleks kasutada ainult 4-14 päeva. Naaske aeglaselt tahket toitu sööma.
See põhjustab peamiselt lihaste ja veepeetuse, mitte rasva kadu
Samm 4. Külastage sauna
Vaid veerand tunni pärast kaotab keha juba veekaalu.
- Jääge hüdreerituks. Piirake end ühe 15-20-minutilise seansiga päevas. Pärast seda jooge klaas vett.
- Kui teil on terviseprobleeme, ärge kasutage sauna.
Samm 5. Hankige kehamähis
Protsess väidab, et puhastab teie keha, vähendab tselluliiti ja toonib nahka.
- Seal on palju erinevaid sorte. Üksikasjade saamiseks minge oma kohalikku spaasse.
- Need hõlmavad ainult ajutist kehakaalu langust ega ole pikaajalised alternatiivid toitumisele ja treeningule.
Näpunäiteid
- Püüdke vältida teleri vaatamist või arvuti kasutamist enne, kui olete päeva jooksul trenni teinud. Kasutage seda preemia süsteemina.
- Mine varakult magama. Täis öine puhkus aitab kaalust alla võtta ja vähendab stressi.
Hoiatused
- Kaalu kaotamine pole lihtne. Te ei pruugi kahe nädala jooksul kaotada kümme kilo, nagu lubatud, kui te seda ei teeks äärmiselt rangelt oma dieeti ja treeningut.
- Kriididieet ei ole tervislik viis kaalust alla võtta. Mahla valmistamine või puhastamine on kiire lahendus; kaal ilmub uuesti, kui teie harjumused ei muutu.
- Kaalulangustabletid võivad tunduda ahvatlevad, kuid need ei ole nii tõhusad kui vanamoodne viis lihtsalt dieeti parandada ja trenni teha.
