Kaalu kaotamine ei pea hõlmama kurnavaid treeningrežiime ega hüperpiiravaid moedieete. Tõde on see, et parim viis kehakaalu langetamiseks on teha jätkusuutlikke elustiili muutusi, millega saate tegelikult pikas perspektiivis kinni pidada, ja me oleme siin, et näidata teile, kuidas! See artikkel tutvustab teile kõike, mida peate teadma oma kehakaalu langetamise alustamiseks, näiteks kuidas luua tervislikke, tasakaalustatud toite, vähendada ohutult ja tervislikult kaloreid ning teha harjutusi, mis annavad teile parimaid tulemusi ilma et sa läbi põleksid.
Sammud
Osa 1 /3: Ettevalmistus ja motiveerimine
Samm 1. Enne kaalulangusrežiimi alustamist külastage oma üldarsti
Enne alustamist on alati oluline arutada oma arstiga kõiki olulisi elustiili muutusi. Nad saavad kontrollida, kas teil pole süsteemseid probleeme, nagu diabeet või artriit, mis võivad mõjutada teie kehakaalu langetamise eesmärke.
Samuti võiksite kaaluda füüsilise teraapia või isikliku treeneri seanssidele registreerumist. See on eriti oluline, et aidata teil luua realistlikke eesmärke ja saada sellist professionaalset tuge, mida vajate oma elus tervislike ja tõhusate muudatuste tegemiseks
Samm 2. Pidage treeningpäevikut
Kaaluge oma päevikusse kolme jaotist: üks tunnete registreerimiseks, teine iga päev söömise kohta ja teine igapäevaseks tegevuseks. Alustage oma päevikut, kirjeldades üksikasjalikult põhjuseid, miks soovite kaalust alla võtta. Sellele lehele saate naasta, et värskendada oma kaalulangusprotsessi ajal oma motivatsiooni.
- Toidukirjete puhul proovige lisada iga tarbitav toode, iga toote kogus ja kõik terviseandmed, millest olete teadlik (kalorid, rasva grammid, süsivesikud või muud).
- Tegevuskirjete puhul lisage tegevuse tüüp, kestus ja intensiivsus. Näiteks kui kõnnite jooksulindil 30 minutit, kirjutage see üles koos sellega, kui kiiresti te läksite - kas intensiivsuse number masinal või mõni kirjeldavam termin nagu „keskmine intensiivsus”, kui higi murdis.
Samm 3. Koostage ajakava mitte rohkem kui 11 nädala kaalulangus
Uuringud on näidanud, et raske on olla motiveeritud kaalukaotuseks kauem kui 11 nädalat. Määrake kaalulangusperioodi lõpetamise kuupäev ja alustage hooldusperioodi.
- Hooldusperiood võib aidata teie kehal puhata ja taastuda/stabiliseeruda pärast olulist kaalukaotust.
- Mõtle, kus sa tegelikult muutust tegema pead-võib-olla on päevi, mil kipud üle sööma, või sööki, kus sööd sageli liiga palju. See võib aidata teil koostada tegevuskava, kuidas tahtlikumalt edasi liikuda.
Samm 4. Looge tugev tugisüsteem
Kaaluge sõbra palumist teiega kaalulangusplaani koostada. Moraalne toetus suurendab tõenäosust, et kaotate 9 naela (20 naela). Perega partneriga ühinemine võib aidata teil muuta oma toitumist ja luua aktiivsemaid harjumusi.
Kaaluge kaalulangetusvõrgustikuga liitumist. Motivatsiooni säilitamine on lihtsam, kui teil on grupp inimesi, kes teid julgustavad. Sellistes programmides nagu kaalujälgijad on koosolekud, kus inimesed saavad teavet jagada ja pühenduda
Osa 2/3: oma toitumise parandamine
Samm 1. Vähendage kalorite kogutarbimist umbes 700 kalori võrra
Eesmärgi saavutamiseks peate iga päev looma 1167 kalori puudujäägi. Seda eesmärki on võimalik saavutada dieedi ja treeningu abil. Kui põletate keskmiselt 500 kalorit päevas, peate sööma 700 kalorit vähem kui tavaliselt oma praeguse kaalu säilitamiseks. Salvestage oma kalorite tarbimine iga päev oma kaalulanguspäevikusse.
Ärge kunagi plaanige süüa vähem kui 1500 kalorit päevas, kui olete mees, või 1200 kalorit päevas, kui olete naine. Saate veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid kasutada oma eelmiste söögikordade planeerimiseks või ülevaatamiseks
Samm 2. Looge oma taldrik iga söögikorra ajal vastavalt soovitatud toitumisreeglitele
Täitke oma taldrik 1/2 täis puu- ja köögivilju. Jagage ülejäänud ruum lahja valgu ja täisteratoote vahel. Tehke seda iga söögikorra ajal.
- Hästi loodud taldriku näiteks võiks olla üks portsjon täisteratooteid (näiteks pruun riis või kinoa) koos ühe portsjoniga grillitud kanarinda, mis peaks moodustama poole teie taldrikust. Teise poole jaoks lisage üks portsjon brokkolit ja üks portsjon porgandit.
- Püüdke vältida asju, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid. Selle asemel asendage need toodete ja täisteratootega.
- Võimaluse korral eemaldage oma toidust enamik töödeldud toite. Need on tavaliselt täis peidetud suhkrut, rasva ja kaloreid. Uuringud näitavad, et värskete toitude valmistamine aitab kaalust alla võtta.
- Kuigi üldiselt on tervislik toitumine suurepärane eesmärk, vältige liiga piiravaid toitumiskavasid. Need ei ole teie kehale pikemas perspektiivis suurepärased ja neid on tõesti raske säilitada.
Samm 3. Kaaluge sagedamini väikeste portsjonite söömist
Söögikordade ajastamine nii, et veresuhkur ei langeks märkimisväärselt-näiteks hommikusöögid, hommikused suupisted ja treeningujärgsed toidud või suupisted-võivad aidata teil oma kaloripiirangutest kinni pidada. Proovige süüa väiksemaid portsjoneid sagedamini iga päev.
- Söögikordade vahel proovige näksida õuna koos peotäie mandlitega, pool tassi kodujuustu viilutatud puu- või köögiviljadega, selleripulgad maapähklivõiga või porgandipulgad hummusega.
- Proovige oma sööki ette planeerida, et kogu päeva suupisteid lihtsustada. Planeerige igal pühapäeval, mida teete, sealhulgas suupisteid ja jooke.
Samm 4. Eemaldage vedelad kalorid
Alkohol, kõrge rasvasisaldusega piimatooted või koor, kohvijoogid ja sooda lisavad teie toidule märkimisväärses koguses tühje kaloreid. Piirake neid nagu muud töödeldud toidud. Selle asemel jooge enamasti vett alati, kui vajate värskendavat jooki.
- Nende liigsete kalorite vähendamine peaks aitama teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Olge ettevaatlik rasvavaba ja suhkruvaba joogivalikuga, mis sisaldab kunstlikke magusaineid. Need lisandid võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
- Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on parem jääda joogivee juurde.
Osa 3 /3: tõhusa treeningrutiini loomine
Samm 1. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas olete treeningu jaoks piisavalt tervislik
Te peaksite alati arstiga arutama harjutuste muutmist, kuid see on eriti oluline, kui te pole varem väga aktiivne olnud. Liiga kiire treeningu suurendamine võib põhjustada vigastusi või meditsiinilisi tüsistusi. See pole mitte ainult ohtlik, vaid viib ka soovitud tulemusteni.
Öelge oma arstile, et kavatsete treenida 5–6 päeva nädalas, sealhulgas nii kardiotreeninguid kui ka vastupidavustreeninguid
2. samm. Tehke vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5–6 päeva nädalas
Kardio on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks, kuigi peate selle kombineerima toitumisharjumustega. Kaalulanguse suurendamiseks tehke kardiotreeninguid 45 minutit kuni 1 tund 5 korda nädalas. Head kardiotreeningud hõlmavad kõndimist, jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu, sõudmist ja hüppenööri.
- Alustage vähese mõjuga asjadega (nt kõndimine või ujumine), seejärel tehke rohkem intensiivseid kardiotegevusi (nt jooksmine või sõudmine).
- Andke oma kehale aega kardiotreeningukavaga kohanemiseks. Treenige esimese 1–2 nädala jooksul igal teisel päeval, kui olite varem passiivne. Lisage oma plaanile lisaaega ja päevi, kuni jõuate 6 -päevase treeningueesmärgini.
- Kasutage intervalltreeningu meetodeid. Treenige mõõduka intensiivsusega ja tehke kõrge intensiivsusega või vastupanuliigutusi. Kui teete intervalle, põletate sama aja jooksul rohkem rasva.
- Pidage meeles, et soovitud tulemuste nägemiseks tuleks treeningul saadud kaloripõletus koos toidupuudusega kaasneda kalorite puudujäägiga.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid 30 minutit 2 päeva nädalas
Kasutage vabasid raskusi, kaalumasinaid, takistusribasid või kombinatsiooni, et käivitada oma ainevahetus ja kaotada lisaraskusi. Lihaste tugevdamine aitab kaotada rasva erinevatest lihastest.
- Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Niisiis, jõutreening aitab teil saleneda ja kaotada rasva isegi siis, kui kaal ei näita palju kaalulangust.
- Jätkake jõutreeningu tegemist 2 päeva nädalas esimese 2 kuni 4 nädala jooksul. Kui keha on treeninguga harjunud, saate seda suurendada 3 päevani nädalas. Tavaliselt võtab see aega umbes kuu.
4. samm. Vigastuste vältimiseks venitage
Kaalulangusperioodi tuleks käsitleda nagu spordiürituse treenimist. Kui te ei joo vett, venitage ja andke oma kehale puhkust, võite saada vigastusi ja ainult hea toitumisega on raskem kaalust alla võtta. Võtke oma keha soojendamiseks 5-10 minutit enne iga treeningut.
- Soojenduseks proovige dünaamilisi venitusi (neid, mis hõlmavad kontrollitud liigutusi, mis suurendavad järk-järgult teie liikumisulatust). Soojenduseks sobivad kõige paremini dünaamilised venitused, kuna need panevad vere kogu kehas voolama.
- Ärge tehke staatilisi venitusi, kui teie lihased on külmad, sest see võib põhjustada vigastusi ja vähendada teie jõudlust.
Samm 5. Võtke fitnessitunde
Sõbraga fitnessitundidesse registreerumine on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks. Tunnipikkuste treeningueesmärkide saavutamine on lihtsam, kui olete tunni ette planeerinud ja osalete struktureeritud treeningtunnis.
Klassidesse registreerumine tähendab, et teised inimesed ootavad teid seal, eriti kui olete mõnda aega käinud. See aitab motiveerida ka tundides käima
Samm 6. Lülitage treeninguid üles
Kui olete jõudnud teise kuuni, proovige mõnda uut treeningut. Erinevate lihaste kasutamine jõutreeninguks ja kardiotreeninguks suurendab teie ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta.
- Teatud kardioharjutustega harjudes kaaluge masinate/tegevuste vaheldumist. Näiteks veeda üks päev elliptilise masina peal, seejärel mine ujuma järgmisel päeval.
- Jõutreeningu ajal veenduge, et igal lihasrühmal oleks enne järgmist treeningut aega taastuda.
- Lihasesegadus või erinevate lihasrühmade sihtimine, kui teie keha on harjunud konkreetse treeningrutiiniga, võib aidata teie kaalulangust suurendada.
Samm 7. Planeerige oma isikliku treeneriga regulaarseid seansse, kui teil see on
Paluge oma treeneril teha 1 kuu ja 2 kuu pärast sobivustesti, et aidata teil kaalulangetamise ja tolli vähendamise eesmärke täita.
Teie personaaltreener oskab soovitada teatud tegevusi, mis aitavad teil saavutada kehakaalu langetamise eesmärke ja mis on kohandatud just teie kehale
Samm 8. Pange end proovile, et oma eesmärkide poole liikuda
Kui teil pole juurdepääsu isiklikule treenerile, kulutage aega oma kehaga tutvumiseks ja oma edusammude analüüsimiseks. Iga paari nädala tagant peaksite end kaaluma, mõõtma puusi ja vöökohta ning võtma arvesse korduste ja kaalude suurenemist.
- Nende verstapostide analüüsimine aitab teil oma kehakaalu langetamise eesmärkide jaoks õiget suunda hoida ja veenduda, et te ei pinguta ennast liiga kõvasti.
- Seadke endale selged eesmärgid - näiteks kaotage 2,5 naela (1,1 kg) nädalas. Kontrollige ennast igal nädalal, et näha, kas saavutate oma eesmärgid.
- Kui mõistate, et teil on probleemipiirkond, kaaluge oma energia suunamist selle konkreetse piirkonna sihtimisele.
9. samm. Pärast treeningut jahutage
Jahtumine aitab südame löögisagedusel pärast treeningut normaalseks muutuda ja lihaseid konditsioneerida.
- Proovige harjutusi teha, et venitada reie- ja säärelihaseid.
- Istuge maapinnal jalad laiali teie ees ja kallutage käed ühe jala poole, et sirutada käed ja selg. Hoidke venitust mõni hetk, seejärel kallutage teise jala poole tagasi.
Kui palju ma saan kahe kuu jooksul reaalselt kaalust alla võtta?
Vaata