Kõhurasv võib olla inetu ja sellest on raske vabaneda, kuid see on rohkem kui lihtsalt välimuse küsimus. Liigse kaalu kandmine keskosas on riskantne, eriti meestele. Suurem vööümbermõõt (või mõõde teie keskosa ümber) tekitab suurema riski erinevate krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste, uneapnoe ja isegi teatud vähivormide (nt käärsoole- või pärasoolevähk) tekkeks. Kaalu kaotades saate vähendada kõhurasva kogust ja sellega kaasnevaid riske. Muutke oma toitumist ja elustiili, et aidata kaalust alla võtta ja toetada tervislikku eluviisi.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumise muutmine kõhurasva kaotamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Rääkige oma arstiga enne uue dieedi või kehalise aktiivsuse plaani alustamist. Nad saavad teile öelda, kas teie plaan on teie jaoks ohutu ja sobiv.
Tavaliselt on liigne kõhurasv seotud paljude krooniliste tervisehäiretega, nagu diabeet või südamehaigused. See muudab veelgi olulisemaks oma plaanist oma arsti teavitamise ja veendumise, et see on teie konkreetsete terviseseisundite jaoks ohutu
Samm 2. Söö vähem süsivesikuid
Uuringud on näidanud, et süsivesikute rikkad toidud võivad põhjustada kõhurasva ja vööümbermõõdu suurenemist. Vähendage nende toitude hulka oma dieedis, et aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva. Teie toit peaks koosnema peamiselt lahjadest valkudest, köögiviljadest, puuviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
- Piirake tühjade süsivesikute, nagu leib, riis, kreekerid või pasta, tarbimist. Need toidud ei pruugi olla ebatervislikud, eriti kui need on täisteratooted, kuid neid ei peeta toitaineterikkaks toiduks.
- Kui kavatsete süüa süsivesikurikast toitu, valige 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja mõningaid toitaineid ning neid peetakse tervislikumaks valikuks. Veenduge ka, et pöörate tähelepanu portsjonitele, üks portsjon pastat või riisi peaks olema pool tassi või 125 ml.
- Täisteratoitude hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisteraleib ja pasta, oder või kinoa.
Samm 3. Laadige üles lahja valk
Valgupõhised toidud võivad aidata meestel kaalust alla võtta, vähendada kõhurasva ja säilitada lihasmassi. Piisava koguse valgu tarbimine aitab ka kauem rahulolu tunda.
- Rasva kaotamiseks peaks valk moodustama umbes 20–25% päevasest kalorikogusest. Näiteks kui sööte 1 600 kalorit päevas, vajate 80–100 grammi valku; kui sööte 1200 kalorit päevas, vajate 60-75 grammi valku päevas.
- Lahjade valkude hulka kuuluvad: läätsed, nahata kana, kalkun, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha, tailiha ja tofu. Need annavad teile vajaliku energia ja aitavad teil end täis hoida ilma tarbetute kalorite kogumiseta.
Samm 4. Loo kalorite puudujääk
Vähendage oma päevaseid kaloreid, et aidata teil kaalust alla võtta. Saate seda teha mitmel viisil. Proovige vähendada portsjonite suurust, põletada rohkem kaloreid füüsilise tegevuse kaudu ja muuta oma dieedi koostis kõrgemaks valguks, madalamaks rasvasisalduseks ja madalamaks süsivesikuteks.
- Alustage igapäevaselt tarbitavate kalorite koguse jälgimist. Ärge unustage lisada kaloreid jookidesse, toiduõlidesse, salatikastmetesse ja kastmetesse.
- Alustage toidupäevikut, et saaksite oma tarbimist jälgida. Veebipõhised toiduajakirjad või nutitelefonirakendused on loodud selleks, et aidata inimestel leida nende toiduainete kalorisisaldust, jälgida nende tarbimist ja isegi suhelda teiste dieedipidajatega.
- Kalorikogus, mida peate kehakaalu langetamiseks sööma, sõltub teie vanusest, kehaehitusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. 1–2 naela nädalas kaotamiseks lõigake umbes 500–1 000 kalorit päevas. Selline kaalulangus on enamiku meeste jaoks ohutu ja sobiv.
Samm 5. Vähendage suhkru tarbimist
Uuringud on näidanud, et suhkru tarbimine võib aja jooksul põhjustada kõhurasva suurenemist. Meestel, kes söövad vähem suhkrut, on vööümbermõõt väiksem.
- Söömist piiravad või lõpetavad tooted on: magustatud joogid, kommid, küpsised, koogid ja muud maiustused ning valgest jahust valmistatud toidud (nt valge leib või tavaline pasta).
- Kui tunned magusaisu, proovi süüa tükike puuvilju või võtta väga väike portsjon oma lemmikmagusat.
Samm 6. Loobuge alkoholist
On põhjus, miks nad nimetavad seda "õllekõhuks". Kuid õlu pole ainus jook, mis põhjustab kõhurasva suurenemist. Uuringud on seda näidanud kõik tüüpi alkohol võib meestel põhjustada kõhurasva.
Meestele soovitatakse päevas mitte rohkem kui kaks alkohoolset jooki; aga kui soovite vähendada kõhurasva, on soovitatav joomine täielikult lõpetada
Osa 2 /3: Kaasa arvatud füüsiline aktiivsus kõhurasva vähendamiseks
Samm 1. Alustage treenimist
Treening koos madala kalorsusega dieediga toetab ja kiirendab kaalulangust, põletades kaloreid ja suurendades ainevahetust. Regulaarne kardiovaskulaarne tegevus võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva.
- Jooksmine, matkamine, jalgrattasõit ja ujumine on näited kalorite põletamise kardiotreeningutest. Püüdke tagasihoidliku kasu saamiseks viis korda nädalas vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut teha.
- Kui te ei soovi iga päev trenni teha, otsige võimalusi, kuidas oma igapäevasesse rutiini rohkem liikumist kaasata. Harjuge minema lifti asemel trepist, parkima sihtkohast kaugemale ja kasutama seisvat lauda.
- Eriti oluline on trenni teha, kui töötate istuva lauaga.
Samm 2. Kaasa regulaarne jõutreening
Vananedes võib kõhurasva koguse vähendamine olla raskem. See on osaliselt tingitud lihasmassi loomulikust vähenemisest vananedes, aga ka sellest, et hakkate oma keskosa ümber ladustama rohkem rasva. Lahja lihasmassi säilitamine aitab seda vältida.
- Kaasa vähemalt kaks päeva 20-30 minutit jõu- või vastupanutreeninguid nädalas.
- Jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: vabad raskused, kaaluklassid, kaalumasinate kasutamine või jooga tegemine.
Samm 3. Kaasa kogu keha harjutused
"Täpptreening" või keskendumine ainult sellistele harjutustele nagu krõbinad ja plangud võivad aidata teie tuuma tugevdada, kuid ei vähenda kõhurasva. Toonimis- ja jõutreeningud suurendavad lihasmassi, kuid ei vähenda keskosa ümber kogunenud rasva.
Keskenduge üldisele kaalukaotusele. Muutke oma dieeti ja lisage sobiv kogus kardio. Seejärel alustage kõhulihaste treeningute lisamist oma rutiini, et toonida keskosa
Samm 4. Leidke treeningukaaslane
Kui keegi on teiega treeningutel kaasas, võib treenimine olla nauditavam. Uuringud on näidanud, et kui kavatsete sõbraga koos käia, peate tõenäolisemalt plaanitud treeningut ja treeningut sagedamini.
Kui olete konkurentsivõimeline inimene, võib olla lõbus võistelda oma kaalulangetusõbraga, et näha, kes jõuab kõigepealt oma eesmärgini
Osa 3 /3: Edusammude jälgimine ja motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Kaaluge ennast
Kõhurasvast vabanemiseks või vähendamiseks peate kaalust alla võtma. Kaalulanguse jälgimiseks kaaluge end regulaarselt.
- Parim on kaaluda umbes üks kuni kaks korda nädalas. Lisaks proovige end kaaluda samal nädalapäeval, samal ajal ja samade riietega.
- Jälgige oma kehakaalu päevikus. Oma edusammude nägemine võib olla motiveeriv, et aidata teil rajal püsida. See võib näidata ka kõiki suundumusi, kus kaalus juurde võtate.
Samm 2. Tehke mõõtmised
Lisaks kaalulangusele on üks parimaid viise kõhurasva kaotamise edenemise mõõtmiseks vööümbermõõdu jälgimine. See on mõõt vöökoha väikseima osa ümber. Kui vähendate kõhurasva, väheneb teie vööümbermõõt.
- Kasutage vööümbermõõdu mõõtmiseks mõõdulint. Tehke seda, leides oma puusaluu ülaosa ja alumise ribi ning mässides lindi kõhu ümber nende kahe punkti vahele. Jätkake dieedi ajal mõõtmist, et jälgida oma edusamme.
- Suur vööümbermõõt või mõõtmine üle 37 tolli (94 cm) näitab, et teil on palju kõhurasva ja teil on krooniliste haiguste risk.
- Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, nii et kui proovite lihaseid kasvatades kaalust alla võtta, võib kaal olla eksitav. Parim viis on jälgida oma edusamme, mõõtes koos oma vöökohta ja kaalu.
Samm 3. Tehke nimekiri muudest asjadest, mida söömise asemel teha
Dieedi pidamine võib olla raske, eriti kui avastad end pidevalt igavusest toidule mõtlemast või söömast. Parim viis söögiisu piiramiseks on olla hõivatud ja tegeleda tegevustega, mis teile meeldivad.
- Muude tegevuste loendi koostamine aitab vähendada liigset näksimist või igavuse söömist. Olge see nimekiri käepärast, kui tekib soov süüa.
- Ideed, mida proovida, hõlmavad järgmist: jalutamine, raamatu lugemine, rämpsposti sahtli koristamine, sõbra või pereliikmega telefonis rääkimine või majapidamistööde tegemine.
- Kui tunnete nälga ja plaanitud söögi- või suupisteaeg on lähedal, siis sööge ja jätkake muude tegevustega. Ärge jätkake söömist ega suupisteid.
Samm 4. Hallake stressi
Kui meil on elus krooniline stress, vabastab meie keha hormooni kortisooli, mis paneb keha keskosas lisaraha ladustama. Lisaks võib krooniliselt kõrgenenud kortisooli tase suurendada näljatunnet.
- Püüdke kõrvaldada ja juhtida oma elus stressirohkeid asju, inimesi ja olukordi. Siit saate teada, kuidas paremini hallata stressi, mis on seotud teie elu elementidega, mida ei saa muuta (näiteks teie töö). Kohtumine elutreeneri või terapeudiga võib pakkuda täiendavaid võimalusi stressi maandamiseks.
- Pidage meeles, et kuigi te ei saa alati oma olukorda kontrollida, saate kontrollida, kuidas reageerite. Vaimu/keha harjutused, nagu jooga ja meditatsioon, aitavad teil õppida oma meelt lõdvestama, et saaksite paremini toime tulla stressi, ärevuse ja depressiooniga.
Kuidas ma saan kõhtu ilma treeninguta kokku tõmmata?
Vaata
Toitumise muutused ja harjutused kõhurasva kaotamiseks
Toidud, mida süüa ja vältida kõhurasva kaotamist (meestele)
1 -nädalane kõhurasva kaotamise dieediplaan meestele
1 nädala kõhurasva kaotamise treeningkava meestele
Näpunäiteid
- Rohke vee joomine võib aidata teil kaalust alla võtta, hoides söögikordade vahel kõhu täis. Kui näete vaeva portsjonikontrolliga, jooge enne iga söögikorda kaks klaasi vett.
- Kui töötate või käite koolis, võtke lõuna kaasa, mitte ostke. See mitte ainult ei säästa teie raha, vaid muudab dieedi pidamise palju lihtsamaks, võimaldades teil oma portsjonite suurust kontrollida.
- Valmistage õhtusöök kodus, mitte sööge igal võimalusel väljas, sest enamik restorane kasutab oma toitudes nii palju võid, õli ja soola, et isegi "tervislikumad" võimalused (näiteks salatid) on kaloririkkad. Kui tellite, küsige kalorite vähendamiseks küljelt kastmeid/kastmeid.
- Rääkige alati oma arstiga enne kehakaalu langetamise või kehalise aktiivsuse plaani.
