Võite arvata, et hulga ab -harjutuste tegemine aitab teil kõhurasva kaotada, kuid võite pettuda, kui see ei tööta. Tegelikult pole võimalik rasva põletada ainult ühes kehaosas. Kui soovite saada saledamaks, looge tervislikud toitumis-, magamis- ja treenimisharjumused, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Samuti saate kõhulihaseid toonida ab -harjutustega! Pidage siiski meeles, et paljud erineva kuju ja suurusega kehad on ilusad. Mõnel tüdrukul on täidlasemad figuurid ja mõnel loomulikult saledam ning mõlemad on täiesti okeid.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningrutiini kehtestamine
Samm 1. Leidke füüsiline tegevus, mis teile meeldib
Pole mõtet sundida ennast tegema sellist harjutust, mida sa vihkad. See ei kesta väga kaua! Selle asemel otsige endale meelepärane tegevus. Võimalik, et peate proovima palju: joogat, tantsu, jalgpalli, korvpalli, ujumist, sörkimist, jooksmist… Valikud on piiramatud! Võib juhtuda, et naudite energilisi meeskonnaspordialasid, nagu pesapall, või eelistate looduses pika jalutuskäigu üksindust.
- Kui olete leidnud füüsilise tegevuse, mis teile meeldib, tehke seda vähemalt 3 korda nädalas.
- Proovige 2 päeva nädalas teha muud liiki füüsilist tegevust. Näiteks kui teile meeldib korvpalli mängida, proovige korvpalli mängida 3 korda nädalas ja raskuste tõstmist kaks korda nädalas.
- Kui igav hakkab, vahetage tegevusi. Kui saate vigastada, lõpetage see tegevus ja minge arsti juurde.
Näpunäide:
Hea treeningu saamiseks ei pea te jõusaali liikmeksoleku eest maksma! YouTube'is on palju tasuta treeningvideoid, mida saate oma toas jälgida.
Samm 2. Leidke positiivseid sõpru, kellega koos trenni teha
Parim viis motiveerida end treenima jätma on see, kui teised inimesed loodavad, et ilmute kohale. Siis saate neid esile kutsuda, nad võivad teid näägutada … Täiuslik korraldus! Kui te ei tea kedagi, kellele meeldib trenni teha, minge kohalikku YMCA -sse või liituge keskkooli spordiala või klubiga. Või võite julgustada oma sõpru teiega koos treenima.
Planeerige pärast tervislikke hüvesid, et muuta üritus lõbusamaks ja ahvatlevamaks. Näiteks läheme kõik koos joogasse ja võtame siis kohvi. Või lähme jõusaali ja sööme siis õhtusööki
Samm 3. Püüdke iga päev 1 tund füüsilist liikumist
See ei pea olema intensiivne! Lihtsalt veenduge, et liigute, olgu see siis kõndimine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, oma väikese nõbu tagaajamine pargis või korvpalli mängimine.
Liikumistund ei pea olema kõik korraga. Näiteks võiksite enne kooli 30 minutit koeraga jalutada ja pärast kooli mõne minuti pärast sõpradega jalgpalli mängida
Samm 4. Tehke jõutreeninguid ja raskuste tõstmist umbes kaks korda nädalas
Jõusaali kaalude sektsioon võib poistega hirmutavalt rahvarohke olla, kuid on aeg seda muuta! Tüdrukud peavad olema tugevad, et olla terved, ja raskuste tõstmine on suurepärane viis rasva kaotamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Peaksite harjutama käsi, jalgu ja kõhulihaseid. Võite alustada kehakaaluharjutustega, nagu tõuked ja surumised, ning jätkata raskuste kasutamist.
Kui te pole kindel, kuidas raskusi kasutada, on paljudel spordisaalidel sissejuhatavad õppetunnid või paluge tuttaval inimesel teile õppetundi anda
Samm 5. Toonige kõhulihased ab -harjutustega
Kogu keha treenimine paneb teid kaalust alla võtma, kuid kõhulihaseid saate määratleda, lisades mõned ab -harjutused. Proovige teha plangud, kus hoiate end tõsteasendis, sirged käed või toetute küünarnukkidele. Hoidke oma keha tasasel joonel. Hoidke asendit 30 sekundit ja liikuge sealt edasi.
- Tehke ka jala tõstmist, lamades selili lamades ja tõstes jalad maast üles ja tagasi alla.
- Pidage meeles, et üksi kõhulihaseid tehes ei põle kõht rasva, kuid see kasvatab lihaseid.
- Võtke puhkepäevad ab -treeningute vahel.
Meetod 2/3: tervislik toitumine
Samm 1. Söö iga päev tervislikku hommikusööki
Ära jäta hommikusööki vahele! Mõned inimesed arvavad ekslikult, et hommikusöögi vahelejätmine aitab neil kaalust alla võtta, kuid see ei tööta ja see on teie jaoks halb. Selle asemel sööge tervislikku hommikusööki, näiteks kaerahelbed, jogurt granolaga või munapuder.
- Vältige suhkrurikkaid teravilju ja sõõrikud. Nad pole mitte ainult tõeliselt ebatervislikud, vaid ka põlevad kiiresti ära, jättes teid väga kiiresti näljaseks.
- Kauss täisterahelvestest koos lõssipulbri ja värskete puuviljadega on maitsev ja tervislik hommikusöök.
- Munapuder röstsaiaga on proteiinirikas viis päeva alustamiseks.
Samm 2. Sööge iga päev värskeid puu- ja köögivilju
Proovige enamikku söögikordadest lisada värskeid puu- ja köögivilju. Näiteks võite hommikusöögiks süüa puuvilju koos oma teraviljaga, lõunaks salatit võileivaga ja õhtusöögiks mõnda küpsetatud köögivilja kana ja riisiga.
- Püüdke vältida küllastunud rasvu, näiteks võid või searasva. Kuid sööge palju tervislikke küllastumata rasvu, nagu kala ja avokaado.
- Asendage rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib või laastud, rafineerimata süsivesikutega, nagu pruun riis.
Samm 3. Jooge sooda või mahla asemel vett
Sooda või mahla joomine saadab tonni suhkrut otse teie vereringesse, mis on tõesti ebatervislik ja paneb teid kaalus juurde võtma. Selle asemel joo 6-8 klaasi vett päevas. Harjuge päeva jooksul veepudelit endaga kaasa võtma, et saaksite regulaarselt lonksutada, selle asemel, et oodata üljanust. Hüdreeritud olek on teie keha tervise jaoks tõesti oluline ja võib aidata teil kaalust alla võtta.
Ärge olge enda suhtes liiga karm, kui libistate üles ja joote soodat või mahla. Mõte on juua seda aeg-ajalt maiuspalana ja joogiks olla vesi
Samm 4. Serveeri endale mõistlik portsjon söögikordade ajal ja peida serveerimiskausid
Kõik teavad seda tunnet, kui istute laua taga ja räägite ning sööte, sest serveerimisnõu on teie ees, kuni tunnete end ebamugavalt üleküllasena. Vältige seda tavalist mustrit, serveerides kõigile mõistliku suurusega portsjoni ja pannes serveerimisnõud kohe ära.
Kui tunnete end pika söögikorra ajal väga ärevana ja soovite midagi endaga seostada, proovige valada endale veel üks klaas vett või teha kiire paus, et jalutada
Samm 5. Vältige kiirtoitu
See on keeruline asi! Mida sa teed, kui kõik su sõbrad tahavad McDonaldsis uuesti aega veeta? Noh, võite kohe pärast kooli soovitada teistsugust tegevust, näiteks pargis hängimist või muusika kuulamist. Kui see pole valik, kaaluge enne sõpradega liitumist tervislikku toitu. Siis kui sinna jõuate, hankige lihtsalt vett juua. Saate endiselt sõpradega hängida ja mõnusalt aega veeta, kuid te ei pea sööma ebatervislikku toitu.
Paljude kiirtoidurestoranide menüüs on tervislikumad valikud, millest inimesed lihtsalt ei tea. Saadi madala rasvasisaldusega kastmega salatit
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi muutmine
Samm 1. Veenduge, et teil on tõesti vaja kaalust alla võtta
Paljud tüdrukud arvavad, et nad peavad kaalust alla võtma, lähtudes sellest, millised mudelid välja näevad. Selgub, et paljud ajakirjades modellideks olevad tüdrukud on survestatud ebatervislikult kõhnadeks, seega on parem mitte hinnata ajakirjade tervislikku kaalu. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kas peate kaalust alla võtma.
- KMI näitab teile üldiselt, kas teil on alakaal, tervislik kaal või ülekaal. Kuid mõnikord on see ebatäpne, sest kui teil on palju lihaseid, võib see väita, et olete ülekaaluline, kui olete tõesti terve ja lihas on lihtsalt raske.
- Tüdrukud täituvad loomulikult puberteedieas. Sama rasv, mis annab rindu ja ümaram tagumik, annab natuke kõhu ümber rasva. See on normaalne!
Samm 2. Eesmärk kaotada maksimaalselt 1 nael (0,45 kg) nädalas
Ebatervislik moehullus või võltsdieedid väidavad, et aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta, kuid ainus tõeline viis kaalust alla võtta on kehtestada mõistlikud ja tervislikud harjumused ning seejärel neist kinni pidada. Kui kujundate tervislikke toitumis- ja treenimisharjumusi, kaotate jätkusuutlikul viisil umbes 1 naela (0,45 kg). Kui proovite kiiremini kaalust alla võtta, saate selle kõik moedieedi lõpus tagasi, sest te pole tervislikke harjumusi loonud.
- Ühe kilo (0,45 kg) kaotamine nädalas ei pruugi tunduda palju, kuid see on tervislik viis seda teha ja see annab tõepoolest palju juurde. Aastaga võite kaotada 52 naela (24 kg).
- Vältige kaalulangustablette, lahtisteid, oksendamist ja alatoitumist. Need on ohtlikud tehnikad, mis on teie tervisele tõesti kahjulikud. Kui kuulete, kuidas teie sõbrad neid asju teevad, pöörduge nende poole, sest see on märk söömishäirest ja nad vajavad paremaks muutmiseks professionaalset abi.
Samm 3. Sööge, kui teil on nälg
Ärge proovige kaalust alla võtta, kui ei söö piisavalt. Tunnete end väsinuna ja pahurana ning ei suuda koolis keskenduda. Selle asemel võta kooli või tööle kaasa tervislikke suupisteid. Proovige kreekereid juustu, õuna, banaani, maapähklivõi võileiva või porgandipulkadega. Tervislike suupistete pakkimine tähendab, et nälga jäädes ei pea te müügiautomaadile lootma.
Söö enne nälga, sest kui sa oled väga näljane, ei saa sa toitumise osas häid otsuseid langetada, vaid sööd kõike, mis silmapiiril
Samm 4. Maga 8-9 tundi öösel
Piisav uni on tervise ja kaalulanguse jaoks ülitähtis. 8–9-tunnine uni muudab teid energiliseks, erksaks ja suudab teha arukaid otsuseid selle kohta, millist toitu sööte. Samuti vähendab see stressi ja kurbust, mis on 2 peamist ületoitmise põhjust.
- Õigel ajal magama minek vähendab hilisõhtust rämpstoidu näksimist.
- Samamoodi, kui määrasite äratuse äratamiseks, seadke äratus magama. Igal õhtul samal ajal magama minnes paned sügavalt magama ja ärkad värskena.
- Mine magama ja ärka ka nädalavahetustel umbes samal ajal. See võib tunduda hull, kuid tegelikult tundub see suurepärane ja paneb sind kaalust alla võtma. Nädalavahetustel saate magada veidi hiljem, kuid ärge jääge hiljaks.
Näpunäiteid
- Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele! See suurendab teie söögiisu hiljem ja paneb teid rohkem sööma, kui plaanite.
- Ainult krõbinate tegemine ei aita teil kaalust alla võtta. Parim on teha kogu keha treeninguid, et põletada rohkem kaloreid. Parimate tulemuste saamiseks tehke koos oma kriginutega erinevaid harjutusi.
- Vähendage gaseeritud jooke ja jooge selle asemel vett.
Hoiatused
- Enda näljutamine on väga ebatervislik ja pikemas perspektiivis põhjustab see kaalu suurenemist.
- Muutke oma harjutusi. Teie keha võib harjuda tegema sama rutiini ja siis pole treening nii tõhus.
- Ärge katkestage dieeti.
- Liiga palju krigistusi või istumisi võib seljale haiget teha, nii et võtke vahepealsed puhkepäevad.
