Meditatsioon ilma kaptenita pole lihtne, kuid paljud inimesed õpivad iseseisvalt tõhusalt mediteerima. Kuigi see võib olla väljakutsuv, võib see tunduda ka tasuvam ja kiirema graafikuga inimestele lihtsam. Alustamiseks peate oma meditatsiooni hoolikalt planeerima. Kuigi on mitmeid erinevaid meditatsioonimeetodeid, mida saate iseseisvalt teha, on tähelepanelikkuse meditatsioon, keha skaneerimise meditatsioon ja kõndimismeditatsioon head valikud, et hõlbustada mediteerimist ilma kaptenita.
Sammud
Meetod 1 /4: Meditatsiooni planeerimine
Samm 1. Tehke kindlaks, mida loodate meditatsioonist saada
Teadmine, mida soovite meditatsioonist saada, on oluline koht alustamiseks, kuna erinevate eesmärkide saavutamiseks saab kasutada erinevaid meditatsioonitehnikaid. Mõelge oma meditatsiooni motivatsioonile:
Näiteks küsige endalt, kas loodate saada ülevaadet probleemist, parandada keskendumisvõimet, saavutada rahulik tunne, arendada rohkem energiat või magada paremini? Kas olete huvitatud meditatsioonist kui viisist, kuidas ületada väärkohtlemine, sõltuvus või muud keerulised elusituatsioonid?
Samm 2. Valige oma eesmärkide ja isiksuse saavutamiseks meditatsioonitehnika
Nüüd, kui olete kindlaks teinud, miks soovite mediteerida, määrake konkreetsed mediteerimisharjutused, mis sobivad teie vajadustega. Kuigi enamik meditatsiooni vorme leevendab stressi ja ärevust, võivad teatud tüüpi meditatsioonid pakkuda konkreetset kasu ja töötada paremini teatud isiksusetüüpidega.
- Mindfulness -meditatsioon on hea inimestele, kes on kergesti hajameelsed ja soovivad oma keskendumist ja keskendumisvõimet parandada.
- Kui olete aktiivne inimene, kellel on raske paigal istuda, võiksite kaaluda sellist meditatsioonitehnikat nagu kõndimismeditatsioon, kus saate liikuda ja väljas olla.
- Armastava lahkuse meditatsiooni soovitatakse sageli inimestele, kes soovivad tunda end kaastundlikumaks ja empaatilisemaks.
Samm 3. Hallake oma ootusi
Seal on palju raamatuid, artikleid ja veebiavarusi, mis lubavad hämmastavaid muutusi, kuid on hea mõte hoida oma ootused mõistlikena. Mõtte- või enesetunde muutmine meditatsiooni kaudu võib võtta kaua aega.
Mediteerimise õppimine võtab aega ja harjutamist, nii et ärge lootke, et olete sellega kohe rahul
Samm 4. Planeerige oma meditatsiooniaeg
Paljud inimesed ei luba mediteerimiseks palju aega või valivad selle harjutamiseks hea aja. Ideaalis on parim aeg varahommikul või hilisõhtul, kui tavaliselt on teie ümber rahulikum ja vaikne ning saate korralikult lõõgastuda.
- Saate valida igal ajal, kui teate, et teie ümbrus on vaikne ja saate keskenduda pikemaks ajaks.
- Proovige kõigepealt mediteerimiseks eraldada 3–5 minutit ja järk -järgult kuni 45 minutini.
- Teil ei pruugi alati olla täisaega, mida soovite, kuid meditatsiooniaja planeerimine aitab teil mediteerimiseks õige mõtteviisi saada.
Samm 5. Mõista, et sa juba mediteerid
Paljud inimesed mediteerivad seda teadmata. Kui lõõgastute tassi teed, maalite pildi või lähete õue ja tunnete end lõdvestununa, olete saanud meditatiivse kogemuse.
Lohutage teadmisega, et teil on juba mõningaid mediteerimiskogemusi ja suudate sihipärasema praktikaga saavutada veelgi paremaid tulemusi
Samm 6. Määrake põhireeglid
Mediteerimise õppimine on nagu mis tahes muu koolitus ning juhiste kehtestamine või põhireeglite kehtestamine muudab teie praktika edukamaks. Lisaks konkreetse meditatsioonitehnika järgimisele proovige planeerida, mida teete enne ja pärast mediteerimist.
- Samuti võib olla kasulik planeerida, kuidas te reageerite või reageerite, kui teie meditatsioon on katkestatud või häiritud. Meditatsiooni saavutamine on raske ja selle seisundi katkestamine võib olla raskendav, kuid saate kontrollida, kuidas reageerida ja kuidas õigele rajale naasta.
- Sama rutiin enne ja pärast meditatsiooni aitab teil kiiresti mõtteviisi saada ja pikendada kasu pikemaks ajaks.
Samm 7. Leidke hea koht mediteerimiseks
Mediteerimise koha valimine on sama oluline kui mediteerimise aja valimine. Soovite valida vaikse, mugava ja turvalise asukoha.
Kui elate hõivatud majas või mürarikkas keskkonnas, kus on vähe ruumi või vaikust, otsige alternatiivset asukohta. See võib nõuda sõbra või sugulase juurde varutoa laenamist või raamatukogus õppetoa broneerimist. Samuti saate mediteerida õues sellises kohas nagu aed, vaatetorn või muu välistingimustes asuv ehitis, kus saate lühikeseks ajaks teistest eemale pääseda
Samm 8. Lõdvestuge enne alustamist
Teie meditatsioon on edukam, kui saate enne alustamist paar minutit lõõgastuda. Proovige mõnda neist tehnikatest, et jõuda õigesse mediteerimisruumi:
- Harjutage lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist.
- Kujutage ette rahulikku stseeni.
- Kuulake pehmet muusikat.
- Hinga sügavalt sisse.
- Proovige venitada.
9. samm. Jätkake harjutamist
Nagu iga teine oskus, on meditatsioon tõhusam, kui seda regulaarselt harjutada. Meditatsioon on lihtsam, kui plaanite seansse sageli.
- Valige aeg, mis sobib teie ajakava ja vajadustega - üks kord päevas, kaks korda päevas, üks kord nädalas, kaks korda nädalas, isegi üks kord kuus, kui teil on raske alustada.
- Proovige muuta meditatsioon oma rutiini osaks, et te ei peaks mediteerimise otsust langetama. See on lihtsalt osa teie tavalisest päevast.
- On normaalne, et mõned meditatsiooniseansid on lihtsamad kui teised, seega ärge heitke meelt, kui teil on raskusi meditatiivse seisundi saavutamisega.
Samm 10. Mõtle oma kogemustele
Iga kord, kui mediteerite, leidke mõni minut oma kogemuste üle mõtisklemiseks. Tehke mõned märkmed selle kohta, mis läks hästi või mitte.
See võib aidata teil tuvastada käitumist või väliseid tegureid, mis raskendavad mediteerimist. Samuti saate teada, millised teie rutiini osad on kõige tõhusamad
Meetod 2/4: Mindfulness Meditatsiooni harjutamine
Samm 1. Istuge otse
See harjutus on tõhusam, kui olete lõdvestunud, kuid tähelepanelik. Valige endale mugav koht, näiteks tool, padi või põrand.
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid
Pöörake tähelepanu lihastele, mis tunduvad pinges, ja proovige neid lõdvestada.
Te kannate sageli pinget kaelas, õlgades ja seljas, nii et olge nende piirkondadega tähelepanelik
Samm 3. Tuletage endale meelde, miks te mediteerite
Hiljutised uuringud näitavad, et meditatsiooniseansid on edukamad, kui alustate sellest, et mõtlete kasu, mida teie ja teie pere või sõbrad sellest protsessist saavad. Korrake seda sammu iga seansi ajal.
Samm 4. Keskenduge oma hingeõhule
Hinga sügavalt sisse ja mõtle, kuidas iga hingetõmme tundub. Pöörake erilist tähelepanu sellele, kus teie hingeõhk siseneb ninasse, täidab kopse ja väljub suust.
- Püüdke pöörata tähelepanu ainult oma hingamisele ja häälestada häirivad helid, tunded ja mõtted.
- See on suurepärane algaja harjutus, mida saate teha iseseisvalt. See võib aidata teil valmistuda ka keerukamateks meditatsioonipraktikateks.
Samm 5. Ärge muretsege oma mõtete triivimise pärast
On täiesti normaalne, et teie mõte selle harjutuse tegemisel triivib ja selle tuvastamine, kui see juhtub, on harjutuse oluline samm. Kui see juhtub, keskenduge uuesti oma hingamisele.
Õppimine tuvastama, millal teie mõistus triivib või muret tekitab, ja tähelepanu uuesti fokuseerimine aitab toime tulla ärevuse ja stressirohke mõtetega
Samm 6. Proovige iga hingetõmbega loendada
Hingamisele keskendumise suurendamiseks ja triivimise minimeerimiseks võite hakata loendama iga hingetõmbega. Arvestage väljahingamisega.
Samm 7. Keskenduge sõnadele
Meie mõtted segavad meid sageli mõtlemast oma hingamisele, seega proovige oma mõtted oma hingamisega siduda. Näiteks mõelge sissehingamisel endale, et hingate sisse. Välja hingates pange tähele, et hingate välja.
Samm 8. Vaadake oma meditatsiooniseanss üle
Mõeldes sellele, kuidas harjutus läks, parandate oma tehnikat. Mõelge, mis teile seansi ajal meeldis või mitte.
- Abiks võib olla meditatsiooni märkmiku või päeviku pidamine, millele saate tagasi vaadata.
- Kui on konkreetseid mõtteid, mis pidevalt sekkuvad, kirjutage need üles.
3. meetod 4 -st: lõõgastav keha skaneerimise meditatsiooniga
1. samm. Valmistuge
Kogu keha skaneerimise meditatsiooni läbiviimiseks eraldage umbes 30 minutit. Valige mugav koht ja heitke pikali nii, et selg oleks tasane.
- Veenduge, et teie telefon, arvuti ja teler on välja lülitatud, et saaksite meditatsioonile keskenduda.
- Teie voodi või joogamatt on selle harjutuse tegemiseks head kohad.
- Samuti võib see aidata teil lõõgastuda, kui tuled tuhmid ja jalanõud jalast võtate. Mõnel inimesel on abi ka silmade sulgemisest.
Samm 2. Tuvastage oma kehaosad, mis tunduvad pinges
Enne skannimise ametlikku alustamist pöörake tähelepanu oma kehaosadele, mis tunduvad pinges või valusad. Nende piirkondade tuvastamisel proovige oma lihaseid lõdvestada või pehmendada.
Pinge hoidmine nendes piirkondades takistab teil täielikult lõdvestuda ja keha skaneerimisest nii palju kasu saada
Samm 3. Alustage oma keha vaimset skaneerimist
Teeskle, et registreerid end erinevate kehaosadega, ja pööra tähelepanu nende osade tundele. Keskenduge ühele osale korraga.
- Näiteks kui alustate jalaga, jälgige, kuidas jala erinevad osad puudutavad matti, voodit või põrandat. Kas teie jala teatud osad erinevad teistest? Kui kannate kingi või sokke, mõelge, kuidas need teie jalgadele vastu tunduvad.
- Paljudel inimestel on kasulik alustada varvastest ja liikuda pea poole. Võite alustada ka peaga ja liikuda varvaste poole.
Samm 4. Jätkake skannimist
Kui olete oma kehaosa peegeldamise lõpetanud, laske end teise juurde liikuda. Töötage pea ülaosani.
Ärge tundke kiirustamist ega aja pärast muret. Te ei pea igale kehaosale kulutama kindlat aega. Andke endale piisavalt aega, et skannida, kuidas iga osa tundub
Samm 5. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Häirivate tegurite, näiteks negatiivsete mõtete, liiklusheli või raadio teises ruumis kõrvaldamine võib olla keeruline, kuid ärge laske neil oma meditatsiooni tungida.
- Luba negatiivsetel mõtetel ja ümbritsevast maailmast kõrvale juhtida. Kui leiate end skaneerimise ajal hajameelseks, ärge tundke end halvasti. Teadmine, millal olete hajameelne, on harjutuse kasulik osa, kuna suudate seda tulevikus paremini vältida.
- Ärge tundke, et hindate oma keha skaneerimise ajal. Selle asemel jälgite, kuidas see tundub ja toimib.
Samm 6. Keskenduge kehaosade vahelistele ühendustele
Pärast iga kehaosa skannimist proovige olla teadlik sellest, kuidas need teie liigestes üksteisega ühenduvad. Pange tähele, kuidas need ühendused tunduvad.
Samm 7. Pöörake tähelepanu oma naha tundele
Skaneerimise viimase osana mõelge, kuidas teie nahk tundub.
Kas teatud osad on jahedamad või soojemad kui teised? Kas tunnete riietelt, linadelt või matilt erinevaid tekstuure?
Samm 8. Mõtiskle oma meditatsiooni üle
Nüüd, kui olete oma keha täielikult skanninud, proovige oma kogemusest märkmikku või päevikusse kirjutada.
- Kas tunnete teatud piirkondades vähem valu või pingeid?
- Mis harjutusega hästi töötas? Millised kehaosad tundusid vähem tõhusad? Kas oli hetki, mil tundsite end hajameelne? Mis teid häiris? Kuidas saaksite neid häirivaid tegureid tulevikus vältida?
Samm 9. Korrake vajadusel
Korrake seda harjutust nii tihti kui soovite oma keha lõdvestada. Mida regulaarsemalt teete keha skaneerimist, seda lihtsam on säilitada oma fookus ja saavutada kõige rohkem kasu.
Meetod 4/4: kõndimismeditatsiooni proovimine
Samm 1. Alustage seistes
See võib tunduda tobe, kuid selle harjutuse esimene osa seisab paigal ja pöörab tähelepanu sellele, mida tunnete. Pange tähele oma kehakaalu nihkumist, seda, mida tunnete oma jalgades ja riietes.
See samm teeb teid teadlikumaks kõigest, mida teie keha peab tegema, et seista ja liikuda
Samm 2. Alustage kõndimist
Võite olla harjunud oma autost kontorisse kõndima või koos lastega bussipeatusesse kihutama, kuid peate kasutama aeglasemat ja mugavamat tempot.
- Te ei pea liikuma aegluubis, vaid mõelge, kuidas kõnnite ilma konkreetset sihtkohta silmas pidades.
- See on hea harjutus inimestele, kellel on probleeme paigal istumisega või võivad end rahutuna tunda teiste meditatsioonitehnikate kasutamisel.
Samm 3. Mõtle oma jalgadele
Nüüd, kui olete kõndima hakanud, mõelge, mida teie jalad tunnevad. Pöörake tähelepanu sellele, et teie kand puudutaks maad, jala palli.
Samuti hakkate märkama, kuidas teie sokid ja kingad jalgadele vastu tunduvad
Samm 4. Suunake oma tähelepanu erinevatele kehaosadele
Suunake tähelepanu erinevatele kehaosadele, nagu jalad, vasikad, pahkluud, puusad ja selg, ning mõelge, kuidas need osad kõndides tunduvad.
- Mõeldes igale kehaosale, proovige selle liikumist üle tähtsustada, et esile tõsta, mida see teeb. Näiteks proovige oma puusi rohkem õõtsutada.
- Mõelge, kuidas teie erinevad kehaosad ühenduvad ja mis tunne nendes kohtades on.
Samm 5. Keskenduge sissepoole
Kui olete oma kehaosadele tähelepanu pööranud, võite pöörduda oma tunnete ja mõtete poole. Ilma konkreetsele mõttele kindlaks tegemata tehke lihtsalt tähelepanek selle kohta, mida te mõtlete või tunnete.
Samm 6. Võrrelge oma vaimseid ja füüsilisi tundeid
Eesmärk on olla samaaegselt teadlik sellest, kuidas teie keha ja vaim tunnevad. Proovige saavutada tasakaal, et te ei keskenduks ühele aspektile rohkem kui teisele.
Samm 7. Peatu
Nii nagu alustasite seda harjutust seistes, lõpetate selle samamoodi. Sa ei pea peatuma, vaid lihtsalt aeglusta tempot ja jää paigal.
Keskenduge jällegi sellele, mis tunne on liikumise asemel seista
Samm 8. Tehke harjutus ise
Kasu maksimeerimiseks saate harjutust isikupärastada. Siin on mõned soovitused alustamiseks.
- Proovige seda harjutust kasutada mis tahes füüsilise tegevusega, näiteks jooksmise, jalgrattaga sõitmise või uisutamisega.
- Mõelge harjutuse tegemise ajal positiivsele kinnitusele, veenvale tsitaadile või budistlikule põhimõttele.
- Pühendage nii palju või vähe aega kui võimalik. Üks selle harjutuse suurepäraseid asju on see, et saate oma päeva jooksul hõlpsalt aega selle tegemiseks leida. Proovige seda koeraga jalutades, vankrit lükates või tööle minnes. Kui teete seda esimest korda, andke endale aega umbes 20 minutit ja valige rahulik vaikne koht, nagu park või aed.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Proovige teisi meetodeid, kui olete enesekindel ja tunnete end harjutatuna mugavalt.
- Jätkake harjutamist ja ärge lootke kohe kasu märgata.
- Alustage meditatsioonipäevikut, et saaksite oma kogemustele mõelda.
