Mindfulness on võime teadlikult tegeleda praeguse hetkega. See praktika võimaldab teil tegelikult reageerida, mitte reageerida igale olukorrale. Tähelepanelikkustunne võib aidata lastel ka oma tundeid paremini mõista, aidata neil tähelepanu pöörata ja teha paremaid otsuseid. Et perekonnana tähelepanelikkust harjutada, peaksite modelleerima eneseteadlikkust, tegelema mitmesuguste tähelepanelikkusega seotud tegevustega ja muutma tähelepanelikkuse oma pere rutiini harjumuspäraseks osaks.
Sammud
Meetod 1 /3: Näite seadmine
Samm 1. Luua oma teadveloleku praktikad
Oma perega tähelepanelikkuse harjutamiseks on oluline, et modelleerite oma elus tähelepanelikkuse käitumist. Teie pere õpib teie käitumise modelleerimisest rohkem kui enamik teadlikkuse tõstmise õpetamise katseid.
- Näiteks võite iga päev eraldada viis minutit meditatsiooni harjutamiseks. Selle aja jooksul keskenduge kõigile oma meeltele ja hingake ühtlaselt sügavalt sisse.
- Samuti saate harjutada enesekaastust päeva pingelistel hetkedel. Näiteks tunnistage, et olete stressis ja küsige endalt: "Mida ma vajan?"
Samm 2. Olge oma pere ümber
Üks viis tähelepanelikkuse modelleerimiseks on kohalviibimine. Kui olete oma pere läheduses alati hajameelne ja telefonis, õpetate neile, et kuulamine pole oluline. Pöörake selle asemel oma lapse tasemele ja looge temaga rääkides silmside. Kui märkate oma meelt ekslevat, esitage küsimusi ja keskenduge olevikule.
- Modelleerige aktiivse kuulamise oskusi, et näidata, et pöörate tähelepanu.
- Näiteks proovige vestluse ajal teile öeldut ümber sõnastada ja korrata. See aitab teil keskenduda.
Samm 3. Kulutage aega enesehooldusele
Mindfulnessi modelleerimiseks on lapsevanemana oluline võtta aega enda jaoks. Kui žongleerite oma karjääri ja perega, võib elu muutuda stressirohkeks. Vanemad survestavad end sageli asjatult, et olla täiuslikud. Võtke aega enda jaoks, et saaksite peatuda ja tõesti hetke nautimisele keskenduda. Lisaks sellele, et annate teile aega enda juhtimiseks, võib selle käitumise modelleerimine oma lastele näidata neile, kuidas toime tulla stressi ja muude tugevate emotsioonidega.
- Näiteks proovige trenni teha, spaad külastada, lugeda või lihtsalt uinak teha.
- Teise võimalusena võiksite veeta kvaliteetaega koos oma partneriga, eemal oma lastest. Proovige rakendada igakuine kuupäevaõhtu, et saaksite keskenduda mõne osa terve suhte säilitamisele.
Meetod 2/3: proovige tähelepanelikkusega seotud tegevusi perena
Samm 1. Harjutage koos hingamistehnikaid
Keskendunud ja kontrollitud hingamine on tähelepanelikkuse oluline komponent ja midagi, mida saate koos perena harjutada. Sügava hingamise õppimiseks laske kõigil sisse hingata ja loendada neljani, hoidke hinge kinni neli korda, väljahingamisel neli ja lõpuks loendage enne uuesti sissehingamist neljani. Võite proovida ka lõbusat hingamisharjutust, mida nimetatakse hingamissõbraks. Paluge igal pereliikmel ringis pikali heita, kõhule asetatud kaalutud „hingav sõber”. Seejärel vaadake, kuidas sõber tõuseb ja langeb, keskendudes samal ajal hingamisele.
- See aitab veenduda, et kõik hingavad diafragma abil korralikult.
- Aeglustage hingamist, loendades sissehingamisel kolmele ja väljahingamise ajal tagasi ühele.
- Väikelaste ja nooremate laste jaoks võiksid nad hingamiskaaslasena kasutada väikest kaalutud topist. Vanemate laste ja teismeliste jaoks võiksid nad kasutada kivi, kesta või mõnda muud nipsasja.
Samm 2. Jalutage kuulamisega
See on suurepärane võimalus aidata igal liikmel lõõgastuda ja keskenduda olevikule. Jalutage metsas vaikides ja nautides looduskeskkonda. Täiskasvanud jätavad sageli tähelepanuta ümbritseva keskkonna ja seda tüüpi tegevus võib aidata teil oma elu hinnata.
- Teise võimalusena võite proovida kõndida läbi rahvarohke kaubanduskeskuse. Teie mõistus keskendub tõenäoliselt teie ümbrusele, selle asemel, et häirida mõtteid tööst või muust tegevusest.
- Jalutuskäigu lõpus küsige oma pereliikmetelt, mida nad kõndides märkasid.
- Teise võimalusena võiksite perega jalutama minna ja kaks kuni viis minutit vaikust pidada ning seejärel ülejäänud jalutuskäigu ajal asju arutada.
Samm 3. Keskenduge oma kehadele
Teine tähelepanelikkustegevus, mida saate perena teha, hõlmab koos istumist või lamamist ning seejärel keskendumist erinevatele kehaosadele. Luba igal pereliikmel teatada oma kehaosast ja seejärel arutada, kuidas see osa tundub. See sunnib teie meelt tegelema ja keskenduma praegusele tegevusele. Seejärel paluge oma lastel kirjeldada oma enesetunnet, keskendudes konkreetsele kehaosale.
- Näiteks võite alustada öeldes: "Olen keskendunud oma jalgadele ja need on valusad." Siis võiks teie partner öelda: "Olen keskendunud oma kõhule ja see on näljane." Kui teie lapsed on ärritunud või kurvad, kasutage sama tehnikat, et aidata neil välja mõelda, mida nad tunnevad nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt.
- Jätkake seda harjutust, kuni huvi kaob, või saate lihtsalt teha ühe ringi iga päev.
Samm 4. Mediteerige perena
Varuge iga päev viis minutit pere meditatsiooniks. Kui kõigil on mediteerimine mugav, saate aega suurendada kümne minutini. Mediteerimiseks laske igal pereliikmel leida mugav koht istumiseks ja seejärel sulgege silmad ning keskenduge hingamisele ja positiivsele visualiseerimisele.
Meetod 3/3: tähelepanelikkuse lisamine oma pere rutiinidesse
Samm 1. Looge koos tähelepanelikkuse rutiin
Et perekonnas tähelepanelikkust harjutada, peate varuma aega tähelepanelikkusega tegelemiseks. On oluline, et seda tüüpi tegevused muutuksid tavapäraseks ja osaks teie tavapärasest rutiinist. Näiteks eraldage enne magamaminekut aega pere meditatsiooni või hingamisharjutuste tegemiseks.
- Teise võimalusena võib teil päeva jooksul olla vaikseid perioode, kui keegi ei tohi suhelda. See võimaldab igal inimesel keskenduda oma mõtetele ja tegudele, ilma et see häiriks.
- Samuti võiksite oma perega jagada kogemusi kogu päeva jooksul, kui harjutasite tähelepanelikkust. Paluge oma pereliikmetel ka mõnda näidet jagada.
Samm 2. Looge oma kodus tähelepanelikkusruum
Teine viis tähelepanelikkuse kaasamiseks oma pereellu on luua oma koju ruum, mis on mõeldud spetsiaalselt tähelepanelikkustegevusteks. Määrates tähelepanelikkuse jaoks kindla asukoha, aitate tagada, et tähelepanelikkusest saab teie peres tavaline harjumus.
- Näiteks võib teil olla üks elutoa nurk, mis on pühendatud tähelepanelikkusele, või võite pühendada praktikale terve ruumi.
- Veenduge, et see ruum oleks vaikne ja mugav.
- Samuti võite paluda igal pereliikmel sellesse kohta midagi paigutada. See loob igale pereliikmele isikliku ühenduse.
Samm 3. Sööge koos
Ühine õhtusöök, isegi kui see on ainult üks kord nädalas, on suurepärane viis tähelepanelikkuse harjutamiseks perena. Võite arutada asju, mis teie elus toimuvad, loetleda asju, mida hindate ja mille eest olete tänulikud, või lasta kõigil mõelda ja keskenduda maitsvatele maitsetele.
- Selline hindamine võimaldab kõigil võtta aega, et keskenduda elus headele asjadele.
- See võimaldab ka kogu teie perel harjutada teadlikku toitumist, tehes näiteks kõhutäie peatumise, toitudes tervislikult toite ja pöörates tähelepanu sellele, kust teie toit pärineb.
