Kui olete kokku puutunud nakkushaigusega, näiteks COVID-19, on oluline ennast karantiini panna, et mitte teisi nakatada. Lisaks võite isoleerida ennast, kui olete kogukonnas, mida haiguspuhang on mõjutanud. Kuigi te ei pea tõenäoliselt muretsema, võib karantiinis viibimine palju aega teie vaimsele tervisele negatiivselt mõjuda. Õnneks saate oma tuju tõsta isegi karantiini ajal.
Sammud
Meetod 1/3: nauditavate tegevustega tegelemine
Samm 1. Hoidke sõprade ja lähedastega videovestluse ja teksti kaudu ühendust
Karantiinis viibimine ei tähenda, et te ei saaks rääkida inimestega, kellest hoolite. Selle asemel, et inimestega isiklikult kohtuda, kasutage nendega rääkimiseks oma elektroonilisi seadmeid. Kirjuta oma sõpradele ja perele kogu päeva jooksul. Lisaks proovige iga päev vähemalt ühe inimesega videovestlust pidada. See mitte ainult ei aita teil end paremini tunda, vaid on ka tõenäoline, et inimesel, kellega räägite, on raske.
- Videovestlus, kasutades selliseid teenuseid nagu FaceTime, Facebook messenger ja Skype.
- Samuti saate teistega suhelda sotsiaalmeedia kaudu. Ärge aga kulutage sotsiaalmeedias nii palju aega, kui näete karantiini puudutavaid postitusi, mis teid häirivad.
Samm 2. Kasutage stressi leevendavaid tegevusi, et aidata teil rahulikuks jääda
Tõenäoliselt tunnete end praegu stressis või mures ja see on täiesti normaalne. Õnneks on võimalik neid emotsioone kontrolli all hoida. Lisage oma päeva mõned oma lemmik stressi leevendavad tegevused, et aidata oma stressitaset juhtida. Igaühel on lõõgastumiseks erinevaid viise, seega mõelge sellele, mis teile kõige noorem on. Näiteks võite:
- Värvige värviraamatus.
- Loe. Eksige ühes oma lemmikraamatus. Võite proovida lugeda mõnda ühiskondlikku probleemi käsitlevat raamatut (kui see pole teie jaoks liiga masendav) või isegi lihtsalt naljakat raamatut, mis toob teile huumorit.
- Mediteeri 10-30 minutit päevas.
- Tehke hingamisharjutusi.
- Mängige oma lemmikloomaga.
- Võtke kuum vann.
- Tehke midagi loomingulist. Proovige joonistada, kirjutada või isegi mängida teeselda ja väljamõeldud lugu.
- Kuula muusikat. Muusika on hea võimalus enda tähelepanu kõrvale juhtida. Kuulake kindlasti kanalit ilma reklaamideta, sest koroonaviiruse reklaamid võivad ilmuda ja teie tuju rikkuda. Proovige tantsimiseks ja rõõmsamana kuulata rõõmsameelset muusikat ning rahulikuna hoida klassikalist muusikat.
- Räägi kellegagi. Kui elate koos teistega, veetke nendega aega ja olge tänulik, et te pole üksi.
- Kirjutage päevikusse. Päevikupidamine on tervislik ja abivalmis viis oma tunnetest vabanemiseks. Kuna me elame ajaloolisel ajal, saate oma kirjutatule tagasi vaadata kaua pärast selle pandeemia lõppu.
- Võtke kuum vann.
Näpunäide:
Kui elate isoleeritud kohas, võite isegi karantiini ajal istuda õues või akna kõrval. Loodus on suurepärane stressimaandaja, nii et see võib olla teile kasulik valik. Ärge aga minge üldse õue, kui läheduses on inimesi, sest see rikub teie karantiini. Kui harjutate pigem sotsiaalset distantseerumist kui karantiini, on hea mõte teha meeleolu parandamiseks välitegevusi.
Samm 3. Luba endale paar tundi päevas telekat ja filme vaadata
Karantiini ajal proovige teha asju, mis teile meeldivad, näiteks televiisorit või lemmikfilme vaadates. Võite isegi seda aega kasutada etenduste vaatamiseks, mida plaanisite vaadata. Kuid piirduge mõne tunni televiisoriga korraga, et te ei hakkaks end halvasti tundma.
Valiksaated, mis köidavad teie meelt või ajavad naerma, nii et tunnete end hästi. Vaadake filmi „Nakkus”, mis räägib ka nahkhiirtest pärinevast supersurmavast ja nakkavast viirusest. Või proovige Tiger Kingi, viimast populaarset filmi Joe Exotici peaosas. Kuid vältige pisaraid ja pandeemiaid käsitlevaid saateid, kui arvate, et need teevad teid kurvaks
Hoiatus:
Ärge kulutage kogu oma aega televiisori vaatamisele, sest liiga palju võib tekitada kurbi tundeid või depressiooni. Veetke aega ka muude tegevuste tegemiseks.
Samm 4. Koostage tänulikkuse nimekiri, mis aitab teil keskenduda oma elu positiivsetele külgedele
Kuigi karantiini jäämine võib tunduda tagasilöögina, on teil tõenäoliselt veel õnnistusi lugeda. Mõelge oma elu headele asjadele ja tänage neid. Tehke seda vähemalt üks kord päevas, et aidata teil end paremini tunda.
- Saate oma nimekirja kirja panna, seda telefonis hoida või lihtsalt valjusti öelda.
- Võite lisada selliseid asju nagu „minu perekond, mu kass, mugav kodu, raamatud, mida lugeda, sõbrad, kellele helistada, tee joomiseks ja kunstitarbed minu loovuse väljendamiseks”.
- Kui olete tööl ja teil on katus pea kohal, on teil palju rohkem õnne.
Samm 5. Mängige võrgus või lauamänge, et aega veeta
Kui teie kõrval on karantiinis teisi inimesi, valige mäng, mida saate nendega mängida. Muul juhul mängige teistega võrgus. Soovi korral saate mänge mängida ka ise.
- Kui mängite mängu isiklikult, valige lauamäng, et see oleks interaktiivsem. Kui teil ja teisel inimesel on sama mäng, võite videovestluse kaudu mängida mõnda lauamängu. Lihtsalt liigutage iga liigutusega iga mängulaua tükke.
- Kui olete ise karantiinis ja tavaliselt võrgumänge ei tee, proovige sellist mängu nagu Words with Friends või Best Friends.
Samm 6. Veetke aega hobidega, mida saate kodus teha
Tõenäoliselt on teil hobisid, mida te ei saa teha nii tihti kui soovite. Teie aeg karantiinis võib olla ideaalne aeg oma hobidega edenemiseks. Pühendage paar tundi päevas asjadele, mis teile meeldivad. Siin on mõned ideed:
- Raamatut lugema.
- Kirjutage lugu.
- Koo lõbus sall.
- Värv.
- Ehitage mudeli auto.
- Harjutage pilli.
- Õppige midagi uut! Proovige midagi, mida olete alati turvaliselt teha tahtnud.
- Küpseta ja küpseta. Seal on nii palju maitsvaid toite, mida saate õppida valmistama, ja isegi maiustusi.
- Puidutöötlemine.
Näpunäide:
Kui tunnete end haigena, proovige vaadata online -õpetusi, mis aitavad teil oma hobidega paremini hakkama saada. See aitab teil end taastumise ajal produktiivselt tunda.
Samm 7. Säilitage rutiin, et tekiks normaalsustunne
Praegu on tõenäoline, et enamik teie tavapärastest igapäevastest tegevustest on ajutiselt peatatud. See aga ei tähenda, et teie päevadel ei oleks struktuuri. Looge endale igapäevane rutiin, nii et kõik tundub korras.
- Näiteks tõuse üles, mine duši alla, söö hommikusööki, tegele hobi, lõunaga, vaata televiisorit või tee muud tegevust, söö õhtusööki, tee oma stressi leevendavaid tegevusi, lõõgastu ja mine magama.
- Kui teie leibkonnas on lapsi, aitab rutiin neid tohutult. See annab neile rahulikkuse ja kontrolli.
Samm 8. Treenige lemmiklooma
Õpetage oma tuhkrut vigade tuvastamiseks võtmeid või papagoi tooma. Peamised lemmiklooma õpetamiseks vajalikud asjad on armastus, tähelepanu ja aeg ning teil on kodus olles kõik kolm piisavalt. Teie lemmikloom on väga tänulik, et õpetasite talle uue oskuse.
Meetod 2/3: Enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Võtke iga päev vann, et oleksite puhas ja tunneksite end produktiivselt
Teil võib olla päevi, kus tunnete, et pole mõtet supelda, kuna te ei lähe välja, kuid siiski on oluline säilitada hea hügieen ja suplemine parandab teie tuju. Vannis või duši all käige vähemalt kord päevas, nii et olete puhas ja päevaks valmis!
Päeva alustamine dušiga aitab teil end produktiivsemalt tunda, samas kui päeva lõpetamine vanni või dušiga võib olla lõõgastav
Samm 2. Sööge tervislikke ja tasakaalustatud toite, et tunneksite end hästi
Karantiinis viibimine võib tekitada kiusatuse suupistete ja maiustuste nautimiseks, eriti kui kaldute emotsionaalselt sööma (näiteks "stressisöömine"). Kahjuks võib see tekitada ebamugavustunnet ja maha kukkuda. Selle asemel andke oma kehale vajalikku toitu, täites pool taldrikut köögiviljadega, 1/4 taldrikust lahja valguga ja 1/4 taldrikust tärkliserikka köögivilja või täisteratootega.
- Lahjade valkude hulka kuuluvad kana, kala, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted, oad, pähklid ja seemned.
- Sööge suupisteid, mis teile meeldivad, kuni need on terved. Suupiste puuvilju, köögivilju või täisteratooteid. Aeg -ajalt saate nautida ka šokolaadi või Cheetost, kuid parem on neid suupisteid mõõdukalt süüa.
Samm 3. Harjutage iga päev vähemalt 30 minutit, kui arst ütleb, et see on korras
Enne mis tahes treeningu tegemist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks ohutu.
- Näiteks võite jälgida treeningvideot või mängida tantsumängu.
- Teise võimalusena kõndige mööda koridore ja radu oma kodus või isolatsiooniruumis. Kui teil on juurdepääs treppidele, ronige neist üles ja alla.
- Võite teha ka venitusi, joogat või kalisteeniat, näiteks hüppeid, väljalõikeid ja kükke.
- Kui teil on treeningmasin, kasutage seda treenimiseks.
Samm 4. Hoidke oma ruum korras, sest see aitab teil end paremini tunda
Veedate ühes kohas palju aega, nii et proovige seda puhtana hoida. Pakkige oma prügi iga päev ja pange sirgeks. See aitab teil end positiivsemalt tunda, nii et teil on väiksem tõenäosus alla kukkuda.
Proovige oma voodit teha igal hommikul, et tunneksite kohe, et olete midagi saavutanud
Samm 5. Magage 7-9 tundi öösel, nii et olete hästi puhanud, kuid ärge magage üle
Püüdke karantiinis olles oma tavalist unerežiimi säilitada, et saaksite piisavalt puhata, kuid ei magaks üle. Näiteks võite magama minna kell 22.30. igal õhtul ja ärka igal hommikul kell 6.30, kuigi sa ei lähe tööle ega kooli. Lõpuks peate naasma tavalise unerežiimi juurde, seega on parem seda mitte katkestada.
Kui olete laps või teismeline, magage igal õhtul 10–11 tundi, kuna vajate rohkem und
Samm 6. Piirake alkoholi tarbimist
Kui olete piisavalt vana, et seaduslikult juua, on hea nautida veini, õlut või likööri, kui arst ütleb, et see on korras. Oma tunnetega toimetulekuks on aga oluline mitte juua, sest see halvendab olukorda. Jälgige joomist, et see ei muutuks liigseks.
Parim on rääkida oma arstiga, kui palju on teie jaoks ohutu juua. Üldiselt peaksid kõik üle 65 -aastased naised ja mehed piirduma ühe joogiga päevas, alla 65 -aastased mehed aga kuni 2 jooki
Samm 7. Ärge kasutage enesetunde parandamiseks narkootikume
Karantiini ajal võite kohati kogeda tugevaid emotsioone, nagu ärevus, viha ja abitus. Nii valusad kui need emotsioonid ka pole, ei saa te neid narkootikumidega nüristades parandada. See teeb olukorra ainult hullemaks. Selle asemel helistage oma arstile, et saaksite paremat meditsiinilist või psühholoogilist tuge.
- Arst võib teid terapeudiga ühendada või soovitada teisi abivahendeid.
- Samuti võite helistada sõbrale või pereliikmele, kui tunnete kiusatust narkootikume tarvitada.
Meetod 3/3: oma murede ja emotsioonide juhtimine
Samm 1. Piirake oma kokkupuudet uudiste ja sotsiaalmeediaga
Tõenäoliselt soovite teada, mis toimub väljaspool teie karantiiniruumi, kuid liiga palju teavet võib teie stressi suurendada, eriti uudiseid pandeemia kohta. Määrake uudiste kontrollimise ajad, et te ei jääks pidevalt värskenduste jälgimise tsüklisse. Lisaks määrake endale sotsiaalmeedia kasutamiseks ajapiirangud, nii et te ei näe seal uudiseid.
- Hankige kõik oma uudised usaldusväärsetest allikatest, nagu valitsusasutused ja uudisteorganisatsioonid. Eelistage haiguste tõrje ja ennetamise keskust (CDC), riiklikku tervishoiuteenistust (NHS) ja Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO). Eelistage ka teavet oma osariigi/provintsi ja/või kohaliku tervishoiu osakonna allikatest.
- Sotsiaalmeedia piiramine võib aidata vältida ka ärritust, et kõik teised näivad oma elu nautivat. Pidage meeles, et paljud inimesed on teiega samas olukorras, nii et te pole üksi.
Samm 2. Koostage plaan oma vajaduste rahuldamiseks karantiinis, et saaksite lõõgastuda
Kuna karantiinis viibimine häirib teie tavapärast elu, võib see teie kontrolli alt väljuda. Ometi olete endiselt oma elu eest vastutav ja plaani koostamine võib aidata teil jõutunnet taastada. Lisaks aitab see teil rahulikuks jääda. Kaasake oma plaani järgmised teemad:
- Kuidas saate toitu. Näiteks võib sõber või sugulane teile iga paari päeva tagant toidukaupu tuua või võite tellida toidukaupade ostmise rakenduse kaudu.
- Kuidas saate ravimeid. Võimalik, et teil on juba piisavalt ravimeid oma vajaduste rahuldamiseks. Vastasel korral paluge sõbral või sugulastel teie ravimitele järele tulla, helistage oma arstile või kasutage teenust.
- Teie rutiin. Kirjeldage, kuidas teie ja kõik leibkonnaliikmed oma päevi veedavad. Kaasa sellised asjad nagu televiisori aeg, söögiajad ja tegevuste aeg. See aitab vältida liigse aja kulutamist möödunud aegadele, mis ei pruugi olla noorendavad, näiteks Internetis surfamine või tundide viisi mõtlematult suhtlemine.
- Tehke nimekiri inimestest, kes võivad olla teie tugisüsteemiks. See võib hõlmata pereliikmeid, teie arsti, teie usukogukonda, sõpru ja osturakendusi.
Samm 3. Kui olete raha pärast mures, võtke ühendust oma tööandja ja kohalike asutustega
Kui olete karantiini ajal tööta, võite olla raha pärast mures. Õnneks võib teil olla valikuid. Alustage sellest, et räägite oma tööandjaga tasustatud puhkusest või töötate kaugtööna. Kui teie tööandja ei saa teile valikuid pakkuda, helistage oma kohalikule toidupangale, Punasele Ristile ja teistele kohalikele organisatsioonidele, sealhulgas oma usukeskusele, kui see on olemas. Nad võivad teile abi pakkuda.
- Paljud toidupangad valmistavad karantiinis olevatele inimestele komplekte ette, seega peavad nad lihtsalt teadma, et teil on seda vaja. Lisaks saavad nad täiendavaid annetusi ettevõtetelt ja üksikisikutelt, et rahuldada karantiini või isoleerituse tõttu töötuks jäänud inimeste nõudmisi.
- Sellised organisatsioonid nagu Punane Rist või usukeskused võivad teie arvetega aidata.
Samm 4. Olge lahke ja mõistev teiste oma leibkonna, eriti lastega
Kui elate pere või toakaaslastega, olete tõenäoliselt kõik koos karantiinis. See on teie kõigi jaoks ilmselt raske ja stress võib vallandada tülitsemise. Tehke kõik endast olenev, et kohelda neid lahkelt ja julgustada neid sama tegema.
Lapsed ja teismelised võivad olla väga ärritunud, mida nad võivad nuttes või vihastades väljendada. Lisaks võivad nad tegeleda ebatervislike harjumustega, näiteks rämpstoidu söömisega, või väljakasvanud harjumustega, näiteks voodimärgamisega. Mõnel juhul võivad neil olla seletamatud sümptomid, nagu peavalu või stressist tulenev valu
Näpunäide:
See võib aidata veeta mõnda aega üksteisest lahus. Luba igal pereliikmel või toakaaslasel määrata isiklik koht, kus nad saavad teistest eemal olla. See võib olla magamistuba, kui kõigil on oma tuba või nurk ühises ruumis, kui leibkonnaliikmed jagavad tuba.
5. Rääkige kellegagi, kui olete oma tunnetega hädas
Karantiinis viibimine võib olla väga stressirohke ja on normaalne tunda muret tuleviku pärast. Kui teil on raskusi oma tunnetega toimetulekul, pole midagi! Pöörduge oma sõbra või sugulase poole, et rääkida oma enesetundest ja saada kindlustunnet. Kui vajate täiendavat abi, pöörduge vaimse nõustaja või terapeudi poole.
- Kui teil on juba terapeut, ärge kartke neile helistada. Võimalik, et nad saavad telefoni teel seanssi teha.
- Kui teil pole terapeuti, võite proovida veebipõhist tervishoiu nõustamisteenust, näiteks BetterHelp või Talkspace.
Näpunäiteid
- Kui olete isoleeriv, kuid pole karantiinis, minge õue matkama, et lihtsalt loodust nautida. Õues veedetud aeg, kui see on teie piirkonnas lubatud ja kui viibite vähemalt 6 meetri kaugusel inimestest, kellega te koos ei ela, on suurepärane viis oma tuju tõstmiseks ja produktiivseks tundmiseks.
- Avaldage endale tunnustust õige asja eest ja karantiini jäämise eest. Päästate elusid ja tagate, et teised inimesed oleksid kaitstud, nii et pidage end kangelaseks!
- Olge sel ajal enda vastu lahke. On normaalne tunda erinevaid emotsioone, nagu depressioon, viha või isegi kergendus. Ärge andke endale raskusi selle eest, mida tunnete. Erinevad inimesed suhtuvad rasketesse aegadesse erinevalt.
- Kontrollige oma sõpru ja pereliikmeid, kes töötavad tervishoius. Nad hindavad, et võtate nendega rääkimiseks aega ja see tekitab teile hea tunde.
- Proovige keskenduda positiivsetele võimalustele. Praegu on pime aeg, kuid võite selle aja maha võtta, et lõõgastuda ja veeta aega üks-ühele enda ja oma perega.
Hoiatused
- Järgige CDC juhiseid nii hästi kui võimalik, et vältida koroonaviiruse saamist ja jääge kogu aeg kuue jala kaugusele.
- Kui tunnete end äärmiselt masendununa, helistage kohe abitelefonile või oma arstile. Näiteks võite helistada riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
