Dissotsiatsioon tekib siis, kui teie meel eraldub füüsilisest maailmast. Kogemus tundub, et te pole oma keskkonnas vaimselt kohal. Spektri ühes otsas võite lihtsalt tühjendada, teises otsas aga tunda end täielikult eraldatuna oma füüsilisest minast ja ümbritsevast. Inimesed eralduvad sageli traumade ja psühholoogilise stressiga toimetulemiseks. Kui teie mõistus muutub ülekoormatuks, võib dissotsiatsioon pakkuda lahendust. Alustuseks õppige ära tundma oma dissotsiatiivseid episoode, mis on vajalik nende lahendamiseks. Järgmisena õppige maanduma olevikus, mis võib dissotsiatsiooni peatada. Püsiva, korduva dissotsiatsiooni ületamiseks peate tõenäoliselt minema teraapiasse.
Sammud
Meetod 1 /3: dissotsiatsiooni äratundmine
Samm 1. Jälgige dissotsiatsiooni levinud sümptomeid
See aitab teil ära tunda, millal teil on episoode. Kirjutage üles sümptomid, mida kogete, ja ka sellel ajal toimunu. Pidage meeles, et dissotsiatsioon toimub spektris, unistamine või tsoonimine mööda tuttavat teed sõites on väikesed dissotsiatiivsed kogemused. Spektri teises otsas on dissotsiatiivne identiteedihäire, mis on tõsine seisund. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Tunne on vaimselt eraldatud, eraldatud või puudub
- Mõttetus või meeleränne
- Maailma tajumine ebareaalseks (tuntud kui derealiseerimine) või teie enesetunne moonutatud (tuntud kui depersonaliseerimine)
- Oma keha jälgimine "autsaiderina"
- Emotsionaalne tuimus ja suutmatus väljendada oma tundeid
- Liigne väsimus või unisus
- Elusündmustele hilinenud reaktsioonide kogemine
Samm 2. Pange tähele, kuidas te end lahutades tunnete
See aitab teil episoode tuvastada, et saaksite dissotsiatsiooni peatada. Pöörake tähelepanu oma mõtetele, aistingutele ja tunnetele. Samuti peaksite märkama sageli esinevaid käivitajaid, kuna see aitab teil tuvastada, mis põhjustab teie dissotsiatiivseid episoode, et saaksite neist üle saada. Küsige endalt neid küsimusi:
- Kuidas ma end tunnen? Näiteks võite tunda end eraldatuna, udusena või nagu hõljuksite olukorrast kõrgemal.
- Mida ma mõtlen? Teil võib olla probleeme mõtete kujundamisega või kui leiate, et teie mõistus on tühi.
- Mis toimub praegu? Võite tuvastada, mis teid pingestab.
Samm 3. Pidage päevikut, et aidata oma kogemusi läbi töötada
Päevikupidamine on suurepärane viis oma emotsioonide läbitöötamiseks ja raskete kogemustega toimetulekuks. Ajakirjandus mitte ainult ei aita teil oma episoode jälgida ja õppida neid töötlema, vaid ka teie minevikku.
- Kirjutage oma päevikusse iga päev. Dokumenteerige oma igapäevaelu, tundeid mineviku kohta ja dissotsiatiivseid kogemusi.
- Kui märkate episoodi, salvestage, mis selleni viis ja kuidas end tundsite.
- Mõnel juhul võite teraapiasse minnes oma päeviku oma teraapiasessioonidele kaasa võtta.
Samm 4. Mõista, et dissotsiatsiooni on erinevaid
Kuigi kerge irdumine on üldiselt normaalne psühholoogiline reaktsioon stressirohketele olukordadele, võivad mõned inimesed seda seisundit kogeda krooniliselt ja pikema aja jooksul. Rasked ja pikaajalised dissotsiatiivsed episoodid võivad olla vaimuhaiguse sümptomid; seega peaksite kaaluma vaimse tervise spetsialistiga rääkimist, kui olete oma kogemustega tõeliselt hädas. Vaimsete häirete diagnostika ja statistika käsiraamatu (5. väljaanne) kohaselt hõlmavad dissotsiatsiooni silmapaistvad sümptomid järgmisi tingimusi:
- Depersonalisatsiooni häire tekib siis, kui tunnete end oma elust või endast eraldatuna.
- Dissotsiatiivne amneesia tekib siis, kui unustate osa oma elust, sageli trauma varjamiseks.
- Dissotsiatiivsed fuugid tekivad siis, kui unustate, kes te olete, ja reisite ka uude, võõrasse kohta.
- Dissotsiatiivne identiteedihäire (DID) tekib siis, kui teie mõistus jaguneb eraldiseisvateks isiksusteks vastusena äärmisele traumale.
- Dissotsiatiivset häiret, mida pole mujal täpsustatud (DDNOS) diagnoositakse siis, kui teil tekivad dissotsiatsiooni sümptomid, kuid ei vasta ühegi konkreetse häire diagnoosimise nõuetele.
Samm 5. Vajadusel küsige abi lahkumineku tuvastamiseks
See on normaalne, kui dissotsiatsioonist aru ei saa. Õnneks on inimestel, kes sinust hoolivad, seda lihtne märgata, sest tõenäoliselt näed sa välja nagu hämmingus. Paluge neil aidata teil ära tunda, millal see juhtub.
Võiksite öelda: „Ma tean, et kipun lahutama, kui asjad karmiks lähevad, kuid mul on raske seda märgata. Kas oskate öelda, kas ma näen välja kaugel?"
Meetod 2/3: maandumine olevikus
Samm 1. Kirjeldage, kus te praegu olete
See on lihtne viis meelde tuletada, kus sa oled. Alustuseks märkige asukoht, seejärel proovige loetleda selle kohta võimalikult palju üksikasju. Seda tehes saate pigem tagasi tulla sellesse olukorda, kus olete, mitte tunda end eraldatuna.
Näiteks võite öelda järgmist: „Olen õhtusöögilauas. Mu õde sööb siin koos minuga. Me sööme teravilja. Teravili maitseb väga magusalt ja lõhnab puuviljaselt. Ma kannan pidžaama, mis tundub mu nahal pehme. Mu õde räägib minuga. Ta küsib minult, kas ma tahan midagi juua."
Samm 2. Tuvastage ümbritsevas ruumis asjad, näiteks „kõik sinine
See aitab teil olevikuga suhelda, mis teid hetkes põhjendab. See sarnaneb mänguga „Ma nuhkin”, kuna valite oma keskkonnas teatud asjad. Siin on mõned suurepärased juhised selle maandamistoimingu tegemiseks:
- Mitu punast eset näen?
- Mitu ümmargust objekti saan kokku lugeda?
- Milliseid mustreid ma näen?
- Mida ma tunnen?
- Mida ma kuulen?
- Kuidas mu meeled on kaasatud?
Samm 3. Aktiveerige 1 või enam oma viiest meelest
Teie meeled pakuvad teile parimat linki olevikku, sest need annavad teile rohkem teada, kus te olete. Kui tunnete end eraldatuna, alustage ühe meele vallandamisega. Seejärel kaasake oma meeli, kui saate. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha:
- Hõõruge jäätükk nahale, jookske külma veega üle käte või klõpsake randmel kummipaelaga.
- Kandke pulsipunktidele tilk eeterlikku õli ja nuusutage.
- Söö midagi ja keskendu maitsele.
- Kuulake oma keskkonna helisid.
- Kirjeldage, mida näete enda ümber.
- Ühel jalal seismine-tasakaalu proovimine sunnib teie keha endaga uuesti suhtlema.
Samm 4. Kasutage tähelepanelikkust, et püsida maas
Mindfulness on olevikus elamise tava. See võib olla väga kasulik, kui võitlete dissotsiatsiooniga. Võib -olla soovite lugeda raamatuid ja ajakirju tähelepanelikkuse kohta või töötada läbi töövihiku. See on oskus, mille arendamine võtab aega, kuid siin on mõned viisid alustamiseks:
- Tehke ainult 1 asi korraga.
- Kui sööte, keskenduge oma toidu maitsele.
- Minge loodusretkele ja keskenduge sellele, mida kuulete, tunnete, maitsete, lõhnate ja näete.
- Keskenduge oma hingamisele.
- Mediteeri. Võite proovida kasutada tasuta meditatsioonirakendust, näiteks Insight Timer, Calm või Headspace.
- Proovige joogat.
- Vaadake ajakirju nagu Mindful, Happinez, Breathe ja Flow.
- Loe Jon Kabat-Zinni raamatuid nagu „Kus iganes sa lähed, seal sa oled“.
Samm 5. Keskenduge sellele, kuidas jalad maapinnal tunnevad
Parim on seda teha paljajalu. Asetage jalad maapinnale ja suruge need sisse. Pange tähele aistinguid, nagu sile plaat, kriimustatud vaip või libe niiske muru. Jalutage ringi, keskendudes jalgadele maapinnale.
3. meetod 3 -st: teraapiasse minek
Samm 1. Kohtuge traumaga tegeleva terapeudiga
Dissotsiatsioon tuleneb enamasti traumast, seega on oluline, et teie terapeudil oleks traumaohvritega töötamise kogemus. Küsige oma potentsiaalsetelt terapeudidelt nende kogemuste kohta. Samuti võite vaadata nende veebisaiti või reklaame, et näha, kas nad loevad traumad oma erialade hulka.
- Võite küsida oma arstilt soovitust või leida terapeudi veebist.
- Kuna turvaline keskkond on teie taastumiseks hädavajalik, paluge külastada kontorit enne tähtaega. Peate end täiesti mugavalt tundma, et toime tulla traumaga, mis käivitas dissotsiatsiooni kui toimetulekuoskuse.
Etapp 2. Läbige kõneteraapia, et oma traumaga toime tulla
Kõneteraapia on dissotsiatiivsete häirete kõige soovitatavam ravi. Teie terapeut aitab teil oma varasemat traumat läbi töötada ja õppida, kuidas dissotsiatiivseid episoode peatada, kui need algavad.
- Tõenäoliselt aitavad need teil ülaltoodud maandusprotsessi läbi töötada.
- Need aitavad teil ka oma traumast lahti rääkida ilma dissotsieerumata.
Samm 3. Töötage välja uued toimetulekustrateegiad
Dissotsiatsioon on toimetulekustrateegia, nii et teil on vaja alternatiivseid strateegiaid selle ületamiseks. Teie terapeut aitab teil leida teile sobivaid võimalusi. Näiteks võite õppida helistama sõbrale, kui tunnete end stressis, kasutate sügavat hingamist või tegelete igapäevase enesehooldusega.
- Selliste strateegiate tõhusus nõuab palju igapäevaseid harjutusi, nii et ärge muretsege, kui teie edusammud tunduvad alguses aeglased.
- Leidke praktikaid, mis aitavad vähendada üldist stressi ja ärevust, näiteks maandusharjutused, hingamisharjutused või järkjärguline lihaste lõdvestamine.
- Võite luua enesehoolduskarbi, et oma vajaduste ajal välja tõmmata. Kaasas võib olla lohutav raamat, eeterlikud õlid, pehme kampsun või tekk, lõõgastava muusikaga CD, kõvad kommid või tööriistad hobi jaoks. Saate oma karbi välja tõmmata, et aidata teil ennast maandada ja toimuvaga toime tulla.
Samm 4. Kui teil on depressioon või ärevus, kaaluge antidepressante
Dissotsiatsiooni jaoks pole ravimeid. Siiski võite koos dissotsiatiivse häirega kogeda depressiooni ja ärevustunnet. See on normaalne ja ravitav. Arst saab otsustada, kas antidepressandid sobivad teile.
- Antidepressandid võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Sagedased kõrvaltoimed on suukuivus, iiveldus, ähmane nägemine, kõhukinnisus, suurenenud söögiisu, kehakaalu tõus, väsimus, pearinglus, rahutus, erutus, unetus ja seksuaalsed probleemid.
- Samamoodi ei ole ravimid mõeldud teie probleemide täielikuks lahendamiseks. Selle asemel võivad nad aidata teie sümptomeid hallata, kui töötate neid läbi teraapias.
Samm 5. Liituge traumaga ellujäänute tugirühmaga
Tugirühm võimaldab teil jagada oma kogemusi inimestega, kes suudavad suhelda, kuna neil on olnud sarnaseid kogemusi. Võite õppida ka teistelt, kes on sarnast olukorda läbi elanud. See võib pakkuda väga vajalikku emotsionaalset tuge, mis aitab teil taastumise teel.
Küsige oma arstilt rühmade kohta, kes teie piirkonnas kohtuvad. Võite küsida ka kohalikest ravikeskustest või vaadata veebist
Samm 6. Kui teil tekivad füüsilised sümptomid, minge füsioteraapiasse
Harvadel juhtudel on dissotsiatiivsete häiretega inimestel füüsilised sümptomid, nagu halvatus, kõne kaotus või kõndimisraskused. Õnneks võib füsioteraapia aidata! Teie terapeut ja arst aitavad teil suunata saatekirja kellelegi, kes aitab teil neid sümptomeid hallata või ületada.
- Võite proovida ka sensomotoorset psühhoteraapiat, mis aitab teil ületada varasemaid traumasid ja dissotsiatsiooni. See aitab teil ületada somaatilisi sümptomeid, mida teie probleemid võivad põhjustada, aidates teil taasühenduda füüsiliste aistingute ja kehaga.
- Enamik dissotsiatiivsete häiretega inimesi ei vaja füsioteraapiat, kuid see on abiks neile, kes seda vajavad.
