Kuigi mõõdukas kohvi joomine toob kasu tervisele, võib liiga palju kohvi teie tervist kahjustada, kuna see võib põhjustada unetust, kõhuvalu, lihaste värisemist ja südame löögisageduse suurenemist. Ükskõik, kas soovite kofeiini täielikult kõrvaldada või lihtsalt kohvi tarbimist vähendada, peate kohviplaani asendama tervislikumate alternatiividega. Olge valmis kofeiini ärajätmiseks ja kohandage oma päevakava nii, et kohvi ärajätmine ei rööviks teie muid tervise- ja treeningueesmärke.
Sammud
Osa 1 /3: Asendusjoogi valimine
Samm 1. Joo kohvi asemel teed
Roheline tee on ehk kõige ilmsem valik, kui soovite kohvi asendada tervislikuma alternatiiviga. Jook sisaldab rikkalikult antioksüdante ja pakub ka muid eeliseid, näiteks südame- ja südame -veresoonkonna haiguste riski vähenemist.
- Pidage meeles, et rohelises tees on kofeiini - kuigi oluliselt vähem kui kohvis. Must tee on ka kofeiini allikas, kuid taimeteed on tavaliselt kofeiinivabad.
- Yerba mate on teine Lõuna -Ameerika populaarse kohvi alternatiiv. See võib pakkuda teile kofeiini (umbes 85 mg tassi kohta, võrreldes 160 mg tassi kohviga, nii et te ei saa närviliseks), samuti antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid.
- Kuna tee sisaldab vähem kofeiini kui kohv, annab see teile energiat, mida olete harjunud hommikust tassist joe saama, kuid ilma kaasneva närvilisuse või vaimse ärevuseta.
- Ženšenni tee on hea vaimne stimulaator, kui soovite paremat keskendumist ja keskendumisvõimet. Kuigi tee on tavaliselt mõru, saate seda maitse järgi magustada - joogi tervislikkuse säilitamiseks kasutage lihtsalt mett, mitte suhkrut.
- Lagritsa tee on veel üks võimalus. Kuigi see on kofeiinivaba, suurendab see siiski energiat ja suurendab neerupealiste funktsiooni, nii et olete paremini varustatud stressiga toimetulekuks.
Samm 2. Proovige ürdikohvi segu
Kohvist loobumine võib olla veelgi raskem, kui armastate joogi maitset. Taimetee segu, mis on valmistatud sigurijuurest, maca ja röstitud võilillest, on lähedane kohvi maitsele.
- Tavaliselt leiate selle segu spetsiaalsetest teepoodidest või saate koostisosi eraldi osta ja ise valmistada.
- See segu ei sisalda kofeiini, seega võib see olla ideaalne, kui naudite kohvi maitset, kuid proovite kofeiinist vabaneda.
- Sigurit segatakse sageli kohviga, eriti Põhja-Prantsusmaal ja USA osades kultuuridega, mis on oluliselt mõjutatud prantsuse keelest, näiteks Louisiana.
Samm 3. Lülitage hommikune tass sidruniveega üles
Kuigi sidrunivesi ei maitse nagu kohv, on jook hea hommikune jook, kuna stimuleerib maksafunktsiooni. Sidrunivesi äratab ka teie meeled, andes teile tõuke energiat.
- Lihtsalt tilgutage hommikul paar viilu värsket sidrunit vette. Kui soovite külma jooki, lisage paar jääkuubikut.
- Võite proovida ka sidrunikoort või tsitrusviljade teed, mis aitavad teil hommikuti kaasa võtta ja immuunsüsteemi turgutada.
Samm 4. Kas puuviljasmuuti pähklitega
Eriti pärastlõunal lööge see loid tunne, mis tavaliselt tekkis lähimasse kohvikusse, juues tervislikku smuutit koos portsjoni valgurikkaid pähkleid, näiteks mandleid või kašupähkleid.
- Teie pärastlõunane langus on tavaliselt rohkem seotud veresuhkru langusega pärast lõunat kui kofeiin. Olete aga võib -olla harjunud seda energia vähenemist kohviga peksma.
- Smuuti on tervislikum alternatiiv pärastlõunasele kohvipausile. Valige puu- ja köögiviljad, mis on rikkad antioksüdantide ja C -vitamiini poolest, ning lisage vadakupulbrit või segage mandleid, et saada valguparandust.
- Valk annab teie kehale energiat ja aitab teil kauem täis olla kui tavaline tass kohvi.
Samm 5. Tehke nisuheinemahla
Kui espresso oli teie lemmik viis kohvi parandamiseks, proovige see asendada nisuheinamahlaga, mis on kergesti seeditav oluliste vitamiinide ja mineraalide sisaldus.
- Nisuheinemahl on ka loomulik viis oma energia suurendamiseks ilma kofeiinita.
- Kui teile ei meeldi nisukamahla maitse, proovige see maitse varjamiseks smuutiks segada.
Samm 6. Otsustage, kas soovite kofeiini täielikult kõrvaldada
Kohvi jaoks on palju tervislikumaid alternatiive, mis sisaldavad endiselt kofeiini, kuigi tavaliselt väiksemas koguses kui keskmine joe tass. Kui soovite kofeiinist vabaneda, peaksite neid jooke vältima.
- Kaaluge kofeiinivaba kohvi vahetamist, mis annab teile tuttava maitsega kohvi, milles on palju vähem kofeiini (umbes kogus tassi teed).
- Kui olete alustanud ravimeid tervisliku seisundi kontrollimiseks või kui olete rase, võib arst soovitada teil kofeiini dieedist oluliselt vähendada või selle täielikult välja jätta.
- Kui kavatsete kofeiinist võõrutada ja kohviharjumustest lahti saada, olge ettevaatlik selliste kofeiini sisaldavate toitude nagu šokolaad vastu.
Samm 7. Leidke rohkete antioksüdantidega jook
Kohv ise sisaldab antioksüdante, mis on kasulikud teie üldisele tervisele. Ideaalis, kui kavatsete kohvi tarbimist vähendada või selle täielikult kaotada, peaksite leidma teise viisi vajalike antioksüdantide hankimiseks.
- Kui soovite jätkata antioksüdantide saamist, kuid soovite lõpetada kohvi joomise, suurendage iga päev söödavate puu- ja köögiviljade kogust.
- Roheline ja valge tee sisaldavad rohkem antioksüdante kui kohv, kuid võivad sisaldada ka kofeiini. Pidage seda meeles, kui kavatsete oma toidust välja jätta nii kofeiini kui ka kohvi.
- Ka puu- ja köögiviljamahlad sisaldavad palju antioksüdante. Valige terved, looduslikud mahlad, näiteks jõhvikas või granaatõun, mis ei ole kastetud ja millele pole lisatud suhkrut, ning piirake tarbimist 4 untsi päevas.
Osa 2 /3: Plaani järgimine
Samm 1. Määrake kohvi joomise lõpetamise kuupäev
Eriti kui kavatsete kofeiinist täielikult loobuda, on kõige valutum viis selleks kalendrisse märkida konkreetne "loobumise" kuupäev. Tehke seda vähemalt paar nädalat, et teil oleks aega oma kohvitarbimist vähendada.
- Ideaalis soovite kuupäeva määrata vähemalt kaks nädalat ette. Konkreetne aeg sõltub aga sellest, kui palju kohvi tavaliselt joote ja kui suure osa sellest soovite tervislikumate alternatiividega asendada.
- Püüdke oma kuupäeva mitte kauem kui kuu aega määrata, vastasel juhul vähendate oma võimalusi sellest kinni pidada. Kui see on liiga kaugel, muutub see vähem aktiivseks eesmärgiks ja pigem üldiseks ideeks millestki, mida soovite "millalgi" teha.
- Eriti kui kavatsete ka kofeiinist vabaneda, võib olla kõige parem määrata nädalavahetuse või puhkuse kuupäev, mil saate kõige raskematel esimestel päevadel kodus olla ja kohvi vältida.
- Kui valite oma päeva, märkige see oma kalendrisse ja postitage see paljudesse kohtadesse, mida sageli näete. See tugevdab teie meeles kuupäeva.
Samm 2. Võõruta end kohvist aeglaselt
Kuigi võite kohvi külmast kalkunist loobuda, vähendab järkjärguline lähenemine teie võõrutussümptomeid ja annab teile suurema võimaluse edukalt suitsetamisest loobuda.
- Seda saate teha, vähendades järk -järgult päevas joodavate kohvitasside arvu. Näiteks kui tavaliselt joote viis tassi päevas, langetage see neljale. Joo paar päeva päevas ainult neli tassi kohvi, seejärel langege kolme peale. Jätkake, kuni te enam kohvi ei joo.
- Kui naudite kohvi maitset sama palju kui kofeiini, proovige kohv järk -järgult kofeiinivabalt välja vahetada. Esimesel päeval jooge kohvi nagu tavaliselt. Järgnevatel päevadel on kofeiinivaba ainult pärastlõunal (kui tavaliselt joote pärastlõunal tavalist kohvi). Seejärel alustage oma esimese hommikuse tassi asendamist kofeiinivabalt - esimesel päeval pool kohvikut ja vähendage seejärel järk -järgult kofeiini sisaldava kohvi kogust.
- Kui olete kofeiinivaba kasutusele võtnud, olete vähendanud oma keha sõltuvust kofeiinist. Nüüd saate rünnata oma kiindumust kohvi teatud maitsega, kui teie eesmärk on kohvist täielikult loobuda.
Samm 3. Mõelge, kas peate kohvi täielikult kõrvaldama
Kohvil on tegelikult palju tõestatud kasu tervisele ja see võib olla mõõdukas tarbimisel hea. Kui joote lihtsalt liiga palju, kaaluge ülaltoodud meetodi kasutamist, et vähendada kuni kahe või kolme tassi joomist päevas ja vaadake, kas see sobib teie jaoks. Kui teil tekivad endiselt ebasoodsad kõrvaltoimed, nagu närvilisus või lihaste värinad, siis võib juhtuda, et kohv pole lihtsalt teie jaoks. Vastasel juhul ei pruugi olla vaja seda täielikult oma toidust välja jätta.
- Kohv on täis antioksüdante - tegelikult on see ameeriklaste jaoks üks peamisi antioksüdantide allikaid -, mis kaitsevad teie rakke vähki põhjustavate vabade radikaalide eest. Uuringud on näidanud, et viis või enam tassi kohvi joomine päevas võib vähendada rinnavähi riski 57 protsenti ja südamehaiguste riski 21 protsenti.
- Kohv võib samuti vähendada Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski, vähendada II tüüpi diabeedi riski ja vähendada maksatsirroosi riski.
Samm 4. Asendage harjumused ükshaaval
Kohv on tõenäoliselt muutunud teie elu harjumuspäraseks osaks viisil, mida te isegi ei märka. Võtke aega nende harjumuste üle mõtlemiseks, et saaksite neid järk -järgult muuta. Tunnistage, et kohviharjumuse täielik kõrvaldamine võib võtta aega.
- Kohvi vähendamise ajal mõelge erinevatele rituaalidele, mida te kohviga seostate.
- Näiteks võib kohv olla osa teie hommikust rutiinist. Kuna teie esimene hommikune tass jääb ilmselt viimaseks, on teil piisavalt aega sellest rituaalist lahutada. Enne kohvi valmistamist proovige teha muid toiminguid või lõpetage kohvimasina eelseadistamine, et saaksite kohvi aroomi ärgates.
- Kui teil ja teie töökaaslastel on pärastlõunane rituaal kohvi hankimiseks lähedalasuvas kohvikus või koos puhketoas, jooge kohvi asemel midagi muud. Soovitage esimestel päevadel kohtuda kusagil mujal, et te ei oleks kohvi lõhnast hajameelne ja kiusatus.
Samm 5. Minge igal hommikul jalutama või sörkima
Kui alustate hommikuse hüppega kergeid harjutusi, käivitub teie keha, andes teile jätkusuutliku energiapuhangu, mis aitab teil kogu ülejäänud päeva läbi viia.
- Erinevalt kofeiinist on lühikese kardiovaskulaarse treeningu käigus toodetud energia jätkusuutlik ega põhjusta pärastlõunal krahhi.
- Kui teie hommikud on eriti meeletu, pidage meeles, et te ei pea täielikku treeningut läbima. 10 kuni 15 minutit mõõdukat treeningut on kõik, mida vajate vere pumpamiseks.
Samm 6. Olge valmis kaalu kõikumisteks
Kui te lõpetate kohvi joomise, võib teie kaal selle tulemusel suureneda või langeda, isegi kui te ei muuda ühtegi oma igapäevase rutiini osa. Hinnates seda, kuidas te tavaliselt kohvi joote, saate parema ettekujutuse sellest, mida oodata.
- Näiteks kui teile meeldis juua piima ja suhkruga kohvijooke või maitsestatud siirupeid, võite tegelikult kaalust alla võtta kõigi tavalises kohvijoogis sisalduvate kalorite tõttu.
- Kuid kuna kofeiin toimib isu loomuliku pärssijana, võite ka kohvist loobudes kaalus juurde võtta - eriti kui leiate, et näksite seda päeva jooksul rohkem.
- Seda kaalutõusu saate vältida, suurendades oma igapäevast aktiivsust ja varudes tervislikke suupisteid, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt ja pähklid.
Osa 3/3: Tagasivõtmise käsitlemine
Samm 1. Rääkige oma sõprade ja perega
Eriti kui loobute kofeiinist täielikult, andke ümbritsevatele teada, millal on suitsetamisest loobumise kuupäev. Nad mitte ainult ei ole teiega selle aja jooksul mõistvamad, vaid neil on parem ettekujutus sellest, mida teilt oodata.
- Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel kannatlikkust teiega suhtlemisel esimestel nädalatel, kui tõenäoliselt kannatate kofeiini ärajätmise all.
- Kui teil on sõpru, kellega sageli kohvi kõrvale kohtute, siis uurige, kas nad oleksid nõus teiega kohtuma muudeks tegevusteks, näiteks jalutuskäiguks pargis või reisiks smuutipoodi.
- Pidage meeles, et kui teie ümber on inimesi, kes teid armastavad ja teie jõupingutusi toetavad, võib teie eesmärkide saavutamise palju lihtsamaks muuta. Võimalik, et saate isegi mõne teise sarnase murega sõbra teiega kohvi maha jätta, nii et saate solidaarselt siduda.
Samm 2. Hinnake mõju oma ühiskondlikule elule
Eriti kui teile meeldivad kohvikud, võib kohvi asendamine tervislikumate alternatiividega tähendada, et peate välja pakkuma ka muid sotsiaalseid võimalusi.
- Näiteks kui mõnes teie lemmikkohvikus on sageli kohalike muusikute etendusi, mis teile meeldivad, rääkige nende muusikutega ja uurige mõnda muud kohta, kus nad mängivad, kus saate muusikat nautida, ilma et peaksite nägema ja lõhnama kohvi.
- Tegevused õues on hea võimalus natuke trenni teha, vältides samal ajal kohvi ahvatlust. Hankige sõpru teiega kohalikus pargis kohtuma, liituge kogukonna spordimeeskonnaga või osalege kohalikel üritustel.
Samm 3. Tehke uinak
Paljud töökohad ei anna teile vabadust tööpäeva jooksul lühikest uinakut teha. Kui teil on aga võimalus seda teha, võib jõuduunne teie keha värskendada ja taaselustada sama hästi - kui mitte paremini - kui pärastlõunane tass kohvi.
- Kui teete väikse uinaku, seadke äratus ja ärgake kindlasti 15 või 20 minuti jooksul. Sellest pikem uinak võib väsitada.
- Isegi kui teil on raske uinakut teha, on pärastlõunal mõni minut vaikses meditatsioonis istumiseks hea viis oma akusid laadida.
Samm 4. Proovige käsimüügiravimeid peavalude ja iivelduse vastu
Peavalu ja maoärritus on võõrutusprotsessi loomulik osa. Isegi kui te ei loobu kofeiinist täielikult, võib teil siiski olla mõni neist sümptomitest kofeiini tarbimise vähenemise tõttu.
- Pidage meeles, et kiireim viis kofeiini ärajätmise sümptomite kõrvaldamiseks on tarbida veidi kofeiini; kui aga püüate lahendada oma keha sõltuvust kofeiinist, ei aita see teie probleemi ja alandab teid veelgi.
- Kontrollige hoolikalt käsimüügiravimite koostisosade silte ja veenduge, et kõik, mida te võtate, ei sisalda kofeiini. Näiteks võivad paljud käsimüügiravimid, eriti migreeni korral, sisaldada kofeiini koostisosana.
- Kui kasutate praegu konkreetse haigusseisundi raviks ravimeid, rääkige oma arstiga enne käsimüügiravimite kasutamist, kuna need võivad teie retseptiravimite tõhusust häirida.
