Väike kofeiin võib parandada teie sportlikku jõudlust ja isegi suurendada rasvapõletust. Kuid liiga palju kofeiini võib olla ohtlik asi. Sportlased on sageli kofeiini sisaldavate toidulisandite ja energiajookide reklaamidega üle ujutatud. Nende regulaarne tarbimine võib põhjustada kofeiini tarbimise rohkem kui tervislik või ohutu. Et vältida sportlasena kofeiini üleannustamist, veenduge, et olete alati korralikult hüdreeritud, olge teadlik tarbitavast kofeiinist ja hankige rohkem tasakaalustatud energiat muudest allikatest.
Sammud
Meetod 1 /3: õige hüdratatsiooni tagamine
Samm 1. Joo enne trenni palju vett
Vajalik veekogus on inimestel erinev, kuid üldiselt soovite säilitada pidevat hüdratatsiooni, et vältida treeningust dehüdratsiooni, eriti kui higistate palju.
- Lihtsaim viis kindlaks teha, kas olete hästi hüdreeritud, on vaadata uriini värvi. Kui see on selge, olete hästi hüdreeritud. Mida tumedam on teie uriin, seda rohkem vett peate jooma.
- Alustage päeva alguses ja niisutage end regulaarselt ja järjekindlalt. Vältige siiski enne treeningu alustamist suure koguse vee joomist, sest kõhu lõhenemine võib põhjustada iiveldust.
- Kuna kofeiin on kerge diureetikum, peate selle toime neutraliseerimiseks võib -olla jooma rohkem vett kui muidu.
Samm 2. Elektrolüütide taastamiseks kasutage spordijooke
Eriti kui tegelete jõulise füüsilise tegevusega, võib higi kaudu kaotatud vedeliku ja toitainete asendamiseks vaja minna rohkem kui lihtsalt vett. Spordijoogid võivad seda aidata ja anda kehale rohkem energiat.
- Lugege hoolikalt spordijookide etikette ja vältige suhkrulisandeid. Kofeiini üleannustamise vältimiseks võiksite vältida spordijooke, millele on lisatud mis tahes koguses kofeiini.
- Kuna enamikus spordijookides on süsivesikuid, naatriumi, kaaliumi ja valku, võite kasu saada ka nende joomisest enne treeningut.
- Enamikul juhtudel on spordijookidest kasu ainult enne treeningut või treeningu ajal, kui tegelete jõulise tegevusega, mis kestab 90 minutit või kauem.
Samm 3. Arvutage vedelikukaotus treeningu ajal
Treeningu ajal dehüdratsiooni vältimiseks peate higiga kaotatud vedeliku aktiivselt asendama. See summa varieerub inimestel ja oleneb tingimustest ja keskkonnast, kus tegelete füüsilise tegevusega.
- Lihtsaim viis treeningu ajal kaotatava vedeliku koguse määramiseks on kaaluda ennast vahetult enne ja seejärel vahetult pärast treeningut.
- Iga kilo kaotatud kehakaal võrdub umbes liitri veega. Pidage meeles, et pole ebatavaline kaotada intensiivse treeningu ajal kuni 5 naela vedelikku, eriti kui tegelete jõulise tegevusega, mis toimub soojematel kuudel õues.
Samm 4. Sööge toitu, mis sisaldab palju vett
Vee joomine pole ainus viis hüdreeritud oleku säilitamiseks. Suure veesisaldusega toidud võivad olla hea alternatiiv joogiveele iseseisvalt, eriti kui teile ei meeldi vee maitse.
- Nii arbuus (nagu nimigi ütleb) kui ka seller on üle 90 protsendi ulatuses vesi, samuti kurgid ja maasikad. Kuigi seller ei ole tingimata täis toitaineid, sisaldab see palju kiudaineid ja mitmeid muid energiat säästvaid toitaineid, nagu kaalium.
- Samuti saate vett teistest jookidest, näiteks kookosveest või lõssist.
Meetod 2/3: kofeiini tarbimise piiramine
Samm 1. Õppige tundma kofeiinimürgituse tunnuseid
Kofeiini kogus, mida saate ohutult tarbida, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas sellest, kui hüdreeritud te olete; isegi 500 milligrammi kofeiini võib siiski põhjustada üledoosi.
- Kofeiinimürgistuse sümptomiteks on rahutus, närvilisus või erutus. Teil võivad olla ka seedetrakti probleemid, tõmblused või südamepekslemine. Kofeiinimürgituse ametlikuks diagnoosimiseks peab olema vähemalt viis üleannustamise sümptomit.
- Isegi kui te ei ole üleannustamise taset saavutanud, peaksite lõpetama päeva jooksul kofeiinisisalduse söömise või joomise, kui teil on hingamisraskusi, pearinglust, tunnete end juhtmega või tõmbled või kui teie südamelöögid on kiired või ebaregulaarsed.
- Pidage meeles, et kofeiin võib pärast tarbimist teie süsteemis püsida neli kuni kuus tundi.
Samm 2. Vältige energiajooke
Energiajoogid sisaldavad tohutul hulgal kofeiini ning sisaldavad ka muid suhkruid ja säilitusaineid, mis võivad teie keha laastada ja lõppkokkuvõttes põhjustada kiiremat väsimust ning raskusi pärast sportlikku sündmust taastumisega.
- Näiteks 10-tunnine energiavõte sisaldab 422 milligrammi kofeiini. Selle perspektiivi vaatamiseks peetakse umbes 360 milligrammi kofeiini terveks täiskasvanuks ühe päeva jooksul tarbimiseks ohutuks koguseks.
- Energiajoogid sisaldavad ka muid aineid, mis peaksid teie energiat suurendama. Siiski on vähe asjakohaseid teaduslikke tõendeid nende ainete energiat suurendavate väidete kinnitamiseks.
Samm 3. Mõõda tarbitud kofeiini kogus
Et vältida sportlasena kofeiini üleannustamist, peate hoolikalt jälgima kofeiini tarbimist ning olema teadlik kofeiini sisaldusest toidus ja jookides, mida regulaarselt igapäevaselt tarbite.
- 16-untses tassis kohvi (enamiku populaarsete kohvikettide suurune) on umbes 360 milligrammi kohvi. Seda kogust peetakse enamiku täiskasvanute jaoks ohutuks tarbimiseks.
- Kuigi kohv ise pakub palju kasu tervisele, kehtivad need eelised ainult kuni 500 milligrammi kofeiini kohta - umbes viis tassi kohvi kodus. Veelgi enam, kofeiini üleannustamise riskid tühistavad kohvist saadava kasu.
- Pidage toidu- ja joogipäevikut ning kirjutage üles kõik tarbitav, milles on kofeiini. Seejärel saate hinnata iga päev tarbitava kofeiini kogust.
- Kontrollige kofeiini sisaldavate toitude või jookide toitumissildidelt, et teada saada, kui palju kofeiini on igas portsjonis. Pidage meeles, et mõned pakendid võivad sisaldada rohkem kui ühte portsjonit.
Samm 4. Kõrvaldage kofeiin mitu tundi enne ja pärast treeningut
Kui soovite kofeiini jõudlust parandavat toimet, ilma et peaksite riskima kofeiini üleannustamisega, on üldiselt parem tarbida viimane kofeiini sisaldav jook mitte rohkem kui kolm või neli tundi enne sportlikku sündmust.
- Kofeiini sisaldus vereringes on tavaliselt juba saavutanud haripunkti, kuid tarbimise tõttu näete siiski mõningast jõudluse paranemist.
- Kui te pole pärast kofeiini tarbimist kunagi intensiivset füüsilist tegevust teinud, võiksite enne selle kasutamist jõudluse parandamiseks katsetada. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib, ja kohandage vastavalt, kui tunnete end närvilisena või ei suuda keskenduda.
Samm 5. Hoiduge kofeiinist mitu päeva enne suursündmust
See võimaldab teie taluvust vähendada, tagades, et saate kofeiinist maksimaalse kasu ürituse päeval. Olge siiski teadlikud kofeiini ärajätmise tunnustest, kui tavaliselt joote suures koguses kofeiini.
Meetod 3/3: tervislikumate energiaallikate leidmine
Samm 1. Sööge iga kahe kuni kolme tunni järel
Teil on rohkem energiat ja hoiate vähem toitu rasvana, kui sööte mitu korda päevas väikseid eineid, mitte ainult kolme suurt söögikorda. Kui te ei mahu oma ajakavasse mitu söögikorda, sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal tavapärasest väiksemaid portsjoneid ning nautige terve päeva jooksul tervislikke suupisteid.
- Regulaarne söömine hoiab teie veresuhkru taseme stabiilsemana, nii et teil on kogu päeva ja ka intensiivse treeningu ajal stabiilsem energiavarustus.
- Kui teie keha saab toidust piisavalt energiat, ei pea te lootma nii palju kofeiini, et anda teile kiire energiapuhang, mis aitab teil vältida kofeiini üleannustamist.
- Kui teil on probleeme sagedamini või sobival ajal söömise meeldejätmisega, kaaluge telefoni või arvuti töölaua kalendrisse meeldetuletuse seadmist, mis saadaks teile teate, kui on aeg midagi süüa.
Samm 2. Kaasa hommikusöögile süsivesikute ja kiudainete allikad
Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut ja rasva, näiteks hommikusöögisaiad, võivad pärastlõunal põhjustada krahhi. Sööge täis hommikusööki, näiteks kaerahelbed või omlett, kus on palju puu- või köögivilju.
- Kaubanduslikud teraviljad võivad samuti palju toitaineid pakkuda, kuid lugege hoolikalt silte ja veenduge, et valite midagi ilma suhkruta.
- Puu- ja köögiviljasmuuti või valgubatoon võib olla hea valik, kui teil pole hommikul palju aega sisukama hommikusöögi valmistamiseks.
Samm 3. Enne kestvusüritusi tehke süsivesikuid
Aeglaselt põlevad tärklised, näiteks kartulis, leivas ja pastas leiduvad tärklised, annavad teile pikema aja jooksul püsiva energiaallika. Kui teil on vaja mitu tundi intensiivselt pingutada, hoiab teid süsivesikute vahepala tund või nii enne sündmust enne seina lõppu.
- Valige süsivesikute allikad hoolikalt ja vältige rafineeritud süsivesikuid, näiteks saia ja valget pastat. Selle asemel otsige täisteraleiba ja -pastat või pruuni riisi.
- Kui teil on gluteenivaba dieet, vaadake toiduaineid, nagu kinoa, mais ja metsik või pruun riis, et saada energiat vajavaid tervislikke süsivesikuid.
Samm 4. Vältige suhkrut
Kuigi suhkur võib anda teile kiire energiapuhangu, kaob see kiiresti ja võib teid veelgi rohkem maha ajada ja väsitada kui varem. Kuigi suhkru täielik väljajätmine toidust võib olla võimatu, saate vähendada või kaotada paljusid suhkrut lisanud maiustusi.
- Kui hakkate esmakordselt suhkrut vähendama, võib teil tekkida energia langus, eriti kui olete varem tarbinud suures koguses suhkrut. Aja jooksul peaks see siiski ühtlustuma.
- Paljud energiajoogid sisaldavad lisaks kofeiinile märkimisväärses koguses suhkrut. Nendes energiajookides sisalduv suhkur võib olla vastuolus kofeiinist saadava kasuga ja raskendada teie keha taastumist pärast intensiivset treeningut.
Samm 5. Pakkige valku igal söögikorral
Valk on lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks hädavajalik. Enamik valguallikaid on ka head rauaallikad, mis on teie üldise ainevahetuse kiiruse säilitamiseks hädavajalik.
- Tüüpilised valguallikad on lahja liha, näiteks kana ja kalkun. Samuti saate valku vadakupulbriga valmistatud kokteilis või mandlite ja jogurti suupistetes.
- Kui te liha ei söö, sööge rohkesti sojapõhiseid toite ja lehtköögivilju tumerohelisi köögivilju, näiteks spinatit.
