DHA (dokosaheksaeenhape) on spetsiifiline omega-3 rasvhapete tüüp, mida tavaliselt leidub külmas vees, rasvastes kalades (nagu lõhe või makrell). DHA puudused võivad olla tavalised, kuna enamik inimesi ei tarbi piisavas koguses DHA-d ega muid tervist edendavaid oomega-3 rasvu. Siiski saate DHA kogust oma dieedis üsna lihtsalt suurendada. Teatud toitudele keskendumine, toidulisandite võtmine või nende kombinatsioon võib aidata teil tarbida piisavas koguses seda tervislikku rasva.
Sammud
Meetod 1 /2: DHA -rikaste toitude lisamine oma dieeti
Samm 1. Mõista, mis on DHA
Meie keha toodab DHA -d looduslikult väga väikestes kogustes; sellest summast ei piisa aga tervisliku kasvu ja arengu toetamiseks.
- Üldiselt soovitatakse täiskasvanutele tarbida umbes 300-500 mg päevas.
- Piisav DHA tase toetab loote aju arengut ja nende õppimisvõimet. Täiskasvanutel toetab see normaalset ajutegevust ning vähendab ka südamehaiguste ja Alzheimeri tõve riski.
Samm 2. Sööge õiget kala
Rasvane, külma veega kala on üks parimaid looduslikult esineva DHA allikaid. Seda tüüpi kalade ja karpide lisamine oma dieeti võib aidata suurendada DHA tarbimist.
- Rasvaste kalade hulka kuuluvad: lõhe, anšoovis, sardiinid, makrell, forell, tuunikala, hiidlest, heeringas, kaaviar, karbid ja siig.
- Proovige iga nädal lisada kaks kuni kolm portsjonit rasvast külma veega kala. Iga portsjon peaks olema umbes 4-6 untsi. Selle tulemuseks on umbes 1,250 mg DHA nädalas.
- Nii looduslikud kui ka tehistingimustes kasvatatud kalad sisaldavad palju DHA -d. Mõlemad võimalused on sobivad ja aitavad suurendada teie üldist DHA tarbimist.
- Lapsed ja rasedad naised peaksid vältima kõrge elavhõbeda sisaldava kala tarbimist. Kalatüübid, mis kõige tõenäolisemalt sisaldavad looduses või tehistingimustes peetavaid saasteaineid, hõlmavad makrelli, mõõkkala, kahlakala ja haid.
Samm 3. Söö mune
Munad on veel üks looduslikult esineva DHA allikas. Kangendamata munas tarbite umbes 70 mg DHA -d muna kohta. DHA-ga rikastatud munad sisaldavad aga umbes 160-200 mg DHA-d muna kohta.
- Nüüd peetakse mune regulaarselt või igapäevaselt tarbimiseks ohutuks ja tervislikuks. Uuringud on näidanud, et munade söömine ei tõsta kolesterooli.
- Kuigi rikastamata munad sisaldavad üldiselt teatud koguses DHA-d, ei ole need järjepidevad allikad. Selle põhjuseks on kanade erinev toitumine enne munemist. Kuid kangendatud munade valimine annab teile täpsema koguse DHA -d.
Samm 4. Lisage oma dieeti vetikad
Vetikad on veel üks suurepärane looduslikult esineva DHA allikas. Vetikad muudavad ka DHA -d kõrgeks - väikesed kalad tarbivad DHA -rikkaid vetikaid ja suuremad kalad tarbivad väiksemaid kalu. Toiduahela kaudu sisaldavad suured kalad piisavas koguses DHA -d.
- Vetikate tüübid, mida saate oma dieeti lisada, on merevetikad (nori) või pruunvetikas (wakame, kombu või dulse). 1/4-1/2 untsi sellist tüüpi vetikatest loetakse serveerimiseks. DHA kogus varieerub sõltuvalt tarbitavate vetikate tüübist.
- Spirulina, mis on pulbriline vetikas, võib lisada smuutidesse, jogurtisse või isegi kaerahelbedesse. See võib muuta teie toidud kergelt türkiissiniseks, kuid see on täidetud DHA -ga.
- Proovige salatitele või võileibadele lisada hakitud nori lehti või tuimahelbeid.
- Samuti müüvad paljud toidupoed "merevetikakrõpse", mis on norilehed, millele on puistatud veidi soola ja mis on madala kalorsusega suupiste.
- Seda võib leida ka pulbri või pillide kujul.
Samm 5. Söö rikastatud toitu
DHA tarbimise suurendamine on muutunud tuntumaks ja populaarsemaks. Paljud toiduainetööstuse ettevõtted on leidnud viise, kuidas lisada DHA -d ja muid südame tervislikke rasvu teistesse toitudesse. Lisatud DHA -d võite leida näiteks piimast, munadest, apelsinimahlast või isegi maapähklivõist.
- Otsige kangendatud piima ja piima alternatiive. Mõned kaubanduslikud piima- või sojapiima kaubamärgid lisavad töötlemise ajal kalaõli või vetikaõli, täiustades seeläbi jooki DHA -ga. Iga 1 tassi (250 ml) rikastatud piima kohta saate umbes 30–50 mg kombineeritud DHA -d ja EPA -d.
- Et teada saada, kas toidud on rikastatud DHA -ga või mitte, peate veenduma, et ostetud tooted on märgistatud kui "rikastatud" või "rikastatud" DHA -ga. Märgis peaks sisaldama lisateavet, sealhulgas seda, kas DHA on lisatud toitainete hulgas või mitte.
- Joo kangendatud apelsinimahla. Ühes tassis kangendatud ELT sisaldab umbes 50 mg DHA -d.
- Lülitu kangendatud maapähklivõile. 2 spl kangendatud maapähklivõi tarbimine annab ligikaudu 32 mg kombineeritud DHA ja EPA. Valige "looduslik" maapähklivõi, millele pole lisatud transrasvu ja suhkruid.
- Looduslikud DHA allikad (nagu kalad või vetikad) sisaldavad rohkem DHA -d ja sisaldavad tavaliselt muid aineid, mis aitavad teie kehal rasvhapet omastada. Teie peamine DHA allikas peaks ikkagi olema pärit looduslikest valikutest, mitte rikastatud.
Meetod 2/2: DHA toidulisandite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Ideaalne viis DHA süsteemi sisenemiseks on looduslike vahenditega, kuid kui te ei saa loomulikult DHA -d piisavalt tarbida, võib toidulisand aidata. Teie arst teab teie isiklikku haiguslugu, nii et ta saab anda täpsemaid soovitusi toidulisandite tüübi ja annuse kohta.
- See kehtib eriti siis, kui teil on tervisliku seisundi oht, mida DHA ja teised oomega-3-rasvhapped võivad aidata ravida. See võib hõlmata südamehaigusi, kõrgeid triglütseriide, reumatoidartriiti, depressiooni, astmat, ADHD -d, Alzheimeri tõbe ja dementsust.
- Mõned haigused võivad muuta oomega-3 toidulisandid ebaturvaliseks. Näiteks kui teil on verejooks või kui võtate ravimeid, mis võivad verejooksu suurendada (verevedeldajad ja mõned mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), võivad oomega-3-rasvad verejooksu veelgi suurendada.
Samm 2. Võtke kalaõli toidulisandeid
Paljud kalaõli toidulisandid sisaldavad nii DHA kui ka EPA. Need on sobiv alternatiiv, kui te ei söö kala, olete taimetoitlane või olete mereandide suhtes allergiline.
- Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on 3000–4000 mg kalaõli võtmine päevas ohutu ja asjakohane. Kontrollige alati etiketilt täpseid annustamisjuhiseid.
- Täpne DHA ja EPA kogus igas kapslis varieerub kaubamärgi järgi, seega kontrollige etiketilt, kui palju DHA -d sisaldub. See teave tuleks loetleda anuma toitumisalase teabe paneelil.
- Imikutele ja väikelastele ei soovitata kalaõli sisaldavaid toidulisandeid nende sisaldava EPA tõttu. See EPA võib negatiivselt mõjutada DHA ja EPA tasakaalu varases arengujärgus.
Samm 3. Võtke vetikate lisand
Vetikapõhised toidulisandid sisaldavad ainult DHA-d ega sisalda EPA-d ega ALA-d (alfa-linoolhape). Seda tüüpi toidulisandid sobivad neile, kes järgivad vegan- või taimetoitu või kellel on mereandide allergia.
- Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on umbes 200 mg vetikaõli võtmine päevas ohutu ja asjakohane.
- DHA kogus on peaaegu täpselt sama, mis enamiku vetikapreparaatide koguannus.
Samm 4. Vältige toidulisandeid, mis pakuvad ainult ALA -d
Kuigi teie keha suudab muuta osa ALA -st (alfa -linoolhape) DHA -ks, ei ole see väga tõhus protsess. On ebatõenäoline, et saate tarbida piisavalt ALA -d, et täita EPA või DHA miinimumsoovitusi.
- Kui proovite suurendada tarbitud DHA kogust, vältige ALA -põhiste toidulisandite ostmist või tarbimist või tuginege kõrge ALA -sisaldusega toitudele, et rahuldada oma igapäevaseid DHA -vajadusi.
- Kõrge ALA sisaldusega toidud hõlmavad: kreeka pähkleid, linaseemneid, rapsiõli ja chia seemneid.
- ALA toidulisandid sisaldavad pähkli- või linaseemneõli ega sisalda DHA -d.
Näpunäiteid
- Enne toidumuudatuste tegemist või toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga. Nad suudavad suunata teid selle poole, mis on teie jaoks kõige turvalisem ja sobivam.
- Samuti teavitage alati arste või teisi tervishoiutöötajaid kõigist tarbitud toidulisanditest. Pidage nimekirja toidulisandi tüübist, annusest ja selle sagedusest ning esitage see kõigile tervishoiuteenuste osutajatele.
- Kaaluge toidulisandite ja toidulisandite kombineerimist. Võib -olla on lihtsam ühendada mõlemad, selle asemel, et tugineda ainult toitumisharjumustele.
