Söödava rasva piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite kogutarbimist, ja küllastunud rasvade tarbimise vähendamine aitab vähendada südamehaiguste riski. Ideaalis peaks vähem kui 30% päevasest kalorist tulema rasvast - kuigi te ei saa ega tohiks rasva täielikult vältida. Toitude valmistamine tervislike rasvadega võib oluliselt vähendada igapäevaselt tarbitava rasva kogust.
Sammud
Meetod 1 /3: rasvaallikate äratundmine
Samm 1. Lugege koostisosade etikette
Parim viis rasva vältimiseks on teada, mida toiduainete etikettidelt otsida, ja kontrollida kõike, mida ostate. Rasvu on mitut tüüpi ja mitte kõik neist pole teie jaoks halvad. Tegelikult vajab teie keha rasva, et omastada vitamiine ja mineraalaineid, toota palju kehas olevaid hormoone ja hoida teid tervena. Valige toidud, mis sisaldavad “häid” rasvu, mitte “halbu” rasvu, lugedes enne toidu ostmist silte.
Ostes võrrelge sarnaseid koostisosi, et tagada ettevõtte väide valguse kohta, mis põhineb esitatud toitumisalastel faktidel
Samm 2. Jälgige oma päevast rasva tarbimist
Kui kavatsete oma toidurasva minimeerida tõsiselt, peate toiduainete etikette lugema ja sööma arvestust pidama. Rasvad peaksid moodustama vähem kui 30% teie päevasest kalorikogusest, täiskasvanu keskmine kalorivajadus on umbes 2000 kalorit päevas. Sellest 30% -st peaksite saama alla 10% oma rasvast küllastunud rasvad (või 200 kalorit) ja võimalikult vähe rasva transrasvad. Ülejäänud - või nii palju kui võimalik - peaks tulema heast küllastumata rasvad.
Alustage päevikut, logi või kirjet. Võimalik, et peate ostma väikese skaala, et kaaluda oma portsjoneid ja arvutada oma rasvaprotsent igast toidust, mida sööte, tuginedes selle toitumisfaktidele. Samuti on veebis veebisaite ja telefonirakendusi, mis aitavad teil seda teha
Samm 3. Tuvastage küllastunud ja transrasvade allikad
Paljud küllastunud rasvade tüübid võivad suurendada teie halva LDL -kolesterooli taset ja transrasvad mõjutavad teie kolesterooli negatiivselt mitmel viisil. Praetud toidud ja tooted, mille esimesed koostisosad sisaldavad hüdrogeenitud õli, sisaldavad palju halbu rasvu.
- Kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud on tume liha (veiseliha, sealiha, lambaliha, vasikaliha), kana- ja kalkunikoor, töödeldud liha nagu hot dogid ja bologna, palmiõli ning - või ja õlisisalduse tõttu - saiakesed nagu küpsised ja pirukad. Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked.
- Püüdke vältida transrasvu nii palju kui võimalik. Neid rasvu töödeldakse nende stabiliseerimiseks nii, et nende säilivusaeg oleks pikem. Seetõttu lisatakse neid tavaliselt töödeldud toitudesse, nagu pakendatud küpsised, kreekerid, margariin, lühenemine, pulbristatud ja vedela maitsega kohvikoor ning enamik töödeldud või pakendatud suupisteid ja rämpstoitu.
Samm 4. Hankige vajalik rasv küllastumata rasvadest
Küllastumata (mono- ja polüküllastumata) rasvad ei kahjusta teie tervist, nagu küllastunud ja transrasvad, ning sobivad kogused on teie südamele kasulikud. Neid leidub looduslikult pähklites nagu mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja kašupähklid, oliivid, oliivi- ja maapähkliõli, avokaado ja mõned seemned. Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas annavad teile häid oomega-3 rasvhappeid, mis on tervisele mitmel viisil olulised.
Meetod 2/3: madala rasvasisaldusega toitude valmistamine
Samm 1. Küpseta mittenakkuvate pannide ja alustassidega
Investeerige kleepumatutesse köögitarbedesse ja te ei pea toiduvalmistamiseks pannide määrimiseks võid kasutama. Vähe vajaliku libisemise jaoks kasutage teelusikatäit oliiviõli.
Samm 2. Prae asemel grillige, aurutage, suitsutage, hautage, praadige või grillige
Toidu praadimine on kiireim viis selle rasvasisalduse suurendamiseks. Vältige praadimist ja kasutage selle asemel muid tervislikumaid toiduvalmistamisviise. Seal on palju kokaraamatuid ja veebisaite, mis võivad teile õpetada erinevate meetoditega kokkamist.
Valige restoranides väljas söömisel sarnaseid toiduvalmistamismeetodeid
Samm 3. Maitsestage oma toitu ürtide ja vürtsidega
Selle asemel, et toiduainete maitsestamiseks kasutada võid, koort ja juustu, katsetage erinevate ürtide ja vürtsidega. See vähendab teie toidukorra rasvasisaldust, annab rohkem toitaineid ja laiendab teie köögirepertuaari. Tsitrusviljade maitsed, nagu apelsini-, laimi- ja sidrunimahlad, võivad toidule lisada kena maitse ja vitamiine.
- Tavaliselt saate teatud poodides vürtse ja ürte hulgi osta hea hinnaga.
- Paljud multikultuursed retseptid kasutavad maitsvaid maitseaineid. Kõikjal, kus te elate, võib olla lõbus katsetada teiste rahvaste köökide või uute retseptidega oma kodumaalt.
Samm 4. Osta lahja lihalõike
Liha liigitatakse selle rasvasisalduse järgi, kusjuures "peamised" jaotustükid on kõige rasvasemad. Madalamate kuludega lihalõikudel on vähem rasva ja need on tervislikumad võimalused. Nimme- ja ümmargused lõiked on head madala rasvasisaldusega valikud.
- Enne küpsetamist lõigake lihast nähtav rasv ja seejärel tühjendage rasv.
- Prae või grilli liha restile, et rasv saaks neist tilkuda.
Samm 5. Valige kala ja kanad punase liha asemel
Punane liha, nagu veiseliha, sealiha, lambaliha ja vasikaliha, sisaldab kõige rohkem küllastunud rasvu. Nahateta linnuliha ja mereannid on palju madala rasvasisaldusega võimalused, kui otsustate liha süüa, seega proovige neid valida nii tihti kui võimalik.
Samm 6. Võtke kodulindudelt nahk maha
Kana- ja kalkuniliha on üsna madala rasvasisaldusega toidud, kuid kodulindude nahas on palju küllastunud rasva. Eemaldage nahk enne või pärast küpsetamist, et minimeerida kodulindude rasva. Kui teie kana on praetud, eemaldage kindlasti nahk enne selle söömist.
Naha eemaldamine enne toiduvalmistamist võib lõpptoote kuivemaks muuta, seega on kõige parem liha marineerida või küpsetada sellises vedelikus nagu puljong
Samm 7. Piirake oma lihaportsjone
Ükskõik, millist loomset valku teie söögikord sisaldab, olgu see kala, linnuliha või punane liha, piirake oma portsjoni suurust kaardipaki või peopesaga. Toidu aluseks on köögiviljad, täisteratooted ja muud valguallikad, nagu tofu, pähklid ja oad, ainult väikeste portsjonitega.
Samm 8. Asendage liha muu valguga
Asendage liha oad või tofu supis, võileibades ja salatites. Saate valmistada maitsvaid toite ilma liha kasutamata, saades samal ajal kehale vajalikke toitaineid ja valke. Eesmärk on asendada üks kuni kolm lihatoitu nädalas liha alternatiiviga, nagu kinoa, oad, läätsed, soja või tekstureeritud taimne valk (TVP).
Proovige erinevaid kaubamärke köögivilja burgereid, et leida endale meelepärane. Mõned neist on valmistatud mustade ubade, kinoa või köögiviljade segudest. Kui te ei saa taimetoitlaseks minna, asendage veiseliha jahvatatud kalkuniga burgerite jaoks
Samm 9. Tehke oma suupisted ja küljed
Kui valmistate kodus lisandeid ja suupisteid, saate kontrollida, kui palju rasva neisse läheb, võrreldes rasvaste külmutatud ja töödeldud toitudega. Näiteks selle asemel, et osta toidule lisamiseks külmutatud friikartuleid, tehke ise friikartulid. Küpseta friikartulid veidi oliiviõliga, maitsesta soola ja pipraga ning küpseta ahjus.
Mõelge, milliseid külgi ja suupisteid tavaliselt restoranis ostate või ostate, ja kirjutage neile oma madala rasvasisaldusega retseptid. Kui naudite kartulisalatit või kapsasalatit, tehke seda madala rasvasisaldusega majoneesiga. Kui leiate, et näksite maiustusi nagu küpsised, hankige küpsiste retsept, mis kasutab või asemel banaane
Meetod 3/3: madala rasvasisaldusega toiduvalikute valimine
Samm 1. Minimeerige maiustusi
Võib tunduda, et enamik sõõrikute, küpsiste, pirukate, kookide ja muude maiustuste kaloreid pärineb suhkrust, kuid sageli sisaldavad maiustused suures koguses rasva. Enamik saiakesi on valmistatud võid ja palju. Ostes lugege silte ja vältige kõrge rasvasisaldusega maiustusi. Kui küpsetate, asendage tervislikud ja madala rasvasisaldusega valikud võiga tervislike õlide või banaanidega.
Terve päeva tasakaalustatud söömine hoiab teie veresuhkru taseme stabiilsena ja hoiab ära magusaisu
Etapp 2. Kraavi rämpstoit, suupiste köögiviljad
Rämpstoidul, nagu kartulikrõpsud ja kreekerid, on sageli kõrge rasvasisaldus, eriti transrasvad. Küpsetatud laastud võivad olla paremad, kuid kontrollige koostisosade loendit. Teie parim võimalus on suupisteid värskete puu- ja köögiviljade, mitte töödeldud toitude asemel.
- Mandlivõisse kastetud taimsed odad sisaldavad häid rasvu ja suurepärase valgusisaldusega.
- Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid sisaldavad tervislikke rasvu ja valke.
- Puuviljades sisalduvad suhkrud on looduslikud ja tervislikumad kui toidupoe suupistete rafineeritud suhkrud.
- Kastke toores köögivili guacamole või hummusesse, mitte rantšo või bleu juustu.
Samm 3. Ostke “madala rasvasisaldusega” või “rasvata” sidemeid ja lisandeid
Isegi kui teie õhtusöök koosneb suurest tervislikust salatist, võib see siiski sisaldada palju rasva, kui see on salatikastmes läbimärg. Kastmed, kaste, või ja hapukoor on kõik toidukorra lisandid, isegi väikestes kogustes. Valige lisandid, mis ei ole rasvased.
- Kaaluge oma salati kastmist pigem oliiviõli või palsamiäädikaga kui salatikastmega. Oliiviõli sisaldab häid rasvu ja on isegi tervislik osa Vahemere dieedist.
- Täitke oma salatid pigem pähklite ja oliividega, mitte juustu ja peekonitükkidega - saate maitsva salati, millele on lisatud rohkem toitu ja valku kui rasva.
- Määri oma võileivale tervislikku alternatiivi majoneesile, nagu hummus, guacamole või oliivist tapenade.
- Ärge unustage kontrollida rasvavabade ja madala rasvasisaldusega kastmete toitumisalast märgistust, kuna mõned neist on maitse korvamiseks suhkrut täis. Samuti pidage meeles, et mõned vitamiinid salatites on rasvlahustuvad, nii et need imenduvad paremini koos rasvaga, nii et lisades teelusikatäis täisrasvast kastet, saate neid vitamiine paremini omastada.
Samm 4. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Lõssis ja 1% piimas on sama palju kaltsiumi kui täispiimas, kuid palju vähem rasva. Samuti saate madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu juust ja hapukoor.
- Juust loetakse madala rasvasisaldusega, kui igas untsis on vähem kui 3 grammi rasva.
- Kui maitsestate sööki juustuga, kasutage väiksema koguse tugevama maitsega toitu.
- Piimavaba jäätise jaoks tehke "mõnus koor", segades külmutatud puuviljad, nagu banaan, virsikud ja maasikad, kookoskoore ja teelusikatäie vaniljeekstraktiga.
Samm 5. Väljas söömise ajal taotlege tervislikke asendusi
Restoranid kipuvad kokkama palju võid ja rasva, sest see teeb toidule hea maitse. Taotlege, et teie roog valmistatakse ilma lisavõi või margariinita, ja soovi korral kastmeid ja kastmeid, et saaksite oma portsjoni valida. Võtke kõrvale salatikastet või küsige õli ja äädikat või palsamit-äädikapõhistel kastmetel on vähem rasva kui kreemidel kastmetel, nagu rantšo, prantsuse ja bleu juust. Kui soovite magustoitu, sööge võiga raskete küpsetiste või jäätise asemel värskeid puuvilju või morssi.
