Ferritiin on valk, mida teie keha valmistab raua hilisemaks kasutamiseks säilitamiseks. Naiste puhul on normaalne ferritiini sisaldus teie veres 20 kuni 500 nanogrammi milliliitri kohta. Meeste puhul on normaalne vahemik 20 kuni 200 nanogrammi milliliitri kohta. Tavalisest kõrgem tase võib viidata mitmetele haigustele või seisunditele, sealhulgas maksahaigusele ja kilpnäärme ületalitlusele. Siiski saate teha elustiili muutusi, mis võivad vähendada või kõrvaldada vajaduse regulaarselt verd anda.
Sammud
Meetod 1: 2: toitumise kohandamine
Samm 1. Piirake punase liha tarbimist
Punases lihas on kõrge hemeraua kontsentratsioon, loomse päritoluga raud, mis imendub kehas kergemini. Hemiraua imendumine suurendab ka mitteheemse raua (taimsetest toitudest saadava raua) imendumist. Kui otsustate süüa punast liha, otsige madalamat rauaallikat, näiteks jahvatatud veiseliha ja odavaid jaotustükke.
- Kui sööte punast liha, vältige selle söömist koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini ja beetakaroteeni, mis parandavad raua imendumist. Rikkalik veiselihahautis kartuli ja porgandiga ei ole hea mõte, kui soovite oma ferritiini taset vähendada.
- Lisaks punasele lihale olge teadlik ka rauasisaldusest kalades, mida sööte. Mõnedel kaladel, nagu tuunikala ja makrell, on rauasisaldus kõrgem.
Samm 2. Söö palju ube ja kaunvilju
Oad ja kaunviljad sisaldavad palju fütaate - mikroelementi, mis pärsib raua imendumist. Tervetes teraviljades ja seemnetes on ka fütaate. Oade leotamine või idandamine enne tarbimist vähendab fütaadi taset.
Oksalaadid, mida leidub paljudes tumedates lehtköögiviljades nagu spinat, pärsivad ka raua imendumist. Kuid rohelistel, nagu spinat, millel on kõrge oksalaatide sisaldus, on ka palju rauda
Samm 3. Vali saia asemel täisteratooted
Täisteraleivas on fütaadi kontsentratsioon kõrgem kui rafineeritud valge jahuga valmistatud leivas. Kuid täisteratooted sisaldavad ka rohkem mineraalaineid, seega kontrollige ostetud leiva rauasisaldust.
Hapendatud leivas on fütaate madalam kui hapnemata leivas
Samm 4. Võtke klaasi piima pärast sööki
Kaltsium pärsib raua imendumist, mis võib vähendada teie kehas juba esineva raua liigse tüsistusi. Lisaks piimale võite proovida ka jogurtit või kõva juustu.
Kui teil on laktoositalumatus, jooge kaltsiumi sisaldavat mineraalvett söögi ajal ja pärast sööki
Samm 5. Joo rohelist teed
Roheline tee sisaldab tugevaid antioksüdante, mis seovad rauda ja takistavad selle imendumist. Eriti kui kavatsete süüa rauarikkaid toite, võib tassi rohelise tee joomine söömise ajal vähendada ferritiini taset.
Kohv pärsib ka raua imendumist, kui te pole tee fänn
Samm 6. Suupiste pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned, sealhulgas kreeka pähklid, mandlid, maapähklid ja sarapuupähklid, pärsivad teie keha raua imendumist. Lisaks peotäiele pähklitele suupisteks võite pajaroogadesse lisada pähkleid või panna võileibadele pähklivõid.
Kuigi kookospähkel sisaldab samu inhibiitoreid, leidub neid madalamates kontsentratsioonides ega mõjuta oluliselt teie keha raua imendumist
Samm 7. Vältige rauda sisaldavaid toidulisandeid
Kui te võtate regulaarselt multivitamiini või muud toidulisandit, kontrollige hoolikalt etiketti, et veenduda, et see ei sisalda rauda. Toidulisandites sisalduv raud on teie keha jaoks eriti hõlpsasti imenduv.
Levinud on ka rauaga rikastatud toit, näiteks leib. Kontrollige ostetud toidu toitumisalaseid märgistusi ja vältige raua lisamist
Samm 8. Vähendage oluliselt alkoholi tarbimist
Liigne alkoholikogus koos liigse rauaga võib põhjustada maksakahjustusi. Tavalisest kõrgemaid ferritiini tasemeid on seostatud alkoholi kuritarvitamisega ja see võib olla maksahaiguse varajane märk.
Kui joote alkoholi, jääge punase veini juurde. See sisaldab mikroelemente, mis takistavad raua imendumist
Meetod 2/2: regulaarne treening
Samm 1. Alustage kõndimisrežiimi
Eriti kui te pole eriti aktiivne, võib kõndimine olla hea viis keha liigutamiseks ja üldise füüsilise jõu suurendamiseks. Suurendage järk -järgult nii kiirust kui ka kõndimise vahemaad või pikkust.
- Eesmärk on lisaks muudele füüsilistele tegevustele jalutada iga päev vähemalt 30 minutit päevas. Jalutamise suurendamine jooksmisele võib põhjustada ferritiini taseme suuremat langust.
- Soojendage oma keha enne mis tahes treeningut, sealhulgas midagi nii vähese mõjuga nagu kõndimine. Õrn ja dünaamiline venitus enne kõndimist aitab teie keha ette valmistada.
Samm 2. Lisage vastupanutreening
Kaaludega treenimine mitte ainult ei suurenda teie üldist lihasjõudu, uued uuringud näitavad, et see võib vähendada teie ferritiini taset. Proovige teha koos oma tavapärase harjutuskorraga vähemalt 40 minutit jõutreeningut 3 korda nädalas.
- Võiksite alustada vastupanutreeningutega, kui teil on raske aeroobseid harjutusi teha, näiteks kõndimine või jooksmine.
- Kui olete jõutreeningutega uus, võiksite alustada treenerist või kogenud tõstjast, et nad saaksid teie vormi kontrollida ja veenduda, et teil on sobiv vorm ja kas kasutate varustust õigesti.
Samm 3. Suurendage treeningu intensiivsust ja kestust
Suurim mõju ferritiini tasemele on intensiivsel treeningul. See tähendab tavalisest mõõdukast treeningust kaugemale jõudmist. Ferritiini taseme vähendamiseks peate tegelema intensiivse ja pikaajalise treeninguga. Rääkige oma arstiga, millised koolitused teile sobivad, ja saate soovitusi oma piirkonna programmidele või spetsialistidele, mis aitavad teil alustada.
- Kui teil pole palju aega treenimiseks, võib intervalltreening olla hea viis treeningute intensiivsuse suurendamiseks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening võib põletada lühikese aja jooksul märkimisväärse hulga kaloreid, samuti võib see vähendada ferritiini taset.
- Normaalse ferritiinisisaldusega sportlastel on intensiivse treeningu tagajärjel suur tõenäosus rauapuuduse tekkeks.
Samm 4. Varuge kannatust
Kui olete just alustanud treeningrežiimi, võib kuluda kuid või isegi aastaid, enne kui see hakkab teie ferritiini taset olulisel määral mõjutama. Suurendage treeningu intensiivsust järk -järgult ja kontrollige jätkuvalt regulaarselt ferritiini taset.
Kui soovite vähendada ferritiini taset, ei tee see tavaliselt teie jaoks ainult harjutusi. Muutke ka toitumist ja tarbige vähem rauda
Näpunäiteid
- USA Põllumajandusministeeriumil (USDA) on otsitav toidukoostise andmebaas, mille abil saate kontrollida regulaarselt tarbitavate toitude toitaineid.
- Rääkige oma arstiga, kuidas vähendada ferritiini taset. Kõrge ferritiini tase on sageli tingitud maohappe puudumisest teie kehas, mistõttu teie keha ei suuda rauda omastada ja seda nõuetekohaselt töödelda.
Hoiatused
- Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Laske oma ferritiini taset regulaarselt testida, et hinnata oma keha reaktsiooni treeningule ja kohandada seda vastavalt vajadusele.
- Piimaohakas on tavaliselt soovitatav toidulisand liigse raua raviks. Sõltuvalt kõrge ferritiinisisalduse põhjusest võib piimaohakas aga probleemi veelgi süvendada. Rääkige oma arstiga enne taimsete toidulisandite, sealhulgas piimaohaka kasutamist.
