Toortoidu dieet sai alguse 19. sajandi lõpust, kuid on viimastel aastakümnetel muutunud üha populaarsemaks. Inimesed, kes järgivad toortoidu dieeti, ei söö midagi, mis on kuumtöödeldud, liiga töödeldud, mikrolaineahjus, kiiritatud, geneetiliselt muundatud või pestitsiidide või herbitsiididega kokku puutunud. Nende põhjused, miks toorelt süüa, ulatuvad kaalulangusest kuni tervise paranemiseni ja on keskkonnasõbralikud. Kuigi toortoit on enamiku toitainete jaoks lubatud vahemikus, võiksite veenduda, et saate oma heaolu säilitamiseks piisavalt valku. Seda saate teha, süües erinevaid valgurikkaid taimset ja loomset toitu ning kaaludes ka oma toitumisvajadusi.
Sammud
Meetod 1 /3: valgu söömine taimsetest allikatest
Samm 1. Valige erinevaid puuvilju
Paljud puuviljad sisaldavad 4–8% valku. Seda on vähem kui paljudes teistes kõrge valgusisaldusega taimsetes allikates, kuid mitmesuguste kõrge valgusisaldusega puuviljade söömine võib suurendada teie valgu tarbimist ja tagada teiste oluliste toitainete saamise. Allpool on loetelu kõrgeima valgusisaldusega puuviljadest:
- Avokaado, igaüks 4 g
- Guajaav, igaüks 1,4 g
- Passion Fruit, 5,2 g tassi kohta
- Granaatõun, igaüks 4,7 g
- Mooruspuumarjad, 2 g tassi kohta
- Murakad, 2 g tassi kohta
- Aprikoosid, igaüks 0,5 g
- Vaarikad, 1,5 g tassi kohta
- Nektariinid, igaüks 1,5 g
- Apelsinid, igaüks 1,3 g
- Valge greip, 1 g 1/2 puuvilja kohta
- Virsikud, igaüks 1,4 g
- Cantaloupe, 0,9 g kiilu kohta
- Maasikad, 1,1 g tassi kohta (viilutatud)
Samm 2. Nautige lehtköögivilju
Paljud köögiviljad sisaldavad valku, kuid eriti lehtköögiviljad sisaldavad seda toitainet. Lisage oma päeva igasse söögikorda mõned lehtköögiviljad, et suurendada toortoidu proteiinisisaldust. Rohelised lehtköögiviljad, milles on kõige rohkem valku tassi kohta, on järgmised:
- Kale, 4 g
- Kaelarihmad, 2 g
- Sinepirohelised, 1,5 g
- Naeris rohelised, 1,2 g
- Kapsas, 1 g
- Spinat, 0,86 g
- Šveitsi mangold, 0,7 g
Samm 3. Lisage mõned boonusköögiviljad
Kuigi lehtköögiviljades on sageli rohkem valku, on ka paljudes teistes köögiviljades seda toitainet. Teiste köögiviljade lisamine lehtköögiviljadele võib aidata teil saada laias valikus olulisi toitaineid ja suurendada valkude tarbimist. Köögiviljad, milles on kõige rohkem valku ühes tassis, on järgmised:
- Brokkoli, 2 g tassi kohta
- Herned, 4 g (½ tassi kohta)
- Spargel, 2 g (viie oda kohta)
- Peet, 2 g
- Porgand, 2 g
- Lillkapsas, 2 g
- Paprika, 1 g
- Seller, 1 g
- Kurk, 1 g
- Sibul, 1 g (½ tassi kohta)
Samm 4. Krõmpsuta pähkleid ja pähklivõid
On põhjust, miks näete sageli pähkleid sellistes asjades nagu rajade segu ja energiabatoonid: need on toiteväärtused. Sama kehtib toore pähklivõi kohta. Sööge lisaks tervislikule toortoidule ka erinevaid pähkleid. Järgmised on pähklid ja pähklivõid, milles on kõige rohkem valku untsi kohta:
- Maapähklid, 7 g
- Männipähklid, 7 g
- Mandlid, 6 g
- Pistaatsiapähklid, 6 g
- Segatud pähklid, 4 g
Samm 5. Nautige seemneid ja seemnete võid
Seemned on veel üks koostisosa, mida võite näha ka rajal ja energiabatoonides. Selle põhjuseks on asjaolu, et nad on toiteväärtused nagu pähklid. Seemneid ja võid võid lisada mis tahes toidule, mis teile meeldib. Need on ka tore alternatiiv, kui sulle pähklid ei meeldi. Järgmised on seemned, milles on palju valku:
- Kõrvitsaseemned, 8,5 g untsi kohta
- Linaseemned, 7,5 g ¼ tassi kohta
- Päevalilleseemned, 5,5 g untsi kohta
- Chia seemned, 4,7 g untsi kohta
Samm 6. Suurendage smuuti spirulinaga
Spirulina on sinivetikas, mis võib suurendada teie igapäevast valgu tarbimist. Valgu suurendamiseks võite oma lemmik smuutisse lisada teelusikatäie. Ühes teelusikatäis spirulina sisaldab 2 g valku ja supilusikatäis 6 g.
Viska peotäis lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas, mis ei muuda sinu smuuti maitset
Meetod 2/3: Valkude hankimine toores loomsetest allikatest
Samm 1. Proovige sashimi või ceviche
Kuigi paljud toortoitumist järgivad inimesed on veganid, järgivad toortoitumist nii taimetoitlased kui ka kõigesööjad. Kui olete kõigesööja, saate nautida tooreid kalatoite nagu sashimi ja ceviche. Mõlemad on kõrge valgusisaldusega ja võivad teie taimsetele valguallikatele väga vajalikku tõuke anda.
- Valige sashimi, mis on tavaliselt õhukeselt viilutatud kala. Enamasti kasutatakse lõhet ja tuunikala. Lõhe sashimi sisaldab 5,6 g untsi ja valge tuuni 7,2 g untsi kohta. Võite proovida ka angerjast valmistatud sashimi koguses 6,7 g untsi kohta või sardiini, mida on 7 g untsi kohta.
- Valmistage ceviche, mis on Ladina -Ameerika roog toorest kalast või tsitrusviljamahlas marineeritud mereandidest. ¼ tassi ceviche sisaldab 13 g valku.
Samm 2. Proovige carpaccio
Carpaccio on Itaalia delikatess, mis on valmistatud õhukestest viiludest toorest lihast, näiteks veiselihast. 3 untsi portsjoni veiseliha carpaccio sisaldab 25 g valku. Pidage meeles, et toore või alaküpsetatud liha söömine võib põhjustada tõsiseid haigusi või isegi surma.
Samm 3. Kaaluge toorpiimatooteid
Piim, juust ja muud piimatooted, näiteks jogurt, on kõik väga valgusisaldusega, kuid paljude toortoitlaste jaoks on need piirangudeta, sest pastöriseerimise protsess soojendab piimatooteid patogeensete bakterite eemaldamiseks. Kui soovite oma valku suurendada, kaaluge toorpiimatoodete proovimist. Loomapiimades on 8 g valku 8 untsi kohta.
- Leidke veebisaitide abil kohalikud talud ja kauplused, mis müüvad toorpiima ja piimatooteid. Pärispiima kampaania aitab teil leida ka kohalikke talusid, mis müüvad pastöriseerimata piimatooteid aadressil
- Toores, pastöriseerimata piim on mõnes osariigis ebaseaduslik.
- Muutke oma piimatooteid, valides erinevaid piimasid ja piimatooteid, nagu lehm, kits ja lammas.
- Pidage meeles, et pastöriseerimata piimatoodete tarbimine võib teid paljastada ohtlike bakteritega, sealhulgas salmonella, E. coli ja listeria. Kõik see võib põhjustada tõsiseid haigusi.
- Rasedatel naistel on tungiv soovitus toortooteid tarbida.
Meetod 3/3: Arvestades oma toitumisvajadusi
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne mis tahes dieedi alustamist määrake oma arstiga kohtumine. Nad võivad teile nõu anda, kui olete toortoitumiseks piisavalt tervislik. Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud toitumisspetsialisti juurde, kes võib aidata teil koostada toiduplaani, veendumaks, et saate toortoidul piisavalt valku.
Olge oma arstiga aus nii oma toortoitumise plaanide kui ka põhjuste osas. Küsige küsimusi, mis teil võivad olla dieedi ohutuse kohta teie isiklikule tervisele
Samm 2. Mõelge välja, kui palju valku vajate
Iga inimene vajab oma tervise ja heaolu säilitamiseks valku. See aitab teil lihaseid ehitada ja luua selliseid asju nagu juuksed, veri, sidekoe ja antikehad. Valgu soovitatav päevane norm (RDA) on üksikisikule 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Eesmärk on saada oma isiklik RDA iga päev.
Arvutage, kui palju valku vajate, kasutades veebipõhist valgu kalkulaatorit, näiteks Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi seda: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Pidage meeles, et RDA on mõeldud istuvale täiskasvanule
Samm 3. Hoidke oma toitumine mitmekesine
Iga inimese jaoks on oluline muuta oma toiduvalikuid. See tagab teie tervise ja heaolu säilitamiseks laia valiku elutähtsaid toitaineid. Toortoidu dieedil oleval inimesel on mitmesuguste toitude söömine eriti oluline, sest on palju asju, mida ei saa süüa. Püüdke lisada igale söögikorrale võimalikult palju erinevaid (looduslikult) värvilisi toite.
