3 viisi artriidi ennetamiseks

Sisukord:

3 viisi artriidi ennetamiseks
3 viisi artriidi ennetamiseks

Video: 3 viisi artriidi ennetamiseks

Video: 3 viisi artriidi ennetamiseks
Video: Настя учит считать до 10 2024, Märts
Anonim

Rohkem kui 100 erinevat tüüpi artriidiga on see suhteliselt tavaline ja valulik seisund. Kui olete naine või teil on perekonnas esinenud artriiti, on teil suurem risk. Kahjuks pole täpset meetodit artriidi vältimiseks - kuid teatud tüüpi artriidid võivad olla paremini välditavad kui teised. Toitumine, treening ja tervislikud eluviisid võivad aidata vähendada selle kurnava seisundi tekkimise võimalusi. Kui hakkate ennetavaid meetmeid võtma 30ndates ja 40ndates eluaastates, võite artriidi algust vähemalt edasi lükata.

Sammud

Meetod 1 /3: Tõhus treenimine

Tehke aeroobikat 8. samm
Tehke aeroobikat 8. samm

1. samm. Soojendage enne mis tahes tegevust

Lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi soojendamine enne mis tahes treeningut aitab vältida nihestusi ja pingeid, mis võivad suurendada artriidi riski. Samuti peaksite soojendama isegi enne vähem pingutavaid tegevusi, nagu golf.

  • Alustage oma soojendusrutiini, tehes endale pea-jalatalla massaaži. Pöörake erilist tähelepanu oma liigestele ja liigestele ümbritsevatele lihastele. See võib parandada vereringet ja hõlbustada soojendamist.
  • Nii nagu enne tegevust soojendate, pühendage 5–10 minutit pärast tegevust jahtumisele.
  • Keskenduge oma soojendusele lisaks kogu kehale kõige enam kasutatavatele lihastele. Näiteks kui lähete golfiringile, soojendage kõigepealt käed ja õlad. Kui lähete jooksma, kõndige 5 minutit, seejärel jookske ja seejärel jahtumiseks veel 5 minutit.
Hankige Six Pack Abs kiire samm 11
Hankige Six Pack Abs kiire samm 11

Samm 2. Tehke mõõdukat tegevust vähemalt 5 korda nädalas

Aktiivne eluviis vähendab oluliselt artriidi tekke riski. Eesmärk on osaleda mõnes mõõdukas ja vähese mõjuga tegevuses vähemalt 20 minutit päevas.

  • Kui olete treeninguga uus, alustage aeglaselt. Kui teie liigesed on juba nõrgad, võib nende uue tegevusega harjumine veidi aega võtta. Kui tunnete valu, lõpetage. Isegi kui saate enne lõpetamist läbi viia ainult 5 minutit tegevust, teete siiski edusamme.
  • Aktiivseks jäämiseks ei pea tingimata jõusaali liituma ega kallist varustust ostma. Lihtsalt jalutama minek võib parandada teie südame -veresoonkonna ja liigeste tervist.
  • Ujumine ja jalgrattasõit on ka head vähese mõjuga tegevused, mis on teie liigestele kergemad.
Vältige liigesekahjustusi noore sportlasena 4. samm
Vältige liigesekahjustusi noore sportlasena 4. samm

Samm 3. Lisage harjutusi, et suurendada jõudu ja lihastoonust

Lihaseid ühendavate ja toetavate lihaste ehitamine aitab vähendada liigeste pinget. Tugevuse suurendamiseks võib piisata lihtsatest kehakaalu harjutustest.

Lisage järk -järgult vastupanu, kuna kehakaalu harjutused muutuvad teie jaoks lihtsamaks, et saaksite jõudu jätkata

Tehke raskmetallide joogat 11. samm
Tehke raskmetallide joogat 11. samm

Samm 4. Kaasake treeningutesse venitused või õrn jooga

Venitamine parandab liigeste liikumisulatust ja suurendab paindlikkust. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea sa jooga tegemiseks olema uskumatult paindlik - joogatüüpe on palju, millest paljud on õrnad ega vaja intensiivset venitamist.

  • Enamikul joogapoosidel on ka modifikatsioone, nii et saate sarnaseid eeliseid isegi siis, kui te ei ole piisavalt paindlikud, et täisposeid teha. Regulaarselt harjutades võite avastada, et te ei pea enam poosi muutma.
  • Vältige enda sundimist valusasse või ebamugavasse asendisse. See ei aita teid ja võib isegi teie liigeseid kahjustada, suurendades artriidi riski.
  • Tassiharjutused, mis on levinud tai chi ja jooga puhul, võivad vähendada kukkumisohtu. Töötage seda tüüpi harjutustega, eriti kui olete mures põlvede artriidi pärast.
Vältige treeningrõivaste sukkpükste joont 9. samm
Vältige treeningrõivaste sukkpükste joont 9. samm

Samm 5. Kasutage õiget varustust ja varustust

Kui teete mis tahes harjutusi sobimatu vormiga, võib see teie liigestele asjatult koormata ja isegi vigastusi põhjustada. Kui treenite jõusaalis, paluge treeneril või kogenud jõusaalikülastajal oma vormi kontrollida ja veenduda, et kasutate varustust õigesti.

Ärge unustage oma jalatseid. Kingad, mis ei sobi pinnale või teie tegevusele, võivad suurendada pahkluude, põlvede ja puusade pinget, suurendades artriidi riski

Tehke passiivne liikumisulatus 24. samm
Tehke passiivne liikumisulatus 24. samm

Samm 6. Suurendage intensiivsust aeglaselt

Kui hakkate regulaarselt treenima, hakkavad harjutused lihtsamaks muutuma. Aja, vastupanu või korduste arvu järkjärguline suurendamine aitab teil muutuda tugevamaks ja sobivamaks. Kui aga intensiivsust liiga kiiresti suurendada, võite vigastada.

Järgige 10% reeglit, et mitte intensiivsust liiga palju suurendada. Näiteks kui tavaliselt sörkite iga päev 1 miili (1,6 km) ja soovite oma vahemaad pikendada, peaks teie järgmine jooks olema 1,8 km (mitte 1,4 km), mitte 6,4 km (4 miili)

Hankige Six Pack Abs kiire samm 7
Hankige Six Pack Abs kiire samm 7

Samm 7. Hankige vigastuste korralik ravi

Spetsiaalsed harjutused ja sportlikud tegevused võivad teie liigestele palju survet avaldada, põhjustades vigastusi. Kui soovite vältida artriiti, hoolitsege väikeste nihestuste ja venituste eest kohe, kui tunnete valu.

  • Vanad vigastused põhjustavad liigeste nõrkust, mistõttu võib teil hiljem olla suurem risk haigestuda artriiti.
  • Enamikul juhtudel saate kergeid liigesevigastusi ravida RICE meetodil: Puhkus, jää, kokkusurumine, tõus. Kui valu või jäikus püsib, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik. Arst või muu meditsiinitöötaja võib teile anda nõu ka harjutuste kohta, mis aitavad taastuda.
  • Saate vältida paljude vigastuste tekkimist, kui kasutate õiget tehnikat ja treenite ainult siis, kui olete hästi puhanud ja hästi hüdreeritud.

Meetod 2/3: õige toitumise säilitamine

Vältige talvel grippi haigestumist
Vältige talvel grippi haigestumist

Samm 1. Joo iga päev 8–10 klaasi vett

Vesi on üldise tervise jaoks hädavajalik ja parandab ka teie liigeste seisundit. Piisav niisutamine määrib teie liigeseid ja soodustab tervislikke kõhrekoe, milleks on 70–80 protsenti vett.

  • Tehke harjumuseks alustada iga päev klaasi külma veega, enne kui midagi muud ette võtate, sest enamik inimesi on pärast öist und dehüdreeritud.
  • Vesi võib olla oluline ka põletiku ja valu vähendamisel isegi pärast artriidi diagnoosimist. Näiteks piisav vesi võib aidata vältida podagra, teatud tüüpi artriidi, rünnakuid.
Seletamatute valudega tegelemine 3. samm
Seletamatute valudega tegelemine 3. samm

Samm 2. Söö kaltsiumirikkaid toite

Täiskasvanud peaksid tarbima umbes 700 mg kaltsiumi päevas. Kaltsium tugevdab luid. Piisava kaltsiumi tarbimine aitab vähendada nii artriidi kui ka teiste luudega seotud seisundite, näiteks osteoporoosi riski.

  • Piimatooted on ühed parimad kaltsiumi allikad. Kui teil on laktoositalumatus, laadige üles kaltsiumirikkaid toite, nagu spargelkapsas, lõhe, spinat, mandlid ja tofu.
  • D -vitamiin aitab kehal kaltsiumi omastada. Mõned joogid, nagu piim ja apelsinimahl, on sageli rikastatud D -vitamiiniga.
Ajakirja kirjutamine 1. samm
Ajakirja kirjutamine 1. samm

Samm 3. Pidage toidupäevikut, et jälgida oma tarbimist

Lihtsalt pingutamine, et suurendada luude ja liigeste tervislike toitainete tarbimist, on esimene hea samm. Tegelikult söödavate koguste registreerimine aitab teil veenduda, et saate piisavalt.

  • Kirjutage paariks nädalaks üles toidud, mida igapäevaselt sööte. Seejärel vaadake oma toidupäevik üle ja vaadake, kus on arenguruumi.
  • Võrrelge saadud toitainete koguseid tervisliku toitumise jaoks soovitatud kogustega. Kui teil on millestki oluliselt puudus, võiksite kaaluda toidulisandite võtmist.
Lihaste kasvu kiirendamine 21. samm
Lihaste kasvu kiirendamine 21. samm

Samm 4. Võtke C- ja D -vitamiini toidulisandeid

Kui teil on vähe otsest päikesevalgust või elate põhjapoolses kliimas, võite vajada toidulisandeid, et tagada nende vitamiinide piisav saamine. C- ja D -vitamiin toetavad liigeste tervist ning võivad ära hoida või edasi lükata reumatoidartriidi tekkimist.

  • Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arsti või muu tervishoiutöötajaga. Mõned võivad häirida teiste teie kasutatavate ravimite kasutamist ja teised võivad põhjustada suurtes kogustes tüsistusi.
  • Muud toidulisandid, mis võivad aidata artriiti ära hoida, hõlmavad oomega-3 rasvhappeid, glükoosamiini ja kondroitiini.
Jätkake toortoidu dieeti 10. samm
Jätkake toortoidu dieeti 10. samm

Samm 5. Tarbi põletikuvastast toitu

Artriit on põletikuline seisund, nii et põletikku vähendavate toitude söömine võib aidata vähendada või ennetada artriidi sümptomeid. Põletiku vähendamiseks sööge palju mahepõllumajanduslikke köögivilju ja puuvilju, aga ka lahja liha, näiteks kana ja looduslikult püütud kala.

  • Kui teil on juba artriidi sümptomid, proovige gluteen oma dieedist välja jätta ja vaadake, kas sümptomid paranevad.
  • Vältige toitu, mis võib põhjustada põletikku, näiteks suhkur, rafineeritud terad ja töödeldud toit.
Olge parem sõbranna 20. samm
Olge parem sõbranna 20. samm

Samm 6. Proovige taimset dieeti

Kuigi ei ole teada, kas taimne toitumine võib artriiti ära hoida, on uuringud näidanud, et taimetoit võib vähendada reumatoidartriidi sümptomeid. Taimne toit võib samuti soodustada luude ja liigeste funktsiooni.

Kui te lähete üle taimsele dieedile, siis veenduge, et tarbiksite piisavas koguses toitaineid, näiteks rauda ja kaltsiumi, mida tavaliselt saaksite lihast ja piimatoodetest. Samuti soovite võtta B12 toidulisandit

Meetod 3/3: tervisliku eluviisi järgimine

Lihtne kaalust alla võtta 1. samm
Lihtne kaalust alla võtta 1. samm

Samm 1. Säilitage tervislik kaal

Liigne kaal tekitab liigestele lisapinget ja aja jooksul suurendab see artriidi riski. Saate oma riski märkimisväärselt vähendada isegi siis, kui kaotate aja jooksul ainult väikese koguse kaalu.

  • Kui olete oma dieeti muutnud ja treenite regulaarselt, kaotate tõenäoliselt kaalu, ilma et peaksite piiravate plaanidega tegelema.
  • Rääkige oma arstiga tervisliku kehakaalu langetamise kohta, kui teil on märkimisväärne ülekaal. Tugeva või suure mõjuga tegevusega tegelemine võib teie liigestele rohkem stressi põhjustada ja vigastusi põhjustada.
Olge mees 9. samm
Olge mees 9. samm

Samm 2. Suitsetamisest loobumine

Suitsetamine võib oluliselt suurendada teie riski haigestuda reumatoidartriiti, eriti tavaliste suitsetajate seas, kes on suitsetanud 20 aastat või rohkem. Täpne põhjus, miks suitsetamine suurendab artriidi riski, ei ole kindlaks tehtud, kuid on võimalik, et suitsetamine võib teie immuunsüsteemi nõrgendada.

  • Suitsetajad, kellel on juba diagnoositud artriit, võivad märgata, et nende ägenemine on sagedasem, intensiivsem ja kestab kauem kui mittesuitsetajatel. Suitsetamisest loobumine võib aidata neid sümptomeid vähendada ja muuta seisund vähem valusaks.
  • Kui te pole kindel, kuidas lõpetada, rääkige oma arstiga. Nad võivad anda praktilisi nõuandeid või välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil vajadusel loobuda.
Puhastage neerud 28. samm
Puhastage neerud 28. samm

Samm 3. Mõõdukas alkoholitarbimine

Liigne joomine piirab teie keha toitainete imendumist ja võib seada teid suurema riskiga artriidi, aga ka luuhaiguste, näiteks osteoporoosi tekkeks. Alkoholi tarbimine (isegi mõõdukalt) võib sümptomeid suurendada ka neil, kellel on juba diagnoositud artriit.

Teisest küljest võib punane vein aidata vähendada osteoartriidi riski. Peamine on juua mõõdukalt - mitte rohkem kui 1 klaas veini päevas naistele, 2 meestele. Kui te ei ole joodik, ei ole artriidi riski vähenemisest saadav kasu piisav, et kaaluda üles muud võimalikud ohud teie tervisele

Hakka muusikaprodutsendiks 8. samm
Hakka muusikaprodutsendiks 8. samm

Samm 4. Piirake korduvate tegevuste tegemist

Paljud töö- ja vaba aja tegevused, sealhulgas trükkimine või muusikariistade mängimine, hõlmavad korduvat liikumist. Aja jooksul võivad korduvad liigutused liigesed nõrgendada ja suurendada artriidi riski.

  • Kui tegelete korduva tegevusega, veenduge, et soojendate kõigepealt. Näiteks kui mängite kitarri, tehke kõigepealt mõned soojendusharjutused, et venitada ja soojendada oma käsi, sõrmi ja randmeid.
  • Tehke sageli pause ja ärge jätkake korduvat tegevust pikka aega. Näiteks võite tippida 20 minutit ja seejärel teha 5-minutilise pausi.

Näpunäiteid

  • Kui liigesed on valusad või jäigad, kandke enne tegevust 20 minutit sooja rätiku või soojapakendiga. Pärast tegevust kandke tursete vähendamiseks vajadusel jääd.
  • USA -s pakub artriidifond liigese tervise edendamiseks treeningprogramme ja muid tunde. Lisateabe saamiseks võtke ühendust kohaliku peatükiga.
  • Glükoosamiini ja kondroitiini toidulisandid võivad aidata vähendada kõhre halvenemist, mis võib artriidi tekkimist edasi lükata.
  • Epsomi sooladega vann aitab leevendada liigesevalu ja põletikku.

Hoiatused

  • Kui teil on liigese turse või jäikus või liigesevalu, mis püsib mitu päeva, pöörduge arsti poole. Kui ründate haigusseisundit varakult, võivad teil olla suuremad ravivõimalused.
  • Rääkige oma arstiga, enne kui alustate uut treeningrutiini või dieeti. Arst annab teile teada, kui te ei ole piisavalt tegevused, mida soovite teha, või võib soovitada muudatusi.

Soovitan: