Põlvede artriidiga tegelemine võib olla valus ja masendav. Õnneks on põlvede tugevdamiseks ja leevenduseks lihtsaid viise. Jalgade treenimine võib parandada teie liikuvust ja võib aidata leevendada mõnda artriidi valu. Põlvede seisundi parandamiseks tehke kardiotreeninguid iga päev ja vastupanuharjutusi 2-3 korda nädalas. Veenduge siiski, et teete oma harjutusi ohutult, sealhulgas saate oma arstilt loa.
Sammud
Osa 1: Põlvede konditsioneerimine südamega
Samm 1. Põlve ületöötamise vältimiseks pidage kinni vähese löögikardioga
Mõõdukas treenimine on kõik, mida vajate, et püsida tervena, nii et ärge pingutage ennast liiga palju. Kui tunnete valu põlvedes, vähendage treeningu intensiivsust. Ärge riskige ennast vigastada.
- Kuulake oma keha. Kui midagi tundub valesti, siis tõenäoliselt on see nii.
- Küsige oma arstilt, milliseid kardiotüüpe nad teile soovitavad.
Näpunäide:
Hea tervise säilitamiseks vajate igal nädalal 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut. Saate minuteid lõhkuda nii, nagu soovite, kuid 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas on suurepärane võimalus.
Samm 2. Hea liikuvuse tagamiseks tehke 30 minutit päevas mõõdukat kardiotreeningut
Igapäevane kardiotreening hoiab teie keha tervena, sealhulgas põlved. Kui 30 minutit järjest harjutada on liiga raske, on hea see jagada 10-minutilisteks plokkideks. Näiteks võite proovida järgmisi harjutusi:
- Jalutage oma naabruskonnas ringi
- Ujumisringid
- Tehke vesiaeroobikat
- Kasutage elliptilist
- Tee kerget jalgrattasõitu
Samm 3. Enne vastupanuharjutuste tegemist soojendage 5-10 minutilise kardiotreeninguga
Jalutage, sõitke jalgrattaga või tehke vähese mõjuga aeroobikat, et soojendada oma keha enne oma tugevdavat treeningut. See aitab kaitsta keha vigastuste või ületöötamise eest.
On normaalne, et keha on enne treeningut kange, kuid soojendusrutiin aitab teil lõdvestuda
Osa 2/3: Vastupanutreeningu tegemine
Samm 1. Põlve tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks jälgige varbaga tähestikku
Heitke tagasi treeningmatile, üks jalg põlves painutatud. Tõstke teine jalg õhku, seejärel jälgige aeglaselt tähestiku tähti. Hoidke selg ja õlad matil. Seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust teisel küljel.
Korrake seda harjutust 5 korda või nii mitu korda kui võimalik, enne kui põlved väsivad
Etapp 2. Tehke seistes tagasilööke, et pingutada reielihaseid
Seisa otse tooli taga, hoides toest kinni. Painutage üks jalg tahapoole, tõstes oma kanna põrandalt ja tõstes selle tuharate poole. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt põrandale tagasi. Korda harjutust 10-25 korda, seejärel vaheta külgi.
- Tehke 2-3 tagasilöögi komplekti.
- Treeningu ajal veenduge, et selg jääb sirgeks.
Samm 3. Kas sirgjoonelised jalgade tõstmised, et töötada oma neljarattalistega
Heitke oma treeningmatile tagasi, üks jalg kõverdatud. Sirutage teine jalg enda ette. Pingutage sirge jala reielihaseid ja tõstke see umbes 1 meetri (0,30 m) matilt maha. Hoidke oma jalga 3-5 sekundit õhus, seejärel langetage jalg tagasi matile, et lõpetada üks kordus. Korda harjutust 15-20 kordusega, seejärel vaheta külgi.
Kui tunnete end piisavalt tugevana, saate seda harjutust teha 2-3 komplekti
Variatsioon:
Alternatiivina tõstke jalg küljele. Seisa jalad koos, hoides stabiilsuse taga tooli või seina. Seejärel tõstke aeglaselt üks jalg küljele, hoidke 3-5 sekundit all, seejärel langetage jalg põrandale. Tehke 2-3 komplekti 15-20 kordust.
Samm 4. Nelja- ja tuharate töötamiseks tehke ühe jalaga langusi
Seisake stabiilsuse tagamiseks kahe tooli vahel, hoides neist kinni. Seejärel tõstke üks jalg põrandast veidi maha, toetades kogu oma kaalu vastasjalaga. Surudes läbi oma tugijala kanna, painutage aeglaselt põlve, langetades keha umbes 7 tolli (3 tolli) võrra. Hoidke ennast 3-5 sekundit paigal, seejärel tõusege aeglaselt üles. Korda harjutust 15-20 kordusega, seejärel vaheta külgi.
Kui jalg tundub piisavalt tugev, võite teha 2-3 komplekti ühe jalaga
Samm 5. Kas hamstring lokid tugevdada oma hamstrings
Seisake tooli taga, hoides sellest kahe käega kinni stabiilsuse tagamiseks. Kandke oma kaal ühele jalale, tõstes teise enda taha. Tõmmake oma kanna aeglaselt üles tuharate poole, seejärel hoidke seda 3-5 sekundit. Langetage jalg põrandale tagasi, seejärel korrake 15-20 kordust enne külgede vahetamist.
Proovige teha 2-3 komplekti hamstring lokke
Samm 6. Tehke oma quadide töötamiseks seinatükke
Seisa sirgelt, keha tagakülg vastu seina. Seejärel astuge jalad umbes 2 jala (0,61 m) kaugusele, hoides õlad, selg ja puusad vastu seina. Kükkige aeglaselt alla, langetades keha, kuni olete peaaegu istuvas asendis. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel tõusege aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 15-20 kordust.
- Kui võimalik, tehke 2-3 kükki seinatükke.
- Tugevamaks saades võid ka pikemalt kükke hoida.
Samm 7. Tehke reie, puusade ja tuharate töötlemiseks jala sisetõsteid
Seisa tooli kõrval, hoides sellest toest kinni. Kandke oma raskus ühele jalale ja tõstke teine põrandalt veidi maha. Seejärel pingutage tõstetud jala lihaseid ja tõmmake seda kergelt ülespoole ja üle keha. Hoidke harjutust 3-5 sekundit, seejärel alustage uuesti. Korda harjutust mõlemal küljel 15-20 korda, seejärel vaheta jalad.
Tehke 2-3 komplekti mõlemal küljel
Samm 8. Kasutage samm -sammult oma nelinurkade, puusade ja tuharate töötlemiseks
Seiske 15 cm platvormi või tabureti kõrval. Astuge platvormile nii, et jalg on sellele kõige lähemal, tõstes teise jala põrandalt. Hoidke jalg 3-5 sekundit õhus, seejärel laske jalg aeglaselt põrandale tagasi. Astuge platvormilt maha ja korrake harjutust 15-20 korda enne külgede vahetamist.
- Proovige teha 2-3 komplekti harjutust mõlemal küljel.
- Ärge lukustage oma põlvi.
Samm 9. Tehke oma vastupanutreeningu harjutusi 2-3 korda nädalas
Teie keha vajab aega pärast vastupanutreeningut, et ennast parandada, seega võtke puhkepäevad. Kui alustate esmakordselt, peate oma keha paranemise nägemiseks lihtsalt 2 päeva vastupanutreeningut nädalas tegema. Harjutustega harjudes suurendage treeninguid 3 päevani nädalas.
- Näiteks võite oma vastupanutreeningu teha esmaspäeval ja neljapäeval. Kui olete valmis pikendama 3 päeva nädalas, võite minna üle esmaspäevale, kolmapäevale ja reedele.
- Veenduge, et puhkate iga lihasrühma vähemalt päeva vastupanutreeningute vahel.
Osa 3 /3: Turvaline treenimine
Samm 1. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga
Arst võib teile öelda, kas olete treenimiseks piisavalt tervislik, samuti millised harjutused on teie jaoks ohutud. Kuigi treening võib aidata teil põlve seisundit parandada, võib keha liiga tugev surumine teie seisundit halvendada. Järgige alati oma arsti nõuandeid.
Teie arst võib soovitada teil töötada koos füsioterapeudiga, et õppida oma keha jaoks ohutut ja tõhusat treeningut. Kui jah, suunavad nad teid füsioterapeudi juurde, kes teab, kuidas põlveliigese artriiti ravida
Samm 2. Töötage koos füsioterapeudiga, et õppida, kuidas oma harjutusi ohutult teha
Füsioterapeut näitab teile, millised harjutused sobivad teie kehale kõige paremini, ja õpetab, kuidas neid ohutult teha. Kui teete vastupanutreeningut, on vorm väga oluline, nii et ekspert, kes teid juhendab, aitab teil harjutusi ohutult teha.
- Teie füsioterapeut ütleb teile, kuidas ja millal harjutusi iseseisvalt teha.
- Teie kindlustusplaan võib tasuda füsioterapeudi istungite eest, seega kontrollige oma eeliseid.
Samm 3. Leevendage valu enne harjutusi, rakendades kuumust 20 minutit
Kasutage kuumusmähist, kuumaveepudelit või kuumutuspadja. Veenduge, et see oleks soe, mitte kuum. Asetage kuumus põlvele kuni 20 minutiks, et liigest rahustada ja valu vähendada. See hõlbustab harjutuste tegemist.
Naha kaitsmiseks on kõige parem panna kangatükk põlve ja soojusallika vahele. Näiteks võite mähkida kuuma vee pudeli rätikusse
Samm 4. Kui pärast treeningut on valu või paistetus, kandke jääle 20 minutit
Täitke jääkott või kilekott jääga, seejärel mähkige see rätikuga. Asetage jää üle põlve kuni 20 minutiks. Kontrollige jääkoti all olevat nahka iga paari minuti tagant, et see ei läheks liiga külmaks.
Kui teie põlv teid ei häiri, ei pea te jääd kandma. Siiski on kõige parem kasutada jääd, kui märkate turset
Samm 5. Vajadusel kaotage kaalu, et vähendada põlvede koormust
Liigse kaalu kandmine võib avaldada survet põlvedele, halvendades artriidi sümptomeid. Rääkige oma arstiga, kas teie praegune kaal on teie jaoks tervislik, ja tehke nendega koostööd, et töötada välja head strateegiad tervisliku kehakaalu säilitamiseks või saavutamiseks.
Enamiku inimeste jaoks on parim viis kehakaalu langetamiseks kombineerida treeningut ja muuta toitumist
Samm 6. Lisage oma dieeti põletikuvastased toidud
Lisaks tervisliku kehalise aktiivsuse saavutamisele võite süüa ka toitu, mis vähendab põletikku ja aitab kaitsta liigeseid. Mõned head võimalused hõlmavad rasvast kala (nagu tuunikala, lõhe ja makrell), oliiviõli, seemneid ja pähkleid, puuvilju, lehtköögivilju ja rohelist teed. Arst võib soovitada ka toidulisandeid põletiku leevendamiseks ja liigeste tervise toetamiseks, näiteks:
- SAM-e
- India viirukiekstrakt
- Kurkum
- Avokaado-sojaoa seebistamatud ained (ASU)
- Ingveri ekstrakt
Näpunäiteid
- Alustage aeglaselt ja andke põlvedele aega tugevamaks saada. Ärge suruge ennast liiga kõvasti, sest võite vigastada.
- Artriidiga inimeste tugirühmaga liitumine võib olla suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks ja teiste sarnaste probleemidega võitlevate inimestega ühenduse loomiseks.
