Puusalöökide tegemine on suurepärane harjutus tuharate tugevdamiseks. Kasutades madalat pinki, saate suurendada oma liikumisulatust, et oma tuharaid paremini töödelda. Teil on vaja pinki, millest saate treeningu ajal kinni hoida, ja on palju võimalusi, kuidas tõstele pinget või lisaraskust lisada. Kõige olulisem on hoida selg sirge, jalad 90 -kraadise nurga all ja tuharad pingul, et tagada edukas puusatõuge.
Sammud
Meetod 1 /3: keha joondamine
Samm 1. Kasutage madalat pinki, mis on umbes 16 tolli (41 cm) pikk
Kui pink on liiga kõrge, ei saa te puusatõukeid korralikult sooritada, seega veenduge, et pingi ülaosa ei asuks põrandale istudes õlgade kohal. Samuti on oluline, et pink oleks stabiilne ja ei liiguks ringi.
- Kui olete lühem või pikem kui enamik inimesi, võib teil olla vaja natuke lühemat või pikemat pinki.
- Kui teie pink ei ole stabiilne, suruge see vastu stabiilset seina, nii et see ei liiguks ringi.
Samm 2. Istuge õlaribadega pingile
Selg pingile ja põhi põrandale sirutage käed mõlemal küljel välja, nii et nad toetuvad pingile. Teie käed aitavad puusatõukeid tehes hoida keha stabiilsena.
Kui teie õlad ei ulatu istudes pingile, peate alustama põhjaga hõljumisest maapinna kohal
Samm 3. Asetage jalad lamedale õlgade laiusele maapinnale
Asetage jalad maapinnale nii, et need oleksid otse põlvede all, kui tõstate oma keha puusatõukesse. See tähendab, et istudes on jalad veidi põlvede ees.
Teie kontsad ei tohiks maast lahti tulla
Samm 4. Veenduge, et kael jääb kogu treeningu ajal neutraalseks
Oluline on, et te ei pingutaks kaela enne liigutust, selle ajal ega pärast seda, et vältida lihase tõmbamist või pingutamist.
See võib aidata teil teeselda, et hoiate muna lõua all - kui kaela pinguldate, purustate muna, kuid kui hoiate kaela liiga lahti, kukutate selle maha
Meetod 2/3: Puusalöökide sooritamine
Samm 1. Enne südamiku tugevdamist hingake sügavalt sisse ja välja
Kui jalad ja põhi on maas ja käed pingil laiali, hingake nina kaudu sügavalt sisse. Pärast mõne sekundi sissehingamist vabastage aeglaselt sama hinge ja pingutage südamikku, et olla valmis oma keha üles tõstma.
Keha peaks sügavate hingetõmmete ajal jääma maapinnale
Samm 2. Tõstke oma puusad maast lahti, samal ajal haarates oma tuharaid
Tõstke põhi maapinnast üles, kasutades oma pakaraid, et tõsta suurem osa oma kaalust. Vältige seda liiga kiiresti; kui puusad kiiresti lakke tõsta, ei haara tuharad täielikult ja teeb seljale halba.
- Võimalik, et peate oma jalgu liigutama, kuni tunnete, et tuharad on täielikult haaratud.
- Treeningu ajal hoidke selg sirge. Vältige selja kaardumist. Harjutuse alustamisel peaks selg olema vertikaalses joones. Puusalöögi tegemisel peaks selg olema horisontaalne.
Samm 3. Hoidke harjutust, kui jalad teevad 90 -kraadise nurga
Puusa edukaks tõukamiseks peaksid sääred olema põrandaga risti maapinnaga, luues ülajalgadega 90 kraadise nurga. Kui teie keha on maapinnaga paralleelne ja selg on tasane, hoidke puusaliiget 1-3 sekundit.
- Kasutage oma käsi pingil hoidmiseks, stabiliseerides oma liikumist.
- Treeningu ajal pingutage oma tuharaid, et treeningust maksimaalselt kasu saada.
Samm 4. Vabastage hoidmine ja laske puusad alla, et protsessi uuesti korrata
Langetage puusad aeglaselt maapinnale tagasi, enne kui tõstate need uuesti üles, et teha veel üks puusatõuge. Ärge unustage iga kord oma tuharaid täielikult haarata ja hoida selg tasasena.
Samm 5. Tehke 6–12 kordust, jäädes iga komplekti vahele
Tehke 6-12 puusaliiget korraga, sõltuvalt teie oskuste tasemest. Pärast iga komplekti puhake 1-3 minutit, enne kui teete uue.
Soovitatav on teha 4–6 seeriat, kuigi sõltuvalt jõust võite teha vähem või rohkem
Meetod 3 /3: pinge või kaalu lisamine
Samm 1. Tõstke üks jalg maapinnast samal ajal tõukamise ajal raskuste suurendamiseks
See on lihtne viis puusatõuke järgmisele tasemele viimiseks, eriti kui teil pole lisavarustust. Tõstke üks jalg maapinnast veidi eemale või painutage teise jala kohale, samal ajal kui teete puusa. Veenduge, et kulutate võrdselt aega iga jala harjutamiseks, et mõlemad saaksid sama jõutreeningu.
Oluline on pingil hoides tasakaalu toetamiseks kasutada käsi
Samm 2. Kasutage puusaluu tõmmetele kaalu lisamiseks kangi
Asetage end vastu pinki, põhi maapinnale ja veeretage kang üle jalgade, kui raskused on kindlalt kinnitatud. Alustage puusatõmmet latiga puusade kohale asetades, hoides latti oma kätega nii, et see ei liiguks. Pikendage oma puusi nagu tavalise puusatõmbe korral, veendudes, et te ei voldiks oma selga.
- Kasutage kõrgeid raskusi, et saaksite kangi hõlpsalt üle jalgade veeretada.
- Asetage polster kangi alla nii, et see puusadele haiget ei teeks.
- Puusalööke tehes ei tohiks õlad liikuda.
- Kui teil pole kangi, võite kasutada hantlit, raskusvööd või pahkluuraskusi.
Samm 3. Kui teil pole raske raske kaalu kasutada, asetage kett puusadele
Kui teie majas juhtub olema metallkette, seadke end tavalisse puusatõukesse ja asetage kett üle puusade. Tehke puusatõukeid tavapäraselt, haarates oma tuharalihaseid ja liikudes ühtlases tempos.
- Soovi korral ostke keti koduarenduspoest.
- Kui teil pole rasket ketti, võite kasutada kõiki raskeid esemeid, mis teil maja ümber on. Näiteks võite kasutada kotti kartuleid, koti raamatuid või galloni vett.
Samm 4. Suruge jalad kokku, asetades põlvede vahele vahurulli
Libistage vahtrull põlvede vahele, kui olete oma asendis. Kui tõstate keha puusatõmbeks, suruge oma põlved kokku, et vahtrull paigal hoida.
Kui teil pole vahtrulli, töötab ka pall
Samm 5. Kasutage takistusriba traditsioonilises sillaasendis
Lamage põrandal, selg vastu maad ja põlved kõverdatud. Keerake oma vastupanuriba üle puusade. Sirutage käed külgedelt välja, surudes mõlemalt poolt vastupanuriba. Tõstke puusad aeglaselt üles, surudes vastu vastupanu.
- Hoidke selg sirge, kui tõstate puusi põrandalt. Põlved peaksid olema 90 kraadise nurga all ja õlad jäävad põrandale.
- Harjutusribasid võib leida kohalikust spordikaupade poest, suurest poest või isegi veebist.
Etapp 6. Kas kettlebell kiigud seisvate puusa tõukeid
Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides veekeetjat enda ees, käed alla sirutatud. Kükita, liigutades aeglaselt jalgade vahel veekella. Seejärel seisa otse püsti, liigutades veekeetjat üles. Peatage, kui veekell on rindkere tasemel välja sirutatud.
- Korda harjutust 1-3 komplekti 8-16 kordusega.
- Kui te pole veekeetjatega uus, alustage kaaluga 10–15 naela (4,5–6,8 kg), kui olete naine, või kaaluga 20–25 naela (9,1–11,3 kg), kui olete mees. Suurendage oma kaalu nii palju kui võimalik.
Alumine joon
- Alustage seda lihastesõbralikku harjutust, istudes maas õlgadega vastu madalat ja stabiilset pinki.
- Asendisse jõudmiseks kinnitage jalad maapinnale, õlgade laiusesse ja toetage käed pingile.
- Kui olete valmis tõstma, haarake oma puusad kokku ja lükake puusad maapinnast üles, hoides kindlasti selja kogu aeg sirgena.
- Täieliku efekti saavutamiseks hoidke seda poosi 1-3 sekundit, seejärel laske puusad alla, kuni olete tagasi algasendisse.
Näpunäiteid
Edusammude jätkamiseks suurendage aeglaselt oma kaalu ja liikumisulatust. Kuid ärge suruge ennast tegema rohkem, kui saate mugavalt teha
Hoiatused
- Puusalöögi ebaõige tegemine võib põhjustada alaseljavalu. Harjutage oma vormi, veendumaks, et teete seda õigesti ja ärge kiirustage oma edusamme.
- Ärge ületage oma mugavat liikumisulatust, sest see võib põhjustada vigastusi või valu.
- Vältige puusatõmmetele raskuste või pingete lisamist, kuni olete harjutanud esialgset vormi.
- Veenduge, et teie pink oleks kindel ja ei liiguks enne puusatõukeid.
