Atkinsi dieet väidab, et see võib aidata inimestel kiiresti kaalust alla võtta ja seda hoida, järgides toitumisjuhiste mitmefaasilist plaani. Atkinsi dieedi eripära on enamiku süsivesikute vältimine ning valkude ja rasvade soodustamine. Atkinsi dieedi jaoks saate koostada söögiplaani, mis sisaldab mitmesugust liha, juustu, toitainerikkaid köögivilju ja muid toite.
Sammud
Osa 1: 5: Taust
Samm 1. Arutage oma toitumiskavasid oma arstiga
Enne Atkinsi dieedi alustamist arutage oma plaane oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga. Atkinsi dieedist kinnipidamine tähendab suuri muutusi ja arst võib teile nõu anda, kas see on teie ja teie üldise tervise jaoks hea mõte või mitte.
- Atkinsi dieet ei pruugi kõigile sobida. Näiteks ei tohiks seda dieeti alustada imetavad emad ja raske neeruhaigusega inimesed.
- Atkinsi dieedi järgimine võib põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu peavalu, iiveldus, ärrituvus ja halb hingeõhk. Arst võib teiega riske arutada.
Samm 2. Vaadake üle Atkinsi dieedi põhimõtted
See kava keskendub süsivesikute vähendamisele või kõrvaldamisele toidust, soodustades samal ajal valkude ja rasvade tarbimist. Atkinsi dieet teeb ettepaneku, et sel viisil teie söödavate toiduainete kontrollimine toob kaasa kehakaalu languse ja pikaajalise tervisliku toitumise.
Internetis on saadaval palju ressursse Atkinsi dieedi uurimiseks, aga ka selleteemalisi raamatuid, nagu dr Robert Atkinsi dr. Atkinsi uus dieedi revolutsioon ja Atkins for Life
Samm 3. Lugege Atkinsi dieedi etappide kohta
Sellel plaanil on 4 erinevat etappi: induktsioon, tasakaalustamine, eelhooldus ja eluaegne hooldus. Paljud inimesed alustavad kaalulanguse maksimeerimiseks esimesest faasist, induktsioonist. Siiski võite dieediga alustada 3 esimese etapi jooksul.
Koostöö selle programmi kallal toitumisspetsialisti või arstiga võib tagada, et saate sellest programmist täielikult aru
Osa 2 /5: Induktsioonifaas
Samm 1. Eemaldage oma toidust peaaegu kõik süsivesikud
Esimeses faasis, induktsioonis, väldite peaaegu kõigi süsivesikute söömist. See hõlmab leiba, küpsetisi, teravilja, kartulit, suhkrurikkaid toite ja jooke, puuvilju, alkoholi jne. Esialgu võib see olla raske, nii et valmistuge selleks, et võõrutada aeglaselt süsivesikuid Atkini dieedi alguskuupäevale eelnevatel päevadel.
- Päevas võite tarbida kuni 20 grammi süsivesikuid ja enamik neist süsivesikutest peaks pärinema köögiviljadest, nagu spargel, spargelkapsas ja rohelised oad.
- Umbes 2 tassi lahtiselt pakitud salatit ja tass teist köögivilja võrdub umbes 20 grammi köögiviljadest saadud süsivesikute netoga.
Samm 2. Söö suures koguses valgurikkaid toite
Induktsioonifaasis peaksite iga söögikorra ajal sööma ka valku. Saate valida näiteks kala, linnuliha, punase liha, sealihatoodete, munade, juustu või tofu hulgast.
- Nende valkude portsjoni suurus võib olla helde.
- Te ei pea piirama õlide ja rasvade kasutamist.
Samm 3. Keskenduge “vundamendi köögiviljadele
Need on madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, mis on eriti kasulikud Atkinsi dieedi esimeses etapis, ja teil soovitatakse neid ka teistes etappides süüa. Nad sisaldavad:
- Lehelised rohelised, näiteks salat ja spinat
- Krõbedad rohelised, näiteks kurgid, seller, spargelkapsas, suvikõrvits ja rohelised oad
- Muud köögiviljad, nagu herned, baklažaan, tomatid, sibul, lillkapsas ja paprika
Samm 4. Joo palju vett
Atkinsi dieedi induktsioonifaasis jooge 8 klaasi vett päevas. See on oluline dehüdratsiooni ja kõhukinnisuse vältimiseks.
Kui teile ei meeldi tavaline vesi, lisage sellele 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) sidruni- või laimimahla
Samm 5. Järgige induktsioonifaasi juhiseid vähemalt 2 nädalat
Kui alustate Atkinsi dieeti induktsioonifaasis, peate järgima neid juhiseid vähemalt 2 nädalat, et maksimeerida üleminekut ja kaalulangust. Kui soovite või peate kaalust alla võtma, võite selles faasis kauemaks jääda.
- Paljud dieedipidajad näevad selles faasis kiiret kehakaalu langust, peamiselt seetõttu, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine põhjustab kiiret veekaalu langust.
- Selle aja jooksul oma kaalulanguse maksimeerimiseks proovige treenida enamikul nädalapäevadel.
Samm 6. Koostage menüüplaan
Teadmine enne tähtaega, mida saate ja saate sisseelamisfaasis süüa, aitab teil Atkinsi dieedi alguses edu saavutada. See hoiab teid organiseeritud, keskendunud ja õigel teel. Selle faasi tüüpiline menüü võib sisaldada järgmist:
- Hommikusöögiks: hea valguallikas, näiteks munapuder, koostisosadega nagu sibul ja juust ning 3 hommikuvorstikest. Kohv, tee, vesi või sooda on vastuvõetavad joogid induktsioonifaasis ja Atkinsi dieedi teistes etappides.
- Lõunaks: salat valguga, näiteks kana, ja vastuvõetav jook. Teine võimalus on peekonist juustuburger (ilma kuklita).
- Õhtusöögiks: lõhe, spargel ja salat ning vastuvõetav jook. Teine võimalus on krevetikokteil, küpsetatud kana ja väike salat.
- Suupisted (kuni 2 päevas): Atkinsi dieedi toode (nende hulka kuuluvad kokteilid, granolabatoonid jne), dieetželatiin koos kunstlikult magustatud vahukoorega või valgurikas, vähese süsivesikusisaldusega suupiste, näiteks seller ja Cheddari juust.
Osa 3 /5: Tasakaalustamisfaas
Samm 1. Taaske väike kogus tervislikke süsivesikuid
Teise faasi, tasakaalustamise, puhul jätkate süsivesikute tarbimise piiramist. Tasakaalustamisfaasis võite tarbida umbes 25–30 grammi süsivesikuid päevas (vähemalt 12–15 grammi süsivesikuid peaks tulema köögiviljadest), kuni teie kaalulangus jätkub.
- Võite hakata taastootma mõnda toitev magusat toitu, näiteks marju, aga ka pähkleid ja seemneid.
- Siiski peaksite jätkuvalt vältima suhkrulisandiga toite.
- Pange tähele, kuidas need toidud teid tunnevad. Eemaldage need oma dieedist, kui negatiivne kaalub üles positiivse.
Samm 2. Määrake oma kriitiline süsivesikute tase
Teise etapi jaoks peaksite proovima kindlaks määrata süsivesikute koguse päevas, kuid mitte aeglustada kehakaalu langust. Seda nimetatakse teie kriitiliseks süsivesikute tasemeks (CCLL). Selle määramine tasakaalustamise etapis aitab teil Atkinsi dieeti hilisemates etappides säilitada.
- Võimalik, et peate CCLL -i määramiseks katsetama, kohandades söödavate süsivesikute kogust.
- Teie isiklik CCLL sõltub paljudest teguritest, nagu teie vanus, aktiivsuse tase, sugu, hormoonide tasakaal ja kõik ravimid, mida te võtate.
Samm 3. Laiendage oma menüüplaani
Tasakaalustamisfaasis saate jätkata samade toitude söömist, mis olid induktsioonifaasis vastuvõetavad. Lisaks saate laiendada oma söögivalikuid, et hõlmata taastooduid. Näiteks:
- Proovige suupisteks segatud pähkleid.
- Mitmekesisuse huvides lisage salatile marju ja/või pähkleid.
- Serveeri lõuna- või õhtusöögi ajal oma valgu kõrvale toitainerikkaid toite, nagu rohelised oad ja avokaado.
Samm 4. Jälgige oma kehakaalu
Jätkake söömist vastavalt tasakaalustamisfaasi juhistele, kuni olete ideaalkaalust umbes 10 naela (4,5 kg). Kui kaalulangus peatub, vähendage süsivesikute tarbimist.
Osa 4/5: Hoolduseelne etapp
Samm 1. Mitmekesistage söödavate toitude tüüpe
Kolmandas etapis, eelhoolduses (või „peenhäälestuses”), saate uuesti puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju (nt kartuleid) ja täisteratooteid uuesti sisse tuua. Mitmekesisuse puudumine võib põhjustada tüdimust ja teie plaani rööbastelt rööbastelt rööbastelt lahkuda.
Kasutage seda etappi võimalusena taaskehtestada süsivesikuid, mida te eriti eelistate-kartul, teravili jne. Pidage meeles, et peate kontrollima selle toidu kogust, mida sööte
Samm 2. Suurendage aeglaselt süsivesikute tarbimist
Hoolduseelse faasi ajal tarbitud süsivesikute kogust saate suurendada umbes 10 grammi nädalas. Kui kaalulangus peatub, vähendage siiski süsivesikute tarbimist. Hoidke hoolduseelses faasis, kuni saavutate oma sihtkaalu.
Sihtkaalu saavutamisel ja süsivesikute taaskehtestamisel töötate välja uue CCLL -i. Kui olete selle etapi CCLL -i määranud, veenduge, et süsivesikute tarbimine oleks sellel tasemel või sellest madalam
Samm 3. Laiendage oma menüüplaani
Kuna hoolduseelsel etapil on teil lubatud süüa rohkem toiduaineid, saate oma menüüvõimalustele lisada rohkem valikuid. Näiteks:
- Söö lõunaks väike portsjon friikartuleid koos peekonijuustuburgeriga (ilma kuklita).
- Täiendage oma hommikusööki oma lemmik värskete puuviljade kõrvale.
- Sööge õhtusöögiks portsjonit täisteratooteid, nagu pruun riis või kinoa, koos valguga nagu küpsetatud kana või grillitud praad.
- Kaasa veidi kõrgema süsivesikusisaldusega köögiviljad ja kaunviljad, sealhulgas: porgand (3/4 tassi või umbes 100 g), tammetõrukõrvits (1/2 tassi või umbes 100 g), peet (1 tass või 136 g) ja kartul (1/4 tassi või 35 g), pool õuna või oad (1/3 tassi või 60 g). Igal neist portsjonisuurustest on umbes 10 süsivesikut.
- Ärge unustage hoida oma CCLL -s päevast söödavat süsivesikute kogust.
Osa 5/5: Eluaegne hooldusetapp
Samm 1. Alustage neljandat etappi, eluaegset hooldust, kui olete saavutanud oma sihtkaalu
Eluaegne hooldus on kavandatud tervislike toitumisharjumuste pikaajaliseks plaaniks. Järgige selle etapi juhiseid kogu eluks.
Samm 2. Keskenduge oma menüüplaanis valkudele ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljadele
Nagu Atkinsi dieedi teistes etappides, soovitatakse teil süüa valke, nagu punane liha, kala, sealiha, linnuliha või tofu. Lisaks peaks 12–15 grammi teie süsivesikuid päevas olema pärit vähese süsivesikusisaldusega „põhilistest” köögiviljadest.
Samm 3. Jätkake süsivesikute tarbimise jälgimist
Tarbitavad süsivesikud ei tohiks siiski ületada uut CCLL-i, mille määrasite hoolduseelses faasis. Rusikareeglina võite treeningu ajal päevas tarbida mitte rohkem kui 90–120 grammi süsivesikuid. Siiski on teil paremad võimalused oma kehakaalu säilitada, kui jääte hoolduseelsele tasemele CCLL.
