Kui teil on depressioon, siis soovite loomulikult seda igal võimalikul viisil leevendada. Kuigi ravi ja ravimid on peamised ravimeetodid, võivad antidepressandid põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, mida soovite vältida. Alternatiivse ravina on üha rohkem tõendeid selle kohta, et suured magneesiumiannused võivad vähendada kerget kuni mõõdukat depressiooni. Need uuringud on ainult soovituslikud ja nende kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid, kuid võite proovida oma magneesiumi tarbimist suurendada ja vaadata, kas see sobib teie jaoks. Pidage siiski meeles, et see ei asenda tavapäraseid ravimeetodeid. Te peaksite seda tegema ainult oma arsti või terapeudi järelevalve all, et tagada teile parim võimalik ravi.
Sammud
Meetod 1: 2: magneesiumi allikad
Magneesium esineb looduslikult ja paljud toidud on selle toitaine hea allikas. Enamik inimesi saab magneesiumi tarbimist suurendada, järgides õiget dieeti. Kuid depressiooni raviks võib teil olla vaja tavalisest suuremat annust. Sel juhul võite proovida magneesiumilisandeid, mis uuringud näitavad, et see võib olla kasulik viis depressiooni vastu võitlemiseks. Mõlemal juhul ei asenda magneesiumi tarbimise suurendamine professionaalset ravi. Järgige oma arsti või terapeudi nõuandeid, et veenduda, et saate depressiooniga kõige tõhusamalt hakkama.
Samm 1. Hankige oma dieedist 300 kuni 500 mg magneesiumi
Üldiselt peaksid naised võtma umbes 320 mg päevas ja mehed umbes 460 mg. Kujundage oma dieet magneesiumirikkaid allikaid, et saaksite piisavalt.
- Magneesium on ohutu ja väga raske üleannustada, nii et te ei pea muretsema oma dieedi piiramise pärast. Normaalselt toimivad neerud peaksid filtreerima liigse magneesiumi.
- See kogusumma viitab ainult toidule, mitte magneesiumile toidulisanditest, mida arst määrab.
Samm 2. Söö iga päev rohelisi lehtköögivilju ja kaunvilju
Need on ühed rikkamad magneesiumiallikad. Hea magneesiumi suurendamiseks lisage oma sööki spinat, edamame, maapähklid ja mustad või oad.
Samm 3. Asendage valged ja rikastatud tooted täisteratooteid
Täisteratooted ja täisteranisu sisaldavad tooted sisaldavad palju rohkem magneesiumi kui valged sordid. Kasutage valge jahu asemel täisteraleiba, pastat ja riisi.
Samm 4. Kasutage rohkem madala rasvasisaldusega piimatooteid
Piim, jogurt ja munad on kõik head looduslikud magneesiumi allikad.
Proovige tavalist jogurtit või segage puuvilju ise. Maitsestatud jogurt võib sisaldada väga palju suhkrut
Samm 5. Suupisteks lisage seemneid ja pähkleid
Mandlid, kašupähklid ja kõrvitsaseemned sisaldavad eriti palju magneesiumi. Nad teevad päeva jooksul suurepärase suupiste või saate neid oma toitudesse segada.
Vaid untsi kõrvitsaseemnetuumades on 168 mg magneesiumi, mis teeb sellest kõrgeima loodusliku magneesiumi allika
Samm 6. Lisage oma dieeti rohkem rikastatud tooteid
Mõned teraviljad, leib ja kaerahelbed on rikastatud täiendavate mineraalidega, nagu magneesium. Kui teil on puudus, võib nende toodete lisamine oma dieeti anda teile tõuke.
Samm 7. Võtke arsti nõusolekul magneesiumi toidulisand
Lisaks tavalisele dieedile võib igapäevane magneesiumilisand aidata depressiooni. Enne toidulisandite võtmist küsige kindlasti oma arstilt, kas need sobivad teile, ja järgige kõiki annustamisjuhiseid, et mitte liiga palju võtta.
- Üldiselt annavad magneesiumilisandid annuse kohta 300–500 mg. Depressiooni raviks kasutavad arstid tavaliselt suuremat annust.
- Sage magneesiumi võtmise kõrvaltoime on kõhulahtisus. See peaks mööduma, kui keha harjub suurema annusega.
Meetod 2/2: magneesiumi imendumise maksimeerimine
Võimalik, et tarbite piisavalt magneesiumi, kuid teie keha ei ima seda nii palju kui võiks. See võib kaasa aidata ka puudustele. Võite võtta mõned sammud, et parandada oma keha magneesiumi imendumist, nii et saate oma dieedist ja toidulisanditest maksimumi. Need sammud ei ravi teie depressiooni iseenesest, kuid võivad toetada kõrge magneesiumisisaldusega dieeti ja aidata sellel korralikult töötada.
Samm 1. Sööge imendumise suurendamiseks prebiootilisi toite
Prebiootikumid, mis pakuvad toitu teie soolestiku tervislikele bakteritele, toetavad magneesiumi imendumist. Head prebiootilised allikad on kaer, spargel, porrulauk, küüslauk, banaanid, sibul, õunad ja linaseemned.
Võiksite võtta ka prebiootilisi toidulisandeid, kuid arstid soovitavad kõigepealt saada oma tavapärasest toidust võimalikult palju
Samm 2. Hankige iga päev 25-30 grammi kiudaineid
Kuigi kiudained on oluline toitaine, võib liigne tarbimine pärssida magneesiumi imendumist. Hoidke oma päevane kogus soovitatud 25–30 grammi, et saaksite absorbeerida kogu tarbitud magneesiumi.
Kui te pole kindel, kui palju kiudaineid teatud toidud sisaldavad, võite vaadata veebist või kasutada selle mõõtmiseks terviserakendust
Samm 3. Joo alkoholi mõõdukalt
Tugev joomine võib takistada teie kehal korralikult imenduda paljusid toitaineid, sealhulgas magneesiumi. Piirake joomist keskmiselt 1-2 joogiga päevas.
Kui teil on probleeme joomise vähendamisega, peaksite abi saamiseks rääkima professionaalse sõltuvusnõustajaga
Samm 4. Kui teil on magneesiumipuudus, piirake kofeiini tarbimist
On tõendeid selle kohta, et liigne kofeiini tarbimine võib vähendada teie keha magneesiumi imendumisvõimet. Kui teil on magneesiumipuudus, piirduge 2-4 kofeiini sisaldava joogiga päevas.
Samm 5. Vähendage oma stressi, nii et keha neelab toitaineid õigesti
Samuti võib stress takistada teie kehal toitaineid korralikult omastada. Andke endast parim, et oma stressitaset juhtida, et parandada toitainete imendumist.
- Stressi kontrollimiseks proovige lõõgastusharjutusi, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga.
- Stressi vähendamine on kasulik ka teie depressiooni korral.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kindlasti on kindlaid tõendeid selle kohta, et magneesium võib aidata ravida kergeid kuni mõõdukaid depressiooni juhtumeid. Siiski peavad teadlased veel rohkem uuringuid tegema, et teha kindlaks, kui tõhus see on. Magneesiumi tarbimise suurendamine ei kahjusta, nii et võite seda ise proovida ja näha, kas märkate paranemist. Enne magneesiumipreparaatide võtmist küsige kindlasti oma arstilt. Samuti pidage meeles, et magneesiumi võtmine ei tohiks asendada teie tavalisi depressiooniravimeid. Jätkake oma raviseanssidega ja järgige oma arsti nõuandeid, et veenduda, et saate võimalikult tõhusa ravi.
