Laktoosi võib leida piimast ja piimatoodetest. Isiklikel põhjustel või meditsiiniliste probleemide, näiteks laktoositalumatuse tõttu võite soovida vältida laktoosi ja piimatoodete tarbimist. Kahjuks sisaldavad piimatooted ka palju kasulikke vitamiine, mis on vajalikud terve keha jaoks. Siit saate teada, kuidas saada tervislikuks toitumiseks piima- ja laktoosivaba toitu.
Sammud
Osa 1: Dieedi alustamine
Samm 1. Muutke oma dieeti aeglaselt
Alustage väikeste muudatustega oma dieedis, eemaldades piimatooted aeglaselt ja aja jooksul. Tehes väikeseid muudatusi, millega saate kaasa elada, on teil lihtsam seda uut dieeti ellu viia.
- Piimatoodete tarbimist järk -järgult vähendades ei pruugi isu olla nii intensiivne.
- Kui olete juba teadlik piimatoodetest, mida praegu tarbite, eemaldage piimatooted, ilma milleta saate elada.
- Säilitage esialgu armastatud piimatoidud. Kui lubate endale protsessi käigus piimatooteid, on edu tõenäolisem.
- Kui olete harjunud vähem piimatooteid sööma, proovige eemaldada veel mõned piimatooted, kuni kõik toidus olevad piimatooted on eemaldatud.
Samm 2. Järjepidevuse säilitamiseks pidage kinni kindlaksmääratud ajakavast
Piimavabale dieedile ülemineku hõlbustamiseks proovige eelnevalt koostada toitumisplaan ja seejärel seda järgida. On tõestatud, et uue toitumise alustamisel on abi oma toitumise jälgimisest ja toitumiskavast kinnipidamisest. Siin on rohkem näiteid oma dieedi muutmise alustamiseks aeglaselt:
- Esimesel nädalal asendage piim piim sojapiima või mõne muu alternatiiviga.
- Teisel nädalal asendage piimajuust piimavälise juustu või toitepärmiga.
- Proovige igal järgmisel nädalal oma dieedist eemaldada veel ühte tüüpi piimatoitu.
- Pidage toidupäevikut, et oma edusamme jälgida ja jälgida
Samm 3. Valige piimatooted, et teie toitumine tunduks vähem piirav
Mõnikord viib iha vanade maitsete järele inimesi tagasi piimatoodete juurde. Parim viis selle vältimiseks on leida häid alternatiive tavapärastele tarbitud piimatoodetele.
- Piimatoodete alternatiivide söömine võib esialgu tunduda ebatavaline, kuid aja jooksul hakkate neid nägema oma dieedi loomuliku osana.
- Mõned piimaasendajad võivad olla tervislikumad kui piimatooted ise.
Samm 4. Vaadake piima alternatiive
Kui tunnete isu piima järele, võite tavalise piima asendamiseks osta erinevaid piima alternatiive. Need alternatiivid on suurepärane võimalus nautida piimatooteid ilma tegeliku piimasisalduseta.
- Sojapiim on saadud sojaubadest. Sojapiim on madala kolesteroolisisaldusega ning suurepärane D -vitamiini, riboflaviini, B12 -vitamiini ja kaltsiumi allikas.
- Riisipiimad on tavaliselt valmistatud pruunist riisist. Neil on väga madal küllastunud rasvade ja kolesterooli tase. Riisipiimad sisaldavad ka C -vitamiini, kaltsiumi ja rauda, kuigi mitte kõrgel tasemel.
- Üldiselt sisaldavad riisi-, mandli-, kookos-, kaera- ja hernepiimad kaltsiumi.
Samm 5. Osta kõvasid või pehmeid veganjuustu
Piimavaba juust on suurepärane võimalus nautida endiselt paljusid juustu omadusi, ilma et peaksite oma toidus piimatooteid tarbima. Mõned veganjuustud võivad olla enam -vähem sarnased tegeliku piimapõhise juustuga, seega proovige mõnda erinevat tüüpi, et näha, mida eelistate.
- Redwoodi juust on piimavaba juust, mis ei sisalda loomseid koostisosi. Seda soovitatakse sulatada.
- Bute Islandi juust on veel üks piimavaba alternatiiv juustule, mis on saadaval erinevates maitsetes.
- Dr Cow'l on veganjuustud, mis on valmistatud pähklitest, mitte piimatoodetest, ja neid on palju.
Samm 6. Vältige toiduvalmistamist piimatoodetega
Selle asemel, et toiduvalmistamise ajal piimatooteid kasutada, valige alternatiivsed koostisosad. Toiduvalmistamiseks on palju loomingulisi ja suurepärase maitsega alternatiive.
- Koore ja võiga alfredokastme valmistamise asemel on retsepte, milles kasutatakse püreestatud lillkapsast või pähkleid.
- Proovige oma kokteilides piima asemel kasutada külmutatud banaane.
- Piimatoodete vältimine nendes retseptides mitte ainult ei aita teil piimavabast dieedist kinni pidada, vaid tagab ka, et vähendate “halva” rasvatüübi tarbimist.
Samm 7. Vaadake toiduaineid, mis on peidetud piimakomponentidega
Kuigi teate ilmselt paljusid piimatooteid sisaldavaid toiduaineid, ei pruugi paljud toidud olla kergesti nähtavad. Pöörake hoolikalt tähelepanu toidumärgistustele ja tehke mõningaid uuringuid, et teada saada, milliste toitude koostisosana võib olla piimatooteid.
- Mõned ilmsed piimatooted, mis sisaldavad laktoosi, on või, kommid, juust, koor, kohupiim, piim ja piimapõhised toidud, jäätis, valge kaste ja jogurt.
- Paljud leivad on valmistatud piimatoodetest.
- Šokolaadid, laastud, sinep, majonees ja muud maitseained võivad sisaldada piimatooteid.
- Enne konserveeritud toodete või pakendatud toodete söömist on kõige parem kontrollida etikettidel, kas toode sisaldab laktoosi.
Samm 8. Asendage piima magusained teiste magusainetega
Proovige piimavabu magusaineid, nagu tarretised, moosid, mesi, suhkur, melass ja külmutatud või püreestatud puuviljabatoonid.
Pidage meeles, et mett peetakse loomsete saaduste hulka ja see ei pruugi teile sobida, kui kaalute vegantoitu
Osa 2: Tervislik
Samm 1. Hankige oma dieeti piisavalt kaltsiumi
Kaltsiumi kasutab keha luude tervise säilitamiseks. Enamik piimatoite sisaldab kaltsiumi ja peamine puudus, mis võib piimavabas dieedis tekkida, on kaltsiumi puudus. Veenduge, et sööte endiselt piisavalt kaltsiumirikkaid toite, et olla terve.
- Peale lehmapiima võib kaltsiumi leida ka rikastatud pähkli- ja teraviljapiimades.
- Mõned apelsinimahlad on rikastatud kaltsiumiga.
- Tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, bok choy, kaelus ja spargelkapsas on kõik suurepärased kaltsiumi allikad.
- Lisaks leiad kaltsiumi lõhekonservidest, piimaasendajatest, apelsinidest, pintoubadest, rabarberist ja spinatist.
- Sõltuvalt teie vanusest ei tohi te alla 2000–3 000 mg kaltsiumi alla neelata.
- Siit saate täpselt teada, kui palju kaltsiumi vajate.
Etapp 2. Säilitage piisav riboflaviini tarbimine
Riboflaviin on toitaine, mida leidub peamiselt piimatoodetes ja mis on teie keha tervise jaoks hädavajalik. Riboflaviini puudus võib põhjustada megaloblastilist aneemiat, suuhaavandeid, nahahäireid ja limaskestade turset.
- Riboflaviini tuleb võtta iga päev. Noorukid ja täiskasvanud mehed peaksid võtma 1,4–1,8 mg päevas, samas vanuses naised aga 1,2–1,3 mg päevas.
- Piimavabad riboflaviini allikad on kaunviljad, pähklid, rohelised lehtköögiviljad, munad ja tailiha.
- Riboflaviini leidub tablettide ja kapslite kujul. Seda võib võtta ka vitamiinipreparaatide kaudu.
Samm 3. Veenduge, et saaksite piisavalt D -vitamiini
D -vitamiin on oluline vitamiin, mida teie keha vajab kaltsiumi nõuetekohaseks imendumiseks ja luude tugevamaks hoidmiseks. D -vitamiin on teie tervise jaoks hädavajalik ja seda leidub kõige sagedamini piimatoodetes, seega tarbige terveks jäämiseks piisavalt alternatiive.
- Mõned alternatiivsed D -vitamiini allikad on kala, munad ja tursamaksaõli.
- 1-70-aastastele ja rasedatele või rinnaga toitvatele naistele on 600 RÜ tablettide kujul D-vitamiini päevane piir. Neile, kes on üle 71 aasta vanad, on 800 RÜ lubatud päevane piir.
- Teine viis D -vitamiini taseme tõstmiseks kehas on päikesevalgus. Juba 10 minutit päikese käes viibimist aitab vältida D -vitamiini puudust.
Samm 4. Ärge unustage oma dieeti valku
Valk on tasakaalustatud toitumise oluline osa, sest see aitab säilitada kudede kasvu ja paranemist. Kuigi piimatooted on suurepärane valguallikas, saate selle olulise toitaine siiski kätte alternatiivsetest allikatest.
- Iga päev on vaja kaks kuni kolm portsjonit valgurikast toitu. Eelista lihale taimseid valguallikaid.
- Kaunviljad on valgu jaoks tervislik valik. Kaunviljade hulka kuuluvad oad, herned ja läätsed.
- Täiendavad piimavabad võimalused hõlmavad punast liha, pähkleid, nahata kana ja kala.
- 19-70-aastased mehed peaksid saama iga päev vähemalt 56 grammi valku. 19-70-aastased naised peaksid saama vähemalt 46 grammi. Need kogused peaksid olema veidi suuremad, kui olete rase või imetate.
Samm 5. Säilitage tasakaalustatud toitumine
Piimatoodete toidust väljajätmine võib olla soovitav, kuid see tähendab ka toitumise tasakaalustamist. Õige toitumine, mis tagab õige koguse toitu, on teie tervise jaoks oluline. Järgige kindlasti mõnda neist üldistest soovitustest, et saada kõik vajalikud vitamiinid ja toitained.
- Hankige palju süsivesikuid. Need on teie keha jaoks suurepärane energiaallikas. Proovige süüa kaunvilju, köögivilju ja täisteratooteid, et saada oma dieeti palju süsivesikuid.
- Tarbige kiudainetega toite. Kiudained aitavad vähendada kolesterooli taset ja vältida kõhukinnisust. Köögiviljad, täisteratooted, kaer ja kuivatatud oad on head kiudainete pakkujad. Naised peaksid saama iga päev umbes 25 grammi ja mehed 38. Siiski peaksite oma arstiga nõu pidama, et leida teile sobiv kogus.
- Jälgige suhkru taset. Suhkur, ehkki energia pakkuja, peaks olema piiratud, kuna see võib kergesti lisada teie toidule liigseid kaloreid. Sa peaksid tarbima mitte rohkem kui 100 kalorit väärt suhkrut päevas. Võite alustada suhkru tarbimise piiramist, loobudes sooda ja muudest magusatest jookidest. Otsige selle asemel dieeti või nullkalorilist sooda.
- Söö küllastumata rasvu. Kuna loobute piimatoodetest, väldite oma toidus peamist ebatervislike rasvade allikat. Asendage piimarasvad kala ja lahja kana küllastumata rasvadega. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade heade allikate saamiseks proovige sojaube, safloori, rapsi, linaseemneid või maisiõli.
- Jälgige kolesterooli tarbimist. Kuigi see on terve keha kriitiline komponent, toodab teie keha piisavalt kolesterooli, ilma et peaksite oma toidus lisatarbima. Piirake selliseid toite nagu veiseliha, linnuliha ja munakollased. Iga päev peaksime sööma ainult umbes 10–12 grammi rasva, milles on palju küllastumata rasvu.
