Kõhukinnisus on Ameerika Ühendriikides kõige levinum seedehäire, mis mõjutab 42 miljonit inimest. Kõhukinnisus tekib siis, kui toidujäätmed liiguvad aeglaselt läbi seedesüsteemi, jättes toidujäätmetesse vett, mida käärsool imendub ja mille tulemuseks on lõpuks kõvad, kuivad ja väikesed väljaheited, mida on raske või valulik läbida. Kuigi kõhukinnisuse määratlus võib inimeselt erineda, peab enamik arste kroonilise kõhukinnisuse ametlikuks määratluseks 4-6 kuu jooksul vähem kui 3 väljaheidet nädalas. Paljud inimesed saavad pikaajalist leevendust kroonilisest kõhukinnisusest, kohandades oma elustiili ja toitumisharjumusi.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumise muutmine
Samm 1. Joo rohkem vedelikku
Dehüdratsioon võib kõhukinnisust halvendada, põhjustades kõva ja kuiva väljaheidet. Kui toidujäätmed läbivad käärsoole, imab käärsool jäätmetest vett. Kui joote piisavas koguses vedelikku, imab käärsool toidujäätmetest vähem vett, mille tulemuseks on pehmem väljaheide.
- Proovige juua umbes 8 klaasi vett päevas või umbes 2 liitrit (8,5 c). Alustage oma päeva kahe klaasiga kohe pärast ärkamist, isegi enne kohvi.
- Kui te elate väga soojas kliimas või kui väljas on kuum, peaksite jooma rohkem vett. Jooge treeningu ajal kindlasti ka vett, et neutraliseerida higistamisega kaotatud vett.
- Samuti peate võib -olla jooma rohkem vett, kui suurendate oma kiudainete päevast tarbimist.
- Kui teil on südame- või neeruprobleemid ja te saate arstiabi mõne nimetatud seisundi korral, pidage enne oluliste muudatuste tegemist nõu oma arstiga vedeliku tarbimise osas.
Samm 2. Suurendage kiudainete tarbimist
Tervislik toitumine sisaldab lahustumatuid ja lahustuvaid kiudaineid. Lahustuvad kiudained aitavad kehal omastada toidust rohkem toitaineid. Lahustumatud kiud ei lagune organismis, kuid seda tüüpi kiud lisab väljaheitele mahu ja vett, muutes väljaheite kiiremaks ja mugavamaks. Täiskasvanud peaksid püüdma tarbida umbes 21–38 grammi kiudaineid päevas, sõltuvalt nende vanusest ja soost. Naised peaksid sööma iga päev 21–25 grammi kiudaineid, mehed aga 30–38 grammi.
- Lahustuvate kiudainete allikad on kaer, kaerakliid, õunad, pähklid, läätsed ja herned. Lahustumatute kiudainete allikad on nisukliid, seemned, mandlid, täisteratooted ning enamik puu- ja köögivilju.
- Sööge kindlasti kaunvilju ja tsitrusvilju. Lisaks kiudainetele aitavad need toidud käärsoolebakteritel õitseda, mis hoiab soolestiku tervena. Eriti kaunviljad kuuluvad nende toitude hulka, milles on portsjoni kohta kõige rohkem kiudaineid.
- Lisage oma dieeti ploomid. Ploomid on hea lahustuvate ja lahustumatute kiudainete ja sorbitooli allikas, millel on looduslik lahtistav toime.
- Lisage oma dieeti rohkem terveid puu- ja köögivilju. Sööge kindlasti puu- ja köögiviljade koort, kuna nahk sisaldab tavaliselt enamikku lahustumatutest kiudainetest. Kindlasti sööge ka puuviljamahlade asemel terveid puuvilju, milles on tavaliselt vähem kiudaineid ja rohkem suhkrut.
Samm 3. Vähendage vähese kiudainesisaldusega toite
Nende hulka kuuluvad liha, jäätis, juust, laastud, liha, kiirtoit ning valmistoidud ja töödeldud toidud, näiteks hot dogid ja külmutatud õhtusöögid. Need madala kiudainesisaldusega, kuid suure rasvasisaldusega toidud võivad kõhukinnisust veelgi süvendada.
Samm 4. Vältige rämpstoitu
Rasvased ja suhkrurikkad toidud, nagu küpsised, kreekerid, koogid ja nii edasi, aeglustavad seedesüsteemi, sest soolestik töötab selle nimel, et saada neis leiduvast rasvast kõik võimalikud kalorid. Püüdke vältida töödeldud rämpstoidu söömist.
Samm 5. Reguleerige kofeiini tarbimist
Kofeiinijookidel, nagu kohv, tee ja sooda, on diureetiline toime ja see võib põhjustada dehüdratsiooni. Kuid kofeiini sisaldavad joogid võivad samuti soodustada soolestiku kokkutõmbeid ja viia soolestiku liikumiseni. Üldiselt proovige piirduda ühe tassi kofeiiniga joogiga päevas, eelistatavalt hommikul, et stimuleerida soolestikku.
Meetod 2/4: muud elustiili muutmine
Samm 1. Hakka regulaarseks
Mine vannituppa igal hommikul samal ajal. Tehke see oma hommikurutiini osaks, sest just sel ajal on käärsoole motoorne aktiivsus kõige suurem. Lisaks suureneb soolte liikumise soov tavaliselt pärast sööki, seega proovige neid oma keha loomulikke signaale ära kasutada.
- Sööge regulaarselt, et aidata "treenida" oma keha defekatsiooni reguleerimiseks. Proovige oma põhitoidukorda süüa iga päev umbes samal ajal. Teie sisikond armastab rutiini!
- Kuna hommikused on väljaheite tippajad, sööge pärast ärkamist kindlasti kiudainerikkaid toite. Samuti võite lisada kuuma jooki (näiteks tassi kohvi), kuna soojad joogid rahustavad ja võivad aidata soolestikku liikuma panna.
Samm 2. Minge vannituppa, kui teil on vaja minna
Alustage oma keha kuulamist ja ärge ignoreerige soovi soolestikku teha, sest soovite oodata, kuni jõuate koju või soovite vaadata vaadatud filmi. Soolestiku liikumist käivitavad liigutused, mida nimetatakse peristaltikaks, tulevad ja lähevad, mis tähendab, et kui te kohe ei lähe, võib see tung kaduda. Mida kauem väljaheide soolestikus püsib, seda raskemaks see muutub, kuna rohkem vett imendub tagasi, mille tulemuseks on tavaliselt valulikum ja ebamugavam roojamine, kui see lõpuks on.
Samm 3. Astuge õigesse asendisse
Asend, milles proovite väljaheiteid kõrvaldada, aitab teil soolestikku stimuleerida, kuigi on oluline märkida, et tualetis istumiseks pole õiget või valet viisi. Järgmised näpunäited võivad aga aidata muuta soolestiku liikumise lihtsamaks ja vähem valulikuks:
- Kui istute tualetti, asetage jalad väikesele jalatoole. See aitab tõsta põlvi puusast kõrgemale, mis asetab pärasoole sellise nurga alla, mis hõlbustab väljaheidete läbimist.
- Proovige tualetti istudes ettepoole kallutada. Toeta käed reitele. Edasi kallutamine aitab ka pärasoole parema nurga alla saada.
- Proovige lõdvestuda ja sügavalt hingata. Lõdvestage päraku sulgurlihaseid, et avada pärasool ja lasta väljaheidetel minestada.
Samm 4. Harjutus
Paljud inimesed kogevad kõhukinnisuse paranemist, kui nad hakkavad treenima või suurendavad treeningu mahtu. Arstid usuvad, et treening aitab toidul kiiremini läbi jämesoole liikuda. See tähendab, et käärsoolel on vähem aega väljaheitest vee imamiseks. Aeroobne treening suurendab hingamist ja südame löögisagedust, mis võib stimuleerida ka soolestiku lihaseid kokku tõmbuma, mis on oluline tegur väljaheidete liigutamisel läbi soolte.
- Tehke aeroobset treeningut, mis tõstab teie südame löögisagedust vähemalt 20-30 minutit 3-4 korda nädalas. Kui saate, proovige iga päev mõnda harjutust teha, isegi lihtsalt kõndides 15-20 minutit. Loodetavasti stimuleerib igapäevane treenimine igapäevast roojamist, sest kui hakkate aktiivseks muutuma, siis ka soolestik.
- Kui olete juba mõõdukalt aktiivne, lisage oma rutiini intensiivsem aeroobne treening või mittevõistluslik sport. Proovige jooksmist, ujumist või aeroobikatunde.
- Kõhu tugevdamise harjutused võivad samuti aidata stimuleerida seedesüsteemi lihaseid.
Samm 5. Jääge magama
Piisava une puudumine pikema aja jooksul süvendab kõhukinnisust ja võib põhjustada raskemat seisundit.
Proovige magada 7-8 tundi öösel rahulikult. Soolestik võib ka öösel "magada", nii et ärgates võib teil olla soole liikumine, kuna see on tippaeg
Samm 6. Lõdvestage oma meelt
Kuna vaimne stress võib häirida kogu keha, sealhulgas soolestiku lõõgastumist, on oluline kasutada iga päev mõnda tüüpi lõõgastustehnikat. Arstid usuvad, et mõned patsiendid ei saa roojamise ajal korralikult suruda, sest nad tunnevad end kiirustades ja stressis. Teisisõnu, stress suurendab kõhukinnisust.
Võtke ette lõõgastavaid tegevusi, nagu jooga, meditatsioon, ujumine jne. Teise maailma põgenemiseks lugege raamatut või vaadake filmi
3. meetod 4 -st: lahtistite võtmine
Etapp 1. Kasutage lahtiselt moodustavaid aineid (või kiudaineid)
Kiudained aitavad teie soolestikus vedelikku imada ja muudavad teie väljaheite mahukamaks, mis omakorda aitab soolestikul kokku tõmbuda ja väljaheite välja lükata. Siiski on oluline, et prooviksite enne toidulisandi kasutamist oma dieeti rohkem kiudaineid lisada, sest see on tõesti parim viis kiudainete saamiseks. Enamikku lahtiselt moodustavaid aineid võib võtta kapslite või pulbrina ja segada 8 untsi vee või puuviljamahlaga. Järgige etiketil olevaid juhiseid ja võtke ainult soovitatud annus. Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad suurenenud kõhupuhitus, krambid ja puhitus. Enamik inimesi näeb tulemusi 12 tunni kuni 3 päeva jooksul. Tavalised lahtised lahtistid on järgmised:
- Psyllium - Psyllium on lahustuv kiud, mida kasutatakse mahu suurendamiseks ja soolestiku kiireks kokkutõmbumiseks ja väljaheite vabastamiseks. Märkimisväärne hulk uuringuid on näidanud, et psüllium võib kõhukinnisust leevendada. Psylliumit leiate laialdaselt saadaval olevast tootest Metamucil. Psülliumi võtmisel peate jooma vähemalt 8 untsi vedelikku.
- Polükarbofiil - Polükarbofiilne kaltsium on mitmetes uuringutes näidanud kroonilise kõhukinnisuse ravi.
Samm 2. Võtke määrdeaine lahtistid
Kuna peamine koostisosa on mineraalõli, katavad määrdeained väljaheite pinda, mis aitab väljaheidetel vedelikku hoida ja kergemini läbida. Enamik inimesi näeb tulemusi mõne tunni jooksul pärast tarbimist. Enamikus apteekides on saadaval populaarsed kaubamärgid Fleet ja Zymenol. Määrdeained on lihtsad ja odavad lahtistid, kuid neid tuleks kasutada ainult lühiajalise retseptina. Määrdeainetes sisalduv mineraalõli võib vähendada teatud retseptiravimite efektiivsust ja pärssida ka rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalide imendumist teie kehas.
- Libestavaid lahtisteid võetakse tavaliselt enne magamaminekut ja neid võib võtta suu kaudu tühja kõhuga ja püstiasendis. Pärast selle lahtisti võtmist jooge kindlasti vähemalt 8 untsi vett või mahla.
- Arstid ei soovita mineraalõli püsiva kõhukinnisuse raviks.
Samm 3. Võtke pehmendavaid lahtisteid
Pehmendavad lahtistid, nagu Colace ja Docusate, on paremini tuntud kui väljaheite pehmendajad, et suurendada väljaheites oleva vee kogust ja seeläbi seda pehmendada. Need lahtistid toimivad kauem (tavaliselt 1–3 päeva), kuid neid kasutavad tavaliselt need, kes on operatsioonist taastumas, äsja sünnitanud naised ja hemorroidid.
- Väljaheite pehmendajad on kapslite, tablettide ja vedelal kujul ning neid võetakse tavaliselt enne magamaminekut. Järgige etiketil olevaid juhiseid ja võtke ainult soovitatud annus. Võtke kapslid ja tabletid kindlasti klaasitäie veega.
- Vedelate väljaheidete pehmendajate jaoks peaks olema märgistatud tilguti, mis aitab teil täpset annust mõõta. Küsige apteekrilt abi, kui te pole kindel, kuidas seda kasutada. Sega vedelik 4 untsi mahla või piima, et varjata selle kibedat maitset ja hõlbustada laskumist.
Samm 4. Võtke osmootsed lahtistid
Osmootilised ained aitavad teie väljaheites vedelikku hoida ja suurendavad roojamist. Osmootiliste lahtistite hulka kuuluvad Fleet Phospho-Soda, Magnesia Milk ja Miralax, mis kõik aitavad ümbritsevast koest vedelikku soolestikku tõmmata. Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad dehüdratsioon, gaas, krambid ja mineraalide tasakaalustamatus teie süsteemis. Vanemad täiskasvanud ja südame- või neeruprobleemidega inimesed peaksid osmootsete ainete kasutamisel olema nende dehüdreerivate omaduste tõttu ettevaatlikud.
Osmootsed ained on saadaval pillide või pulbrina. Näiteks Miralax on pulber, mis tuleks lahustada 4–8 untsi vees või puuviljamahlas. Pudel on varustatud mõõteseadmega, et saaksite võtta sobiva annuse (17 g). Saate osta ka üheannuselisi pakette. Järgige pudeli muid juhiseid ja võtke ainult soovitatud annus
Samm 5. Võtke stimuleerivaid lahtisteid
Stimuleerivad lahtistid põhjustavad soolte kokkutõmbumist, mis liigutab väljaheite kiiresti ja surub selle välja. Te peaksite stimulante kasutama ainult siis, kui kõhukinnisus on tugev ja tunnete, et vajate kohest leevendust. Stimuleerivaid lahtisteid ei tohi kroonilise kõhukinnisuse raviks pidevalt kasutada. Te peaksite tulemusi nägema 6-10 tunni jooksul. Populaarsete kaubamärkide hulka kuuluvad Ex-Lax, Dulcolax ja Correctol. Need lahtistid võivad põhjustada krampe ja kõhulahtisust.
- Stimuleerivaid lahtisteid võib võtta suu kaudu (pillide, pulbri või vedelal kujul) või rektaalse ravimküünlana. Võtke alati stimuleerivaid lahtisteid vastavalt juhistele ja võtke ainult soovitatud annus. Seda tüüpi lahtistit võetakse tavaliselt enne magamaminekut.
- Stimuleerivad lahtistid on keha karmimad lahtistid. Neid ei tohiks kasutada regulaarselt ega iga päev, sest need võivad nõrgendada keha võimet iseseisvalt roojamist teha. Samuti võivad need piirata teie keha võimet omastada D -vitamiini ja kaltsiumi. Kui kasutate neid lahtisteid kauem kui nädal, pidage nõu oma arstiga.
Samm 6. Proovige looduslikke või taimseid lahtisteid
Samuti on kõhukinnisuse leevendamiseks mitmeid abinõusid, mis hõlmavad majapidamises kasutatavaid koostisosi ja/või maitsetaimi. Siiski peaksite märkima, et paljusid neist ei toeta tugevad teadusuuringud. Konsulteerige oma lastearstiga, enne kui annate oma lapsele mõnda neist abinõudest. Mõned kõige populaarsemad looduslikud või taimsed ravimid kõhukinnisuse vastu on järgmised:
- Aloe vera - Aloe mahl või aloe lateks, kollane, mõrkjas vedelik, mis on saadud aaloelehe nahast, on võimas lahtistav aine ja võib stimuleerida väljaheiteid. Siiski võib see põhjustada valulikke krampe ja arstid ei soovita seda lahtistina kasutada.
- Blackstrap melass - segage 2 tl (9,9 ml) musta rihmaga melassi 1 tassi (240 ml) sooja veega. Siis juua. Blackstrap melass on rikas magneesiumi poolest, mis aitab hõlbustada roojamist.
- Sidrunimahl - sidrunimahl aitab puhastada soolestikku ja kutsuda esile roojamist. Lisage 1 tl (4,9 ml) sidrunimahla 1 tassi (240 ml) sooja veega ja lisage näputäis soola. Jooge lahus tühja kõhuga.
Samm 7. Pange tähele, et kõik need börsivälised ravimeetodid peaksid olema ainult ajutised
Kui leiate, et kasutate lahtistit kauem kui 1 nädal, peate konsulteerima oma arstiga. Lahtistav kuritarvitamine võib tegelikult kõhukinnisust halvendada, kuna teie keha võib väljaheite läbimisel tugineda kõhulahtistile. Y
Ärge kunagi kasutage lahtisteid, et olla "tavalised". Püüdke alati kõigepealt lisada oma dieeti rohkem kiudaineid
Meetod 4/4: kõhukinnisuse mõistmine
Samm 1. Mõista, et krooniline kõhukinnisus on tavaline ja sellel on mitu põhjust
Krooniline kõhukinnisus mõjutab 15–20% ameeriklasi. Isegi inimesed, kes toituvad tervislikult, teevad trenni ja joovad palju vett, võivad endiselt kannatada kroonilise kõhukinnisuse all.
- Elustiiliprobleemid - kõhukinnisus on olnud seotud mitmete elustiili ja toitumisega seotud teguritega, sealhulgas ebapiisav veetarbimine, ebapiisav kiudainete tarbimine, piimatoodete liigtarbimine ja vähene liikumine.
- Olemasolevad või uued haigusseisundid - Mõned haigusseisundid võivad põhjustada muutusi soolestikus ja kroonilist kõhukinnisust, sealhulgas käärsoolevähk, hüpotüreoidism, ärritunud soole sündroom, Parkinsoni tõbi ja diabeet.
- Ravimid - ravimid, mille kõrvaltoimeks on sageli kõhukinnisus, hõlmavad muu hulgas valuvaigisteid, antatsiide, nagu kaltsium ja alumiinium, kaltsiumikanali blokaatoreid, rauapreparaate ja diureetikume.
- Vananemine - kui inimesed vananevad, muutuvad nad istuvamaks (ja saavad vähem füüsilist aktiivsust), söövad vähem kiudaineid ja joovad vähem vett, mis kõik aitab kaasa kroonilisele kõhukinnisusele. Lisaks võivad paljud käsimüügi- ja retseptiravimid, mida kasutatakse eakatel inimestel sagedamini esinevate seisundite, nagu artriit, seljavalu ja hüpertensioon, raviks põhjustada kroonilist kõhukinnisust.
- Psühholoogilised probleemid - mõne inimese jaoks on krooniline kõhukinnisus seotud muude emotsionaalsete vallandajatega spetsiifiliste psühholoogiliste probleemidega, sealhulgas depressioon, seksuaalne või füüsiline väärkohtlemine või pereliikme või sõbra kaotus.
- Närvide ja lihaste funktsioon soolestikus - Mõnel juhul võib närvide ja lihaste nõuetekohase funktsiooni puudumine põhjustada kõhukinnisust. Eelkõige vaagnapõhja düsfunktsiooni (düsünergiline defekatsioon) korral ei tööta pärasoole ümbritsevad alumise vaagna lihased korralikult ja võivad põhjustada kõhukinnisust.
Samm 2. Võtke teadmiseks oma sümptomid
Mõned arstid usuvad, et kroonilist kõhukinnisust ei saa määrata ainult roojamise sageduse järgi, vaid tuleb hinnata mitmeid teisi sümptomeid või seda, mida on nimetatud "sümptomite kompleksiks". Need sisaldavad:
- Kõvad väljaheited.
- Liigne pingutus roojamise ajal.
- Kergendustunde puudumine pärast väljaheidet või tunne, et väljaheide oli puudulik.
- Tunne, et te ei saa soolestikku liigutada.
- Roojamise sageduse vähenemine (vähem kui 3 korda nädalas mitme kuu jooksul)
Samm 3. Leppige arstiga kohtumine kokku
Kui ülalkirjeldatud toitumis- ja elustiili muutused kõhukinnisust ei leevenda, pidage nõu oma esmatasandi arstiga. Oluline on pöörduda arsti poole, kui teil on krooniline kõhukinnisus või kui kõhukinnisus on teile uus, sest see võib olla tõsisema haigusseisundi sümptom.
- Olge valmis andma oma arstile teavet kõhukinnisuse kohta, sealhulgas väljaheite kordade arvu nädalas, roojamisraskuste kestust ja võimalike ravimite loetelu. Kindlasti rääkige oma arstile ka kõigist ravimeetoditest, sealhulgas lahtistitest ja elustiili või toitumise muutmisest.
- Arst viib läbi rektaalse uuringu, et kontrollida pisarate, hemorroidide ja muude kõrvalekallete esinemist, ning teeb seejärel laboratoorsed testid erinevate haiguste ja seisundite kontrollimiseks. Kui pärast neid katseid ja põhjalikku haigusloo intervjuud on kõhukinnisuse põhjus endiselt ebakindel, võib arst tellida käärsoole ja pärasoole pildiuuringu, et kontrollida tõsisemaid probleeme, näiteks obstruktsiooni.
- Rasketel juhtudel võib arst tellida täiendavaid uuringuid või suunata teid gastroenteroloogi juurde edasiseks hindamiseks.
Näpunäiteid
- Kitosaan on kiit, mis koosneb kitiinist, mis on karpide koore koostisosa. Mõned ettevõtted müüvad kitosaani toidulisandeid kõhukinnisuse raviks, kuid kitosaan võib koos kõhupuhitus ja kõhupuhitus põhjustada kõhukinnisust.
- Glükomannaan on vees lahustuv kiud, mida mõnikord turustatakse ka kõhukinnisuse raviks. See võib tegelikult põhjustada kõhukinnisust, kõhupuhitus ja seedetrakti ebamugavust.
